[font=Monospace]Så har jeg besluttet mig for at starte en log herinde, så jeg kan følge min træning, og holde styr på dét hele :D!

Information:
Name: Mathias
Age:17
Location: Hørsholm
Gym: V. Rådhuset
Weight-Training Method: Disco
( Fordi jeg personligt mener at min løbetræning gør nok for mine ben)
Sports: Weight-lifting & Elite Running.
-
Chest 24kg hver hånd
Arms 32 cm.
Bodyfat: approximately 12%

----------------------------------------------------------
Mål:
Fedtprocent: 7-8%
Bryst: 30 kg i hver hånd dumbbell.
Arme: 45 cm.
5km : under 16 min.



----------------------------------------------------------
Om mig:

Jeg har styrketrænet i to år c.a. og mit mål med træningen er at kunne kombinere løb og styrketræning, på det punkt at jeg kan få et godt og sundt helbred, samt holde mig rask.
Jeg vil forsøge at kombinere løb, af distancer op til 21km. med styrketræning, og håber at jeg kan bruge mit løb til at komme ned på mit fedtprocent mål. og samtidig ikke få forbrændt musklerne ved den høje intensitet som jeg løber ved. Da mit primære mål er at forøge min muskelmasse, selvom jeg løber, dette bliver i sig selv en svær udfordring for mig, men jeg er igang med at zigzagge, og selvom det langtfra går hurtigt, er det den vej mit hjerte går m.h.t træning :mrgreen:
------------------------------------------------------------
Program:
Jeg kører et 2-splitprogram som ser ud som følgende:

Lige Dage

Biseps

^->Biseps dumbbell-curl Standing
1x10
1x10
1x10


^->Barbell Preacher Curl
1x8
1x7
1x6


^-> Dumbbell Concentration:
1x8
1x8
1x8



Ryg(Lateral)


^-> Cable Widegrip pulldown:

1x10
1x10
1x10




^-> Cable widegrip Rear Pulldown:
1x10
1x10
1x10


^-> Lever Seated Row:
1x12
1x12
1x12



Læn(Erector Spinae)

^-> Weighted Hyper Extension 45*
1x20
1x20
1x20



Maven/Abdominal

^-> Weighted 45* Sidebend
1x40
1x40
1x40


^-> Weighted V-up
1x25
1x25
1x25



^-> Crunches
Tages skiftevis - 1 lige frem,
så én skrå-mavebøjning, med albuerne over mod højre knæ,
så en skrå-mavebøjning, med albuerne mod venstre knæ.
---> tilbage til den ligefrem.
NB. jeg bruger ingen vægt her da, jeg har tendens til at bruge mine lår til at spænde imod med, og jeg kan ikke få det udebytte ud af den jeg gerne vil have.

1x50
1x50
1x50



^-> Straight-Leg Hip Raise
Jeg er igang med at træne op til at kunne lave dragonflags, så jeg forsøger at holde min krop strakt indtil jeg ikke kan holde den længere. (på vejen ned igen med benene)

1x20
1x20
1x20






-----------

Ulige Dage

Bryst

^-> Dumbbell Bench press:
1x12
1x12
1x12



^->Dumbell Decline Bench Press:
1x10
1x10
1x10



^-> Cable Standing Fly:
1x8
1x8
1x8



^->Lever Incline Chest Press
1x8
1x8
1x8




Skulder(Trapezius)[/size]

^-> Weighted Dumbbell Shrug:
1x15
1x15
1x15



^-> Barbell Shoulder Press:
1x12
1x12
1x12


^-> Dumbbell Lateral raise

1x12
1x12
1x12





Triseps[/size[/color]

^-> Cable - Triseps pushdown:
1x10
1x10
1x10




^-> Triseps Lever Dip:
1x10
1x10
1x10


^->Skullcrushers:
1x8
1x8
1x8



Jeg træner disse to programmer skiftevis, på lige og ulige dage !
Jeg vil poste mine stats for følgende øvelser i loggen løbende, og når jeg har tid !

-----------------------------------------------------------

Kostplan:
[size=-]
Under redigering [/font]: ![/size][/font]

Velkommen til
Jeg har lige nogle spørgsmål og noget information.
Det er mere aller mindre umuligt at gå ned i bedtprocent samtidig med at man forøger muskelmasse. Dette kan gøre med avancerede zig-zag-diæter som kræver ret god indsigt og planlægning i kosten. Så beslut dig for om du vil cutte eller bulke og gør dit liv nemmere for dig selv.
Hvad er det galt med rygtræning? Byt da alle dine isolerede bicepsøvelser ud med nogle tunge rows og pullups. Desuden er det ret dumt at have så meget isoleret bicepstræning uden at have skyggen af isoleret tricepstræning.
Jeg vælger ikke at stille spørgmål til din manglende bentræning, for det må du sgu selv styre

Det virker alt i alt somom at du mangler en del basal viden, og jeg ville opfordre dig til at læse nogle artikler

SørenDP skrev:Velkommen til
Jeg har lige nogle spørgsmål og noget information.
Det er mere aller mindre umuligt at gå ned i bedtprocent samtidig med at man forøger muskelmasse. Dette kan gøre med avancerede zig-zag-diæter som kræver ret god indsigt og planlægning i kosten. Så beslut dig for om du vil cutte eller bulke og gør dit liv nemmere for dig selv.
Hvad er det galt med rygtræning? Byt da alle dine isolerede bicepsøvelser ud med nogle tunge rows og pullups. Desuden er det ret dumt at have så meget isoleret bicepstræning uden at have skyggen af isoleret tricepstræning.
Jeg vælger ikke at stille spørgmål til din manglende bentræning, for det må du sgu selv styre

Det virker alt i alt somom at du mangler en del basal viden, og jeg ville opfordre dig til at læse nogle artikler

Jeg zigzag træner,
og jeg træner da triseps ved hjælp af isolerede øvelser, men blot på ulige dage min ven ryggen ? den bliver også trænet, måske du skullle lige mine log én gang til

Sarborg skrev:

SørenDP skrev:Velkommen til
Jeg har lige nogle spørgsmål og noget information.
Det er mere aller mindre umuligt at gå ned i bedtprocent samtidig med at man forøger muskelmasse. Dette kan gøre med avancerede zig-zag-diæter som kræver ret god indsigt og planlægning i kosten. Så beslut dig for om du vil cutte eller bulke og gør dit liv nemmere for dig selv.
Hvad er det galt med rygtræning? Byt da alle dine isolerede bicepsøvelser ud med nogle tunge rows og pullups. Desuden er det ret dumt at have så meget isoleret bicepstræning uden at have skyggen af isoleret tricepstræning.
Jeg vælger ikke at stille spørgmål til din manglende bentræning, for det må du sgu selv styre

Det virker alt i alt somom at du mangler en del basal viden, og jeg ville opfordre dig til at læse nogle artikler

Jeg zigzag træner,
og jeg træner da triseps ved hjælp af isolerede øvelser, men blot på ulige dage min ven ryggen ? den bliver også trænet, måske du skullle lige mine log én gang til

Når for satan, du havde ikke lagt det hele ind da jeg skrev
Hvordan kan det være at du træner ryg+triceps og bryst+biceps? Så fører du jo biceps og triceps flere dage i træk, da du i forvejen bruger triceps i brystøvelser og omvendt biceps i rygøvelser.

jeg ville nu også mene at det er et meget specielt split du har gang
hvorfor ikke lave:
bryst-skulder-triceps, på "lige" dage og
Ryg-Biceps-mave, på "ulige"
desuden tror jeg altså at bentræningen ville kunne gavne dit løb

Anden skrev:jeg ville nu også mene at det er et meget specielt split du har gang
hvorfor ikke lave:
bryst-skulder-triceps, på "lige" dage og
Ryg-Biceps-mave, på "ulige"
desuden tror jeg altså at bentræningen ville kunne gavne dit løb

Jeg kan se din pointé med at fordele det på den måde, så der ikke bruges de samme muskelgruppe beggedage - selvom det ikke er fokuseret øvelser på f.eks. triseps kan jeg godt se at den bliver brugt alligevel.

Jeg er som regel så øm/ eller trætte i mine quads, og læg muskler når jeg har løbet, at jeg aldrig har overvejet at rent faktisk styrketræne dem,.. Jeg ka jo prøve ad én dag, og se hvordan det går.. Jeg vil bare helst ikke overbelaste dem

- Har ændret mit program nu, inden jeg fortsætter for langt med det gamle, så jeg nu kører det som i anbefalede, jeg vil prøve det ud =)!
-T ak du havde egentlig slet ik' spottet det.

Rart at se at du lytter
Du får ikke meget ud af at køre x25, x40 og x50 i dine maveøvelser ud over nogen meget udholdende mavemuskler. Mavemusklerne er ikke anderledes end andre muskler og bør derfor trænes ligesom andre muskler med reprange mellem 6 og 20, med eventuel ekstra vægt, hvis formålet er hypertrofi.

Arme

^->Biseps dumbbell-curl Standing
1*7x14kg(Fik startet for tungt, så måtte lige bytte ned til en lavere vægt- hvilket ogs hjalp)
1*10x12kg
1*10x12kg

^->Barbell Preacher Curl
1*8x12kg
1*6x12 kg
1*6x12kg

Ryggen

^-> Cable Widegrip pulldown:

1x10*50 Kg.
1x8*50 kg.
1x8*50kg.


^-> Cable widegrip Rear Pulldown:
1x10*50 kg.
1x10*50 kg.
1x10*50 kg.


^-> Lever Seated Row:
1x12*60
1x12*60
1x12*60
De var lette, selvom jeg øgede min vægt med +5 kg.

^-> Weighted Hyper Extension 45*
1x20*5kg
1x20*5kg
1x20*5kg


Mavsen

^-> Weighted 45* Sidebend
1x40*0 kg
1x40*0kg
1x40*0kg
Lavede dem, liggende på gulvet i dag, da stativet gjorde ondt i siden.


^-> Weighted V-up
1x20*0kg
1x20*0kg
1x20*0kg


^-> Straight-Leg Hip Raise
Jeg er igang med at træne op til at kunne lave dragonflags, så jeg forsøger at holde min krop strakt indtil jeg ikke kan holde den længere. (på vejen ned igen med benene)

1x20*0kg
1x20*0 kg
1x20*0kg


^-> Crunches

1x50*kg
1x*til Failure.

Lige et par billeder ind, så jeg har noget at sammenligne med fra jeg startede(nu) til senere hen ad vejen.





Totalt Kcal Indtag Idag: 1600 kcal.
- 30% protein. 55% kulhydrater. 15% fedt.

Overall en god dag, hvor alt gik som planlagt, dog lidt utilfreds med biseps. =)!
d. 06/04 - 09

Dumbbell Bench press:
1x12*20kg
1x12*22kg
1x12*22kg

-Startede ud, med at ville sætte PR, på 26 kg,.. men det gik overhovedet ikke' og da jeg heller ikke kunne tage 24 længere var jeg ved at panikke
,så nøjedes med 20 i første sæt, - måske skulle jeg bare varmes op, anyway de sidste to sæt, blev med det sedvanelige 22kg
^->Dumbell Decline Bench Press:
1x10*18kg
1x10*18kg
1x10*18kg
^->Lever Incline Chest Press
1x10*40kg
1x10*40kg
1x10*40kg
Weighted Dumbbell Shrug:
1x15*6kg
1x15*6kg
1x15*6kg

Det er utroligt lidt vægt, og jeg føler mig helt dum over at gøre det, med så lidt. Men det er meget nice, når man først er igang, fordi denne øvelse kan
give mig noget, selv uden vægt hvis jeg gør det RIGTIGT.
Barbell Shoulder Press
1x10*20kg
1x10*20kg
1x10*20kg

-tog frivægte idag. tallet er samlet vægt
Dumbbell Lateral raise
1x12*4kg
1x12*4kg
1x12*4kg
Cable - Triseps pushdown:
1x10*50 - ? ukendt vægt værdi
1x10*50
1x10*50

jeg satte den til 50,.. men det kan umuligt være 50kg. da det ville være 10 kg under det jeg bænker



d.07/04-2009

Du vil have 45cm arme og løfte 30kg i bænk m. hændvægte?

Medmindre dit bryst slet ikke vokser hænger det ikke sammen.. Har 38cm arme og har løftet 8 x 42,5kg i den øvelse

Bundgaard89 skrev:Du vil have 45cm arme og løfte 30kg i bænk m. hændvægte?

Medmindre dit bryst slet ikke vokser hænger det ikke sammen.. Har 38cm arme og har løftet 8 x 42,5kg i den øvelse

Tjaah ved ikke (:.. tager c.a. 25 på hver side + stang(som er 20) når jeg laver smith.. altså bænk på: 70 kg

Men i frivægt ligger jeg altså på 22-24kg. pt. og vil gerne op på en 30 kg som første mål !( i hver arm) - d.v.s en frivægt samlet værdi på 60kg.

Sarborg skrev:.......

Totalt Kcal Indtag Idag: 1600 kcal.
- 30% protein. 55% kulhydrater. 15% fedt.

.......

Det var godt nok ikke mange kcal at indtage på en dag går da ikke ud fra at du er ved at cutte, hvis dine stats i din profil passer?

tiblin skrev:

Sarborg skrev:.......

Totalt Kcal Indtag Idag: 1600 kcal.
- 30% protein. 55% kulhydrater. 15% fedt.

.......

Det var godt nok ikke mange kcal at indtage på en dag går da ikke ud fra at du er ved at cutte, hvis dine stats i din profil passer?

Sarborg du skal helt klart spise noget mere, medmindre du er på en anoreksi kur og gerne vil være ligeså slank som en KZ-fange. Det sænker betydeligt din fremgang når du spiser så lidt.

Desuden rigtig veludført første side i loggen, dog vil jeg råde dig til at træne ben. På trods af at du er løber, det kan jeg love dig at du bliver glad for i fremtiden.

Arme

^->Biseps dumbbell-curl Standing

1*8x14kg
1*10x12kg
1*10x12kg

^->Barbell Preacher Curl
1*8x12kg - Fremgang - så skal den op på 8 i alle sæt'ne
1*6x12 kg
1*6x12kg

Ryggen

^-> Cable Widegrip pulldown:

1x10*50 Kg.
1x8*50 kg.
1x8*50kg.


^-> Cable widegrip Rear Pulldown:
1x10*50 kg.
1x10*50 kg.
1x10*50 kg.


^-> Lever Seated Row:
1x12*60
1x12*60
1x12*60


Mavsen


^-> Weighted V-up
1x15*5kg
1x15*5kg
1x15*5kg

- Idag tog jeg så mavebøjninger med vægt, i alle mine øvelser og så, selvfølgelig konsekvensen, af færrer reps. men jeg må sige at jeg er yderst utilfreds med resultatet, jeg kunne næsten mærke 5 min efter træning i maven, og jeg havde kørt til failure ( næsten) hver gang. - og her dagen efter, er jeg ikke den mindste smule øm, men føler snarer at min mave ikke er blevet brugt, tror jeg vender tilbage til at gennem-træne min mave med mange øvelser, istedet for weighted.

^-> Straight-Leg Hip Raise

1x10*10kg
1x10*10kg
1x10*10g


^-> Crunches

1x15*5
1x15*5
1x15*5


En god træningsdag, med en lille fremgang, på biseps.
Men fik afprøvet weighted mave'øvelser, og brød mig ikke om det.

selvom jeg godt er klar over at weighted nok vil give mig nogle røde muskelfibre istedet for de hvide, som jeg træner ved udholdenhedstræning.

d.11/04/2009