Svømning:
100 bryst opvarmning
300m bryst i uniform - ingen tid, kun tilvænning
3x15m UV m. afsæt i uniform
300m bryst 07:12 (2,5km\t)
2x25m UV m. afsæt u. uniform
og en lille smule crawl

Skulle have gået o-march til middag, men af uransaglige årsager magtede vagten ikke at have den brik til omklædningsbygningen med mine stumper, så jeg må afsted imorgen istedet.

O-March
Distance: ca. 29,500km
Tid: 5 timer 12 min (05:67km\t og 10:34min\km)
Belastning: KU + 15kg og 3L vand

12 punkter undervejs. Men et 2cm kort er nådesløs i Hammer Bakker, for der er det ikke til at se skovstier o.l. så der brugte jeg noget tid. Havde vel ca. 15min pause til at nyde min nutellamad og et par müslibars senere. Jeg tror ikke mine fødder kunne være mere friske end de er, ovenpå den tur. Kun ømhed. Ingen smerter i hverken knæ, hofte eller fødder, og ikke det der ligner vabler.

Vigtigt med poterne

Øst skrev:Vigtigt med poterne

Det er nemlig über-vigtigt. Lowa boots + formstøbte såler + 1 par udl. sokker. Så skal jeg ikke til at bruge oceaner af tid på at teste hvilken kombi der virker. Førhen virkede det med et par løbestrømper inderst og uldsoker udenpå, men det var i et par special force (dem kan man jo kun elske). Overvejer dog om jeg skal have købt et nyt par lowa inden Holland, for de er godt slidte efterhånden.

Squat:
1x10 @ 60kg
1x4 @ 100kg
1x4 @ 120kg
3x4 @ 130kg
1x3 @ 140kg
1x3 @ 150kg
2x4 @ 130kg
Puuh det var en tung omgang, men rigtig fornuftig.

Dødløft:
1x5 @ 60kg
1x5 @ 100kg
1x4 @ 140kg
2x4 @ 170kg
Nej nej nej, min corestyrke er lig nul idag. Tror jeg blev brændt totalt ud efter gårsdagens lille gårtur. Har været godt ramt de fleste steder idag. Særligt bagkæden, fødder og hofte, så der var slet ikke noget at spænde op med. På fredag bliver dødløft 1. prioritet og første øvelse. Så håber jeg at jeg kan lave bare en smule af det planlagte, for det er for længe siden.

Pushpres:
1x5 @ 20kg
2x3 @ 50kg
1x3 @ 60kg
3x3 @ 80kg

Pullups(OH):
1x14 @ bw
2x12 @ bw

Db GM's:
1x8 @ 25kg
2x8 @ 35kg
1x8 @ 37,5kg

Hyper extensions:
3x10 @ bw

Ingen o-løb imorgen. Enten bliver det løb eller svømning først på dagen og så en gang frivend og bænkpres til aften.

Svømning:
100m bryst opvarm
300m bryst i tiden 07:04 (2,55km\t) Forløbig pr. Det er lidt som i løb, her skal jeg også lære at økonomisere med kræfterne til hele turen. Ikke nemt at tjekke mellemtider i vandet.
3x25m crawl sprint
superset med
3x25m let bryst
50m bryst afslut

*Min crawl teknik er blevet markant bedre over den sidste tid, trods jeg kun får omkring 25-75m i armene pr. gang. Men det er fint, det er ikke prioriteret, så det er godkendt.

ialt 600m ... Tror der var planlagt påskebagholdsangreb på hallen fra op mod 20 børn, få minutter inden jeg ankom. Dårlig timing!

Frivend: teknik
2x4 @ 40kg
2x3 @ 50kg
2x2 @ 60kg
2x2 @ 70kg

Bænkpres:
1x10 @ 60kg
1x4 @ 100kg
6x4 @ 107,5kg

Db curls:
1x10 @ 22,5kg
3x5 @ 30kg

1arm reverse pushdown:
1x10 @ 20kg
3x10 @ 25kg

EDIT: Hmm bare en tanke nu jeg skimmer den sidste tids træning igenne; måske jeg snart skulle begynde at få nogle km i benene hvis marathon til maj skal blive en succes og undgå den skide berømte mur igen.

Løb:
Distance: 10000m
Tid: 00:41:38 (04:09 og 14:41km\t)

All-out 10km test af 25 x 400m på atletikstadion. Jeg er rigtig godt tilfreds og pr med adkillige minutter. Havde skrevet mange mellemtider ned på hånden, så jeg kunne holde styr på omgangstiderne og forsøge at holde det tempo jeg havde planlagt. Det gik super godt, og planen om 1min 40sek pr omgang holdt langt hen ad vejen. Godt nok virkede 25 omgange pænt uoverskueligt i begyndelsen, men det gik da, og vejret er fint idag. Hvis jeg havde haft overskud var planen at øge tempoet til 1min 35sek fra omgang 21 og de resterende 4 omgange for at ende med en tid omkring 40min.20sek.

Måske de 3 x frysepizzaer + 2 x mælk og en plade chokolade igår aftes (+3000kcal) gjorde at kroppen havde den energi der skulle bruges idag

Dødløft:
2x10 @ 60kg *oorh synes jeg var ramt efter løbet her
1x4 @ 100kg
1x4 @ 140kg
1x3 @ 180kg
1x5 @ 200kg
2x3 @ 210kg
Succes - Corestyrken kunne klare de tunge kg idag, langt bedre end de forgående DL dage, og det var målet.

Db incline pres:
1x10 @ 30kg
3x10 @ 35kg

Db unilat. raise:
3x10 @ 15kg

Rear lat. i maskine
1x12 @ 35kg
1x10 @ 45kg
3x10 @ 50kg

Ab twist + 2kg med bold
3x20

.... og nu står den på to træningsfri dage på den anden side af storebælt. Det trænger jeg til!

EDIT: Det er blevet til godt og vel 118 træningspas indtil videre i løbet af 2012 = 1,2 pas om dagen i snit.

God træningsmoral Søren!

Tillykke med din 10 km. Fin tid

Det er fornuftigt ja. Har siddet og regnet lidt på det, og er rimelig opsat på at lave +3300 på cooperen snart. Det gik nemlig over alt forventning med at forberede omgangstiderne på 10'eren. Det er jo 'bare' 1min30sek pr. 400m og 8 omgange for 3400m Det ville være blær'.

Nå, det er ved at være længe siden jeg har smidt bileder op af dagsformen. Så her et afslappet og lidt flex. Havde desuden den vilde fornøjelse at køre Bentley Continental (V12 og 640hk) igår. Klart den vildeste biloplevelse jeg har haft til dato!

Du behøver da slet ikke nogen bil med den form

Friche skrev:Du behøver da slet ikke nogen bil med den form

Åhh Mads, godt jeg ikke så den besked inden dagens bentræning, for så havde jeg været blød i knæene resten af dagen

Go' træning ovenpå 2 dages træningsfri og druk i de københavnske gader.

Squat:
1x10 @ 60kg
2x5 @ 90kg
1x5 @ 120kg
2x5 @ 140kg
1x1 @ 152,5kg
2x1 @ 160kg *Mega optur! Nogen siger (Johannes) at der var til +170. I hvert fald en god oplevelse, for mener ikke jeg har været over 150 i godt et år, hvor knæskaden kom.

Bænkpres:
1x10 @ 60kg
1x5 @ 90kg
2x3-4 @ 110kg
1x2 @ 125kg
1x1 @ 130kg *Boom
1x1 @ 135kg *Endnu mere boom, og ligefrem nem.
1x0 @ 140kg *Knap så meget boom, men er dog så overbevist om at havde jeg ramt banen en smule bedre og mødt den med brystet en anelse bedre, så havde den været der!

Lunges:
1x10 @ 20kg
1x5 @ 50kg
1x10 @ 60kg (på hvert ben)

Pullups(OH):
1x20 @ bw *sidste 3 reps var en kamp, og de var heller ikke pæne, men god træningspr. Kun 2 reps fra tangering af all-time pr.

Cable Pushdown:
1x12 @ 50kg
1x12 @ 60kg
3x12 @ 80kg

Tre vilde billeder

Jeg får lyst til at cutte...

Der er FSV i femkamp 7.-9. maj i Holstebro hvis du lyster?

S.K skrev:

Friche skrev:Du behøver da slet ikke nogen bil med den form

Åhh Mads, godt jeg ikke så den besked inden dagens bentræning, for så havde jeg været blød i knæene resten af dagen

Nu så jeg ikke squatten, men at dømme ud fra den fart der var i bænken, så burde du være god for 170 i ben!

Morten:
Det var nu ikke en hentydning til at folk skal begynde at cutte - tværtimod Jeg vil ikke sige jeg på nogen måde prøver at cutte, så lad endelig vær' med det tak! Bah det femkamp ligger ret skidt. Der står noget med Finderup på akos, så den kommer nok til at knibe lidt.

Friche:
Hehe awesome at kunne bedømme mine squats udfra bænken. Det er en nice skill at ha'

Jeg står bare ikke halvt så skarpt. That's why.

Du kan sikkert godt få fri hvis du spørger

Øst skrev:Jeg står bare ikke halvt så skarpt. That's why.

Du kan sikkert godt få fri hvis du spørger

MEN det vigtigste er at jeg ved at du HAR abs'n'guns bag det ekstra lag Det har du jo bevist før! Mht FSV, så tror jeg sku at jeg skal på knæ for at få lov, og det ved jeg ikke om mit ego kan klare!

Lang dag, og træning bagefter.

Aerob Intervalløb:
1600m opvarmning (05:10)
P2
3 x 800m af 3min\omgang (03:45min\km og 16km\t) P2
P2
800m afløb (05:03)

Lidt upper body disko bagefter efterfølgende.

Db curls:
1x10 @ 24kg
1x8 @ 26kg
2x7-5 @ 30kg

Cable pushdown:
1x12 @ 50kg
1x12 @ 70kg
2x12 @ 80kg

Dips:
3x20 @ bw

Pullups(OH):
3x10 @ bw

S.K skrev:

Øst skrev:Jeg står bare ikke halvt så skarpt. That's why.

Du kan sikkert godt få fri hvis du spørger

MEN det vigtigste er at jeg ved at du HAR abs'n'guns bag det ekstra lag Det har du jo bevist før! Mht FSV, så tror jeg sku at jeg skal på knæ for at få lov, og det ved jeg ikke om mit ego kan klare!

Bare i orden. Tænkte det ellers kunne have været hyggeligt.

Øst skrev:

S.K skrev:

Øst skrev:Jeg står bare ikke halvt så skarpt. That's why.

Du kan sikkert godt få fri hvis du spørger

MEN det vigtigste er at jeg ved at du HAR abs'n'guns bag det ekstra lag Det har du jo bevist før! Mht FSV, så tror jeg sku at jeg skal på knæ for at få lov, og det ved jeg ikke om mit ego kan klare!

Bare i orden. Tænkte det ellers kunne have været hyggeligt.

Det ville da være kanont hyggeligt! Det måtte bare godt ligge i en weekend. Det er ikke fordi jeg har fornemmelsen af at mit kmp vil prioriterer femkamp fremfor sanitetsøvelse.

Voldsom, VOLDSOM omgang løb her til aften. Kandidat til absolut hårdeste omgang jeg har løbet til dato, hvis ikke den overgår hvad jeg nogensinde har udsat mig selv for mht. udmattelse over så mange omgange med så høj intensitet.

TC træning. Skulle have været o-løb i Tranum, men det var aflyst, så det blev intervalløb i TN, med god gang pasta\kødsovs bagefter!

Aerob intervalløb:
I terræn i blød, åben, skovbund.
9 ture af en varighed på mellem 02:06min og 02:34min
Pause mellem intervallerne var oftest 1.30min og få gange op mod 2.30min
Intensitet: vil skyde på 97-100% hver gang.
Kender ikke distancen, da vi bare løb en rute i skoven og fulgte den efterfølgende ud fra sporene i de blade vi havde trådt ned. Halvvejs gik det op og halvvejs tilbage gik det ned.

Var på kanten til at brække mig adskillige gange og krampede jævligt efterfølgende og i skrivende stund skal der ikke den store bevægelse til før det sker. At jeg hverken har brækket en fod eller fået en gren i øjet kan kun undrer mig, for der var voldsom fart på nedad.

ugen har stået på kursus, så der har ikke været alverden af overskud, og derfor blev torsdag og fredag heller ikke aktive, da dagene var lange.

O-March
Distance: 30,2km
Tid: 05:51:11 (05:16km\t i snit inkl. pauser)
Belastning: KU, støvler + 20kg inkl. væske.

12 punkter undervejs. Blanding af asfalt, skovvej og mindre stier og en smule marker. Fed tur, med 3 mindre pauser. Tempoet varierede meget pga. forskelligt TN samt orienteringen. Ingen vabler eller andre skavanker, kun ømme fødder. Eneste forhindring undervejs var en å, hvor jeg måtte power kaste min rygsæk over, og lige akkurat kunne springe over, efterfulgt er et mindre rullefald for ikke at havne i det elhegn som å'en grænsede op til.

turen blev fulgt op af lidt styrke efterfølgende.

Bænkpres:
1x10 @ 60kg
2x5 @ 90kg
2x5 @ 110kg
2x2 @ 120kg
1x5 @ 100kg

Pullups(OH):
5x8 @ bw

Cable Pushdown:
1x12 @ 45kg
1x12 @ 60kg
3x12 @ 80kg

Dips:
3x12 @ bw + blå bands *Heavy

Decline crunches:
3x15 @ bw

Udstrækning af quads, hams, glutes og hoftebøjer.

Fede intervaller og lækker march.

Øst skrev:Fede intervaller og lækker march.

Det go' træning

March:
Distance: 10,1km
Tid: 01:34:19 (06:43km\t)
Belastning: KU, støvler + 25kg

Det blev til en fin dejlig tur i morges, med solopgang og morgendis tæt ved jorden. B-e-a-utiful! Kort tur, ingen orientering, så tempoet blev sat op, og det var kun på hårdt underlag.

Squat:
1x10 @ 60kg
2x3 @ 90kg
1x3 @ 120kg
6x3 @ 140kg
Både godt og skidt. Sidste 2 sæt blev kørt helt i kælderen.

Dødsløft:
1x10 @ 80kg
1x6 @ 120kg
1x3 @ 160kg
1x3 @ 180kg
1x3 @ 200kg
1x2 @ 205kg
2x2 @ 200kg
Ikke alt for meget at skyde med, men synes også de gåture tager pænt meget energi fra mig. Igen både godt og skidt, de kommer lidt ud og hænge igen i nogle sæt, så banen bliver ikke topdollar.

Pullups(parallel):
4x10 @ bw

..satser på svømning iaften..

Svømning:
300m bryst i uniform
1000m bryst uden uniform
4 x 25 m. UV - Foregik ved at svømme halvvejs ud, så op til overfladen og træde vande i 15-20sek og så tage resten af banen.

Fin omgang. Dog er jeg også maks klar til at falde om på sofaen, for synes dagen har været rimelig aktiv.

Sov godt champ.