På opfordring fra Nieb, Lisan og Enigmax vil jeg forsøge, at føre logbog over min træning, fremgang og resultater.

Jeg træner ofte alene i et lille center, hvor jeg sjældent møder nogen, der styrketræner. Jeg vil derfor blive rigtig glad for en lille hilsen eller gode råd til min træning

EDIT: Jeg har haft en hel del begynder vanskeligheder, men føler endelig at jeg er på rette spor!

Træning mandag, d. 18.08.14

Goblet Squat + boxsquat (øver teknik, teknik og teknik) kan godt mærke i mine lår, at det, at rejse sig langsomt giver meget mere...

OHP: jeg havde håbet på, at det var dagen, hvor jeg kunne tage 5 x 5 med 17,5 kg. Det gik rigtig fint med de første 3 sæt, men så begyndte min arme at ryste helt vild efter 3 gentagelser og jeg blev bange for at tabe stangen.... I sidste sæt blev det til 4 gentagelser inden armene igen begyndte at ryste. Men fedt, at jeg kan mærke, at jeg har brugt mine arm-muskler!!

Dødløft: Her er jeg meget i tvivl om, jeg skal løfte fra stativet eller fra gulvet. Har prøvet begge dele i dag, og kom op på 40 kg med 5 gentagelser med gulvøvelsen.

Følte mig godt brugt efter træningen, men tror på projektet

Tirsdag, d. 19.08.14

I dag har jeg haft intervaltræning på Crosstraineren 45 min. 16 km og forbrændt 418 cal.

Super !
Vil følge med herinde

Til din dødløft forklare ham her det rigtig let:
http://youtu.be/WFUOtnI1jwk

Gør at jeg havde nemmere ved at løfte mere..

God træning!

Fedt du har lavet en logbog - jeg følger også med

Nieb skrev:Super !
Vil følge med herinde

Til din dødløft forklare ham her det rigtig let:
http://youtu.be/WFUOtnI1jwk

Gør at jeg havde nemmere ved at løfte mere..

God træning!

Velkommen til

Tak for videoen - ja, det lyder jo nemt, sådan som han forklarer det. Det må jeg lige huske på fremover

Hvor længe imellem sæt holder du pause?

Jeg spørger fordi det lyder som om du tager de der ca 90 sekunders pause som Medhi anbefaler, hvilket er fint nok... hvis du har det let. Hvis du føler at det begynder at være hårdt, så tag 3 minutter. 5 minutter, hvis det er virkelig slemt. Dine muskler skal jo også lige nå at hente energi igen, ya know.

Men bliv endelig ved. Det går i den rigtige retning. En skønne dag vil du være en tonet, smuk kvinde som selv de unge drenge vil vende sig om efter og pifte ad.

*følger

Enigmax skrev:Men bliv endelig ved. Det går i den rigtige retning. En skønne dag vil du være en tonet, smuk kvinde som selv de unge drenge vil vende sig om efter og pifte ad.

*følger

Ha, ha det tror jeg nu ikke.... Men ser da frem til den dag jeg bliver en tonet Qvinde!

Velkommen til

Mht. til pauserne så må jeg indrømme, at jeg ikke er begyndt at tage tid endnu, men kører næste sæt når jeg føler at jeg kan...

Lisan skrev:Fedt du har lavet en logbog - jeg følger også med

Velkommen til dig Lisan - mon ikke også du kunne tænke dig at føre Logbog? Så det billede du lagde ind i december, det ser ud til, at du har været god til at opnå resultater!

Jeg har haft lidt af en skod dag i dag... Jeg plejer ellers at blive i godt humør af at træne, men i dag tog det godt nok lang tid...

Da jeg stadig havde ømme lår fra i mandags, byttede jeg lidt om på rækkefølgen og startede med bænk.

Først lidt opvarmning, så 2 sæt med 5 gentagelser af 25 kg - det gik fint.
Skulle så op på 27,5 kg men jeg kunne kun tage 4 gentagelser i 2 sæt.
Gik ned på 25,9 kg men kunne slet ikke koncentrere mig, så det blev kun til 4 gentagelser i begge sæt.
Gik yderligere ned på 25 kg - så lykkedes det endeligt at tage 5 x 5 - Bestemt ikke min dag i dag... øv

Heldigvis gik det bedre i BB row:

30 kg med 5 gentagelser
35 kg x 5
37,5 kg x 5
38,4 kg 5 x 5

Sluttede af med goblet-squat med 4 kg efter fulgt af box-squat med vægtstangen 5 x 5

Gik derfra i langt bedre humør end da jeg kom...

Virker lidt underlig måde du træner på?

Du skal kun tage 5x5 med én vægt!
Altså, f.eks squat.
5x5 med 20 kg mandag
5x5 med 22.5 kg onsdag
5x5 med 25 kg fredag

Med bænk
5x5 med 20 kg mandag
Pause onsdag
5x5 22.5 kg fredag
Pause mandag
5x5 med 25 kg onsdag
Pause fredag

Virker til du stiger 2.5 kg hvert løft.. Altså :
5 gentagelser med 20 kg
5 gentagelser med 22.5 kg
5 gentagelser med 25 kg
5 gentagelser med 27.5 kg
5 gentagelser med 30 kg
(Hvis altså det lykkedes)

Tager jeg fejl?

Velkommen til

Nieb skrev:Virker lidt underlig måde du træner på?

.....

Tager jeg fejl?

Nej du tager ikke fejl, det er bare mig der slet, slet ikke kunne få det til at køre i dag.... Synes bare jeg var nødt til at køre 2 forsøg inden jeg gik ned i vægt... og til sidst var det bare vigtigt for mig at kunne gennemføre 5 x 5 med samme vægt.... Men jeg havde egentlig forstået det sådan, at man skulle varme op (med lavere vægt) - og derefter kører 5 x 5 med den vægt der nu er på programmet for dagen...? Altså opvarmning og så 5 sæt af 27,5 kg i 5 gentagelser, men hvis det ikke er sådan, så kan det være at jeg har lidt nemmere ved at gennemføre den vægtprogression som du skriver til sidst...

TheCzech skrev:Velkommen til

Tak for det

Hope skrev:

Nieb skrev:Virker lidt underlig måde du træner på?

.....

Tager jeg fejl?

Nej du tager ikke fejl, det er bare mig der slet, slet ikke kunne få det til at køre i dag.... Synes bare jeg var nødt til at køre 2 forsøg inden jeg gik ned i vægt... og til sidst var det bare vigtigt for mig at kunne gennemføre 5 x 5 med samme vægt.... Men jeg havde egentlig forstået det sådan, at man skulle varme op (med lavere vægt) - og derefter kører 5 x 5 med den vægt der nu er på programmet for dagen...? Altså opvarmning og så 5 sæt af 27,5 kg i 5 gentagelser, men hvis det ikke er sådan, så kan det være at jeg har lidt nemmere ved at gennemføre den vægtprogression som du skriver til sidst...

Du skal varme op med lavere..

Lad os sige du skal bænk presse 25 kg
Så skal du varme op med lavere vægte, eller anden opvarming.
Derefter køre 5x5 med 25 kg..!
Laver du 5x5 stiger du 2.5 kg..
Laver du 5x4 eller 1x5, 1x3, 1x4 eller sådan.. Altså ikle rammer de 5..
Så holder du vægten på 25 og prøver igen.
Du skal ikke gå ned i vægt fordi din dag er dårlig.

Hvis jeg skal squat 100 kg..
Så ville jeg køre
2x5 med 20 kg
1x5 med 60 kg
1x5 med 80 kg
1x3 med 85 kg
1x1 med 90-95 kg.
Og så 5x5 med 100 kg.. (Jeg køre dog 3x5)

[/quote]

Du skal varme op med lavere..

Lad os sige du skal bænk presse 25 kg
Så skal du varme op med lavere vægte, eller anden opvarming.
Derefter køre 5x5 med 25 kg..!
Laver du 5x5 stiger du 2.5 kg..
Laver du 5x4 eller 1x5, 1x3, 1x4 eller sådan.. Altså ikle rammer de 5..
Så holder du vægten på 25 og prøver igen.
Du skal ikke gå ned i vægt fordi din dag er dårlig.

Hvis jeg skal squat 100 kg..
Så ville jeg køre
2x5 med 20 kg
1x5 med 60 kg
1x5 med 80 kg
1x3 med 85 kg
1x1 med 90-95 kg.
Og så 5x5 med 100 kg.. (Jeg køre dog 3x5)[/quote]

Super god forklaring, det prøver jeg på fredag. Det med at gå ned i vægt var fordi jeg ikke synes, jeg kom helt ned med vægtstangen på de 27,5 kg, derfor tænkte jeg, at jeg var gået for tidlig op på de 27,5 kg... (at jeg ikke er stærk nok til at kunne tage 27,5 kg med god teknik...) Håber, at det lykkes næste gang...

Torsdag d. 21. august 2014 Eneste motion i dag var en cykeltur ind til byen for at handle 8 km tur/retur. Desværre begyndte det at regne - og jeg havde selvfølgelig ikke regntøj med... nå, men heldigvis skal der mere til at ødelægge mit gode humør

Fredag d. 22. august 2014

10 min opvarmning på Crosstraineren
Goblet-squat med 4 kg efterfulgt af box-squat med 30 kg 5 x 5. Havde fokus på at holde opspændet, men synes godt nok det er svært på vej op...

OHP opvarmning med 15,5 kg 2 x 5
Derefter lykkes det endeligt at tage 5 x 5 med 17,5 kg!! Tror også det er 4. gang jeg forsøger... Denne øvelse bliver absolut den sværeste for mig at stige i vægt...

Dødløft fra gulv:
30 kg x 5
32,5 kg x 5
35 kg x 5
37,5 kg x 5
40 kg x 5 (ved godt jeg burde have været oppe på 42,5 kg, men skal lige være mere sikker i teknikken inden da...) - Kan slet ikke gå op med de anbefalede 5 kg pr uge. Så i stedt håber jeg, at jeg på et tidspunkt kan gå op med 2,5 kg pr uge...

Mit ynglings motivationsbillede - det hjælper at se på det, når jeg synes, at vejen mod slanke og faste lår er lidt lang...


Dagens træning: Intervaltræning på Crosstaineren 45 min 16,4 km forbrændt 427 cal.

Dagens træning startede med opvarmning på Crosstraineren i 10 min. Derefter lidt goblet-squat med 6 kg.

Box-squat med vægtstangen:
20 kg x 5
22,5 kg x 5
25 kg x 5
27,5 kg x 5
30 kg x 5 x 5

Bænkpres:
20 kg x 5
22,5 kg x 5
25 kg x 5 og for at undgå sidste uges fiasko, valgte jeg at microloade med sølle 900g ad gangen...
26,8kg 3 sæt af 5 gentagelser
Ved de sidste 2 sæt lykkes det kun lige med nød og næppe, at få stangen de sidste 2-3 cm op, derfor blev det kun til 4 gentagelser...

BB row:
32,5 kg x 5
35 kg x 5
37,5 kg x 5 Derefter igen microloade med sølle 900g for at være sikker på, at kunne tage 5 x 5 gentagelser med den planlagte vægtstigning...
38,4 x 5 (sidste uges niveau)
39,3 x 5 x 5 (denne uges fremgang, ved godt det ikke er noget at prale af.... )

Du arbejder for tæt på dit workset med opvarming !
Hvis du skal køre 5x5 med 27.5 kg i bænk..
Så kør
15 kg x 5 (2 gange)
20 kg x 3
22,5 eller 25 kg x 1
Og derefter
5x5 med 27.5 kg

Ellers er du for træt hvis du køre
5x20
5x22.5
5x25,5
Og så 5x5 med 27.5

Gælder faktisk i alle dine øvelser..
Ikke lav så mange sæt med kilo så tæt på dit workset.. Specielt ikle hvis du er tæt på din 5 Reps max

Tak for din vejledning, Nieb - ja, jeg bliver træt... Forsøger med et større spring med kiloerne næste gang, og håber, at det fører til større fremgang

Der bliver desværre ikke tid til cardio i dag - skal til foredrag med veninderne i aften: "Ladycool - dit køn er en styrke - brug det" Det skal nok blive sjovt!!

Har haft nogle hektiske dage... så fik kun lige presset 30 min cardio ind i dag, tilgengæld var det rimeligt effektivt: 10,5 km - forbrændt 308 cal på Crosstraineren

Træning onsdag d. 27. august

Opvarmning: Romaskinen i 10 min

Goblet squat med 6 kg

Squat:

25 kg 5 x 5
30 kg 1 x 3
35 kg 5 x 5

OHP:

13,5 kg x 2 x 5
15 kg x 5
19,5 x 4 x 2
19,5 x 1,5 - kunne bare ikke få stangen de sidste 20 cm op...

DL:
30kg x 5
35 kg x 5
40 kg x 5
42,5 kg x 5

Dagens træning:

Opvarmning på romaskinen 10 min. 2 km

Goblet squat

Squat:
30 kg 5 x 5
35 kg 1 x 5
37,5 kg 5 x 5

Bænk:
20 kg x 2 x 5
25 kg x 1 x 5
27,5 kg x 1 x 4
27,5 kg x 4 x 3 Det ærgrer mig helt vild meget, at jeg ikke kan tage 5 x 5 med de 27,5 kg - det er jo ikke første gang jeg forsøger med den vægt....

BB Row:
30 kg x 1 x 5
37,5 kg x 1 x 5
40 kg x 5 x 5

I morgen står det på Stafet for livet fra kl. 12- 22 så mon ikke det giver en hel del km ind imellem...

God Weekend til jer alle

Din opvarming til bænk..

Prøv det her:

2x5 15 kg
1x3 20 kg
1x1 22.5 kg
5x5 27.5 kg

Nieb skrev:Din opvarming til bænk..

Prøv det her:

2x5 15 kg
1x3 20 kg
1x1 22.5 kg
5x5 27.5 kg

Ok, så jeg skal have endnu større spring op inden jeg tager de 27,5 kg. Det prøver jeg i næste uge! Der er desværre ikke mulighed for at køre med kun 15 kg - kun hvis jeg tager Ez-stangen og den kan jeg ikke forestille mig at man kan bænke med? Men kunne selvfølgelig prøve...

Hope skrev:

Nieb skrev:Din opvarming til bænk..

Prøv det her:

2x5 15 kg
1x3 20 kg
1x1 22.5 kg
5x5 27.5 kg

Ok, så jeg skal have endnu større spring op inden jeg tager de 27,5 kg. Det prøver jeg i næste uge! Der er desværre ikke mulighed for at køre med kun 15 kg - kun hvis jeg tager Ez-stangen og den kan jeg ikke forestille mig at man kan bænke med? Men kunne selvfølgelig prøve...

Har i en ikke kvinde stang? Den er "sort" i enderne.. Den vejer 15 kg.
Den er også lidt tyndere som gør det lettere for kvinde at holde om.

Nieb skrev:

Hope skrev:

Nieb skrev:Din opvarming til bænk..

Prøv det her:

2x5 15 kg
1x3 20 kg
1x1 22.5 kg
5x5 27.5 kg

Ok, så jeg skal have endnu større spring op inden jeg tager de 27,5 kg. Det prøver jeg i næste uge! Der er desværre ikke mulighed for at køre med kun 15 kg - kun hvis jeg tager Ez-stangen og den kan jeg ikke forestille mig at man kan bænke med? Men kunne selvfølgelig prøve...

Har i en ikke kvinde stang? Den er "sort" i enderne.. Den vejer 15 kg.
Den er også lidt tyndere som gør det lettere for kvinde at holde om.

Nej der er desværre slet ikke noget kvinde-udstyr der hvor jeg træner... Tror også at det er DK's mindste sted, men tilgengæld rigtig hyggeligt...Pt. er vi kun 2 der bruger vægtstangen, så tror desværre ikke at der bliver købt mere udstyr foreløbig...

Er desværre blevet ramt af influenza så ingen træning hverken i går eller i dag, øv, øv.

Tilgengæld vil jeg lige fortælle om en Tanita-måling jeg fik lavet i lørdags. Jeg fik målt min bodyage til at være blot 25år!! Det blev jeg da rigtig glad for at høre og især at få sort på hvidt. Jeg føler mig heller ikke én dag ældre end 25, så det passer jo meget godt Men kan man bruge sådan en måling til noget?? (udover selvfølgelig at gøre veninderne grønne af misundelse... he, he) Betyder det, at min krop har en fedtforbrænding som en 25 åriges eller hvad???

Eneste skår i glæde var, at min muskelmasse kun var på 42 kg (ud af en vægt på 60 kg med vinterløbetøj på...) Jeg fik at vide, af ham der lavede målingen, at det ville være en god idé at begynde på styrketræning! (synes ikke lige, at jeg havde lyst til at fortælle ham, at jeg faktisk har forsøgt mig med styrketræning i adskillige måneder... he, he) Nå, det fortæller vel bare, at jeg snart skal til at have noget mere vægt på stangen...

Hej Hope.
Jeg er selv startet med SL5x5 for et par måneder siden, og jeg kunne ikke leve uden appen til det. Den laver kurver og vigtigst, den tager tid på dine pauser for dig. Du trykker en gang efter endt sæt og den giver så en lille lyd fra sig når der er gået 90 sekunder og når der er gået 180. (det er en hel del mere end man regner med) Hvis man så ikke får alle 5 reps op, siger den 5 min pause. Den stiger også selv hver gang du har succesfuldt lavet 5x5 øvelser for den dag. Prøv den, den er så dejlig nem at brug.

BK

Briss skrev:Hej Hope.
Jeg er selv startet med SL5x5 for et par måneder siden, og jeg kunne ikke leve uden appen til det. Den laver kurver og vigtigst, den tager tid på dine pauser for dig. Du trykker en gang efter endt sæt og den giver så en lille lyd fra sig når der er gået 90 sekunder og når der er gået 180. (det er en hel del mere end man regner med) Hvis man så ikke får alle 5 reps op, siger den 5 min pause. Den stiger også selv hver gang du har succesfuldt lavet 5x5 øvelser for den dag. Prøv den, den er så dejlig nem at brug.

BK

Velkommen til BK

Dejligt at høre at du også er startet på SL - måske du også har lyst til at føre logbog?, jeg vil jo rigtig gerne høre om andres erfaring med programmet. Hvor mange kg er du oppe på i de fem øvelser? og har du kunnet gå frem med den anbefalede progression?

Mht. til appen så kan den ikke køres på min gamle Nokia.... Men jeg når heller aldrig 5 x 5 med ny vægt i samme træning, så indtil videre klarer jeg mig med de lange pauser og med mit skema som jeg har liggende nede i centret.... Men håber, da snart på forbedringer.... Tak for din respons

Jeg er ved at tage mig sammen til at føre kostdagbog, så en ting af gangen.
Og jo jeg har kunnet holde progressionen, som programmet har sagt jeg skulle og er lige nu steget 25kg i min squat i forhold til for da jeg startede. og 15kg i min bænk. (Har også haft dårlige dage, hvor jeg har måtte bruge samme vægt 3 træninger i træk på squatten.) Men det vigtigste syntes jeg, er en god opvarmning, manden bag SL5x5 siger man skal tage 5,4,3,2,1 rep af stigende vægt og det syntes jeg giver godt. så et minuts pause og derefter i gang, med 3 minutters pause imellem hvert sæt squat. Ja det er lang tid, men det hjælper.

Held og lykke, Hope.
Glæder mig til at høre mere fra dig.