hey BB.dk, jeg har lige læst artiklen om periodisering, hvilket inspirerede mig til at begynde på et program i den retning

her er mit skud på et program


jeg er bare usikker på om jeg skal have forskellige rep ranges i de 2 x 4uger eller om det er nok med ændring af de forskellige øvelser.

håber i forstår hvad jeg mener

Hvilke rep-ranges bruger du?

Anden skrev:Hvilke rep-ranges bruger du?

Jeg tror at det er det han skal have hjælp til

tænkte på 8-12 reps i de første 2 blocks, men ville det være en fordel eller bedre at bruge forskellige rep ranges som F.eks. i første block bruge reps fra 8-10 og i næste blok bruge 12-15 i de 4 uge det tager pr. block

Bump?

Jeg går ud fra at du træner det igennem 2 gange pr. uge? altså sådan så du når hver træning to gange på en uge

forskellige repranges ville helt sikkert være en god idé. Jeg nøjes med at gøre det med de to største øvelser i hver træning, og så kører resten som støtte-øvelser med 3x8-12

Første blok:
Ryg + Biceps
rackpulls: 4 x 8
DB rows: 4 x 8
Chin-ups: 3 x 8-12
A1. seated rear lateral raises: 3 x 8-12
A2. DB hammer curls: 3 x 8-12
calf raises: 3 x 8-12

Bryst, Skulder & Triceps
DB incline press: 4 x 8
DB shoulder press: 4 x 8
Chest Dips: 3 x 8-12
seated lateral raises: 3 x 8-12
skullcrushers: 3 x 8-12

Ben
ATG squats: 4 x 8
SLDL: 4 x 8
Lunges: 3 x 8-12
mave: 3 x 8-12
calf raises: 3 x 8-12

Anden blok

Ryg + Biceps
DL: 5 x 3 (el. 5 x 5, jeg foretrækker bare 5x3 )
BB rows: 5 x 5
Pull-ups: 3 x 8-12
A1. Rear side laterals bench supported: 3 x 8-12
A2. BB curls: 3 x 8-12
calf raises: 3 x 8-12

Bryst, Skulder & triceps
DB BP: 5 x 5
BB shoulderpress: 5 x 5
DB Declinepress: 3 x 8-12
side lateral raises: 3 x 8-12
Pushdowns: 3 x 8-12

Ben
front squat: 5 x 5
RDL: 5 x 5
Benpres: 3 x 8-12
calf raises: 3 x 8-12
mave: 3 x 8-12