Fik aldrig trænet det jeg skulle i onsdags. Det fik jeg kompenseret for idag.

Militarypres:
1x10 @ 20kg
1x10 @ 40kg
1x10 @ 50kg
5x5 @ 60kg *Nice omgang! set pr

Lunges:
1x5 @ 20kg
1x5 @ 40kg
1x5 @ 50kg
5x5 @ 60kg

Db incline pres:
1x10 @ 25kg
1x4 @ 32,5kg
1x4 @ 40kg
3x4 @ 44,5kg *Dog hjælp til at få dem op, men ellers er de ok nemme og go' fart.

Dips:
1x20 @ bw
5x5 @ bw+25kg

Hyper extensions:
3x12 @ bw

hurtig udstrækning af quads, hams og glutes

Imorgen en gang styrke med SPH, efterfulgt af O-løb ved Poulstrup Sø og en gang hygge til aften. Søndag males der i det kommende nye SPH GYM - Sports Performance som klargøring til DM-A og svømning om aftenen. Go' weekend.

Af ren nysgerrighed - hvorfor kører du så lave gentagelser i lunges? er det for at opnå en hvis styrke og så ligge gentagelser på senere?

stenb skrev:Af ren nysgerrighed - hvorfor kører du så lave gentagelser i lunges? er det for at opnå en hvis styrke og så ligge gentagelser på senere?

Fordi variation i intensitet og volumen er afgørende for udvikling. Ganske simpelt. Derudover leger jeg med sheiko for tiden, og når han siger 5x5, så laver jeg 5x5

Fordi målet er x antal gentagelser i lunges med x antal kg, betyder det på ingen måde at vejen dertil er ved at køre i den rep-zone - tværtimod!

Min plan med sheiko er med løse ender. Kan kun fuldføre en hel træningen på mandage. Onsdage og Lørdage bliver det de vigtigste øvelser, og så forsøger jeg at hente supportøvelser på andre dage med mere tid. Men det går nok også.

Dyn udstræk ben

Squat:
1x5 @ 50kg
1x5 @ 80kg
2x4 @ 100kg
2x3 @110kg
5x3 @ 120kg *ganske gode

Lateral raise:
4x12 @10kg

og så afsted til o-løb, med ømme stænger! Det hævnede sig i bakkerne

O-løb
Sted: Poulstrup Sø
Niveau: Svær og 19 poster
Distance: 6,3km fugleflugt
Tid: 01:01:24

Ubetinget mit bedste o-løb til dato. Jeg har tidligere nævnt at mit mål var en svær 6km på under en time, og det kan jeg nu sige at jeg har gjort! Fantastisk tur, havde altid 100% styr på hvor jeg var, og de eneste små fejl jeg lavede(som jeg lige selv kan se) var at løbe forbi et par poster da kortet dikterede 1:7500 og ikke 1:10000 som jeg løber noget oftere. Men der var en del stejle stigninger og her syrede min ben rigtig godt til Generelt om turen så tog jeg altid meget sikre vejvalg, og løb kun på kompasretninger i gode åbne områder. Søgte altid mod markante stier og ledelinjer og det gav i den grad pote! Vejret var\er i øvrigt helt perfekt med blå himmel og solskin.

Dejligt med den gode o-plevelse

formiddagens

Bænkpres:
1x10 @ 50kg
1x7 @ 70kg
1x6 @ 75kg
1x5 @ 80kg
1x4 @ 90kg
2x3 @ 95kg
2x2 @ 102,5kg
2x3 @ 95kg
1x4 @ 90kg
1x6 @ 80kg
1x8 @ 75kg
1x10 @ 70kg

Db shoulderpres:
1x10 @ 15kg
1x10 @ 20kg
3x5 @ 30kg *heavy

Frenchpres:
1x10 @ 30kg
3x10 @ 40kg

Udstrækning af hams

EDIT: Fik i øvrigt målt min fedtprocent af Mini-Fisker i torsdags. Via en 7-punktsmåling og det bedste tang på markedet, blev den målt til 7,1%. Det er noget fra den måling jeg fik for en 3 uger siden som var på 9,3% ved en tang magen til, dog ved en 4-punkts måling. Så jeg vil tro at den er omkring de 8%. Jeg kan vidst godt tillade mig at spise noget mere

Øst skrev:Dejligt med den gode o-plevelse

Ja det var en mega nice dag!

Træningsfri sucks når træningen er planlagt! Skulle have haft et svømmepas iaften med uniform, men det blev ikke grundet FCK skulle have spærret stadion af for deres sikkerhed, så måtte gå(læs: løbe) rundt om stadion, for at komme for sent, og så var der låst til hallen. Fik heldigvis lidt styrketræning tidligere. Meeeen jeg er ikke blevet en større fodboldfan efter iaften!

Dyn udstræk ben

Squat:
1x10 @ 60kg
1x5 @ 80kg
2x4 @ 95kg
2x3 @ 112,5kg
5x2 @ 127,5kg

Bænkpres:
1x10 @ 50kg
1x5 @ 70kg
1x4 @ 80kg
2x3 @ 95kg
6x2 @ 107,5kg

Militarypres:
1x10 @ 20kg
1x10 @ 40kg
1x10 @ 45kg
1x10 @ 50kg
1x10 @ 45kg
1x10 @ 40kg

Pullups(OH): Lille konkurrence
1x19 @ bw *Nr. 19 manglede lige 1cm før hagen var over stangen.

Pushups + belastning: skulderbredde
1x10 @ bw+15kg
1x8 @ bw+40kg
3x10 @ bw+20kg

Squat:
1x5 @ 60kg
1x3 @ 90kg
1x3 @ 105kg
4x3 @ 120kg

Goodmoornings:
1x10 @ 40kg
5x5 @ 60kg

Udstrækning af quads, hams og glutes

go' omgang til benene.

Fodboldtosser.

Øst skrev:Fodboldtosser.

Det er sgu ikke ordet. De burde seriøst invalideres hele bundtet! Har absolut intet tilovers for sådan nogle idioter.

O-løb:
Niveau: Let
Distance: 5730m
Tid: ca. 00:40:00

O-løb i arbejdstiden =
Udover at jeg glemte klippekortet og spildte 2min på dét, så var det en let omgang, og jeg kunne fokusere på at få en god gang syre i benene, og dermed overstået dagens intervalløb.

Dagen startede endnu bedre med at jeg fik et papir i hånden om at jeg skal starte på MFT1 (Militær Fysisk Træner 1 kursus) fra på mandag og 2 uger frem =

Så med masser af tid resten af dagen overvejer jeg om ikke jeg burde tage en tur i svømmehallen iaften, og indhente lidt træning dér.

Imorgen aften står den på Natorienterings-introduktionskursus i Bording, nær Herning, og efterfølgende et løb i mørke i forbindelse med et stævne. Det bliver godt at få noget egentligt undervisning i orientering i mørke.

Win/win

Øst skrev:Win/win

Totalt. Fik desværre besked om at introkurset er aflyst imorgen grundet for få deltagere. Røv! ... Men hedigvis er der o-teknisk træning i sprint på kasernen, så verden går ikke under alligevel.

Svømning:
18 x 25m bryst 30sek-1min pause mellem intervallerne.
5 x 25m bryst ben
1 x 25m crawl ben = Man kommer jo ingen vejne ! Shit en killer.
4 x 25m UV med afsæt. Fornuftigt overskud alle gange.

Surt med det kursus.

Kender godt følelsen af at ligge stille når der skal svømmes ben

Igår aftes

O-løb: Sprint på Aalborg Kaserne
Ganske hård opvarmning i hamrende elendigt sludvejr.
2,7km, 12 poster, ca. 17min
1,4km, 11 poster, blev brugt som afløb.

Efterfølgende en lille WOD

3 runder på tid
30m walking lunges + 20kg sandsæk
15 x pullups(OH)
20 x 20kg KB swings
15 x Atomic Situps

Tid: 00:09:28

Ned og hente en durum og en cocio og så lidt styrketræning

Dødløft til knæ:
1x4 @ 70kg
1x4 @ 115kg
2x4 @ 140kg
4x4 @ 160kg

Bænkpres:
1x5 @ 70kg
2x5 @ 80kg
5x4 @ 95kg

En gang crossfit fra morgenstunden.

Opvarmnings WOD 1
6 Runder
40 sek sjip
6 x reaktionsøvelser

"Sten\Saks\Papir"
5min - Taberen laver 10-20 reps på en udvalgt øvelse af vinderen.

Opvarmnings WOD 2
5 Runder
15 x box jumps
15 x Tire Slams

Dagens WOD
5 Runder på tid
500m løb
5 x Burpees
10 x 28kg KB Sumo Deadlift
16 x BW Lunges

Har ingen tider, men det var hårdt, og så var det aaaaalt for tidligt.

Formiddagsløb oven på en bytur. Dårlige ben, mest grundet de box jumps forleden som har ramt mine skinneben lidt mere end godt er.

Løb:
Distance: 3800m
Tid: 00:17:38 (04:38)

Så ned og se squatten til DM i de nye SPH Gym lokaler, for så at smutte til Rold Skov og fare vild

O-løb:
Distance: 4,4km
Niveau: Kort, Svær
Tid: omkring en time. Ingen chips, og tog ikke præcis tid.

Alt i alt gik det dårligt, og benene var ufatteligt tunge. Var nødsaget til at gå adskillige gange.

Dyn udstræk ben

Squat:
2x5 @ 50kg
1x4 @ 80kg
1x4 @ 95kg
2x3 @ 112,5kg
6x3 @ 120kg

Bænkpres:
1x6 @ 50kg
1x6 @ 70kg
1x5 @ 80kg
2x4 @ 95kg
2x3 @ 102,5kg
2x2 @ 107,5kg
2x3 @ 102,5kg
1x4 @ 95kg
1x6 @ 80kg
1x8 @ 70kg

Squat:
1x3 @ 90kg
1x3 @ 105kg
4x2 @ 120kg

Dips:
1x10 @bw
4x10 @ bw + 20kg

Db unilat. gm's:
1x8 @ 20kg
2x10 @ 25kg

db curls:
1x6 @ 20kg
1x5 @ 25kg
1x3 @ 32,5kg *Inkarneret bb style godkendt
1x6 @ 30kg

Udstrækning af hams - shit jeg er ved at blive bekymrende stiv her i lænden. Kan knap nok tage strømper på om morgenen.

....Og så ned og se de tunge drenge til DM i SL i de nye SPH Gym lokaler. Senere skal jeg kigge på nogle svedige o-løbs sko, og iaften står den på svømning med uniform. Fra imorgen står den på Militær Fysisk Træner kursus 1 (læs = 2 ugers træning med løn )

Svømning:
100m opvarmning crawl\bryst
150m bryst i uniform ... Med pauser for hver 25m. Ren tilvænning\afprøvning.
300m bryst 00:07:34
2x15m UV m. afsæt i uniform
1x23-24m UV m. lydløs nedgang
5 spring fra 3m vippen i uniform

Tror jeg lagde alt for hårdt ud på de 300m bryst, efter min omgang i uniformen, som gjorde at jeg følte mig utroligt let. Det tror jeg resulterede i at jeg mistede det jævne tempo. Jeg er i hvert fald ikke tilfreds.

Held og lykke med MFT I

S.K skrev: Fra imorgen står den på Militær Fysisk Træner kursus 1 (læs = 2 ugers træning med løn )

Hvad går det ud på? Hvor, hvornår, hvordan?

Øst skrev:Held og lykke med MFT I

tak tak, den står på masser af FHB imorgen

Friche skrev:

S.K skrev: Fra imorgen står den på Militær Fysisk Træner kursus 1 (læs = 2 ugers træning med løn )

Hvad går det ud på? Hvor, hvornår, hvordan?

Formålet er at kunne virke som instruktør for ca. 6-20 personer hvor træningen består af alt fra kredsløbstræning, multitotaløvelser, coretræning, 5 kerneøvelser, primitive\alternative øvelser, forhindringsbanen osv. At kunne varetage små mikrotræningspas af 10-15min varighed op til 1-1½t. Det indeholder en masse basal viden og guidelines indenfor forebyggende træning, styrketræning og kost\væske etc. Det hele er self. med udgangspunkt i militæret og de krav som der er i diverse tests. Og hvornår - jamen fra idag og de næste 2 uger, på Aalborg Kaserne.

Efter arbejde blev det til 30-40min teknik træning på forhindringsbanen, hvor jeg løbe lle forhindringer igennem for at genopfriske hvad jeg har styr på og særligt hvad jeg ikke har . Glæder mig til at jeg får nosset mig sammen til at springe fra stigerne. Mega fedt at lege på den igen.

aftentræning

Dyn udstræk ben

Squat:
1x5 @ 50kg
1x5 @ 80kg
2x4 @ 95kg
2x3 @ 112,5kg
5x3 @ 130kg *fiiiin omgang, skulle dog have været 127,5kg, men følte mig stærk!

Bænkpres:
1x5 @ 50kg
1x5 @ 70kg
1x4 @ 80kg
2x3 @ 95kg
5x3 @ 110kg *lidt tungt, og skulle have været 107,5kg

Squat:
1x5 @ 80kg
1x5 @ 95kg
2x3 @ 110kg *skulle have været 5x5 med 112,5kg

Militarypres:
1x6 @ 20kg
1x6 @ 40kg
4x6 @ 50kg

Good Moornings:
1x5 @ 40kg
1x5 @ 50kg
4x5 @ 70kg

Udstræking af quads og hams

Afbrød squatten, da jeg ikke følte mine knæ var 100%, og derfor bliver det også en hviledag imorgen fra den planlagte intervalløb. Men skal dog igennem 2 timers teknik træning på forhindringsbanen, samt noget primitiv styrketræning, så helt inaktiv bliver dagen heldigvis ikke

S.K skrev:

Friche skrev:

S.K skrev: Fra imorgen står den på Militær Fysisk Træner kursus 1 (læs = 2 ugers træning med løn )

Hvad går det ud på? Hvor, hvornår, hvordan?

Formålet er at kunne virke som instruktør for ca. 6-20 personer hvor træningen består af alt fra kredsløbstræning, multitotaløvelser, coretræning, 5 kerneøvelser, primitive\alternative øvelser, forhindringsbanen osv. At kunne varetage små mikrotræningspas af 10-15min varighed op til 1-1½t. Det indeholder en masse basal viden og guidelines indenfor forebyggende træning, styrketræning og kost\væske etc. Det hele er self. med udgangspunkt i militæret og de krav som der er i diverse tests. Og hvornår - jamen fra idag og de næste 2 uger, på Aalborg Kaserne.

Okay, lyder da rigtigt fedt Det er da i hvert fald lækkert at få løn for den slags hyggeligheder

Friche skrev:

S.K skrev:

Friche skrev:

S.K skrev: Fra imorgen står den på Militær Fysisk Træner kursus 1 (læs = 2 ugers træning med løn )

Hvad går det ud på? Hvor, hvornår, hvordan?

Formålet er at kunne virke som instruktør for ca. 6-20 personer hvor træningen består af alt fra kredsløbstræning, multitotaløvelser, coretræning, 5 kerneøvelser, primitive\alternative øvelser, forhindringsbanen osv. At kunne varetage små mikrotræningspas af 10-15min varighed op til 1-1½t. Det indeholder en masse basal viden og guidelines indenfor forebyggende træning, styrketræning og kost\væske etc. Det hele er self. med udgangspunkt i militæret og de krav som der er i diverse tests. Og hvornår - jamen fra idag og de næste 2 uger, på Aalborg Kaserne.

Okay, lyder da rigtigt fedt Det er da i hvert fald lækkert at få løn for den slags hyggeligheder

Ja, det er nice! Men der kommer dog ikke noget jeg ikke lærte på SPH. Vi havde bl.a. gennemgang af squat og bænkpres idag. Holdt mig neutral, da jeg ikke ville gå ind i en længere diskussion med instruktøren midt i undervisningen, men at man træner det nederste af brystmuskulaturen ved at få stangen til at ramme den nederste del .... Og ligeledes ramme den øvre del af brystet med stangen for at ramme øvre bryst ..... Det er fandeme =

Dagens træning har kun stået på lidt primitiv styrketræning og et par timers gennemgang af forhindringsbanen samt lidt teknik.

Oh yeahhhh, forhindringsbanen

Total cardiodag

Formiddag
Aerob\Anaerob træning formiddag
8x100m i cooperstest-tempo
1x800 jævnt tempo

fartleg makkerpar:
2x150m 80% tempo
kort pause
2x150m 80% tempo

Sprint på græs
6 x ca. 150m sprint for fuld hammer

....og SÅ vågnede kom mine skinneben ellers til live som trukket direkte op fra helvedet....

Eftermiddag
1½ times teknik på forhindringsbanen inkl. mig selv som instruktør på de første 10 FHB.

Aften
O-løb
Sprint løb på Aalborg universitet
Opvarmning, og så blev det ellers kun til en 2km sprint rute i lunte tempo. Mine skinneben skreg nærmest efterfølgende.

ingen styrketræning. Træningstiderne er ændrede, så må se hvordan jeg fordeler den ugentlige træning fremover. Muligvis med styrke mandag\torsdag\lørdag.
Vil forsøge at give mine ben så meget hvile som muligt frem mod weekenden. Det ser ikke for godt ud, men nu ser vi. Ser frem mod en hel weekend i O-løbens tegn, med natløb fredag, 2 x klit løb lørdag og konkurrence søndag, og forhåbentligt selvfølgelig den vanlige søndagssvømning om aftenen.

og nåja, har fået købt et par über nice o-sko! 2012 model VJ Integrator fra http://www.mollersport.dk