Squat: + lidt strammere knæbind end normalt
1x5 @ 70kg
1x5 @ 100kg
1x5 @ 120kg *knæbind herfra
1x5 @ 130kg
1x5 @ 140kg
1x5 @ 150kg *ikke godkendt dybde
2x3 @ 150kg

Lunges:
3x12 @ 50kg

Dødløft:
1x5 @ 50kg
1x5 @ 90kg
1x5 @ 130kg
4x3 @ 160kg

Pullups:
3x10 @ bw

Glute Ham-raise:
4x6 @ bw

Knæbind ligefrem? Jeg bliver overrasket hver gang jeg kigger i den her log

Friche skrev:Knæbind ligefrem? Jeg bliver overrasket hver gang jeg kigger i den her log

Du skal ikke forvente at finde nogen form for rød tråd i den her log .... Men ja, har brugt knæbind i store dele af perioden med knæproblemer, og nu bruger jeg det med jævne mellemrum. Idag, dog kun fordi jeg bare havde lyst.

Fed update på side 1

Øst skrev:Fed update på side 1

Tænker du på noget bestemt, eller bare side 1 generelt?

Mht. dagens træning som skulle stå på intervalløb og svømning, så springer jeg over idag. Heldigvis har jeg god samvittighed, da min undskyldning er at bevare motivationen. Så den burde der ikke være nogen indvendinger til. Desuden har jeg hamrende ømme stylter, og hofterne er lidt ramte efter søndagens gåtur.

O-løb:
Sted: Skanseparken - sprint
Distance: 2,4km og 3,0km
Tider: 17:06min og 19:25min

To udmærkede løb, med 2-4 langstræk undervejs. Bommede enkelte steder ved forkert vejvalg, og havde lidt problemer i et tættere skovområde i parken, med mange små stier. Note to self: Løb aldrig i korte bukser selvom jeg forventer byløb. Det ender altid i tættere krat!

Lang dag, kort træning

Bænkpres:
1x10 @ 60kg
1x10 @ 90kg
1x5 @ 100kg
1x5 @ 105kg
1x5 @ 110kg
3x3 @ 115kg

Militarypres:
1x10 @ 20kg
1x8 @ 50kg
5x3 @ 60kg

1 arm db oh pres:
1x10 @ 22,5kg
1x5 @ 25kg
1x5 @ 27,5kg
1x5 @ 31kg

Dips:
3x15 @ bw

på kanten til noget der mærkes som en fiber i venstre læg, lige under hasen. Det startede igår under sprint o-løbet.

S.K skrev:

Øst skrev:Fed update på side 1

Tænker du på noget bestemt, eller bare side 1 generelt?

Mht. dagens træning som skulle stå på intervalløb og svømning, så springer jeg over idag. Heldigvis har jeg god samvittighed, da min undskyldning er at bevare motivationen. Så den burde der ikke være nogen indvendinger til. Desuden har jeg hamrende ømme stylter, og hofterne er lidt ramte efter søndagens gåtur.

Bare hele dit første indlæg.
God baggrundsinfo og mulighed for at følge udviklingen.

Crossfit:

800m letløb

3 runder dynamisk core
10 x H-planke
10 x Reverse planke
10 x V-planke
10 x diagonalløft

WOD: AMRAP 20min "MAD COW" ..... vidste ikke hvad jeg skulle kalde den

400m løb
3 x tireflip
40 x airsquats
10 x Atomic Situps
10 x Sandbag thrusters 20-30kg

O-March:
Sted: Sandmosen, Vest for Tranum Klitplantage
Tid: ca. 02:50:00
Distance: ukendt, og underordnet.
TN: Blød skovbund, mose, stier og marker samt en smule rød vej.
Belastning: KU, Støvler, basis og rygsæk. alt i alt små 20.

Efter succesfuld passage af op mod 15 hegn, endte det alligevel med en nærdødsoplevelse da jeg ved sidste hegn med et ben på hver side, fik et ladning strøm få cm fra mit kæreste eje!

Squat: + løse knæbind
1x8 @ 60kg
1x5 @ 100kg
1x5 @ 120kg
1x5 @ 140kg
1x5 @ 150kg
1x3 @ 160kg
1x2 @ 170kg

Dødløft:
1x5 @ 60kg
1x5 @ 100kg
1x4 @ 140kg
1x4 @ 180kg
1x4 @ 200kg

Udstrækning af quads og hams

O-løb:
Sted: Aalborg Øv. OMR
Distance: ialt ca 6-7km
Tid: Underordnet
Moment: Skjult mellemløb og Kompas\TS-løb

Kontrolløb af to af banerne til morgendagens O-undervisning.

hurtig blandet omgang med et par bekendte som kom på besøg

Frivend:
2x3 @ 50kg
2x2 @ 60kg
2x2 @ 70kg
2x1 @ 80kg + nogle dårlige forsøg

Frontsquat:
1x3 @ 60kg
1x3 @ 80kg
3x3 @ 100kg

OH squat:
3x3 @ 60kg

Teknik i HSPU uden succes både med og uden kipping

Lidt forberedelse til 'Butchers Classic 2012 - Team Challenge' til august.
Første WOD er annonceret til:

210m ocean swim
1500m soft sand run
50 Chest2bar
100 release pushups
200 airsquats
1500m soft sand run

Vi kørte BW øvelserne igennem på 06:28min

udstrækning af quads og hams

O-løb:
Distance: 1,4km og 2,7km sprint-O
Tid: Ukendt, skulle blot samle dem ind efter undervisning.

Bagefter lidt teknisk træning i crossfiiiiiit.

Chest2Bar:
7x2-3 reps

Single Unders:
3x80

Ring Dips:
5x4-5

Single Unders:
3x60

KB swing\snatch:
3x10

Single Unders:
1x80

.... mine underarme kommer til at vokse til hulk-size indenfor de næste par måneder hvis denne træning fortsætter. Gal et pump det gav.

Tung bænk senere.

Bænkpres:
1x5 @ 60kg
1x4 @ 90kg
1x3 @ 105kg
1x3 @ 115kg
2x2 @ 120kg
1x2 @ 122,5kg
1x3 @ 115kg
1x3 @ 110kg
1x5 @ 100kg

bilateral db pushpres:
1x5 @ 18kg
1x5 @ 22,5kg
3x3 @ 28kg

Pullups:
1x5 @ bw (OH)
3x5 @ bw (parallel)

real lateral raise: maskine
3x12 @ 60kg

Pushups, smal: ligge fladt i bunden
3x12 @ bw + 15kg

HSPU teknik

udstrækning af quads, hams og glutes

O-March:
Distance: 13-15km
Sted: Rold Skov
Tid: ca. 03:30:00
Belastning: Uni, støvler, basis, rygsæk, fragvest. Alt i alt +25kg

Mine ben blev i den grad udfordrede på det utal af bakker, skrænter og stigninger osv osv der skulle bestiges under de 17 poster. På grænsen til krampe flere gange. Fik tømt camelbaggen alt for hurtigt og gik den sidste time uden vand, hvilket har givet mig en hamrende hovepine nu.
Mine Ecco Expiditon 2 blev dog testet på den lede måde, og kan konkludere at i Rold Skov, vil jeg nok vælge en stivere støvle. Der er lidt for meget "ground contact" på det ujævne underlag.

Løb: løbebånd
2km ved 10km\t
1km ved 13km\t
500m ved 10km\t
1km ved 16km\t
500m ved 10km\t

ialt 5km

Er egentligt meget godt tilfreds med at jeg fik løbet. Godt nok på løbebånd. Men på baggrund af en hamrende hovedpine efter formiddagens marchtur, som iøvrigt gav lettere krampe i lårene, samt to powernaps i eftermiddags. Så var det godt at få 'løsnet' op.

Hvorfor på bånd?

Øst skrev:Hvorfor på bånd?

Synes kroppen er lidt presset for tiden, og ville alligevel lige ned og se hvem der trænede sent, så besluttede at kombinere det med den lette løsning på båndet.

S.K skrev:

Øst skrev:Hvorfor på bånd?

Synes kroppen er lidt presset for tiden, og ville alligevel lige ned og se hvem der trænede sent, så besluttede at kombinere det med den lette løsning på båndet.

Modtaget.

Crosfiiiiit:

3 x 60-80 single unders

8-10 runder af:
7-8 DU's
1-3 HSPU
3-5 Butterfly Pullups

Ren teknik og det går stærkt fremad. For få dage siden kunne jeg ikke engang lave 1 HSPU eller 2-3 DU's.

Farmers Walk:
2x20m @ 33kg (Suitcases uden vægt)
4x20m @ 93kg
2x12m @ 103kg
2x10m @ 113kg
Det rev godt i coren, og skal klart til at holde denne øvelse mere ved lige fremover

Bænkpres:
1x5 @ 50kg
1x5 @ 80kg
3x5 @ 100kg

Military pres:
4x6 @ 50kg

Cable pushdown:
4x12 @ 60kg

db curls:
3x10 @ 22,5kg

Farmers var hårdt for coren iaften, og min højre skulder er medtaget. Jeg er heller ikke go' nok til at samle skuldrende og lade vægten trækkes lodret ned ved nakken, men nærmere let fremover.

O-Løb: Sprint
Distance: mener det var 3,7km i fugl.
Tid: ca. 44min inkl. aftegning af kalke.

Lavede nogle super irriterende fejl. Løb fra post 28-1 og klippede ved en fejl denne rækkefølge; 22-20-21, hvilket jeg opdagede ved post 21, så måtte hen til post 20 igen for at klippe den rigtige. Derudover forkert læsning af kort der kostede dyrt da jeg rodede rundt ved det forkerte hushjørne. Men alt i alt var der go' fart på hele turen, og var nogenlunde på forkant med posterne. Havde nogle rigtig gode perioder med flow, hvor indløb og udløb gik rigtig godt.

Bagefter en runde på en opsat forhindringsbane i gym-salen i tiden 04:34min.

Formiddagens aktivitet

Løb:
800m let løb med stigningsløb til sidst
10 x 400m interval i 01:20 pr runde + 1min pause.
400 afløb

Baseret ud fra en coopers på 3400m. Ret go' intervalløb i silende regnvejr. Benene føles ok, og først de sidste 2-3 runder begyndte teknikken at slaske lidt bl.a. med armenes bevægelse samt hoften faldt lidt sammen idet at jeg vurderede jeg blev træt i kropsstammen så kunne ikke opretholde en ordenlig holdning. Men alt i alt rigtig god træning og de hurtigste intervaller jeg har løbet. Der er til mere, og 4 af runderne blev også løbet i 01:18.

Stationstræning:
2 runder af: 50sek arbejde 10sek hvile\rotation
Englehop
V-planken dynamisk
Air squats
Rygstrækkere
A-tomic situps
Lunges
Armstrækkere
Planken
H-planken dynamisk

Hockey:
2 x 10min højintens indendørs hockey

2 x 20sek udstrækning af quads, hase, baller, mave, abductors

Knikstød bag nakke - trækfatning:
3x3 @ stangen
3x2 @ 30kg
2x2 @ 40kg
3x2 @ 50kg

HSPU:
4x2
Udmærkede

Pullups(OH):
1x16 @ bw
1x12 @ bw
1x12 @ bw

Rigtig godt for benene lige at komme lidt igang efter løbet tidligere. De var ret medtagede, men har det super nu. Den korte omgang var ikke planlagt og bare en lille impulsiv træning for hyggens skyld.

tung squat imorgen

Frontsquat:
1x4 @ 50kg
2x4 @ 80kg
1x3 @ 100kg
3x3 @ 110kg

Squat:
1x5 @ 80kg
4x3 @ 120kg
Ikke nogen succes at køre backsquat efter frontsquat - så stoppede da teknikken blev kørt af sporet.

Dødløft:
1x4 @ 90kg
1x4 @ 130kg
1x4 @ 150kg
1x3 @ 180kg
1x2 @ 200kg
1x2 @ 180kg

Cable pulldown(UH):
1x10 @ 55kg
3x10 @ 77kg

Det blev ikke så tungt som planlagt, men ok træning. Ikke meget at skyde med idag. Tror jeg må til at strukturere træningen lidt bedre iform af ME og DE dage fremover. Det er ikke holdbart i længden at køre efter dagsformen for mig. Det bliver lidt en udfordring da det skal passe ind i planen med alt den anden træning.

Løb:
DIstance: 4000m
Tid: 00:20:19 (05:04)

Rolig tur i silende regnvejr, men godt til benene.

Cooperstest:
Distance: 3477m PR +226m
Tid: 00:12:00 (03:27 og 17,38kmt)

1200m opvarmning forud inkl stigningsløb og ledopvarmning

10sek inden start havde planen hele dagen været at løbe 3000m, blot for at deltage. Min egen træningsplan siger let\restitutionsuge, hvorfor jeg IKKE burde have givet den fuld skrald, da jeg trænger gevaldigt til det. Det bøder jeg så også for nu, med et meget ømt højre knæ + væskesamling - alt på den dårlige måde. Når det så er sagt er jeg meget tilfreds med resultatet, hvor der tilmed var kraftig modvind på ca. 150m af de 400m pr. omgang. Så hvis jeg bare kan tage mig sammen til at give kroppen ro' så burde 3500 ikke være et problem.

Lagde iøvrigt rigtig hårdt ud med 1.20\omgang, som jeg heller ikke kunne holde mere end 2 omgange, og sluttede af med +1.30. Så igen igen er det starttempoet der skal sænkes. Jeg lære det måske engang.

Resten af ugen vil jeg fortsat forsøge på at holde den på lav intensitet, selvom jeg er kommet skidt fra start.

Crossfit:
8 runder af:

HSPU
Butterfly\chest2bar pullups
DU's

Ren teknik, men DU's gik ret dårligt, men HSPU begynder at spille.

Morgenvægt: 87,3kg
Holder vægten meget stabil for tiden, selvom jeg føler mig ret energiforladt. Resten af ugen bliver som sagt meget stille, og pt. sidder jeg med isposer på knæet. Den har fået for mange tæsk den sidste tid.

Vild flot Cooper Søren! Tillykke med PR
Håber du evner at holde dig lidt i ro de næste par dage.