Mine skuldre hænger og skulderbladene stikker ud, men ligegyldigt det halvandet år hvor jeg har kontrolleret min kropsholdning, ser det ikke ud til, at der sker noget. Jeg har haft en muskelubalance mellem min frontside og min bagside lige så længe jeg kan huske. Problemet stammer altså fra før, at jeg begyndte og træne. Jeg er helt holdt op med at lave presseøvelser med overkroppen (specielt øvelser over hovedet som skulderpress), fordi jeg kan se, at det går i min ubalance og får skulderbladene til at bevæge sig endnu længere væk fra hinanden.
For nyligt fik jeg så den ide at lave et specifikt program, der kan udvikle min øverste del af ryggen, altså musklerne ved og mellem skulderbladene:

Workout A
DL
BoR med stang
Smalt greb pulldown
Reverse fly's
Face pulls

Workout B
Front squats
Lunges
Benpress
Læg
Rotator manchet
Push-up +, kropsvægt

På en uge kommer jeg til at køre: A - hvile - B - hvile - A
Jeg kan godt lide bodybuilding, men jeg har ikke lyst til at lave noget, der bare biddrager til mere ubalance. At have funktionelle skulderblade er stort set mit højeste ønske. Derfor har er jeg helt stoppet med nogle af de øvelser, der typisk er, i mange af de normale masse programmer. Min ide er, at træne tungt ryg og ben og på den måde gro, og forbedre min stabilitet i skulderbladene og få en sund kropsholdning.
Passer mit program til de mål min baggrundsinfo taget i betragtning?

Har du prøvet at strække din brystmuskulatur? Pectoralis minor specielt.

Det har jeg. Men jeg får bedst løsnet op, når jeg masere og klemmer brystet med trigger point bolte.

Det er vejen frem, med udstrækning/triggerpointrelease af især pec. minor. Men også traps(hele nakken),biceps og mobilisering af øvre del på rygsøjlen.Desuden skal du selvfølgelig, som du selv er inde på styrke bagsiden.Men pas på med, ikke at fokuserer for meget, på øvre del omkring skuldre , du vil jo ikke så gerne skabe nye ubalancer vel? Søg Elliot Hulses kanaler på tuben mv.
Eller kontakt en fys. der kan hjælpe dig.

Wilburn skrev:Det har jeg. Men jeg får bedst løsnet op, når jeg masere og klemmer brystet med trigger point bolte.

Hvor meget og hvor struktureret har det været?

Det kunne være interessant at se et billede af dig fra siden, hvor du står helt afslappet. Der skal du have en til at tage det for dig. Det burde du for den sags skyld også med de andre.

Laver du preactivation øvelser før dine øvelser?

Pind skrev:Det kunne være interessant at se et billede af dig fra siden, hvor du står helt afslappet.

Fra begge sidder:

Pind skrev:Hvor meget og hvor struktureret har det været?

Jeg har ikke haft struktur på udstrækningen, det har været i perioder og af forskellig mængde.
Lige da jeg begyndte at strække mit bryst ved dørkarm, fik jeg løsnet meget op. Jeg holdt strækket i 5 min. af gangen, men efter nogen tid stagnede effekten af det. Efterfølgende holdt jeg op med at sætte tid af til udelukkende at strække ud, men lavede det kun efter træning. Triggerpoint er 1 gang om ugen med bryst, og 1 gang om ugen med thorastic extension på en foamroller. Begge kunne mærkes meget i begyndelsen, da jeg lige var startet med at lave dem. Udstrækningen og triggerpoint er ikke det, jeg bruger det meste af min tid på.

bangsunei skrev:Laver du preactivation øvelser før dine øvelser?

Jeg har prøvet at lave nogle band pull aparts med en elastik, men jeg syntes ikke, at jeg fik bedre føling med min bagside.

NLA skrev: Men også traps(hele nakken),biceps og mobilisering af øvre del på rygsøjlen.

Jeg har fået bildt ind, at musklerne på bagsiden skal styrkes, fordi de er for lange. Ommvendt for forsiden hvor musklerne er for relativt stærke og afkorte, der skal de strækkes.
Risikerer jeg ikke at lave mere skade, når jeg strækker trapez?
Hvordan mobiliserer jeg den øverste del af rygsøjlen??

NLA skrev:Søg Elliot Hulses kanaler på tuben mv.

Jeg kender godt Elliott. Er der nogen specifik video, som du tænker på?

Triggerpoint er 1 gang om ugen med bryst, og 1 gang om ugen med thorastic extension på en foamroller.

Det er ikke nok med 1 gang i ugen.
Du er nødt til at være struktureret.

Jeg har prøvet at lave nogle band pull aparts med en elastik, men jeg syntes ikke, at jeg fik bedre føling med min bagside.

Hvor mange gentagelser? Var det den eneste øvelse?

Borumpas skrev:Hvor mange gentagelser? Var det den eneste øvelse?

2 sæt af 15 med tommelfingrene pegende ind mod hinanden.
2 sæt af 15 med tommelfingrende pegende væk fra hinanden.

Det var til opvarmning. Jeg har lavet Reverse Flys, hvilket har hjulpet meget på min bagskulder, og det var mens jeg kørte bodylabs back to basic, så det var 4x6-8.
Jeg har også lavet lidt mere kontrollerede reverse flys på hjemmefronten, men hvor tommelfingrende pegede op i vejret i toppen af bevægelsen. Det skulle efter sigende øge fokus på ryggen i stedet for på bagskulderen. Dem laver jeg 4x12 af med et langsomt tempo og gerne en "pause" i toppen af bevægelsen for at få ekstra kontakt med musklerne.
Når jeg har lavet hjemmeøvelserne har jeg også lavet scap wallslides o paf en væg. De har været 3 sæt af mellem 10-15 repetitioner.
BoR og smalt greb lat pulldown med håndtag til hver hånd har også hjulpet.

Borumpas skrev:Det er ikke nok med 1 gang i ugen.

Hvor mange gange skal jeg gøre det?