Er gået lidt træningsagurk her de første 3 dage om ugen, da jeg er på hyttetur de sidste 4 dage..

Mandag den 23. juli 2012
Fran + strand + outlaw i dag

Fran

21-15-9
thrusters 30 kg
pull ups

Følte ikke rigtig for det i dag, men det var på programmet, så gjorde det squ alligevel
3:52 RX (PR = 3:35) Under 4 minutter er da stadig respektabelt

Stranden

3 runder (ikke på tid)
c. 200 m svømning
c. 200 m løb
50 KB high swings 16 kg (UB)

100 OH squats med 16 kg KB
4:08 (delt i 4x25)

En masse gøgl og lidt sprint

BB Gymnastics

1) Snatch (føltes godt - ingen fails)
3X1@75% - 42,5
1X1@80% - 45
1X1@85% - 47,5
3X1@90% - 50
2X1@85% - 47,5
2X1@80% - 45

2) Clean & Jerk - ligeledes ingen fails
3X1@70% - 50
1X1@75% - 52,5
1X1@ 80% - 55
3X1@85% - 60
2X1@80% - 55
2X1@75% - 52,5

Accessories

1a) 3X5 Behind the Neck Push Press (Snatch grip) – heaviest possible, rest 60 sec.
1b) 3X5 Pendlay Rows – heavy, rest 60 sec.

1a) 40-45-45 (første gang jeg prøver den - næste gang kan jeg gå tungere)
1b) 45-45-45 (samme kommentar som 1a)


Tirsdag den 24. juli

BB Gymnastics

1) 5X2 Snatch off High Boxes (at hip) – heavy but clean, rest 60 sec.
2) 5X2 Cleans + 1 Split Jerk off High Boxes (at hip) – heavy but clean, rest 60 sec.

Kørte begge ting fra hoften, da der ikke er blokke i obbc
1) 40-42,5-45-47,5-50
2) 45-50-55-60-60

Strength

*The Back Squats are based off of YOUR THREE REP MAX
1) Back Squat: EMOM for 7 minutes – 2 reps @ 90%
2) 5X3 Front Squats (1st rep pause) – near heaviest possible, rest 90 seconds.
Notes: The first rep of each set should have a 5 count (second) pause in the absolute bottom position. When you stand, DO NOT bounce to initiate out of the bottom.

1) 80 kg (90 % af 88 kg) tungt..
2) 55-4x60 - ligeledes tungt..

Stranden

Stranden igen - denne gang med c. 0,5 km svømme/gå i vandet

WWWOD4

6 minute of:
15 Cleans, Power or Squat
9 Shoulder to Overhead, Press, Push Press, Push Jerk
6 Snatch, Power or Squat
you only get 1 bar
you pick the weight
Your score is the reps times weight lifted which will yield total weight moved.

3 runder + 1 rep = 91 rep med 35 kg
Score = 3185 kg/7022 lbs
Indtil videre er det bedre end dem på leaderboardet

Conditioning/Skill

Take 20 minutes to perform the following:
5 rounds NOT for time of:
ME Strict Pullups (8-7-7-7-6 med pull up greb)
Max Distance HS Walk or ME Shoulder Touches (2x1-3 meter hver runde)
ME UB Double-Unders (59-46-71-25-59)


Onsdag den 25. juli 2012

Klokken 10 WOD i OBBC

5 rounds
Run 400 m
10 x Burpee box
jumps (24/20 inch)
10 x Sumo deadlift high
pull (40/30)
10 x thruster (40/30)
Rest 1 minute

Fed WOD!
22:14 (18:14 rok time)
cirka 3:15-4:00 /runde

BB Gymnastics

1) 7X1 Power Snatch – heavy but not maximal, rest 45 sec
2) 7X1 Power Clean + Push Jerk – heavy but not maximal, rest 45 sec

1) 35-40-40-42,5-42,5-45-45
Føltes bedre end power versionen har gjort længe
2) 45-50-55-55-55-50-50
Gik lidt ned i kg igen, da cleanet ikke var så flot

WWOD1

8min of
DL 225/135 (62,5 kg)
box 24/20
pullups
3, 6, 9, 12, 15, 18.... continue up by 3's

Nåede til 15+18+18 = 171 rep
Indtil videre er det bedre end dem på leaderboardet

Strength

1a) 3X10 BB Weighted Step-Up 20″ – very heavy, rest 45 sec.
1b) 3X15 Reverse Hypers – heavy, rest 45 sec.
1c) 3X8 DB Strict Press – heaviest possible, rest 45 sec.

1a) 30-30-35 - Aldrig prøvet det før
1b) 3x15 good mornings i stedet med 35 kg
1c) 12 kg (næste trin er 16 kg i garagen - for tungt til 8 rep)

Fredag den 27. juli 2012

Det blev alligevel til en lille træning på hytteturen + en masse gåture i bakkerne omkring Silkeborg

Der var et par crossfittere (sjovt at blive genkendt som hende, der lavede 128 burpees på 7 min ) og et par KB, så vi kørte et par små WODs

Opvarmning

3 runder
5 tuck jumps
10 burpees

KB WOD

24 kg KB
21-15-9
Thrusters
Lunges

UB hele vejen - KB smides mellem øvelserne

BW WOD

5 runder
5 strict HSPU (UB indtil sidste runde, som var 4-1)
10 pistols (UB)


Søndag den 29. juli 2012

Så kom jeg hjem fra hytteturen - temmelig træt, men det blev alligevel til noget VL i kono

BB Gymnastics

1) 3 attempts to establish a 1RM Snatch.
2) 3 attempts to establish a 1RM Clean & Jerk.

1) Opvarmning med stang.
2 @ 25-30-35-40
1 @ 45-50
3 attempts: 53-55-(57). To første sad overraskende godt
2) 2 @ 35-45, 1 @ 50
3 attempts: 55-60-(65) - let vend, men skidt stød

Strength 1

Work quickly to a near 2RM HBBS. Then every 30 seconds, for 5 sets, remove 5% and perform 2 reps.

Arbejdede mig op til 2x90, der sad overraskende nemt.
Pausen var 30-60 sekunder i de 5 sæt
86-81-77-72-67

Strength 2

1a) 10X2 Banded Deadlifts @ 50% Bar Weight + 30% Band Tension – rest 60 sec.
1b) 5X5 Incline Bench Press (30-35˚) – heavy but no misses, rest 2 plus minutes.

1a) Almindelige DL 100 kg
1b) Almindelig bænkpress 60 kg

Midline

1a) 3X10 “Strict” Weighted GH Raise – heaviest possible, rest 60 sec. (no swing, start from a position parallel to the floor)
1b) 3X20 UB GHD Situps – rest 60 sec.

1a) 5 kg - (8x10 kg) - 5 kg
1b) Done

Mandag den 30. juli 2012

Sød lille WOD i OBBC + Outlaw VL

FormiddagsWOD

5 Rounds for time
5 box jumps (høj)
4 strict pull ups
4 Wheel roll-outs
10 Burpees
rest 20 seconds
between rounds

7:XX (Kan ikke huske det
c. 1:10-1:15 per runde

Bonus: squat ladder med 16 kg KB i rack (1->7->1) + udstrækning

BB Gymnastics

1) Snatch (rest 30-60 seconds)
3X1@80% - 45
1X1@85% - 47,5
1X1@90% - 50
1X1@95% - 53
3X1@90% - 50
2X1@85% - 47,5

2) Clean & Jerk - rest 30-60 seconds
3X1@75% - 52,5
1X1@80% - 56
1X1@ 85% - 60
1X1@90% - 63
3X1@85% - 60
2X1@80% - 56

Ingen fails. Føltes godt undtagen opadstød. Skal måske snart øve noget mere af det med pause..

Accessories

1a) 3X3 Heaving Snatch Balance – heaviest possible, rest 60 sec.
1b) 3X5 Pendlay Rows – heavy, rest 60 sec.

1a) 50-55-55 - hurtigt
1b) 45-50-45

MU
1 MU every 30 sekonds for 5 minutes = 10 MU på 5 minutter

Conditioning

ala outlaw minus bar MU og GHD situps

3 rounds for time of:
60m Shuttle Run (3x10m sections)
5 KB Snatches Left Arm 24/16kg
5 KB OH Walking Lunges 24/16kg
5 KB Snatches Right Arm 24/16kg
5 KB OH Walking Lunges 24/16kg

3:25

Tirsdag den 31. juli 2012
Outlaw conditioning om formiddagen og outlaw VL om eftermiddagen

Conditioning

4 Deficit HSPU 4″/3″
12 Hang Power Cleans 185/120#
8 Deficit HSPU 4″/3″
8 Hang Power Cleans 185/120#
12 Deficit HSPU 4″/3″
4 Hang Power Cleans 185/120#
150 Double-Unders
12 Deficit HSPU 4″/3″
4 Hang Power Cleans 185/120#
8 Deficit HSPU 4″/3″
8 Hang Power Cleans 185/120#
4 Deficit HSPU 4″/3″
12 Hang Power Cleans 185/120#
For time.

HSPU på 1x20 kg skive (4/8/8-4)(8-4/4-4/3-1)
55 kg HPC (Første runde 2-3 rep, anden runde 3-4 rep)
DU tog aaalt for lang tid
Tid: 14:54 (De tre dele tog cirka 5, og 6 minutter)

BB Gymnastics

1) 7X1 Snatch off High Boxes (at hip) – heavier than last week, rest 60 sec.
2) 7X1 Clean & Jerk off High Boxes (at hip) – heavier than last week, rest 60 sec.

Begge dele fra hæng, ikke blokke - føltes godt, ingen fails
1) 40 - 42,5 - 45 - 47,5 - 50 - 51- 52
2) 50 - 55 - 55 - 60 - 60 - 62 - 62

Strength

*The Back Squats are based off of YOUR THREE REP MAX
1) Back Squat (please read the directions carefully):
Set 1: 1 Back Squat every 30 seconds for for 2:00 @ 90% (5 total reps) – DO NOT re-rack the barbell until all 5 reps are completed.
*Rest 3:00 exactly.
Set 2: 1 Back Squat every 30 seconds for for 1:30 @ 90% (4 total reps) – DO NOT re-rack the barbell until all 4 reps are completed.
*Rest 2:00 exactly.
Set 3: 1 Back Squat every 30 seconds for for 1:00 @ 90% (3 total reps) – DO NOT re-rack the barbell until all 3 reps are completed.

2) 5X3 Front Squats – heavier than last week (no pause), rest 90 seconds.

1) 80 kg hele vejen
2) 60 - 65 - 70 - 75 - 75

Onsdag den 1. august 2012

Tid til lidt random cardio WODs

WWWOD3

10min of
100 x situp, 100 x pushup, 100 x squats (done in any order)
then as many DU till time runs out

403 reps/103 DU
c. 1:40 tilbage at lave DU i

Light Arnie

With a single 2 pood kettlebell:
21 Turkish get-ups, Right arm
50 Swings
21 Overhead squats, Left arm
50 Swings
21 Overhead squats, Right arm
50 Swings
21 Turkish get-ups, Left arm
For Time

22:34 med 16 kg KB (RX = 24 kg)

Torsdag den 2. august 2012
En fed WOD og senere VL

Cats killer WOD


Tid: 12:14 RX
DU sucks, resten UB

BB Gymnastics

1) 5X2 Power Snatch – heavy but not maximal, rest 60 sec
2) 5X2 Power Clean + Push Jerk – heavy but not maximal, rest 60 sec

1) 35-40-40-42-42 (ikke kønt. Mangler power og går for bredt
2) 50-50-52,5-55-55

Strength

Fik lyst til at prøve at køre low bar back squat. Det føltes godt og jeg endte med ny top på 100 lette kg. Prøvede også 105, men troede ikke på det..

1a) 3X8 Good Mornings – heavy, rest 45 sec.
1b) 3X8 DB Seated Strict Press – heaviest possible, rest 45 sec.
2a) 3x8 GH raises
2b) 3x20 GHD situps

1a) 40-45-45
1b) 8@12 - 2x6@14(seated, men uden ryg)
2a) 5 kg
2b) BW


Fredag den 3. august 2012
Opvarmning: roning

Front squat
10x2 @ 75 kg, 1 min pause
Føltes utroligt let

Bænk
5x5 @ 62,5, 2 min pause

Skills
5 runder
HS walk (2-4 meter)
1 strict MU


Søndag den 5. august 2012
VL i kono helt alene - ny PR uden vidner :/

BB Gymnastics

1) 20 minutes to establish a 1RM Snatch.
2) 20 minutes to establish a 1RM Clean and Jerk.

1) 2 @ 15-25-30-35 1 @ 40-45-49-51-53-55(første gang flot og i første forsøg)-57! (efter 3xfail)
2) 25-35-45-50-55-60-65-(70 kg vend, stød fail) - (forsøg på 75 kg vend)

Strength 1

EMOM for 7 minutes:
3 HBBS @ 85%

80 kg - let

Strength 2

1a) 10X2 Banded Deadlifts @ 85 %
1b) 5X5 press

1a) 107,5
1b) 31-32-32-32-32

Skill/Midline

1a) 3x50 DU, rest 60 sec.
1b) 3X20 “Strict” GH Raise – rest 60 sec. (no swing, start from a position parallel to the floor)
1c) 3XME Strict T2B – rest 60 sec.

1a) UB-UB-(46-4)
1b) BW
1c) 15

Mandag den 6. august 2012
Først VL og senere SH'bam med nogle af styrkeløfterne fra OBBC -

BB Gymnastics

Notes: The sets of two reps DO NOT need to be touch & go reps. You may reset after each lift, but do not take a full rest break.

1) Snatch. Ingen fails, men nogle var lidt kønnere end andre..
3X2@75%, 42,5 kg
1X2@80%, 46 kg
1X2@85%, 48,5 kg
2X2@90%, 51 kg
3X1@90%, 51 kg
2X2@80%, 46 kg

2) Clean & Jerk. Ingen fails, men føltes TUNGT
3X2@70%, 49 kg
1X2@75%, 52,5 kg
1X2@ 80%, 56 kg
2X2@85%, 59,5 kg
3X1@85%, 59,5 kg
2X2@75%, 52,5 kg

Accessories

Notes: For 1a, one rep would involve 1 SN Grip PP + 2 OHS, that sequence should be completed three times each set.
1a) 3X3 1 Snatch Grip Behind the Neck Push Press + 2 OHS – heaviest possible, rest 60 sec.
1b) 3X5 Flat Footed Hang Clean Hi-Pulls (straps are suggested) – heavy, rest 60 sec.

1a) 40-46-50
1b) 35 hele vejen. Let vægt, men ny øvelse

Tirsdag den 7. august 2012

CF Total

102,5 kg back squat (PR)
120 kg DL (PR=127,5 kg, 2xfail på 125 skyldes måske tunge DL i forgårs..)
40 kg press (PR)
Total 262,5 (PR)

Skills
5x3-4,5 meter handstand walk

Burpees

5 min OTM 20 burpees
46-56 sekunders arbejde
100 burpees på 4:56!

BB Gymnastics

1) 5X2 Snatch off High Boxes (just above knee) – heavy, rest 60 sec.
2) 5X2 Clean off High Boxes (just above knee) – heavy, rest 60 sec.

Begge dele fra hæng lige over knæet i stedet for blokke. Føltes godt, ingen fails
1) 40-45-47,5-50-52,5 (mikro pause mellem reps pga greb)
2) 50-55-60-62,5-65 (UB)

Strength

*The Back Squats are based off of YOUR THREE REP MAX
1) 4X8 Back Squats @ 80% – rest 2 minutes.
2) 5X2 Pause Front Squats – heavy (5 sec. pause in the hole), rest 90 seconds.

1) 72,5 kg
2) 60-65-70-70-70

WOD

Blev lokket - som om jeg ikke havde lavet nok burpees idag..
Three rounds for time of:
135 pound Hang power clean, 15 reps
15 Burpees

3:50 med 40 kg (3 sekunder hurtigere end Miranda Oldroyd og 20 sekunder hurtigere end Rasmus )

Onsdag den 8. august 2012

BB Gymnastics

1) 7X1 2 3-Stop Snatch Pulls + 1 Power Snatch – heaviest possible, rest 60 sec
Notes: To be clear, this is two reps of a 3-Stop-Snatch-Pull ONLY, then 1 Power Snatch with no stops.
2) 7X1 1 Power Clean + 2 Push Jerk – heaviest possible, rest 60 sec

1) 35-37,5-40-40-40-37,5-37,5
2) 40-45-50-52,5-55-55-55

Strength

1a) 3XME Strict Pullups – any grip
1b) 3XME Deficit HSPU 6/4″ – kipping is allowed

1a) 10-10-8-8 (almindeligt greb)
1b) 5-7-8-8 (20+2x10 kg skive hver side)

10 runder Cindy

10 runder
5 pull ups
10 push ups hand release
15 squats
8:28 RX

Så blev det tid til de to sidste træninger inden jeg rejser til Kina i tre uger og bliver helt slap..

Torsdag den 9. august 2012

Air force

For time:
20 Thrusters
20 Sumo deadlift high pulls
20 Push jerks
20 Overhead squats
20 Front squats
4 burpees OTM

4:35 RX. Ny PR og bedste danske tid på WODboard

Lidt VL

Gøglede med lidt VL i træk og stød fra nakke mod tre rep med 53 kg

Strength

1a) 3x10 GH raises
1b) 3X5 Snatch Grip Behind the Neck Press – heaviest possible

1a) 5 kg
1b) 25-25-27-29

Lidt mere gøgl

Endeligt blev det til en lille smule leg med prowler+mobility


Fredag den 10. august 2012

The Seven

Seven rounds of:
7 Handstand push-ups
7 thruster 40 kg
7 Knees to elbows
7 DL 80 kg
7 Burpees
7 Kettlebell swings, 24 kg
7 Pull-ups
For Time

23:34. Ny PR og igen bedste danske tid på WODboard

Så kom jeg hjem fra Kina til et lille kort visit inden turen på lørdag går imod Tanzania i 3 måneder.
Jeg fik øvet mig meget på at gå og stå og fik ikke trænet så meget - kun BW øvelser på hotellet 2-3 gange om ugen i små random WODs med pull ups, pistols, HSPU, push ups, DU etc..

Fik lavet lidt bench marks i form af
100 push ups hand release på 5:35 (ironisk at de tager længere tid en 100 burpees)
18 HSPU UB
200 DU på 3:56 (så vidt jeg husker)

Jeg finder forhåbentligt en barbell et sted i hovedstaden i Tanzania - ellers må jeg være kreativ med mit sjippetov, gymboss, tunge sten og træer at klatre i

Søndag den 2. september 2012

Første træning med barbell længe! Lækkert på trods af, at jeg var en smule ramt af jetlag..

Træk fra hofte
7x2 @ 35-40-40-42,5-42,5-45-45

Vend fra knæ + Opadstød
7x2+2 @ 45-47,5-47,5-50-50-52,5-52,5

Back squat
Føltes tungt
1 x 5 @ 50% 47,5
1 x 4 @ 60% 57,5
2 x 3 @ 70% 67,5
5 x 3 @ 80% 75,0

Let BW
5 supersæt
5 strict HSPU
5 strict pull ups

Front squat
Ligeledes tungt..
1 x 5 @ 55% 47,5
1 x 4 @ 65% 57,5
5 x 3 @ 75% 65,0


Mandag den 3. september 2012

WOD i OBBC og VL i kono i dag

WOD 1

21-15-9
Squat Clean
Burpees
Dødløft 80/60
Box Jump
Hver runde indledes med 400 m løb

Latterligt hårdt efter lang pause.. 18:40

Træk fra knæ
5x2 @ 35-40-40-45-45

Trækbalance
Uden fodflyt med opadgående bevægelse i begyndelsen
4x3 @ 35-40-45-50

Front squat
5x2 @ 70

Press
4x5 @ 25-27,5-30-32,5

GH raises
3x10 @ BW

Front squat
5x2 @ 70

Imponerende! :-)

Har lige et spørgsmål til crossfit konceptet. Du skriver:

For time:
20 Thrusters
20 Sumo deadlift high pulls
20 Push jerks
20 Overhead squats
20 Front squats
4 burpees OTM

4:35 RX. Ny PR og bedste danske tid på WODboard

Når man kører OTM, som jeg regner med står for On The Minute, hvordan bestemmes vægten så? Det må jo angiveligt være lettere at slå rekorder med lav belastning end høj? :-)

Front squat
5x2 @ 70

Imponerende! :-)

Tak - kørte lige 5x5 med samme vægt i går

Har lige et spørgsmål til crossfit konceptet. Du skriver:

For time:
20 Thrusters
20 Sumo deadlift high pulls
20 Push jerks
20 Overhead squats
20 Front squats
4 burpees OTM

4:35 RX. Ny PR og bedste danske tid på WODboard


Når man kører OTM, som jeg regner med står for On The Minute, hvordan bestemmes vægten så? Det må jo angiveligt være lettere at slå rekorder med lav belastning end høj? :-)

WOD'en hedder air force og den foreskrevne vægt (RX-vægten) er 40 kg for herrer og 30 kg for kvinder i øvelserne med vægt (burpees er en kropsvægt øvelse) Håber det giver mening
OTM betyder ganske rigtigt On The Minute og betyder, at hvert minut (også det første) startes med 4 burpees


Har lige købt mig et par ringe og fundet et gym i Dar Es Salaam, så nu er jeg så klar til Tanzania

Tirsdag den 4. september 2012

OTM 12 min
5 strict HSPU
7 Atomic situps
10 Squats

Sød og let WOD
Kørte lidt teknik på MU bagefter


Onsdag den 5. september 2012

Back squat

1 x 5 @ 50% 47,5
2 x 4 @ 60% 57,5
2 x 3 @ 70% 67,5
5 x 3 @ 80% 75,0

Chin ups

5 x max rep
10 - 8 - 7 - 7 - 7

Front squat

1 x 5 @ 50% 42,5
2 x 5 @ 60% 52,5
4 x 4 @ 70% 60,0


Torsdag den 6. september 2012
WOD formiddag og VL eftermiddag

“The Tears of a Spider Monkey”

7 rounds for time of:
20 Push Press @ 75/55lbs
20 OHS @ 75/55lbs

11:56 RX - 25 kg.
Kom til at køre push jerk på en del reps
Alle runder 40 UB reps, men lang pause mellem.

3 stop snatch pull + high hang snatch

2 @ 25-30-35-37,5-40-42,5-45
1 @ 47,5-50

2 Vend + 2 Opadstød

35-40-45-50-55-60

Front squat

5 @ 35-55
5x5 @ 70 - AV

Bænk

Krampe i ballerne i opspænd pga squats..
5 @ 20-40-50
5x5 @ 60

GH raises

3x10 @ 2,5-5-5


Fredag den 7. september 2012
Sidste træning inden jeg tager afsted..

Snatch DL

5-5-5-5
45-55-60-60
Let - fokus på god position

12 min AMRAP

1 P. Snatch
1 Runde Cindy
2 ---“---
2 ---“---
3…
3…

5 power snatch + 11 squats i første runde cindy

Perform Better Challenge - Styx complex

https://www.facebook.com/photo.php?v=4082921263867
1:15

Revers Hyper

Den nye i OBBC skulle lige prøves - den er slet ikke så dårlig, som folk siger
10 @ 10-15-15 kg

GHD sit ups

4x25 rep
Fordi de kan mærkes i flyet i morgen

Tak - kørte lige 5x5 med samme vægt i går

Har af denne simple grund nu bogmærket loggen :-)

Og det giver rigtig god mening :-) Tak for svaret ;-)

mfe skrev:

Tak - kørte lige 5x5 med samme vægt i går

Har af denne simple grund nu bogmærket loggen :-)

Og det giver rigtig god mening :-) Tak for svaret ;-)

Godt at du fik bogmærket loggen, når den nu har ligget død i 4 måneder
Jeg har været i Kina og Tanzania og har ikke trænet regelmæssigt eller ført log, men helt tynd og slap er jeg ikke blevet.
Jeg kom hjem i går og trænede i OBBC i dag - dejligt at se en masse mennesker

Mandag 3/12/12

Front squat
5 @ 20-40-50 kg
5x7 @ 60 kg

Chin ups
5 @ BW
5x5 @ BW + 5 kg

WOD1
10-9-8…2-1 rep
Ball Slams 6 kg (skal ligge “død” hver gang)
Wall Ball 6 kg
Burpees
9:15 RX. Dejligt at træne i garagen igen. Det er helt mærkeligt at bevæge sig uden at bade i sved. Sådan er det at gå fra 35 grader til snevejr..

Afsluttede med lidt makker skuldertræning og sofastrækket

Tirsdag 4/12/12

Trænede i kono i dag. Godt at komme i gang med lidt VL igen.

3-stop snatch pull + high hang snatch
2 @ 15-25-30-35
5x2 @ 40
2 @ 35

Vend fra knæene
5 @ 25-35
3 @ 40-45
3x2 @ 50
3 @ 45

Saksestød fra nakke
5 @ 15-25-30-35
3x5 @ 40
5 @ 35

Front squat
7x5 @ 62,5

GHD
3 runder supersæt af
10 GHR @ BW
20 GHD-situps


Onsdag 5/12/!2

Trænede to gange i dag; først i OBBC, siden i kono.
Man bliver jo lokket, når der er mange mennesker, som man gerne vil se igen

Bænk
5 @ 20-30-40-50
5x5 @ 55
Føltes godt på trods af, at det er over 3 måneder siden, jeg sidst bænkede

FormiddagsWOD
Kørte med på timen og strækkede ud og gøglede lidt rundt bagefter
For time:
50 airsquats
40 pushups
30 K2E
20 strict pull ups
10 Handstand push ups
20 strict pull ups
30 K2E
40 pushups
50 airsquats
Tid: 20:13 RX
K2E og strict pull ups tog en krig.. Bænken kunne mærkes i push up musklerne

Træk fra høj hæng
3 @ 15-25-30-30-35-35
1 @ 40-42,5-42,5-45-47,5-(50)-(45)-45-35-35

Træk balance bolt
5 @ 15-25-30-30-30-25
De fleste var meget langsomme, men man skal jo starte igen et sted..

Træk hiv
Kørte 5 sæt med 30-35 kg
Mest for at få føling med det berømte tryk. Det lykkedes nogle gange

Torsdag 06/12/12

Jeg har besluttet mig for at følge outlaw igen, i hvert fald med VL. Jeg havde gode resultater med det sidst. Starter med forholdsvis lave kilo, så jeg forhåbentlig kan genfinde lidt teknik.

BB Gymnastics

1) Every 30 seconds for 5 minutes (10 rep):
1 Power Snatch @ 75% (of max Snatch any style)
40 kg. Nogle bedre end andre, men det er godt at få nogle gentagelser ind.

2) Every 30 seconds for 5 minutes (10 rep):
1 Power Power Clean @ 75% (of max Clean any style)
50 kg. De sidste 2 føltes rigtig godt. Masser af power i hoften.

Strength

1a) 4X3 3 Stop Snatch Pulls – heavier than last week, rest 45 sec. 35 kg
1b) 4X5 Hang Clean Hi-Pulls – heavy (BB should rise to chest height – elbows above bar), rest 45 sec. 35 kg
1c) 4X5 Split Press – heavier than last week, rest 45 sec. 30 kg

Front squat

5 @ 30-45-55
8x4 @ 65
Føltes super let

Fredag 07/12/12

Træning i garagen. Længe siden jeg har været så kvæstet som efter den sidste del af dagens træning, men det var fedt

BB Gymnastics

1) 7X1 3 Position Snatch (low to high) – heaviest possible, rest 60 seconds - 35-37,5-40-42,5-42,5-45(fail på sidste rep)-40
2) 7X1 3 Position Clean + 1 Push Jerk (low to high) – heaviest possible, rest 60 seconds - 40-45-47,5-50-52,5-55(fail på sidste clean)-50
Begge dele føltes godt

Front squat

5,4,3 @ 40-50-60
10x3 @ 67,5

Dagens WOD2 - super fed

5 rounds for time of:
30 KB Snatch - 24/16 kg
10 Squat Clean to Thrusters - 50/30 kg
15 Burpees
Rest 1 minute

22:14 RX
Første runde tog 2:56, så gik det ned ad bakke derefter. Gennemsnitlig tid per runde er c. 3:40
Hænderne er hele. Clusters blev delt i mindst to sæt i de sidste 3 runder. Skifte hænder efter 5-15 rep.

Søndag 09/12/12

BB Gymnastics

15 minutes to establish a 1RM Snatch.
30-35-40-42,5-45-50-(2x52,5)-(45)-45
De 50 var ikke de kønneste, men bedre end forventet efter 3 måneder uden VL

15 minutes to establish a 1RM Clean and Jerk.
35-40-45-50-52,5-55-57,5-60-62,5-65
Totalt optur, men de 65 kg var med en smule crossfit stem

Front squat

5 @ 20-40-52,5
5x7 @ 62,5

Conditioning 1

3 rounds for time of:
50′ Prowler Push 250/175# (high handle)
50 Double-Unders
50′ Prowler Push 250/175# (low handles)
5 Hang Power Cleans 225/155#

Skaleret: prowler var 8 meter frem og 8 meter tilbage hver gang med prowler+30 kg
DU unbroken de 2 første runder
HPC skaleret til 50 kg - unbroken i sidste runde
Tid: 8:13

Conditioning 2

8 minute AMRAP of:
8 Ring Dips
16 KBS 32/24kg

Skaleret til 4 runder på tid og med 20 kg swings
Tid: 4:45
Første 2 runder UB ring dips
KBS UB alle runder

Midline

1) 3XME UB T2B - 10-10-9 - alle med kip
2) 3X10 Reverse Hypers - 10 kg

Mandag 10/12/12

Træning i OBBC

BB Gymnastics

1) Snatch: 3X1 @ 80%, 2X1 @ 85%, 2X1 @ 90%, 5X1 @ 80% – rest 60-90 sec. between each rep through sets of 90%, then 30 sec. between each rep at 80%
40-42,5-45-40 kg - Føltes let

2) Clean & Jerk: 3X1 @ 80%, 2X1 @ 85%, 2X1 @ 90%, 5X1 @ 80% – rest 60-90 sec. between each rep through sets of 90%, then 30 sec. between each rep at 80%
52,5-55-57,5 - Knap så let, men ok

“Not so Nasty Girls”

3 rounds of:
50 squats
14 Pull-ups
20 Hang Power Cleans 40/30

8:20 RX - sød og ret let lille WOD
Squats = UB alle runder
Pull ups - UB-UB-10+4
HPC - UB-12+8-12+8

Bænk

5 @ 20-30-40-50-55
3x3 @ 60
5 @ 55

Midline

Accumulate 4 minutes of L-Sit Holds.
Det blev kun til 2 minutter af 4x15 sek og 6x10 sek med dobbelt pause

Tirsdag 11/12/12

Trænede outlaw med Eleonor i obbc - hyggeligt

BB Gymnastics

1) 5X2 3 Position Snatch (low to high) – heavier than last week, rest 60 seconds
35-37,5-40-42,5-40 (4. sæt var lidt grimt)

2) 5X2 3 Position Clean + 1 Push Jerk (low to high) – heavier than last week, rest 60 sec
2x45-3x47,5 - sidste push jerk var tumgt.
På både snatch og clean er jeg hurtigt under, men ikke eksplosivt op.

3a) 3X3 5-Step Duck Walk – medium/heavy, rest 60 sec.
Sjov øvelse - 15-20-20 kg. Går tungere næste gang

3b) 3X5 Push Press – heaviest possible, rest 60 sec.
35-40-40 kg. Kan godt gå lidt tungere næste gang.

Notes: One rep of Duck Walks would include 5 steps forward and 5 steps back. After each set the athlete should stand, drop the weight, and Snatch it again before beginning the next rep. Use a weight that is manageable, especially if this is your first time performing a weighted Duck Walk.

Front squat

5 @ 20-40-55 kg
7x5 @ 65 kg

Conditioning

Complete 2 cycles of…
4 round Tabata of:
Row for Calories OR Airdyne for Calories (Airdyne is the preference)
*Rest 1 minute.
4 round Tabata of:
Burpees
*Rest 1 minute.

Notes: A Tabata interval is 20 seconds of work followed by 10 seconds of rest. Complete 4 Tabata rounds of the first movement (Row/Airdyne), then 4 Tabata rounds of Burpees. Repeat this cycle twice.

Row: 5 cal/84-47 meter per 20 sekunder
Burpees: 9-8-8-8 i begge runder

Onsdag 12/12/12

Trænede igen outlaw med Eleonor i OBBC

BB Gymnastics

1) Every 20 seconds for 4 minutes (13 total reps):
1 Power Snatch @ 75% (of max Snatch any style)
37,5 kg - ok

2) Every 20 seconds for 4 minutes (13 total reps):
1 Power Clean @ 75% (of max Clean any style)
50 kg - blev tungt..

Strength

1a) 4X3 3 Stop Snatch Pulls – heavier than last week, rest 45 sec. 2x37,5-2x42,5
1b) 4X5 Hang Clean Hi-Pulls (flat footed)– heavy, rest 45 sec. 37,5
Notes: BB should rise to chest height – elbows above bar – feet should stay flat on the ground.
1c) 4X5 Split Press – heavier than last week, rest 45 sec. 32,5 - ok let

Conditioning

Choose one…
Row: 4X500m – rest 2:1 – 30 burpee penalty for every set that deviates +/- 5 sec. from the fastest set.
Run: 5X400m – rest 2:1 – 25 burpee penalty for every set that deviates +/- 5 sec. from the fastest set.
Swim: 5X100m – rest 2:1 – 20 burpee penalty for every set that deviates +/- 5 sec. from the fastest set.
Notes: All work should be at 90-95% RPE.

Jeg valgte løb. Jeg kunne ikke finde ud af løbebåndet, så det blev til
5 runder
1,5 min løb @ 15-16-17-18-18 km/t
2 min gå
De sidste runder var hårde, men ikke uoverkommelige

Torsdag 13/12/12

Simpel træning i OBBC

Front squat

5 @ 20-40-50-60
8x4 @ 67,5

Pull ups

5 @ BW
5x4 @ BW+5 kg

Fredag 14/12/12

Eftermiddagstræning i OBBC

Shoulder press

5-5-5-5-5
30-32,5-35-35-35

Jumping Helen

3 runder
100 DU/300 singles
21 KB Swings 24/16
12 Pulls ups
11:35 RX
DU tager livet af ens skuldre (og kondi) på 2. og 3. runde.
Swings = UB
Pull ups = UB - 7+5 - 7+5

Perform betters decemberchallenge

Gøglede lidt rundt med kettlebell flips med 20 kg konkurrence KB
Fik 30 UB på 55 sekunder.
Prøvede 2 min og fik 48. Døde på teknik og greb.

Stabilitet

Kørte 2 runder af 30 sek arb. 10 sek hvil
- planke
- omvendt planke
- superman hold
- hollow rock
- handstand hold

Øvede noget HS walk bagefter. Kom op på cirka 4 meter.


Lørdag 15/12/12

Morgentræning i OBBC

BB Gymnastics

20 minutes to establish a 1RM Snatch.
Brugte kun 15 min pga. tidsmangel
De, der lykkedes, føltes let
40-42,5-45-47,5-50-(3x52,5)

20 minutes to establish a 1RM Clean & Jerk.
Brugte kun 15 min igen
40-45-50-55-57,5-60-62,5-(65)-65
Den allersidste sad endda flot på strakt arm

Front squat
5 @ 20-40-50
4 @ 60
10x3 @ 70
Rimeligt let

Ring styrke kompleks

3xkompleks af
2 pull ups
5 sek L-sit hold
5 sek inverted hang
5 sek german hang (bunden af skin the cat)
Gik fint - det sværeste er overgang fra L-sit til inverted hang og tilbage fra german hang.

”Diane”

21-15-9
DL 100/70
Handstand pushups
4:08 RX. Min rekord er 2:58, men det er ok taget i betragtning af FS i dag, press i går og næsten 4 måneder væk fra crossfit

Mandag 17/12/12

Træning i OBBC

BB Gymnastics

1) Snatch:
5X1 @ 80%, 40 kg
5X1 @ 90%, 45 kg
5X1 @ 80%, 40 kg
rest 60-90 sec. between each rep through sets of 90%, then 30 sec. between each rep at 80%

2) Clean & Jerk:
5X1 @ 80%, 52,5
5X1 @ 90%, 57,5
5X1 @ 80%, 52,5
rest 60-90 sec. between each rep through sets of 90%, then 30 sec. between each rep at 80%

Front squat

5 @ 20-40-55 kg
5x7 @ 65 kg

Bænk

5 @ 20-30-40 kg
3x10 @ 50 kg

Midline

3XME Strict L-Sit Pullups
3x3

Conditioning

4 minutes ME Burpee Box Jumps 20″
*Rest 2 minutes.
4 minutes AMRAP of:
20 BB Overhead Walking Lunges 95/65#
10 Ring Swings to Hip (forøvelse til MU uden false grib - den øvelse skal der vist øves på)
*Rest 2 minutes.
2 minutes ME Burpees

Score: 44 rep - 2 runer - 41 rep


Tirsdag 18/12/12

Let træning i kono i dag, så jeg kan være stærk i morgen

BB Gymnastics

1) 5X2 Snatch from Blocks (just above knee)– heavy but perfect, rest 60 seconds
35 kg - let

2) 5X2 Clean from Blocks (just above knee) + 1 Push Jerk – heavy but perfect, rest 60 sec.
45 kg - let

3a) 3X3 5-Step Duck Walk – a little heavier than last week, rest 60 sec.
25 kg - svært

3b) 3X5 Push Press – heaviest possible, rest 60 sec.
35-40-40 - let

Midline

1a) 3 X 20 UB GHD Situps
1b) 3 x 10 strict GH raises @ BW


Onsdag 19/12/12

Så blev det tid til julestævne i kono.
Julestævnet sidste år var mit første VL stævne, så jeg kan nu fejre et år som vægtløfter. Sidste år løftede jeg 50 og 55 kg.
I dag fik jeg ny konkurrencetop (kun med 1 kg i hvert løft, men alligevel). Efter 4 måneder uden VL og 2 ugers træning! Det er helt godt.

Træk

50, 52 og 54 kg.
Alle løft godkendt efter en god opvarmning.
Jeg mangler power og fart.

Stød

65, 68 og 68 kg.
Failede 2. løft pga. stem - resten var godkendt.
Mine vend var frygteligt grimme.

Front squat

Efter stævnet bøjede jeg mine ben
5 @ 15, 35, 50, 60 kg
7x5 @ 67,5 kg


Torsdag 20/12/12

Styrketræning i OBBC. Jeg er næsten ligeså stærk, som før jeg tog afsted

DL

5 @ 20-50-60-70-80
5x5 @ 90

Bænk

5 @ 20-40-50
5x5 @ 60

Chin ups

5 @ BW
4x5 @ 5 kg (de sidste 3 sæt var snarere 4+1)

Revers hyper

3x8 @ 15 kg - let

Skuldre med DB

1a) 3x8 shoulder press @ 2x14 kg DB
1b) 3x8 R+L DB rows @ 14 kg - let

Fredag 21/12/12

I dag trænede jeg i kono med Julie.

Power snatch

I alt 12-15 stykker på 35-40 kg
Alle var ret langsomme. Nogle havde en flot bane, mens andre havde ballonbue fra hoften.
Fokus på at give stangen den rette bane med armene.

Power clean

12-15 reps i sæt af tre på 50-55 kg
Jeg er alt for langsom. Skal strække hoften og lande mere foroverbøjet end bagover.

Strength

1a) 5X3 Snatch First Pulls – heavy, rest 45 sec. - 65 kg
1b) 5X3 Pendlay Rows – heavy, rest 45 sec. - 50 kg
1c) 5X3 Split Press – heavier than last week, rest 45 sec. 30-32,5-35-35-35 kg

Front squat

Et par opvarmningssæt
8x4 @ 70 kg

Midline

1a) 3XME Strict T2B – rest 45 sec. 7-7-7
1b) 3X10 Strict GH Raise – rest 45 sec. @ BW


Søndag 23/12/12

Træning i OBBC. Først kørte jeg nogle squats og så havde jeg undervisning.
Det var hundekoldt, da der ikke var nogen varme i garagen, så jeg trænede ikke mere bagefter :/

Front squat

Opvarmningssæt
10x3 @ 72,5 kg - ret let

Tabata burpees
Kørte lige med på en bonus på holdet
9-8-...-7,5 rep


Tirsdag 25/12/12

Juledagene bliver brugt i Jylland. Så hele familien løb en tur sammen på vel cirka 4 km.
Jeg kom først selvom jeg aldrig løbetræner - det gør de andre..
Bagefter kørte jeg 100 push ups i 5 sæt med rimelig pause i mellem og 4x1 min static holds.
Og så løftede jeg rundt på min lille kusine på 2,5 - hun elsker at blive kastet op i luften og for det meste grebet igen


Torsdag 27/12/12

Træning i OBBC - der er varme i garagen igen
Først BBG og MU, så undervisning, bagefter WOD og squats og så undervisning igen.

BB Gymnastics

1) Snatch:
5X1 @ 80%, 42,5
5X1 @ 90%, 47,5
8X1 @ 70%, 37,5
rest 60-90 sec. between each rep through sets of 90%, then 30 sec. between each rep at 70%, reps @ 70% should be alternating between Power and full Squat
De sad alle godt

2) Clean & Jerk:
5X1 @ 80%, 55
5X1 @ 90%, 60
8X1 @ 70%, 50
rest 60-90 sec. between each rep through sets of 90%, then 30 sec. between each rep at 70%, reps @ 70% should be alternating between Power and full Squat.
De sad alle ok

MU teknik

Lavede en 12 singles med lang pause for ligesom at komme i gang med dem igen.

Conditioning

ME Strict HSPU + ME Kipping HSPU
12+8
*Rest 30 seconds.

3 rounds for time of:
40 Double-Unders
20 KB swings @ 20 kg
Tid: 4:53
*Rest 30 seconds.

ME Strict HSPU + ME Kipping HSPU
1+10
*Rest 30 seconds. (som ved en fejl blev til 1 minut..)

3 rounds for time of:
40 Double-Unders
10 C2B pull ups
Tid: 6:15
*Rest 30 seconds.

ME Strict HSPU + ME Kipping HSPU
5+10

Notes: For HSPU, perform as many strict reps as possible, then switch to Kipping—without coming off the wall—when you can do no more strict. HSPU should be performed with hands on 45# plates, and an Ab-Mat between the plates.

Totalt ristede skuldre!

Back squats

5 @ 20-40-60 kg
5x5 @ 70 kg

Den 28.-29. var der kvindecamp i VL i Ålholm. 5 træningspas og masser af gode pointers.
Hvor kunne man blive god til at løfte, hvis man hele tiden havde en instruktør..

Fredag 28/12/12

I dag havde vi 2 træningspas á 1-1,5 times varrighed

Pas 1 - Ben foran og opadstød

Ben foran op til 3 @ 80 kg
Opadstød op til 2x1 @ 72,5 kg. Den første var ikke så flot, men den anden var VL godkendt - ny PR

Pointers:
Roligt ned i opadstød. Ved op til 50 kg kørte jeg med 3 sekunders stop i bunden
Hold balancen og bliv på hælen i opadstød
Masser af luft og hagen højt i opadstød
Hold ordentligt fat i stangen i opadstød

Pas 2 - træk fra hofte og trækhiv

Træk fra hofte - 1 råtræk + 2 træk op til 40 kg
Træk fra hofte op til 1 @ 50 kg
Høje trækhiv op til et par sæt med 3 @ 45 kg

Pointers:
Spænd mellem skulderbladene i stedet for oppe i nakken.
Helt op i hoften og tryk i hoften.
Accelerer lige over knæet og bliv over stangen så længe som muligt
Vend knoerne nedad, så albuerne får en mere lodret vandring og man kan sætte stangen på plads med armene.


Lørdag 29/12/12

I dag havde vi 3 træningspas á 1-1,5 times varrighed. Trætheden begyndte at melde sig..

Pas 3 - Stødvend

Stødvend fra høj hæng
Stødvend fra højt hæng bolt op til 1 @ 60 kg

Pointers:
Stangen skal ikke helt op til hoften.
Kort og hårdt hiv. Så undgår man at stangen kommer for højt og flyver før den rammer skuldrene.
Fokus på tryk fra ben og på at blive over stangen
Hold spændet mellem skuldrene og ikke i nakken. Så er armene afslappede og albuerne hurtigere

Pas 4 - stød

1 vend + 2 opadstød op til 65 kg
Der var ikke mere i benene, så gik ned og kørte et par flotte på 45 efter en fail på 67,5

Pas 5 - træk og ben bagpå

Træk op til 1 @ 50 kg.
Det så egentlig pænt ud, men var meget langsomt

Ben bagpå
2 @ 80 kg
1 @ 90 kg (let)
1 @ 100 kg (ok, men med IK-spot :/)

Pointers:
Man skal turde gå lidt tungere i ben bagpå noget oftere, ellers bliver man aldrig god til det


Søndag 30/12/12

Selvom jeg var lidt trær i fra træningslejren besluttede jeg mig for at begynde på en variant af sheiko i dag

Backsquat

5 1 50% 50.0
4 2 60% 60.0
3 2 70% 70.0
2 5 80% 80.0

Bench press

5 1 50% 40.0
4 1 60% 47.5
3 2 70% 55.0
3 6 80% 62.5

Front squat

5 1 50% 45.0
5 1 60% 55.0
4 5 70% 65.0

Push press

5 1 55% 32.5
4 1 65% 37.5
3 5 75% 42.5

Pull ups

5x5 @ BW

GH situps

3x20 @ BW

GH raises

3x8 @ BW

Mandag 31/12/12

På årets sidste dag løb jeg 5 km til nytårsløbet - det er tradition, selvom jeg ved, at jeg bliver helt slap af det
Tid: 23:27, hvilket vel er ok, når jeg næsten aldrig løber..


Tirsdag 01/01/13

Jeg fik trænet på årets første dag! Rart, selvom jeg følte mig lidt slap..

Front squat

5 1 50% 45.0
4 1 60% 55.0
3 2 70% 65.0
3 6 80% 75.0

Push press

5 1 50% 30.0
4 1 60% 35.0
3 2 70% 40.0
3 5 80% 45.0

Squat

5 1 50% 50.0
5 1 60% 60.0
4 5 70% 70.0

Bench press

5 1 55% 45.0
4 1 65% 52.5
3 5 75% 60.0

Chin ups

5x6 @ BW


Onsdag 02/01/13

Træning i OBBC - først Fran og så VL. Dum rækkefølge

Fran

21-15-9
Thrusters @ 30 kg
pull ups
Tid: 4:06
30 sek fra PR, men egentlig tilfreds. Thrusters er pivlette, men dør på kondi pull ups, hvor jeg deler op i både 2. og 3. runde. HADER kipping pull ups, men de er vel et nødvendigt onde for at konkurrere i crossfit :/

BB Gymnastics

1) Snatch:
5X1 @ 80%, 42,5 kg
3X1 @ 90%, 47,5 kg
2X1 @ 95%, 52,5 kg (2xfail - skuldre var vist brugte efter Fran)
8X1 @ 70%, 37,5 - let
rest 60-90 sec. between each rep through sets of 90%, then 30 sec. between each rep at 70%, reps @ 70% should be alternating between Power and full Squat

2) Clean & Jerk:
5X1 @ 80%, 55 kg
3X1 @ 90%, 60 kg
2X1 @ 95%, 60 kg igen - klog af skade, men denne vægt var dejlig let
8X1 @ 70%, 47,5 kg
rest 60-90 sec. between each rep through sets of 90%, then 30 sec. between each rep at 70%, reps @ 70% should be alternating between Power and full Squat

Torsdag 03/01/13

Let vægtløftningstræning i kono med Julie og Pernille

Træk

Flere varianter i opvarmningen. Jeg lærte at lave ståtræk
Træk fra hæng med små spring i vægten op til
3x1 @ 45
1 @ 50
Pointer er vent med hivet - den skal helt op i hoften. Aldrig hørt før..

Stød

Stødvend fra hæng og opadstød op til
2+2 @ 55

Strength

5X3 Pendlay Rows – heavy, rest 45 sec. 55 kg alle sæt - tungt
5X3 Split Press – heavier than last week, rest 45 sec. - 35 kg alle sæt
5x5 BW pull ups - let
3x8 GH raises @ BW, 2,5 kg, 2,5 kg


Lørdag 05/01/13

Ladies open i Slagelse
Fed konkurrence, ny konkurrencetop i det hele, men tabte til pigehesten på sinclair :/

I træk fik jeg 52 og 55, men missede 57
Mine løft føltes rigtig godt, men jeg tror ikke på løftet og to nye konkurrencetoppe på en dag..
Lavede kun 50 kg i opvarmning - stor psykisk sejr

I stød fik jeg 67 og 70, men missede 72
Igen turde jeg starte tungere end jeg plejer.
Mine vend er meget uspændstige i bunden, så jeg bliver nødt til at bruge al kraften fra mine ben på at lave vend og så er de helt trætte, inden de skal lave stød.

I alt blev det til 125 i tokamp. Dvs., at jeg er kvalificeret til NM både som junior og U23 på B-krav.
Næste 2-kampsmål er 130 kg - det er C-krav til junior EM!


Søndag 06/01/13

Kørte sheiko i OBBC - byttede rundt på bænk og push press, så jeg endte med bænk. Kl. 17 en søndag eftermiddag var alle bænkene i OBBC optagede!

Squat

5 1 50% 50
4 1 60% 60
3 2 70% 70
3 5 80% 80

Bench press

5 1 50% 40
4 1 60% 48
3 2 70% 55
3 3 80% 63
2 3 85% 68

Front squat

5 1 50% 45
5 1 60% 55
4 4 70% 65

Push press

4 1 55% 33
4 2 65% 38
4 4 75% 43

Chin ups

5x7 @ BW


Mandag 07/01/13

Kørte med på formiddagsholdet i OBBC og derefter en lille outlaw-WOD

WOD 1

5 runder:
3 Strict Pull ups
5 Clapping Push ups
3 Strict Ring dips
Efterfulgt af 30 sek DU

Den tog 9:48
Kiggede ikke på tiden, men kørte 50 DU hver runde - kun 1 mis i alt.
Skuldre døde ret meget..

WOD 2 - core

4 runder:
15 Hollow Body Rocks
10 Sit-ups
15 Arch body Rocks (superman)
Efterfulgt af 30 sek planke

hollow rocks var hårde. Benene skulle næsten være vertikale for at man kunne holde lænden krum

Outlaw WOD

4 rounds for total working time of:
8 Hang Squat Clean to Thrusters 135/95#
12 Burpee Over-the-Box Jumps 24/20″
16 KBS 24/16kg
Rest 1:1

Kørte RX med tiderne
2:29 + 2:24 + 2:27 + 2:40 = 10:00

Den var super hård, men fed. UB bortet fra sidste runde, hvor jeg mistede grebet på sidste cluster

Hej Sara

Fedt med en C-fit log på BB.dk, dem kan der ikke være mange af.

Men gode tal du får fyret op og en solid volume du holder dig.. Derudover os et tillykke med DM Kval på B-krav.