Velkommen til min logbog

Lidt om mig:
Alder: 21
Trænings erfaring: 4 år. (Det er dog kun det sidste år der har været seriøst)
Højde: 192 mm
Vægt: 98 (om morgenen)

Mit primære mål pt:
Mit mål med træningen og kostplanen pt, er at tabe mig omkring 5 kg. Hvad der skal ske efterfølgene, kommer an på om vægttabet er tilstrækkeligt

Hvorfor logbog?

1) Den giver mig mere motivation, da jeg får en stort overblik over mine løft fra sidst og længere tilbage. (Førhen trænede jeg bare og prøvede at huske tilbage)

2) Jeg kører Back To Basic Round II, (http://news.bodylab.dk/artikler/2073-ba ... s-round-ii). Her føler jeg mig tvunget til netop at fører en logbog, da jeg ikke kan huske mine løft 3 uger tilbage. Programet er 2-split mandag-lørdag. Og repsne ændres fra uge til uge og er forskellige i forhold til hvilken øvelse der laves.

3) Som nr. 1, motivation. Det er simpelhent sjovere at træne når den er mere organiseret.

Mikrocyklus for øvelser mærket med (I)
Uge 1: 4 sæt x 8-10 reps
Uge 2: 4 sæt x 6-8 reps
Uge 3: 4 sæt x 4-6 reps

Mikrocyklus for øvelser mærket med (II)
Uge 1: 4 sæt x 10-12 reps
Uge 2: 4 sæt x 8-10 reps
Uge 3: 4 sæt x 6-8 reps

Rekord løft:
Bænk: 3 x 90 - (Har endnu ikke prøvet 1RM)
Dødløft: 1 x 160 (20/02-2014)
Squat: 1 x 130 (11/03-2014)

Til sidst kan det siges, at jeg kører programmet sammen med min ven DonKahle (time-for-changes-t75809.html#1787750)

Mandag d. 13/01-2014 uge 1

Bænkpres (I)
70 x 10
70 x 10
70 x 9
70 x 8

Dumbell incline press (II)
24 x 12
24 x 11
24 x 9
24 x 10

Pushpress (I)
30 x 10
30 x 10
30 x 10
30 x 8

Dumbell side laterals (II)
12 x 12
12 x 12
12 x 10
12 x 10

Dips (II)
Kropsvægt x 12
Kropsvægt x 11
Kropsvægt x 9
Kropsvægt x 7

Valgfri maveøvelse (II)
Weighted abs m. 10kg 4 x X
Hanging legs 1 x 10


Cardio
20 min. crossover


Varighed: 2 timer

Velkommen til Logland!

Jeg kigger med fremover!

Du har haft en log i under 24 timer, og den er allerede pænere end min

SortGuld skrev:Velkommen til Logland!

Jeg kigger med fremover!

Fedt, du skal da være helt velkommen

DonKahle skrev:Du har haft en log i under 24 timer, og den er allerede pænere end min

Du har stadig meget at lærer min unge ven

Tirsdag d. 14/01-2014 uge 1

Squat (I)
90 x 10
90 x 9
90 x 9
90 x 8

Rumænsk dødløft (I)
87,5 x 10 (*1)
87,5 x 10 (*2)
87,5 x 10 (*2)
87,5 x 10 (*2)

Føler ikke helt for tekniken endnu. Derfor den relative lave vægt. Jeg følte den dog alligevel lidt til sidst

*1) Uden straps, da jeg vil styrke mit greb
*2) Med straps, da jeg mistede mit greb og derfor teknik, på den første

Bent over barbell rows (I)
57,5 x 10
57,5 x 10
57,5 x 8
57,5 x 8

(Pause på ca. 10 min. grundet ventetid)

Wide grip pulldowns (I)
60 x 12 (*1)
70 x 10
70 x 8
70 x 8

Mister min teknik til sidst. Skal prøve 65-67,5kg næste gang i stedet

*1) For lav vægt + jeg glemte det var (I)

Barbell curls (II)
22,5 x 12
22,5 x 12
22,5 x 10
22,5 x 10

Står med ryggen mod muren, så jeg ikke "trækker med ryggen"

Standing calf raises (II)
80 x 12
80 x 12
80 x 12
80 x 12

Forholdsvis lav vægt grundet brud på foden på 2 uge. Fuld range ikke mulig uden smerter.

Cardio
Ingen, grundet tidspres


Varighed: 1 1/2 time


Lige et billed fra dagens træning


Ser allerede frem til morgendagens træning

Note til mig selv: Spis ikke 2 x 200mg coffeinpiller til pre-workout (spist kl. 17:00), du kan ikke sove om aftenen

Sissypad er no-go, bro.

SortGuld skrev:Sissypad er no-go, bro.

Ventede bare på en kommentar omkring den Men det er vel en smags sag. Lidt lige som for eller imod handsker vel

Onsdag d. 15/01-2014 uge 1

Incline barbell bænkpres (I)
60 x 10
60 x 10
60 x 9
60 x 8

Decline dumbell bænkpres (II)
24 x 12
24 x 12
24 x 12
24 x 11

Military presses (I)
27,5 x 10
27,5 x 9
27,5 x 9
27,5 x 9

Dumbell rear laterals (II)
8 x 12
8 x 12
8 x 12
8 x 12

Pushdowns (II)
20 x 12 (*1)
22,5 x 12
22,5 x 12
22,5 x 12
25 x 10 (*2)

*1) Der var alt for lidt vægt på, men valgte at gennemfører den

*2) Tog en ekstra omgang grundet den første var for let

Valgfri maveøvelse (II)
Weighted abs m. 10 kg 4 x X
Hanging legs 1 x 8

Cardio
20 min crossover

Varighed 2 timer

Torsdag d. 16/01-2014 uge 1

Dødløft (I)
87,5 x 10
97,5 x 10
97,5 x 10
97,5 x 10

Benpres (II)
130 x 12
140 x 12
150 x 12
160 x 12
160 x 12

Dumbell rows (I)
28 x 10
28 x 10
28 x 10
28 x 10

Wide grip pulldowns (II)
60 x 12
60 x 12
60 x 12
60 x 12

Preacher curls (II)
27,5 x 12
27,5 x 12
27,5 x 11
27,5 x9

Standing calf raises (II)
80 x 12
80 x 12
80 x 12
80 x 12

Stadig brud på foden. Fuld range stadig ikke mulig

Cardio
Ingen

Varighed 2 timer

Lykkedrengen skrev:

SortGuld skrev:Sissypad er no-go, bro.

Ventede bare på en kommentar omkring den Men det er vel en smags sag. Lidt lige som for eller imod handsker vel

Enig med "SortGuld"

Kort sagt, den er med til at ødelægge dit svej i ryggen, så nej det er ikke ligesom med handsker.

Emil Bak skrev:

Lykkedrengen skrev:

SortGuld skrev:Sissypad er no-go, bro.

Ventede bare på en kommentar omkring den Men det er vel en smags sag. Lidt lige som for eller imod handsker vel

Enig med "SortGuld"

Kort sagt, den er med til at ødelægge dit svej i ryggen, så nej det er ikke ligesom med handsker.

Fair nok. Jamen kunne være jeg skulle til at undvære den

Fredag d. 17/01-2014 uge 1

Decline bænkpres (I)
70 x 10
75 x 10
80 x 10
80 x 8

Dumbell bænkpres (II)
26 x 12
26 x 12
26 x 12
26 x 10

Seated dumbell skulderpres (I)
20 x 10
20 x 8
20 x 8
20 x 8

Dumbell “lean away” laterals (II)
12 x 12
12 x 12
12 x 12
12 x 12

Overhead triceps extensions (II)
30 x 12
30 x 12
30 x 10
30 x 9

Valgfri maveøvelse (II)
Weighted abs m. 10 kg 4 x X
Hanging legs 1 x 8

Cardio
Ingen

Varighed 1 1/2 time

Lørdag d. 18/01-2014 uge 1

Front squat (I)
60 x 10
60 x 9
60 x 9
60 x 8

Rack pulls (I)
90 x 10
100 x 10
100 x 10
100 x 10

Smithstativ - stang vejet med som 10kg

Cable rows (II)
50 x 12
52,5 x 12
47,5 x 12 (*1)
52,5 x 12

*1) Glemte at sætte vægten op efter min body

Chindowns (I)
60 x 10
65 x 10
65 x 9
65 x 8

Dumbell curls (II)
12 x 12
12 x 12
12 x 12
12 x 12

Standing calf raises (II)
80 x 12
80 x 12
80 x 12
80 x 12

Stadig brud på fod


Varighed 2 timer

Igår startede jeg på min nye kostplan. Dog leger stadig lidt med min kostplan, og prøver at finde ud af hvilket indtag jeg har det bedst med. Siden jul har jeg dog tabt mig onmkring 4 kg, så det må siges at være positivt. Keep on going

Jeg har samtidig fået nye reserve af proteinpulver, og det er sku lækkert! Anderledes godt gik det med mine bælter (Dip/squat), da de blev for store

En lækker lille morgenmadsopskrift:
200g skyr + ca. 10g jordbær proteinpulver + lidt flydende sødemiddel = lækker "jordbær yoghurt!

Mandag d. 20/01-2014 uge 2

Ja, så blev det uge 2. Glæder mig til at komme igang med lidt tungere vægt og færre reps. Bliver lækkert. SÆT IGANG!

Bænkpres (I)
75 x 8
75 x 8
75 x 8
75 x 7

Dumbell incline press (II)
26 x 10
26 x 10
26 x 10
26 x 10

Pushpress (I)
37,5 x 8
37,5 x 8
37,5 x 8
37,5 x 8
37,5 x 8

Dumbell side laterals (II)
12 x 10
12 x 10
12 x 10
12 x 10

Dips (II)
Kropsvægt x 10
Kropsvægt x 10
Kropsvægt x 10
Kropsvægt x 8

Valgfri maveøvelse (II)
Weighted abs m. 10 kg 4 x X

Cardio
20 min. på cykel

Varighed 2 timer

Dagen idag har bare været luksus. Ingen træthedfornemmelse og syntes jeg løftede godt idag! Og kørte cardio med et par andre, så alt i alt, en lækker dag og træning!

Lykkedrengen skrev:

Emil Bak skrev:

Lykkedrengen skrev:

SortGuld skrev:Sissypad er no-go, bro.

Ventede bare på en kommentar omkring den Men det er vel en smags sag. Lidt lige som for eller imod handsker vel

Enig med "SortGuld"

Kort sagt, den er med til at ødelægge dit svej i ryggen, så nej det er ikke ligesom med handsker.

Fair nok. Jamen kunne være jeg skulle til at undvære den

Trænede for første gang i lang tid uden sissepad, og må sige, det var fandme lækkert. Glæder mig allerede til næste gang der skal køres squat

Tirsdag d. 21/01-2014 uge 2

Lagde ud med 10 min opvarmning på cykel, da jeg ventede på de andre. De var rigtig lækkert. Ydermere kørte jeg noget ekstra opvarmning i squat stativet. Det fungere helt fint

Squat (I)
95 x 8
95 x 7
95 x 6
95 x 6

Uden sissypad - succes. Super fedt at køre uden den. Føler stangen så meget mere!

Rumænsk dødløft (I)
92,5 x 8
92,5 x 8
92,5 x 8
92,5 x 8

Snakkede med min kollega der crossfitter om tekniken til denne øvelse. Har forbedret min en del og føler mig nu helt sikker på den. Hold nu kæft en lækker øvelse synes jeg

Bent over barbell rows (I)
60 x 8
60 x 8
60 x 8
60 x 8

Wide grip pulldowns (I)
70 x 8
70 x 8
70 x 8
70 x 8

Barbell curls (II)
27,5 x 10
27,5 x 10
27,5 x 10
27,5 x 10

Standing calf raises (II)
85 x 10
85 x 10
85 x 10
85 x 10

Brud på foden nu på 3. uge. Bliver bedre og bedre.

Cardio
Ingen

Varighed 2 timer

Fandt lige denne sjove video med Arnold på youtube, tjek den ud!

http://www.youtube.com/watch?v=9LUv3kbmNfg

Onsdag d. 22/01-2014 uge 2

Incline barbell bænkpres (I)
65 x 8
65 x 8
65 x 7
65 x 7

Decline dumbell bænkpres (II)
28 x 10
28 x 10
28 x 10
28 x 9

Military presses (I)
32,5 x 8
32,5 x 8
32,5 x 7
32,5 x 6

Dumbell rear laterals (II)
8 x 10
8 x 10
8 x 10
8 x 10

Pushdowns (II)
27,5 x 10
30 x 8
30 x 8
30 x 8

Valgfri maveøvelse (II)
Weighted abs m. 10 kg 4 x X
Hanging leg raises 1 x 10

Cardio
Cykel 15 min

Varighed 2 timer

Torsdag d. 23/01-2014 uge 2

Dødløft (I)
107,5 x 8
107,5 x 8
107,5 x 8
107,5 x 8

Kørte med ny vejrtræknings teknik. Ud & ind oppe (Det skal være "ubehageligt" at være nede). Fungere virkelig godt, kæmpe succes!!

Benpres (II)
190 x 10
190 x 10
190 x 8
190 x 8

Puha, den var hård. Kan ikke sætte den benpres jeg brugere højere op. Skal benytte mig af den anden næste gang. Den er dog lidt anderledes i vægten :/

Dumbell rows (I)
32 x 8
32 x 8
32 x 8
32 x 8


Wide grip pulldowns (II)
70 x 8
70 x 8
70 x 8
70 x 6

Preacher curls (II)
30 x 8
30 x 8
30 x 7
30 x 6

Standing calf raises (II)
85 x 10
85 x 10
85 x 10
85 x 10

Bruddet mærkes ikke så meget mere. Dog en smulle på toppen, så kan ikke komme helt op på tæer.

Varighed 1 1/2 time

Fredag d. 24/01-2014 uge 2

Decline bænkpres (I)
85 x 8
85 x 7
85 x 6
85 x 6

Dumbell bænkpres (II)
30 x 10
30 x 8
30 x 8
30 x 6

Var helt død til sidst. Deruda

Seated dumbell skulderpres (I)
22 x 8
22 x 6
20 x 6
20 x 6

Gik død. Var nødt til at gå ned i vægt

Dumbell “lean away” laterals (II)
12 x 10
12 x 10
12 x 10
12 x 10

Overhead triceps extensions (II)
32,5 x 10
32,5 x 10
32,5 x 8
32,5 x 7

Valgfri maveøvelse (II)
Weighted abs m. 10 kg vægt 4 x X
Hanging legs 1 x 10

Cardio
Cykel 20 min

Varighed 2 timer

Lørdag d. 25/01-2014 uge 2

Træt efter en lang og hård uge. Bliver godt med noget weekend

Front squat (I)
65 x 8
65 x 8
65 x 8
65 x 6

Rack pulls (I)
105 x 8
110 x 8
110 x 8
110 x 8

Smithstativ - stang vejet med som 10kg

Cable rows (II)
55 x 10
57,5 x 10
57,5 x 10
57,5 x 10

Byttede rundt på RP og CR, grundet kø

Chindowns (I)
67,5 x 10
70 x 8
72,5 x 7
72,5 x 7

Troede det var rotation (II) på den første

Dumbell curls (II)
14 x 10
14 x 10
14 x 10
14 x 10

Standing calf raises (II)
85 x 10
85 x 10
85 x 12
85 x 12

Stadig brud på fod

Cardio
Ingen

Nu har jeg så holdt den siden nytår. Synes sku det er meget godt gået. Men i aften falder jeg i. Ud og drikker for første gang siden nytår. Tømmermænd here we come

Mandag d. 27/01-2014 uge 3

Bænkpres (I)
80 x 6
80 x 6
80 x 5
80 x 5

Dumbell incline press (II)
28 x 8
30 x 8
30 x 8
30 x 7

Pushpress (I)
42,5 x 8
42,5 x 7
42,5 x 7
42,5 x 7

Dumbell side laterals (II)
12 x 8
12 x 8
12 x 8
12 x 8

Dips (II)
Kropsvægt x 8
Kropsvægt x 8
Kropsvægt x 8
Kropsvægt x 7

Valgfri maveøvelse (II)
Hanging Leg Raises 4 x 8

Cardio
Ingen

Varighed 1,25 time

Tirsdag d. 28/01-2014 uge 3

Squat (I)
100 x 6
100 x 5
100 x 4
100 x 4

Rumænsk dødløft (I)
100 x 6
102,5 x 6
107,5 x 6
107,5 x 6

Bent over barbell rows (I)
67,5 x 6
67,5 x 6
67,5 x 5
67,5 x 5

Wide grip pulldowns (I)
75 x 6
75 x 6
75 x 6
75 x 6

Barbell curls (II)
32,5 x 8
32,5 x 8
32,5 x 6
32,5 x 6

Standing calf raises (II)
90 x 10
90 x 10
90 x 10
90 x 10

Cardio
Ingen

Varighed 1,25 time

Fik du trænet i dag? - Klar på dødløft i morgen?

DonKahle skrev:Fik du trænet i dag? - Klar på dødløft i morgen?

Selvfølgelig fik jeg trænet igår. Var oppe med Stagsted. Dødløft idag 4-6

Onsdag d. 29/01-2014 uge 3

Incline barbell bænk (I)
75 x 6
75 x 5
70 x 5
70 x 4

Decline dumbell bænk (II)
30 x 8
30 x 8
30 x 8
30 x 8

Militery press (II)
35 x 6
40 x 6
40 x 5
40 x 5

Dumbell rear laterals (II)
9 x 8
10 x 8
10 x 8
10 x 8

Pushdown (II)
32,5 x 8
32,5 x 7
32,5 x 6
32,5 x 6

Valgfri maveøvelse (II)
Weighted abs 10kg 4 x X
Planke lige 60sek
Venstre/højre 30sek

Varighed 1,25 time