SDH program, rutine ? hjælp

Jeg har tænkt mig at kaste mig ud i et SDH program, men blev lidt i tvivl om hvordan det skal udføres. Har styr på de enkelte øvelser, men hvordan skal de udføres?

Ved du har 2 grupper

gruppe A og B. I hver gruppe har du 3 øvelser:

Dvs:
A1
A2
A3

B1
B2
B3

Men hvordan skal det udføres?

A1
A2
A3
B1
B2
B3 ?

Eller skal det krydses? :
A1
B1
A2
B2
A3
B3?

Har læst mig lidt frem til det, men blev sku forvirret.. hjælpe tak

http://www.t-nation.com/article/most_re ... ypertrophy

Evt. egne erfaringer !

TheRookie skrev:Jeg har tænkt mig at kaste mig ud i et SDH program, men blev lidt i tvivl om hvordan det skal udføres. Har styr på de enkelte øvelser, men hvordan skal de udføres?

Ved du har 2 grupper

gruppe A og B. I hver gruppe har du 3 øvelser:

Dvs:
A1
A2
A3

B1
B2
B3

Men hvordan skal det udføres?

A1
A2
A3
B1
B2
B3 ?

Eller skal det krydses? :
A1
B1
A2
B2
A3
B3?

Har læst mig lidt frem til det, men blev sku forvirret.. hjælpe tak

http://www.t-nation.com/article/most_re ... ypertrophy

Evt. egne erfaringer !

Du kan gå ind og kigge på min anmeldelse af SDH, samt andres :wink:

Alternate between the A movements of Group 1, then perform the B movement via straight sets. Repeat for Group 2.

Dvs. Superset mellem a1 og a2, og gå så til b1! Det samme for næste gruppe!

dvs:
A1, A2, A3, Og så B1, B2 Og B3 ? er lidt forvirret

TheRookie skrev:dvs:
A1, A2, A3, Og så B1, B2 Og B3 ? er lidt forvirret

Du har:
Gruppe 1:
A1
A2
B

Gruppe 2:
A1
A2
B

Du kører et sæt fra gruppe 1 A1, hvorefter du supersætter med et sæt fra gruppe 1 A2. Når du har kørt de sæt du skal kører du gruppe 1 B helt færdig, uden nogen supersæt.
Derefter gentager du med gruppe 2 øvelserne.

Så f.eks:

5x5 dumbbell bench press
5x5 Seated Rows
5x5 Squad

Så kører jeg gruppe to bagefter:

4x10 Dip
4x10 Pull-up
4x10 dødløft

?

Hvad menes der med superset mellem Første og anden øvelse i gruppe 1 eller 2?

Ved jeg spørger meget men vil VIRKELIG gerne have det her på plads inden jeg kaster mig ud i det
tak

F. eks? køre dumbbel bench press først og så med det samme seated rows? uden pause?

TheRookie skrev:Så f.eks:

5x5 dumbbell bench press
5x5 Seated Rows
5x5 Squad

Så kører jeg gruppe to bagefter:

4x10 Dip
4x10 Pull-up
4x10 dødløft

?

Hvad menes der med superset mellem Første og anden øvelse i gruppe 1 eller 2?

Ved jeg spørger meget men vil VIRKELIG gerne have det her på plads inden jeg kaster mig ud i det
tak

F. eks? køre dumbbel bench press først og så med det samme seated rows? uden pause?

Så kører du f.eks. et sæt db press bagefter supersætter du, altså går fra den ene til den anden UDEN pause, så du tager et sæt seated rows LIGE efter dit sæt db press. Derefter holder du så pause, og kører sådan indtil du har taget alle dine sæt for dem. Så kører du dine squats, UDEN at supersætter med noget.
Når du har gjort det, gør du det samme med gruppe 2, altså dine dips, pull-ups og dødløft.

TheRookie skrev:Så f.eks:

5x5 dumbbell bench press
5x5 Seated Rows
5x5 Squad

Så kører jeg gruppe to bagefter:

4x10 Dip
4x10 Pull-up
4x10 dødløft

?

Hvad menes der med superset mellem Første og anden øvelse i gruppe 1 eller 2?

Ved jeg spørger meget men vil VIRKELIG gerne have det her på plads inden jeg kaster mig ud i det
tak

F. eks? køre dumbbel bench press først og så med det samme seated rows? uden pause?

Forfatteren af programmet anbefaler, at du separerer squat og dødløft varianter, fordi det tager for meget på dit CNS. Kør f.eks. squat en dag, med en anden hoftedominant øvelse end dødløft, mens du kører f.eks. benpres en anden dag, med dødløft.

Da jeg kørte det sidst forbeholdte jeg mig kun til benpres og dødløft - næste gang vil jeg skifte mellem squat og dødløft, for at opretteholde styrke.

Så jeg skal Altså tage 1 sæt ad gangen, mens jeg skifter mellem A1 og A2 ?
Så der hedder:
A1 1x5
A2 1x5
Pause
A1 1x5
A2 1x5
Pause
A1 1x5
A2 1x5
Pause
A1 1x5
A2 1x5
Pause
A1 1x5
A2 1x5

5x5 Squat?

TheRookie skrev:Så jeg skal Altså tage 1 sæt ad gangen, mens jeg skifter mellem A1 og A2 ?
Så der hedder:
A1 1x5
A2 1x5
Pause
A1 1x5
A2 1x5
Pause
A1 1x5
A2 1x5
Pause
A1 1x5
A2 1x5
Pause
A1 1x5
A2 1x5

5x5 Squat?

Jeps.

Kan sdh programmet godt laves så man træner man, tir, ons, Tor og fredag og så holder fri i weekenden, kan nemlig ikke træne i weekenden....

abcd1234 skrev:Kan sdh programmet godt laves så man træner man, tir, ons, Tor og fredag og så holder fri i weekenden, kan nemlig ikke træne i weekenden....

Som der står i beskrivelsen så kan det godt ja. Men jeg har selv kørt det, og det er ekstremt hårdt, selv med en hviledag om onsdagen, så jeg vil ikke anbefale dig at køre 5 dage i streg. Men ja, det kan man godt.

SDH program, rutine ? hjælp

Brugere online