Øst skrev:Velbekomme
Hvad er anledningen?

Det var kmp fest, vel nok mest ifb. fødselsdagsparade. Det blev en lang nat i gaden

Dødløft:
2x8 @ 60kg
1x5 @ 100kg
1x5 @ 140kg
1x4 @ 160kg
4x4 @ 180kg
Startede sløvt ud, men det endte godt og ganske nemt.

Front squat:
1x5 @ 50kg
1x5 @ 60kg
1x5 @ 80kg
3x5 @ 100kg

Db incline pres:
1x10 @ 17,5kg
1x5 @ 30kg
3x5 @ 35kg

Dips:
3x25 @ bw

2 vilde byture på en uge. Det kan jeg ikke mindes hvornår sidst er sket. Lidt dårlig samvittighed da jeg har droppet 2 træninger og rodet rundt i træningen. Så derfor står den på revance idag med løb, styrke og svømning (Men det er vidst alligevel standard søndag).

Løb:
Opvarmning: 2350m 10:21 (04:24)
1 x 400m i intervaltempo for at finde farten.
4 x 1000m i tempo 03:56
2min pause mellem intervaller.
Afløb: 1350m 06:22 (04:42)

Fra idag og 7 dage frem står den på pasta hver aften (måske også til frokost enkelte dage) i håb om at det der carb-loading har en god effekt på den lange distance næste søndag.

Ydermere bliver der en 10'er eller en 15'er imorgen eller tirsdag i marathontempo hvor jeg forinden skal have fat i nogle geler som kroppen lige skal have smagt på og skyllet ned med vand, så det ikke kommer som et chok med det stads. Planen er i hvert fald udelukkende at indtage væsker under turen og ikke bars\frugter e.l. da det eftersigende skulle give sure opstød og give maven for meget at arbejde med.

Btw: Act Of Valor

Så skal der trappes ned med bentræningen, som primært kommer fra løb den næste tid, så jeg fortjente lidt succes i squatten og det fik jeg!

Squat:
1x5 @ 50kg
2x4 @ 80kg
1x4 @ 100kg
1x4 @ 120kg
2x3 @ 140kg
1x1 @ 150kg
1x1 @ 160kg
1x1 @ 170kg
1x1 @ 180kg JA SGU! climbing up the mountain again!

Mener ikke jeg har været over 170 i noget der ligner 1½ år. Den blev kun liiige vurderet godkendt af Mathias med 1-2cm under vandret. Ikke særlig kønt, møg tungt, men jeg er mere end tilfreds.

Bænkpres:
1x10 @ 50kg
1x8 @ 70kg
1x5 @ 90kg
1x4 @ 105kg
1x1 @ 120kg
1x1 @ 127,5kg
1x1 @ 130kg
1x1 @ 135kg *Dvs. spotter tog måske 1kg i stickingpoint, men følte den kom langsomt hele vejen, så den er vel godkendt til træning. Den bør være nemmere end idag, og tricep og bryst fik jo også en kort omgang igår.

Db lateral raise:
1x10 @ 12,5kg
3x8 @ 15kg

Rear lateral raise: i maskine
4x12

Cable Pulldown:
1x12 @ 77kg
4x8 @ 84kg

Decline crunches:
3x12 @ bw + 15kg

+ ganske ganske lidt bb curls

.... generelt skal jeg være meget bedre til at bruge tid på support øvelser. Strukturen i styrketræningen er blevet lidt for løs på det sidste, så om en uge eller to kommer der styr på det igen.

Svømning:
300m bryst teknik
150m crawl teknik
4 x 25m UV m. afsæt

Ik det vilde. UV'erne bliver mere og mere sikre. Crawl skal jeg intensiverer hvis jeg skal have en succes med det.

Så blev det idrætsdag. 6 bataljoner (ca. 650 mand) ... Samlet fik vi (sanitet) en 2.plads som er godkendt, men fandeme tæt på at snuppe 1. pladsen fra de værnepligtige - Ikke iorden! Individuelt løb alle en 3000m om formiddagen og derudover skulle jeg deltage i 400m staffetten ved middagstid.

Løb:
Distance: 2700m (men skulle officielt være 3000m, men efter jeg har målt den op, får jeg den ca. 300m for kort. Det ville heller ikke give nogen mening at lave pr med 17 sekunder på en koldstart, men andre målte dog 2980m på GPS ur, så ved sku ik)
Tid: 00:10:15 (03:47 og 15,8km\t)

- KOLDSTART UDEN OPVARMNING - Dårlig planlægning. Jeg blev maks ramt efter 4-500m da jeg simpelthen var i iltgæld, så det blev en hård tur, men egentligt et ok resultat. Det var ikke på cindersbane, men en rute på KAS. Jeg blev samlet nr. 6 ud af alle deltagende (Vil tro mindst 500 løb turen) og nr. 2 fra egen bataljon. Vinderen løb i tiden 09.15 og skulle officielt være forsvarets hurtigste løber, og han gav sig næppe fuldt ud, men hvad ved jeg, jeg så kun skyggen af ham før han var væk.


Løb: 4 x 400m for hold
Distance: 380m
Tid: 55sek (02:24 og 24,87km\t)

Det er 3 sek hurtigere pr. km sammenlignet med min 400m tid, og vurdere at jeg godt kunne have holdt farten 20m mere, så tiden ville havde endt på ca.58 sek på de 400m hvilket er PR med ca. 1 sek

Der var en "buffer zone" på 20m hvori staffetten skulle afleveres til næste mand, så der blev taget en tid på mig fra startskud til jeg lagde den i hånden på næste mand. Jeg blev iøvrigt nr. 2 af de 4 første mand på første tur, hvor jeg ingen chance havde mod første mand. Samlet blev vi dog 3'er ud af 5, grundet vores tredje mand gik totalt kold 50m før han skulle aflevere! Det kostede os 2. pladsen!

Solid tid på de små 400 m. Og tillykke med PR

Hvem var "hurtigløberen" på fællesløbet? Vil give dig ret i han nok ikke har givet den fuld pedal, hvis han går for at være FSV hurtigste mand

Tillykke med dagen Kanel-Søren i øvrigt

Øst skrev:Solid tid på de små 400 m. Og tillykke med PR

Hvem var "hurtigløberen" på fællesløbet? Vil give dig ret i han nok ikke har givet den fuld pedal, hvis han går for at være FSV hurtigste mand

Tillykke med dagen Kanel-Søren i øvrigt

Mange tak, både for pr og kanelen! Det er ham her: http://forsvaret.dk/TRR/Nyt%20og%20Pres ... entet.aspx Men jeg kom sådan til at tænke på om nogle af drengene på 5kamp holdet ikke er hurtigere?? Men ligemeget hvad så har han nogle vilde tider.

Løb:
Distance: ca. 7km
Tid: ca. 40min samlet, i roligt tempo med en ven, med lidt stop undervejs og hyggesnak osv. Turen var udelukkende for at få gang i kroppen.

Sidste løb inden søndag.
Forsøgte at ramme 5min\km det meste af tiden. Det blev med mit fuel belt med 6 x 60ml energi-gel for at se hvordan det bevæger sig i løb. Det fungerede godt. Mine skinneben var dog pænt ramt, underligt nok, efter i tirsdags hvor den fik fuld gas. Eller underligt er det nok ikke, men det er lidt foruroligende : -)

Omlidt bliver det en let omgang til overkroppen med høj volumen.

S.K skrev:

Øst skrev:Solid tid på de små 400 m. Og tillykke med PR

Hvem var "hurtigløberen" på fællesløbet? Vil give dig ret i han nok ikke har givet den fuld pedal, hvis han går for at være FSV hurtigste mand

Tillykke med dagen Kanel-Søren i øvrigt

Mange tak, både for pr og kanelen! Det er ham her: http://forsvaret.dk/TRR/Nyt%20og%20Pres ... entet.aspx Men jeg kom sådan til at tænke på om nogle af drengene på 5kamp holdet ikke er hurtigere?? Men ligemeget hvad så har han nogle vilde tider.

Kender ham ikke. Men jeg mener det var en femkæmper der blev nummer to. Og han er ikke den hurtigste på holdet. Men vinder man FSV i cross, så har man titlen.

Øst skrev:

S.K skrev:

Øst skrev:Solid tid på de små 400 m. Og tillykke med PR

Hvem var "hurtigløberen" på fællesløbet? Vil give dig ret i han nok ikke har givet den fuld pedal, hvis han går for at være FSV hurtigste mand

Tillykke med dagen Kanel-Søren i øvrigt

Mange tak, både for pr og kanelen! Det er ham her: http://forsvaret.dk/TRR/Nyt%20og%20Pres ... entet.aspx Men jeg kom sådan til at tænke på om nogle af drengene på 5kamp holdet ikke er hurtigere?? Men ligemeget hvad så har han nogle vilde tider.

Kender ham ikke. Men jeg mener det var en femkæmper der blev nummer to. Og han er ikke den hurtigste på holdet. Men vinder man FSV i cross, så har man titlen.

Roger : -)

En let gang upper body i det ny SPH GYM - Sports Performance, som officielt åbner på søndag. Kan af gode grunde ikke deltage i receptionen, men er sikker på det bliver en succes: http://www.sportshojskolen.dk/page927.aspx Max 400-450 medlemmer, inkl. SPH's elever, så skynd jer at tilmelde jer!

Bænkpres:
1x10 @ 50kg
4x10 @ 80kg

Militarypres:
1x10 @ 20kg
2x10 @ 40kg
1x8 @ 50kg

Unilateral db side raise:
4x10 @ 12,5kg

Rear lateral raise: Maskine
4x10 @ 42kg

Db curls:
4x10 @ 17,5kg

Dips:
4x12 @ bw

Rope pushdown:
4x12 @ 40kg

Pullups(OH):
4x8 @ bw

Så hjem til 150g pasta, 100g hytteost og 3 æg. Kedeligt og smagsløst, men det er vel ok løbermad ? Der skulle gerne køres 500g pasta ned idag og 500g imorgen.

Ikke det store at skrive hjem om fra igår. Planen var under 03:30 for at lave en habil pr. Den endte 05:06 - the rest is history. Det gik nogenlunde planmæssigt op til 21, men derefter kan i selv vurderer ud fra tallene om jeg blev presset eller ej.

Mellemtider:
5km 24:48
10km 49:30
15km 01:14:57
20km 01:40:49
21km 01:46:29
25km 02:07:44
30km 02:40:57
35km 03:42:42
40km 04:44:18
42,195m 05:06:59

fra 30 til 40 ... over 2 timer. Kan i stave til de ondeste kramper! Måtte stort set gå de sidste 8km, ellers var jeg ikke kommet i mål.

Første træning efter løbet. Benene har været ramte, og er det stadig. Særligt knæ, men også et par blå negle. Måske ryger de.

Bænkpres:
1x10 @ 60kg
1x10 @ 80kg
4x6 @ 100kg

Db incline pres:
1x6 @ 30kg
4x6 @ 35kg

1arm db OH pres:
4x6 @ 20kg

Rear lateral raise: Maskine
4x12 @ 38kg

Frenchpres:
4x6 @ ca. 40kg

Dips:
4x6 @ bw

Løb:
Distance: 2km på løbebånd
Hastighed: 11km\t

Hold da op. Det var alligevel en mindre god oplevelse med det marathon. Drak du for lidt eller har du nogen ide om hvad der gik galt siden du blev så ramt?

Har kigget beviserne igennem. Damn du har kæmpet.

Ser godt nok ud til at have været en hård omgang! Hvorledes gik det ud over neglene?

Øst skrev:Har kigget beviserne igennem. Damn du har kæmpet.

Ja, du har sikkert lagt mærke til de relativt mange gange der har stået 0km\t Jeg var jævnt presset for at sige det mildt.

Friche skrev:Ser godt nok ud til at have været en hård omgang! Hvorledes gik det ud over neglene?

Neglene gør ikke så ondt mere, men kan ikke lige vurdere hvor meget der er dødt af nerver eller hvad det måtte være. Der er i hvert fald størknet blod derinde. Måske er jeg heldig

Squat:
1x8 @ 60kg
1x6 @ 90kg
4x6 @ 100kg

Dødløft:
1x8 @ 60kg
1x5 @100kg
4x5 @ 140kg

Pullups(Parallel)
3x10 @ bw

Decline crunches:
3x20 @ bw

Concentration curls:
3x10 @ 15kg

Dahlen skrev:Hold da op. Det var alligevel en mindre god oplevelse med det marathon. Drak du for lidt eller har du nogen ide om hvad der gik galt siden du blev så ramt?

Jeg har ikke fået km nok i benene. Jeg har spist ret fornuftigt op til og fyldt kroppen med væske osv. Måske lidt mere salt dagen før, men det er med garanti pga. for få lange ture.

Smal bænkpres:
1x10 @ 50kg
1x8 @ 80kg
4x6 @ 90kg

Db shoulder pres:
1x10 @ 20kg
3x6 @ 25kg

Lateral raise:
1x10 @ 12kg
3x6 @ 15kg

Dips:
1x15 @ bw
3x6 @ bw *1sek pause i bunden og eksplosive

1arm cable tricep pushdown:
4x8 @ ??

Decline crunches:
3x10 @ bw + 20kg

Stille omgang kl. 08 hvor gaderne allerede var i fuld ildkamp med alkoholden og store højtalere.

Svømning:
ca. 500m bryst. Nye svømmebriller som bare dugger konstant! og så er de endda 4 gange dyrere end mine gamle.
2x25m UV m. afsæt

Løb:
12min jog
3200m 00:14:29 (04:31)
12min jog

Shit mine lægmuskler tager tid at komme sig. Følte ikke der skulle meget mere til før de begyndte at krampe igen.

Godt at se du allerede kan løbe

Øst skrev:Godt at se du allerede kan løbe

Ja, men det var med rimeligt store smerter efterfølgende.

Efter dagens løb havde jeg faktisk ret ondt lige under knæet i det bløde område. Derfor blev det squat med knæbind, og det løser åbenbart ALLE knæproblemer. Det er konge!! Istedet for at blive lokket med karneval som foregik stort set lige udenfor døren, løste jeg problemet med at svømme, løbe og styrketræne samt 4 timer ved havet, så jeg er ret godt tilfreds.

Squat: meget løse knæbind
1x5 @ 50kg
1x5 @ 80kg
1x5 @ 100kg
3x5 @ 110kg

Pullups(OH):
3x10 @ bw

Db curls:
3x8 @ 25kg

Hyper extensions:
1x15 @ bw
2x15 @bw + 10kg

decline crunches:
3x15 @ bw

Det er sådan man holder lørdag!

Det blev dog til et par kolde ud på de sene nattetimer alligevel Men jeg havde jo go' samvittighed.

Dødløft:
1x10 @ 60kg
1x5 @ 100kg
1x5 @ 140kg
1x3 @ 160kg
3x3 @ 170kg

Db unilat. gm's:
3x10 @ 22,5kg

Rope pushdown:
3x10

Dips:
3x25 @ bw

Cable pulldown(UH):
3x10

Db side bends:
3x10 @ 35kg

Tror jeg har tabt mig over de sidste 14 dage. Styrken er der ikke rigtigt, og er blevet mere cut. Må hellere få den badevægt tilbage, så jeg kan finde ud af hvordan det står til.

Bænkpres:
1x10 @ 60kg
1x10 @ 80kg
2x10 @ 100kg
1x5 @ 110kg
2x2 @ 120kg
1x5 @ 100kg

Seated db shoulderpres:
1x10 @ 17,5kg
1x10 @ 22,5kg
3x8 @ 27,5kg

Skullcrushers:
4x8 @ 37-41kg

Cable pushdown:
1x12
3x12 @ 70kg

Rear lateral raise: Maskine
5x12

Cable pulldown(UH):
4x8

Decline crunches:
3x12 @ bw + 20kg

... igår blev det iøvrigt også til en tur i Limfjorden. Ganske køligt i begyndelsen, men ret lækkert.