Havnestafetten LBN Medcial: 3 x 4km langs Aalborg havn
Hold: TC-Nord
Distance: 4000m
Tid: 00:14:23 (03:35)
Resultat: Overall nr. 8 for hold af 189 og individuelt nr. 15 af 567.

Ovenud tilfreds set udfra hvor ekstremt store doms jeg havde\har i benene fra i mandags og fra formiddagens træning.

NOTE: Det svare faktisk til at løbe en distance på ca. 3340m på en cooperstest. DET er optur! Den må jeg vidst snart få testet nærmere.

Formiddag
Crossfit:

Opvarmning
Tabata 20\10 og 2 runder af
air squats
pullups
situps
pushups

WOD
5 runder og 3min pause ml. hver runde
50 x airsquats
20 x pullups
30 x pushups
40 x situps

Havde jeg selv planlagt den opvarmning, var det nok ikke de samme øvelser der indgik i opvarmningen som i WOD'en !!

Endelig fik jeg også købt nye løbesko. Asics Gel Keyano 18. De gamle, Keyano 16, har også holdt et års tid nu, og er i den grad slidte. Hælene har de sidste 2 måneder været fyldt med vat og plastret til med gaffatape, for at udfylde tomrummet fra den skumgummi der er slidt væk.

Hvem planlagde da opvarmningen? Og hvor crossfittede du henne? Du laver godt nok mange forskellige ting

Friche skrev:Hvem planlagde da opvarmningen? Og hvor crossfittede du henne? Du laver godt nok mange forskellige ting

En kollega stod for idrætten idag på arbejdet. Og ja, jeg får lavet lidt af hvert

Squat:
1x8 @ 60kg
2x6 @ 100kg
1x5 @ 120kg
1x5 @ 130kg
3x3 @ 140kg

Dødløft:
1x6 @ 60kg
1x6 @ 100kg
1x5 @ 140kg
1x3 @ 180kg
1x1 @ 180kg *Smæld i maven, så stoppede.

Db incline pres:
1x5 @ 27,5kg
1x5 @ 35kg
3x5 @ 40kg

Dips:
3x20 @ bw

3 x band-øvelser til skinneben

Udstrækning af quads, hams og glutes

Stadig godt ømme stænger, men rart at mærke lidt kg på ryggen. Det bliver tungere og tungere, og mere og mere besværligt at holde topstyrken kan jeg fornemme. Har en total på ca. 540kg idag kontra ca. 607,5kg i starten af sidste år.

imorgen står den på styrketræning formiddag og o-løb i rold skov eftermiddag.

Stærkt løbet forleden

Øst skrev:Stærkt løbet forleden

Mange tak Morten. Er selv positivt overrasket.

Energiforladt dag og kroppen er generelt bare træt.

Formiddag
Frontsquat:
1x5 @ 50kg
2x5 @ 60kg
3x5 @80kg

Militarypres:
5x5 @ 50kg

Pullups(OH):
3x10 @ bw

SL DL:
1x8 @ 60kg
3x5 @ 100kg

Rear lat raise: maskine
4x12 @ 50kg

+ lidt EZ-curls


Eftermiddag
O-Løb
Sted: Rold Skov
Distance: 5,2km svær i fugleflugt
Tid: 01:00:36

Silende regnvejr og mange moseområder med en dybde på minimum ½m fandt jeg ud af. Men det var rigtig fornuftigt at vælge den korte bane idag frem for 8'eren. Turen blev i dejligt roligt tempo, og der var ikke de store brølere undervejs. Benene skreg en smule, men det gik.

March
Distance ca. 10km
Belastning: Uni, støvler, rygsæk og basis.
Vægt: ca. 20-25kg
Tid: ca. 01:40:00

Skulle have været o-march i Tranum. Blev en kort alm. tur istedet.

Meget let og håber det kan gå hen og blive en vane at lave mere VL. Der er i hvert fald en del teknisk træning der skal genoptrænes.

Stødvend:
3x3 @ 40kg
2x3 @ 50kg
4x2 @ 60kg

Vend+opadstød:
5 x 50kg 1+2

+ træk teknik bare med stangen

Lækkert med VL i loggen igen. Synes også din træning er for ensformig

Jeg ville skrive det sådan her:
Vend+opadstød
50 1+2

Øst skrev:Lækkert med VL i loggen igen. Synes også din træning er for ensformig

Jeg ville skrive det sådan her:
Vend+opadstød
50 1+2

Haha +1.... Synes også jeg begynder at kede mig lidt
Okay, tak for rettelsen.

Svømning:
5 x Hovedspring i uniform fra 1'eren. Nr. 4 endte med et ordenligt los i løgene og havde faktisk problemer med at træde vande og komme ind til kanten. Glemte at strække benene, og kontant afregning ved kasse 1.
500m bryst i uniform på max 17½min i tiden 00:17:21. Roligt den første halvdel og satte lidt mere tempo på, de sidste 250m.
3 x 16m UV m. afsæt
3 x 25m UV m. afsæt og rigeligt med overskud. Ny teknik under vandet, hvilket koster lidt flere kræfter, men synes at jeg tilsvarende kommer dét længere pr. armtag.
Statisk apnea: 2 x 30sek m.10sek pause
+ lidt knobbinding UV på stigen ved kanten.

Alt i alt en rigtig sjov og go' træning her til aften! Så der bold!

Løb:
2800m let løb

Crossfit
WOD - terningekast - 12min
20 x ab twist
15 x pushups
10 x pullups
20 x liggende diagonalløft
20 x box jumps

Bænkpres:
1x10 @ 50kg
1x8 @ 70kg
1x5 @ 100kg
1x3 @ 110kg
3x2 @ 120kg
1x5 @ 100kg

Militarypres:
1x10 @ 20kg
2x5 @ 50kg
3x5 @ 60kg

Db inclinepres:
1x10 @ 26kg
3x5 @ 40kg

Db lateral raise:
1x10 @ 10kg
3x10 @ 12kg

Rear lateral raise: maskine
1x10
3x12

Frenchpres:
3x8 @ ca. 40kg

Dips:
4x12 @ bw

Svømning:
400m bryst på ca. 10min
4 x 25m Cr. teknik
4 x 25m UV m. afsæt

O-løb:
Sted: Søttrup Plantage
Distance: samlet 5,7km i fugleflugt - delt op i to løb af 2,8km og 2,9km
Tider: 2,8 i 00:27:57 og 2,9 i 00:27:19

St. Binderup-OK afholdt Klub sprint, og andet løb på 2,9km blev en jagtstart. Tror snart jeg vil prøve at skaffe et fingerkompas. På 15 poster kan man snildt spare over 1min istedet for at bruge det bøvlede spejlkompas. Især når vi snakker sprint. Lavede et enkelt groft bum på hver rute, og små dumme fejl hist og her. Burde have sat farten ned og været mere grundig med orienteringen.

O-Løb:
Sted: Aalborg Universitet - Sprint
Distance: 2,3km og 2,2km

Forsøgte at holde tempoet oppe mens jeg læste kort. Nogen gange gik det godt, andre gange gik det ikke.

O-løb:
Niveau: Mellem\svær
Sted: Aalborg øv omr.
Distance: ca. 7,3km
Tid: ca. 00:56:00

Imorgen står jeg for et mindre strongman event, så der skal presses godt 25 igennem på blot 1½time inkl. intro og opvarmning. Øvelserne bliver:

Crucifix Hold (8-12kg)
KB Power Clean\OH pres x 5 (16, 20, 24, 28, 32kg)
Car Pull 20m (GD240)

Medley:
Bag Loading x 6 fra 10-50kg sandsække - alle kastes over 1½m markering.
Tire Flip x 3
Sleddragging 20m
Farmers Walk (2x40kg håndvægt) ... bliver vidst mere sprint end walk
Prowler +40kg 20m

Savner virkeligt de tunge træninger. Der hvor det er så tungt at man er nødt til at råbe, og man er nødt til at sidde på knæ efter dødløft for ikke at besvime. Så det var en go' træning iaften!

Squat:
1x10 @ 60kg
1x3 @ 90kg
1x3 @ 100kg
1x3 @ 120kg
1x3 @ 130kg
1x3 @ 140kg
1x2 @ 150kg
2x1 @ 160kg *Ok - der var nok til +170 idag.
1x5 @ 100kg

Dødløft:
1x6 @ 60kg
1x3 @ 100kg
1x3 @ 140kg
1x3 @ 170kg
1x3 @ 180kg
1x3 @ 200kg
1x1 @ 210kg
1x1 @ 220kg ... og så måtte jeg på knæ for ikke at dejse om.

Pullups(OH):
4x10 @ bw

Cable pulldown(UH):
1x10 @ 70kg
2x10 @ 84kg

Db curls:
1x5 @ 30kg
3x5 @ 28kg

Stødvend:
3x3 @ 50kg
3x2 @ 60kg
2x1 @ 60kg
2x1 @ 70kg *og så gjorde det efterhånden for ondt i tommelfingrene. Det må være en vanesag.

Træk:
Kun en masse leg med stangen og træk fra hofte.

Powersnatch + OH SQ:
4x1 + 5 @ 40kg

Udstrækning af quads, hams og glutes

Imorgen kan jeg lige nå at høre de sidste eksamens fremlæggelser af SPH styrkelinjens elever om formiddagen, og så bliver det nok en tung bænk til middag. Umiddelbart står der ikke andet på programmet. Strongman-eventet forløb til ug+, dog forlænget til 2½times varighed.

Bænkpres:
1x10 @ 60kg
1x8 @ 80kg
1x5 @ 100kg
1x5 @ 110kg
5x2 @ 120kg
1x10 @ 100kg

Trækhiv fra knæ + Råtræk:
ca. 10x1-2 @ 30kg *Blot for at få bevægelsen ind, og selvfølgelig teknik generelt.

+ lidt 16kg KB powercleans

Desuden tilmeldte vi os som 3-mands hold i Crossfit konkurrencen "Butchers Classic 2012" d. 25 august i Butchers Garage. Hermed en fin anledning til at få lidt mere gang i den cirkeltræning som jo også er en måde at vurdere formen på ifb. bronze og guldcirkler. Men træningen til cirkeltræningen vil fremover blive i form af crossfit og stærkmandstræning. Derfor bliver der i løbet af de 3 fastlagte styrkepas pr. uge ikke lagt meget vægt på supportøvelser som jeg kender dem, men udelukkende VL, de 3 store i SL, Crossfit og stærkmand. Det kan kun blive godt! http://www.billetto.dk/da/events/butche ... hallen2012

March\O-March:
Distance: +12km
Vægt: omkring 35kg inkl. basis og rygsæk
Sted: Aalborg øvelsesområde
Tid: Ca. 3 timer

Turen blev en kombination af alm. march og O-march, da jeg samtidig reccede for en mini prestur for delingen på tirsdag. Var ude i samtlige vandhuller\moseområder\mindre søer jeg kunne finde, og kom da også i vand til brystet et enkelt sted. På et tidspunkt forestillede jeg mig faktisk i kamp med en kæmpe kobra i et sumpområde, da det lignede en jungle og jeg var ved at vælte adskillige gange i den mudrede bund.
Turen startede i solskin og sluttede i regnvejr. Alt i alt en fin tur, og en god fornemmelse af hvordan våde støvler reagere på tunge kg. Hertil skal det siges jeg ikke forventede et ½kg mudder\sten efterfølgende inde i støvlerne, som gjorde pænt ondt. Så jeg var ret presset, og vægten var også lige til øllet - Nok særligt fordi jeg ikke har tilpasset diverse remme ordenligt, så mine skuldre tog hele slæbet.

Købte desuden en ret forsinket fødselsdagsgave til mig selv igår: En fed letvægts Arcteryx jakke i sort - lige til atkrølle sammen og have i lommen: http://www.arcteryx.com/Product.aspx?EN ... ish-Hoody#

Jeg har også kig på Butchers

Øst skrev:Jeg har også kig på Butchers

3-2-1 bestil! Pladserne bliver revet væk ret hurtigt, så få fat i et hold! Kunne være ret fedt

S.K skrev:

Øst skrev:Jeg har også kig på Butchers

3-2-1 bestil! Pladserne bliver revet væk ret hurtigt, så få fat i et hold! Kunne være ret fedt

Vi har talt om at lave et mix hold nede i klubben.
Stiller I op i "motionistrækken"?

Øst skrev:

S.K skrev:

Øst skrev:Jeg har også kig på Butchers

3-2-1 bestil! Pladserne bliver revet væk ret hurtigt, så få fat i et hold! Kunne være ret fedt

Vi har talt om at lave et mix hold nede i klubben.
Stiller I op i "motionistrækken"?

Ja, hvis du mener begynderrækken, så ja. Jeg har i den grad noget at indhente på de gymnastiske skills, så jeg har ikke noget at gøre oppe i eliterækken!

Svømning:
100m bryst opvarmning
6 x 50m bryst - Ca. 53-54sek pr. interval.
4 x 25m UV m. afsæt

Fremover indtil ultimo august, vil søndagssvømningerne foregå i friluftsbadet. Så nu må det godt gå hen og blive lidt bedre vejr.

S.K skrev:

Øst skrev:

S.K skrev:

Øst skrev:Jeg har også kig på Butchers

3-2-1 bestil! Pladserne bliver revet væk ret hurtigt, så få fat i et hold! Kunne være ret fedt

Vi har talt om at lave et mix hold nede i klubben.
Stiller I op i "motionistrækken"?

Ja, hvis du mener begynderrækken, så ja. Jeg har i den grad noget at indhente på de gymnastiske skills, så jeg har ikke noget at gøre oppe i eliterækken!

Tror også den er ond!

teknik eftermiddag

Stød:
6x2 @ 50kg
4x1 @ 60kg

Double Unders:
tekink

kipping pullups:
teknik

... trænger vidst til noget tungt squat iaften....