Hej BB
Ja så har jeg bestemt mig for at komme i gang med træning!

Jeg er en fyr på 21 år som ønsker mere masse på kroppen, efter at vægten har stået stille i flere år!’
Jeg har altid været tynd og rimelig høj, men nu skal der ske noget!

Lidt stats fra 23/4-12:
Alder: 21
Højde: 1,88
Vægt: 78,5
Mål arme (afslappet): 35 cm
Mål over bryst (afslappet): 103 cm

Her er et billede af formen DAG 1! også afslappet.

Opdatere billede hver måned

Jeg har små-trænet on/off gennem en længere periode, men har først nu sat mig ind i tingende og vil gøre træningen seriøs!
Min erfaring er derfor ikke speciel stor og håber at jeg ved at lave denne logbog kan få inputs og kommentarer til forbedringer
Mit klare mål med træningen er at GAINE vægt og få opbygget muskelmasse
og ja ja ved at sommeren står for døren og at jeg måske burde cutte, men nu har jeg vejet det samme i flere år, så nu skal der bare kilo på!

Min plan er at opdatere vægt hver uge for at se om jeg indtager nok Kcal, og tage mål månedligt.

Kosten:

Min plan er at følge en kostplan som giver mig et godt Kcal overskud.
På træningsdage vil jeg forbrænde: 2.947 Kcal
Øvrige dage vil jeg forbrænde: 2.592 kcal
(Beregnet her: http://www.motion-online.dk/sundhed_og_ ... giforbrug/
( Evt. nogle der mener at denne beregner er ok? eller har andre måder at beregne på? jeg høre gerne herom )

Jeg har derfor formet en kostplan som total vil give mig 3.200 Kcal om dagen, samt over 200 g. protein om dagen.
Altså et overskud på hendholdsvis: 253 Kcal & 608 Kcal
Dette vil give et overskud på 405 Kcal i gennemsnit pr. dag om ugen.
Min kostplan har jeg lavet her på BB og kan ses her:
kost/index.php?u=31895

Det er første uge jeg køre med denne kostplan, og jeg kan virkelig godt se nu at jeg slet ikke har spist nok før! Jeg er stadig i gang med at vænne min mave til alt det jeg nu skal indtage. Så pt. Kan jeg dårligt klemme mere ned end dette. Men forhåbentlig stiger appetitten hen af vejen!

Af kost tilskud kan det ses at jeg har tænkt mig at starte med:
150g weight gainer om dagen (udfra min vægtændring vil jeg justere dette)
5g kreatin
Protein pulver efter behov ( hvis jeg mangler protein i løbet af en dag )

Min træning:

Min plan er at træne efter et 2-split program som er opbygget således:

Mandag: Bryst, Triceps, Skulder
Tirsdag: Ben, Ryg, Biceps.
Onsdag: Hvile.
Torsdag: Bryst, Triceps, Skulder.
Fredag: Ben, Ryg, Biceps.
Lørdag: Hvile.
Søndag: Hvile.

Dag 1
BB Military Press (fra gulv)
DB Benchpress
BB Close-grip Benchpress
DB French press
BB Incline Benchpress
DB Rear Lateral Raise

Dag 2
BB Squat
BB Romanian Deadlift
Pullups (Bredt greb)
DB Bent-over Row
Lying Leg Curl
Calfpress
Barbell Curl

Dag 3
DB Incline Benchpress
DB Seated Shoulderpress
DB French press
BB Benchpress
DB Lateral Raise
Cable Pushdown

Dag 4
BB Deadlift
BB Front Squat
Chinups (smalt greb)
BB Bent-over Row
DB Lunges
Lying Leg Curl
DB Hammercurl

Programmet er taget herfra dog med enkelte ændringer:
http://slettet af admin.dk/trningsprogram-2 ... gave-1577/

Der er enkelte øvelser jeg ikke har prøvet før, så regner med at skulle bruge lidt tid på teknikken.

Jeg køre i denne uge teknik og 4 sæt af 7 reps i alle øvelserne.
Min plan fra næste uge er at køre de 3 første øvelser hver dag, 5 X 5 og de øvrige øvelser 4 X 8.

Mht. til progression er jeg lidt usikker på om jeg bare skal stige som jeg nu kan, eller have en fastlagt plan?
Jeg er også i tvivl om der skal lægges pauser, har hørt om dekonditionering som skulle være godt at bruge hvis man vil opbygge muskelmasse. Altså holde en uges pause og så gå ned i vægt og arbejde sig op til at løfte den vægt man kunne før man dekonditionerede? Nogle der har erfaringer med dette? Så høre jeg meget gerne!

Så er vejen vidst nogenlunde lagt for mig!
Kom endelig med kommentarer og indputs!!! Jeg har jo som sagt ikke meget erfaring, og vil gerne have det hele skruet helt rigtigt sammen, så ikke jeg spilder min tid ;)

Først og fremmest: Velkommen til logland!

Fedt at jeg ikke er den eneste der bulker sommeren over! Hellere være et beast næste år!

Du virker til du har tænkt dig at gå meget seriøst op i træningen, men pas på du ikke gør sporten til raketvidenskab
Jeg hentyder til din snak om progression. Hvis du virkelig vil gå i dybden med din træning lyder dekonditionering som en fin ting. Dog har jeg ikke hørt så meget om det, men hvis du gerne bare vil træne for at få en god masse, kan du sagtens gøre det, uden at begynde på alt muligt spændende. Train, eat, sleep - repeat = hypertrofi

Jamen mange tak

Jaaa det går jo ikke at være skind og ben denne sommer, så hellere satse på næste sommer
Uden masse kommer jeg vist ingen vegne!

Altså du mener ikke at jeg skal fokusere så meget på progression men bare tage vægte på som det nu kommer naturligt ?

Med hensyn til dekonditionering, om det er godt at tage en uge "fri" en gang imellem eller hvordan?

Sandberg skrev:Altså du mener ikke at jeg skal fokusere så meget på progression men bare tage vægte på som det nu kommer naturligt ?

Jeg er selv "grøn" indenfor BB, men jeg synes skam du skal fokusere på din progression!
Jeg kører dog selv på "dagsformen" mht progression, for jeg kan godt lide "overraskelsen" man får når du ikke er gået op i kilo i eksempelvis bænk, og så pludselig kan tage 5-10kg i din 1RM end man kunne før. Jeg har ikke vanvittig meget forstand på hvordan du skal gå op i din progression, men det er jeg sikker på nogle gæve folk herinde fra, eller nogle artikler kan hjælpe dig med

Sandberg skrev:Med hensyn til dekonditionering, om det er godt at tage en uge "fri" en gang imellem eller hvordan?

Ja det er møg vigtigt, hvis du vil undgå overtræning.
- Overtræning er helt konkret en fysiologisk tilstand, som opstår når kroppen igennem længere tid har været udsat for en belastning den ikke har været i stand til at restituere sig fra. - snuppet fra http://news.bodylab.dk/artikler/771-ove ... -storrelse

Hvis kroppen ikke kan restituere sig fra din træning, som artiklen siger, bliver du nødt til at give den en uges pause for at få den til at følge med igen. Deraf kommer vigtigheden af en pause en gang i mellem. Personligt planlægger jeg ikke mine pauser, altså: "Om 3 måneder holder jeg en god lang pause", men i stedet "lytter jeg til min krop" som de kloger folk siger. Hvis du eksempelvis mister styrken og jævnligt er træt, er det et godt tegn på at en pause ville gavne

I øvrigt en skide god artikel

Super fin artikel ja tak for linket.

Nu tænkte jeg ikke så meget på overtræning, mere om dekonditionering kunne give et plus til træningen, og gøre det nemmere at opbygge muskler på den måde.

Mandag d. 30/4 -12
Så blev det mandag og første træning blev gennemført!

Dog en lidt speciel træning, da jeg nu skal træne som jeg aldrig har gjort før.
Så jeg brugte tiden i dag på at ramme den rigtige vægt!
Ikke succes med alle øvelser, lidt overkill i nogle af dem. Man er vel optimistisk!
Og den for tunge vægt i nogle af sættene gjorde de øvrige sæt endnu hårdere og sværere at gennemføre!

Men ja ja nu er jeg da i gang, og har fået en bedre ide om vægten jeg skal bruges.

Morgenvægt:
23/4 - 12 = 78,5
30/4 - 12 = 79, 1
Det ser ud som om jeg får indtaget den rette mængde mad, samt den rette mængde Weight gainer!
Hvis jeg kan holde denne forøgelse hver uge ville det være kanon!

BOOOOOM!

Startede med 5 minutters opvarmning på cyklen

BB Military press

10 x 20 kg (opvarmning)
5 x 50 (Cheat! alt for tungt)
5 x 45 (Cheat! også møg hård, spildte alt for mange kræfter på det første sæt!)
5 x 35
5 x 35
5 x 35

Det blev nogle hårde sæt efter min dårlige vurdering! næste gang starter jeg vist på 40 eller 35 kg. så jeg kan lave alle sæt 100%

DB Benchpress

12 x 17,5 (opv.)
5 x 27,5
5 x 30
5 x 30
5 x 30
5 x 30

Hell YEAH, der ramte jeg vægten meget bedre

BB Close-grip benchpress

10 x 35 (opv.)
5 x 55
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60

Gik bare super fint med denne vægt!

DB French press

10 x 17,5 (opv.)
8 x 27,5
8 x 30
8 x 30
8 x 30


BB incline benchpress

Her foretager jeg en ret kreativ opstilling for at lave denne øvelse, da der ikke er den rette justerbare bænk, der hvor jeg træner, til at lave den helt rigtigt. Men det virker alligevel! Det gør min egen bedømmelse af min styrke så ikke kan det ses nedenunder...

6 x 60 ( to for lidt!)
6 x 60 ( skulle da lige prøve igen Hårdt hårdt hårdt!)
8 x 50 ( Mere passende, men var helt død efter de to fejlede sæt)
8 x 50

DB rear lateral raise

8 x 9
8 x 9
8 x 9
8 x 9


Jaaa så er jeg da kommet igang! Godt nok lidt mærkeligt træning med at finde den rette vægt, men har da givet
mig en indikation om hvad jeg kan og IKKE kan

Ser det fornuftigt ud ?

Godnat til alle!

Tirsdag d 1/5-12

Endnu en træning hvor den rette vægt skulle findes.
Dog ramte jeg en del bedre i dag!

Squat

8 x 40 (opv)
5 x 50
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60

Romanian deadlift

8 x 40 (opv)
5 x 50
5 x 55
5 x 55
5 x 60
5 x 60

Pullups

5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW (De sidste var bare hårde at komme igennem!)

DB Bent-over row

8 x 22,5
8 x 22,5
8 x 22,5
8 x 22,5

Lying leg curl

8 x 35
8 x 40
8 x 40
8 x 40 (shiit den var hård)

Barbell Curl

8 x 30
8 x 30
8 x 30
8 x 30

Calfpress

Havde travlt med at komme i fælledparken så den nåede jeg ikke
NOT GOOD

Alt i alt en fin træning, ramte den rigtige vægt godt, uden at komme ud i cheat og failure.
Der røg godt nok nogle øl indenbords i fælledparken, men det sker så sjældent, så det skal der også være plads til.

Mandag d. 7 maj

Så blev det lige til en god mandags-træning!
Kom ikke på vægten i går, så det blev til en morgen-vejning i dag, og det ser nu således ud efter 15 dage:

Morgenvægt:
23/4 - 12 = 78,5
30/4 - 12 = 79, 1
8/5 - 12 = 80,0

Det går bestemt den rigtige vej med vægten!
Det går også udmærket med at holde kosten, og få en shake hver dag.
To dage sidste uge blev weight gaineren erstattet med protein shake, da jeg fik indtaget nok mad.
Men det ser ud til at have fungeret fint, da min vægt er steget tilpas!

Så til træningen, hvor jeg havde lært af sidste mandag, i forhold til vægte der skulle bruges:

BB Military press
10 x 20
5 x 30
5 x 35
5 x 35
5 x 35
5 x 35

DB Benchpress
12 x 17,5
5 x 27,5
5 x 30
5 x 30
5 x 30
5 x 30

BB Close-grip benchpress
12 x 35
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60

DB French press
10 x 20
8 x 30
8 x 30
8 x 30
8 x 30

BB incline benchpress
10 x 20
8 x 40
8 x 40
8 x 40
8 x 40

Meget bedre vægt end sidst! dog også meget mindre vægt, men tilpas!

DB rear lateral raise
8 x 9
8 x 9
8 x 9
8 x 9

Alt i alt en super træning som sad lige i skabet

Sandberg skrev:Super fin artikel ja tak for linket.

Nu tænkte jeg ikke så meget på overtræning, mere om dekonditionering kunne give et plus til træningen, og gøre det nemmere at opbygge muskler på den måde.

Heya Sandberg!

Til at svare på dig spørgsmål, så ja.

Sevez skrev:Heya Sandberg!

Til at svare på dig spørgsmål, så ja.

Men hvordan og hvorledes ?

Tirsdag d. 8/5 -12

Så lige en tirsdags-træning.
Det blev en sen omgang, da jeg var sent hjemme.

Squat

10 x 20 (opv)
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 65
5 x 65

Romanian deadlift

10 x 20 (opv)
5 x 55
5 x 55
5 x 55
5 x 60
5 x 60

Pullups

5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW

DB Bent-over row

10 x 12,5 (opv.)
8 x 25
8 x 25
8 x 25
8 x 25

Lying leg curl

8 x 40
8 x 40
8 x 40
8 x 40

Barbell Curl

8 x 30
8 x 30
8 x 30
8 x 30

Standing calf raises - (Med DB i hver hånd og så op på tæer, med en kile under det forreste af foden. Ved ikke hvad den hedder ?)

8 x 25
8 x 27,5
8 x 27,5
8 x 27,5

God træning ! En let progression i nogle øvelser, og det fungerede, så er godt tilfreds!

Endnu en uge er gået og imorgen skal jeg på vægten for at se om jeg har fortsat min gode vægtforøgelse.

Har holdt træningsplanen igen denne uge, med 4 træningsdage.

Her er lige fredagens træning:

Fredag d. 11/5 - 12

Deadlift
10 x 20 (opv)
5 x 55
5 x 55
5 x 55
5 x 55
5 x 55
1 x 75

Øver stadig teknikken her da jeg ikke er helt sikker på den endnu, derfor jeg løfter rimelig let.
Næste uge prøver jeg at filme for at se om jeg laver den helt korrekt.

Squat
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 65
5 x 65

Chinups
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW

BB Bent over row
12 x 20 (opv)
8 x 30
8 x 40
8 x 40
8 x 40

DB lunges
8 x 15
8 x 17,5
8 x 17,5
8 x 17,5
altid en dræber for mine ben!

Lying leg curl
8 x 35
8 x 40
8 x 40
8 x 40

DB hammercurl
8 x 12,5
8 x 12,5
8 x 12,5
8 x 15

Alt i alt god god træning! god uge med den rette kost, dog tror jeg ikke jeg har spist helt nok alle dage, men det må vægten fortælle imorgen tidlig

Så mandagens træning !
Dog lettere forsinket

Morgenvægt:

23/4 - 12 = 78,5
30/4 - 12 = 79, 1
8/5 - 12 = 80,0
14/5 - 12 = 80,0

Ikke lige den vægt jeg havde håbet på, men havde min mistanke om ikke at have spist nok
Så jeg må spise mere og drikker mere gainer end jeg gjorde sidste uge.
Jeg tog lidt mindre gainer et par dage sidste uge og en dag erstattede jeg med protein, det duer vist ikke.
Så 150 gram gainer hver dag nu! og masser af god mad!

Mandag d. 14/5 - 12

Så til træningen, nu hvor der er gået 3 uger:

BB Military press
10 x 20
5 x 30
5 x 35
5 x 35
5 x 35
5 x 35

DB Benchpress
12 x 20
5 x 30
5 x 30
5 x 30
5 x 32,5 PR (så er der ikke tungere vægte hvor jeg træner )
5 x 32,5

BB Close-grip benchpress
12 x 35
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 65 PR
5 x 65

DB French press
10 x 20
8 x 30
8 x 30
8 x 30
8 x 30

DB incline benchpress
10 x 15
8 x 20
8 x 22,5
8 x 22,5
8 x 22,5

DB rear lateral raise
8 x 9
8 x 9
8 x 9
8 x 9

En dejlig træning! Mandag er og bliver min favorit træningsdag
Altid dejligt at komme igang efter weekenden.

Og her tirsdagens træning

Tirsdag d. 15/5 - 12


Squat

10 x 20 (opv)
5 x 60
5 x 60
5 x 65
5 x 65
5 x 65

Romanian deadlift

10 x 20 (opv)
5 x 55
5 x 60
5 x 60
5 x 65
5 x 65

Pullups

5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW

DB Bent-over row

8 x 25
8 x 25
8 x 25
8 x 25

Lying leg curl

8 x 40
8 x 40
8 x 40
8 x 40

Barbell Curl

8 x 30
8 x 30
8 x 30
8 x 30

Standing calf raises - (Med DB)

8 x 25
8 x 27,5
8 x 27,5
8 x 27,5

Samme vægt i de fleste øvelser som sidste tirsdag, blev en meget sen træning (færdig kl. 00:30)
så var lettere påvirket af dette sene tidspunkt. Men ellers en ok omgang

Så blev det torsdag!
Endnu en dag med bryst, skuldre og triceps. Og åbenbart den eneste torsdags-træning jeg har logget
Men så er det jo på tide! Fik rykket lidt rundt i programmet idag, Bænkpres har jeg sat før Fransk pres, det passer mig lidt bedre, triceps øvelserne tættere på hinanden og så kan jeg give den lidt mere gas på bænken

Torsdag d. 17/5 - 12

DB Incline benchpress
10 x 22,5
5 x 30
5 x 30
5 x 30
5 x 30
5 x 32,5 PR

DB Seated Shoulderpress
10 x 12,5
5 x 20
5 x 20
5 x 20
5 x 22,5 PR
5 x 22,5

BB Benchpress
5 x 70
5 x 75
5 x 75
5 x 80 PR
5 x 80

BB French Press
8 x 30
8 x 30
8 x 30
8 x 30

DB Lateral Raise
8 x 9
8 x 9
8 x 9
8 x 9

Cable Pushdown
8 x 60
8 x 65
8 x 65
8 x 70 PR

Lækker træning med en del nye personlige rekorder. Har ikke rigtig skrevet PR på før, men nu har jeg været igang i 4 uger, så er ved at have styr på vægten nu ALT i alt en suuuuuper omgang i kælderen!

Så blev det ugens sidste træning
I dag tog jeg computeren med ned så jeg lige kunne filme og tjekke lidt teknik på mig selv.
Selv synes jeg det ser ok fornuftigt ud, men giv gerne en tilbagemelding hvis der skulle være noget jeg gør forkert!

Fredag d. 18/5 - 12

BB Deadlift
10 x 20 (opv)
5 x 60 (Video)
5 x 60
5 x 65
5 x 70
5 x 75

Squat
8 x 20 (opv)
5 x 60 (Video)
5 x 60
5 x 65
5 x 65
5 x 65

Pullups ( UPS! det skulle have været chinups, opdagede jeg først da jeg havde taget alle sæt! damn. Det kan gå lidt for stærkt i kampens hede)
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW

BB Bent over row
12 x 20 (opv)
8 x 40
8 x 40
8 x 40
8 x 40

DB lunges
8 x 17,5
8 x 17,5
8 x 17,5
8 x 17,5
Nej hvor er det hårdt! og jeg kamp sveder når jeg skal igennem de lunges

Lying leg curl
8 x 40
8 x 40
8 x 40
8 x 40

DB hammercurl
8 x 12,5
8 x 12,5
8 x 12,5
8 x 15,5


Videoerne til teknik tjek:





En super god og hård træning, dog med den lille fejl pullups istedet for chinups, men det kan jo ske
Her efter 4 uger synes jeg at det går rigtig fornuftigt fremad, jeg forsøger at holde den stille og rolig progression, og indtil videre går det som det skal.

Vægten var dog lidt skuffende i mandags, men er sikkert på at jeg har taget revanche ! det kan jeg se på vægten på mandag.

Med hensyn til kosten er det gået strålende, har fået masser af sund mad, store bøffer, tun, rugbrød, frugt, grøntsager, kartofler og ris. Og har indtaget 150 g weight gainer hver dag inkl. 5 g kreatin. Så nu burde vægten være gået op af!

Nu vil jeg nyde en god weekend med CL-finale, godt vejr og CHILL.

God Weekend BB!

Så lige en forsinket træning og vægt update

Morgenvægt:

23/4 - 12 = 78,5
30/4 - 12 = 79, 1
8/5 - 12 = 80,0
14/5 - 12 = 80,0
21/5 - 12 = 80,7

Ja så går vægten da i hvert fald den rigtige vej igen
Glædeligt at se, efter sidste uges skuffelse med ingen ændring i vægten.

BB Military press
10 x 20
5 x 35
5 x 35
5 x 35
5 x 35
5 x 35

DB Benchpress
12 x 20
5 x 30
5 x 30
5 x 32,5
5 x 32,5
5 x 32,5

BB Close-grip benchpress
12 x 35
5 x 60
5 x 65
5 x 65
5 x 65
5 x 65

DB French press
10 x 20
8 x 30
8 x 30
8 x 30
8 x 30

DB incline benchpress
10 x 15
8 x 22,5
8 x 22,5
8 x 22,5
8 x 22,5

DB rear lateral raise
8 x 9
8 x 9
8 x 9
8 x 9

En god træning med lette stigninger i flere af øvelserne.
Jeg er super tilfreds!

Og så er det snart ved at være en måned siden jeg startede, så det giver snart anledning til lidt målinger og måske lidt billeder.

Tirsdag d. 22/5 - 12

Ind over med en tirsdags-træning!


Squat

10 x 30 (opv)
5 x 60
5 x 65
5 x 65
5 x 65
5 x 65

Romanian deadlift

10 x 20 (opv)
5 x 60
5 x 65
5 x 65
5 x 65
5 x 70

Pullups

5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW

DB Bent-over row

8 x 25
8 x 25
8 x 25
8 x 25

Lying leg curl

8 x 40
8 x 40
8 x 40
6 x 45 - Damn, den gik ikke

Barbell Curl

8 x 30
8 x 30
8 x 30
8 x 30

Standing calf raises - (Med DB)

8 x 27,5
8 x 27,5
8 x 27,5
8 x 27,5

Fin fin træning, heldigvis i en kølig kælder, for det var satme hedt udenfor idag!

Så er det lige et par uger siden jeg har logget... Meen det betyder ikke at jeg ikke har holdt planen.
Har haft travlt med eksamen og andet, så derfor er der ikke blevet logget.
Der er vist lige skippet en enkelt træning.

Lige en vægt-update

Morgenvægt:
23/4 - 12 = 78,5
30/4 - 12 = 79, 1
8/5 - 12 = 80,0
14/5 - 12 = 80,0
21/5 - 12 = 80,7
4/6 - 12 = 82,7

Er rigtig godt tilfreds med vægt-fremgangen, er også ved at være løbet tør for weight-gainer nu.
Men er godt nok også lidt halvtræt af vanilie og chokolade efter 7 uger på det pulver.. puhhha.. Jeg skal have nye smage!

Træningen er gået godt med en super fremgang, det går virkelig den rigtige vej.

Mandag d. 4/6 -12

BB Military press
10 x 20
5 x 35
5 x 35
5 x 35
5 x 35
5 x 35

DB Benchpress
10 x 15
5 x 32,5
5 x 32,5
5 x 32,5
5 x 32,5
5 x 32,5

BB Close-grip benchpress
12 x 35
5 x 65
5 x 65
5 x 70
5 x 70
5 x 70

DB French press
8 x 30
8 x 30
8 x 30
8 x 35 PR

DB incline benchpress
8 x 22,5
8 x 22,5
8 x 25
8 x 25

DB rear lateral raise
8 x 9
8 x 9
8 x 9
8 x 9

Tirsdag d.5/6-12

Squat

8 x 30 (opv)
5 x 65
5 x 65
5 x 70
5 x 70
5 x 70

Romanian deadlift

10 x 20 (opv)
5 x 65
5 x 65
5 x 70
5 x 75
5 x 75

Pullups

5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW

DB Bent-over row

8 x 25
8 x 25
8 x 25
8 x 27,5


Et par fine træninger! Den sidste dog alt for kort, men havde desværre en vigtig aftale, men fik taget det vigtigste.
Men irriterende at stoppe en træning halvvejs

Så skal der lige logges igen!
Meget lang tid siden sidste gang jeg loggede, men ikke desto mindre har jeg trænet og trænet og forsøgt at holde kost m.m.

Dog har jeg holdt to ugers pause fra træning grundet ferie, og her har jeg ikke benyttet mig af weight-gainer, og har holdt en pause fra kreatin som også er anbefalet ved brug.

Efter min ferie har jeg startet med at køre 2 sæt af 12 reps i et par uger, og herefter 3 sæt af 8 reps i to uger.
Dette er en progressions model som jeg har benyttet før og synes godt om.
Jeg benytter mig i de næste to uger af 4 sæt af 7 reps, og herefter 5 sæt af 5 reps. Dette gør sig dog kun gældende for basis øvelserne i mit program.

Min vægt har været oppe og ramme 85 kg, men er dog faldet igen efter min ferie.
Nu siger vægten således.

Morgenvægt:
23/4 - 12 = 78,5
30/4 - 12 = 79, 1
8/5 - 12 = 80,0
14/5 - 12 = 80,0
21/5 - 12 = 80,7
4/6 - 12 = 82,7
13/8 - 12 = 83,3

Dette giver altså en sløv fremgang over 2 måneder, og viser at min brug af WG er vigtig for at holde vægten gående.
Jeg har dog ikke vejet mig denne uge, det bliver gjort imorgen, forhåbentlig med fremgang!

Her er et par af de seneste træninger:

Mandag d. 20/8 -12

B Military press
12 x 20
7 x 30
7 x 30
7 x 30
7 x 30

BB Benchpress
12 x 20
7 x 65
7 x 65
7 x 70
7 x 75

BB Close-grip benchpress
Blev ikke taget grundet kø ved bænk

Dips
8 x -20
8 x - 20
8 x -15
8 x -15

BB incline benchpress
12 x 20
8 x 40
8 x 40
8 x 45
8 x 45

DB rear lateral raise
8 x 8
8 x 8
8 x 9
8 x 9

Tirsdag d. 21/8 - 12

Squat

10 x 20 (opv)
7 x 55
7 x 55
7 x 55
7 x 55

Romanian deadlift

12 x 50 (opv)
7 x 70
7 x 70
7 x 80
7 x 80

Pullups

7 x -20
7 x -15
7 x -15
7 x -15


Bent-over row

8 x 25
8 x 27,5
8 x 27,5
8 x 27,5

Seated leg curl

8 x 47
8 x 47
8 x 54
6 x 54 -

Barbell Curl

8 x 25
8 x 25
8 x 25
8 x 25

Standing calf raises

8 x 47
8 x 54
8 x 61
8 x 61


Ja der er blevet varieret lidt i programmet da jeg nu træner i Center.
Så nu kan det forekomme at der er optaget, og så må jeg rokere lidt eller finde på noget alternativt.

Men ellers to gode træninger

Så fik jeg husket at veje mig her til morgen:

Morgenvægt:
23/4 - 12 = 78,5
30/4 - 12 = 79, 1
8/5 - 12 = 80,0
14/5 - 12 = 80,0
21/5 - 12 = 80,7
4/6 - 12 = 82,7
13/8 - 12 = 83,3
22/8 - 12 = 84,5

Skøn fremgang! Mit mål er 90 kg inden nytår!