*Opdateret

Hej,
jeg er lige begyndt på at træne. Målet er at blive stærker.
Status:
Alder: 18
Højde: ca. 1.94
Vægt: 73

Jeg har læst et par artikler på siden, og har gjort mit bedste for at støbe en kostplan sammen:

Morgenmad - 753 kcal
150g havregryn
½liter skummetmælk
30g Whey 80

Formiddag - 385 kcal
2 fuldkornsrugbrød
100g makrel

Eftermiddag - 354 kcal
3 fuldkornsrugbrød
50g pålæg skinke/hamburg/røgetfile/rullepølse
30g Iceberg salat

Mellemmåltid - 263 kcal
1 banan
1 fuldkornsrugbrød
25g pålæg skinke/hamburg/røgetfile/rullepølse

Mellemmåltid 291 kcal
1 æbler
1 fuldkornsrugbrød
25g pålæg skinke/hamburg/røgetfile/rullepølse
30g Whey 80

Aftensmad - 1100kcal
Her er jeg ikke herre over hvad jeg skal spise.
Det er næsten altid: Blandet salat, grov pasta/ris/kartofler, og kyllig/oksekød/skinke/flæskesteg/frikadeller. Det er vel ikke så slemt?

I alt: 3094kcal
Fordeling:
Protein: 185g
Kulhydrat: 372g
Fedt: 70g

alt kritik skal være velkommen ;)

vincevega skrev:Hej,
jeg er lige begyndt på at træne. Målet er at blive stærker.
Status:
Alder: 18
Højde: ca. 1.94
Vægt: 73

Jeg har læst et par artikler på siden, og har gjort mit bedste for at støbe en kostplan sammen:

Morgenmad - 530 kcal
150g havregryn
½liter skummetmælk
30g Whey 80

Formiddag - 150 kcal
3 æbler
*Har desværre ikke tid til at lave madpakke om morgenen.

Eftermiddag - 370 kcal
3 fuldkornsrugbrød
50g solbærmarmelade
30g Iceberg salat

Mellemmåltid - 263 kcal
2 æbler eller 1 banan
1 fuldkornsrugbrød
25g pålæg skinke/hamburg/røgetfile/rullepølse

Mellemmåltid 290 kcal
2 æbler
1 fuldkornsrugbrød
30g Ost 45+

2810kcal

Aftensmad - 900kcal
Her er jeg ikke herre over hvad jeg skal spise.
Det er næsten altid: Blandet salat, grov pasta/ris/kartofler, og kyllig/oksekød/skinke/flæskesteg/frikadeller. Det er vel ikke så slemt?

Natmad - 152 kcal
1 Æble
30g Whey 80

I alt: 2810kcal
Fordeling:
Protein: 132,37g
Kulhydrat: 384,5g
Fedt: 44,5g

alt kritik skal være velkommen ;)

Er det kun mig der tæller en 7-9 æbler ?

ville tro du skal have flere kcal indenbords. Især det andet måltid er ikkesærlig godt... istedet for 3 æbler, så spis nogle nødder, eller gem shaken fra måltid et til måltid to.
Der mangler også noget protein i dit eftermiddagsmåltid. kyl evt noget tun eller makrel på de der stykker fuldkornsbrød


og hvis du ikke har tid til at tilberede madpakke om morgenen så gør det om aftenen

Gå på tilbudsjagt og køb noget kylling. Du kan ofte få 3kg for 150 ca. Spis så 150g til din middagsmad istedet for det dyre pålæg du spiser nu.

Tip: Du kan forstege alt kyllingen på en gang og så fryse det. Så er det nemt at tage en pose op.

Morgenmad - 530 kcal
150g havregryn
½liter skummetmælk
30g Whey 80

Ser fornuftigt ud...

Formiddag - 150 kcal
3 æbler
*Har desværre ikke tid til at lave madpakke om morgenen.

Jeg har det magiske svar på dit problem: lav madpakken aftenen før - det gør jeg for øvrigt selv!

Eftermiddag - 370 kcal
3 fuldkornsrugbrød
50g solbærmarmelade
30g Iceberg salat

Marmelade er spækket med sukker, så det bør du erstatte! Hvad med noget kylling/kalkun/hamburgerryg pålæg, tun eller peanut butter?

Mellemmåltid - 263 kcal
2 æbler eller 1 banan
1 fuldkornsrugbrød
25g pålæg skinke/hamburg/røgetfile/rullepølse

Ser såmænd udmærket ud...

Mellemmåltid 290 kcal
2 æbler
1 fuldkornsrugbrød
30g Ost 45+

Ost indeholder mættet fedt, så jeg synes ikke du bør have det som udgangspunkt for din daglige kostplan! Det skader dog ikke så meget at få lidt ost en gang imellem, men prøv måske at finde en fedtfattig ost, hvis det sker oftere...

Aftensmad - 900kcal
Her er jeg ikke herre over hvad jeg skal spise.
Det er næsten altid: Blandet salat, grov pasta/ris/kartofler, og kyllig/oksekød/skinke/flæskesteg/frikadeller. Det er vel ikke så slemt?

Det kan godt gå an, men spørg eventuelt din moder (kokken?) om hun ikke vil købe fedtfattig svine- og oksekød...

Natmad - 152 kcal
1 Æble
30g Whey 80

Drop æblet og valle proteinen, men sørg for at få nogle langsom optagelige proteiner og måske lidt sundt fedt!

PS: Spar på æblerne - husk nu at alt er usundt i store mængder: selv vand!

PPS: Du skal have noget mere sundt fedt...

En kostplan for at blive stor er ikke nødvendigvis den samme som for at blive sund

Ikke at du skal spise dig fordærvet, men du er meget tynd, og ville ikke tage skade af at øge dit kalorieindtag drastisk, og det gøres, i første omgang lettest ved at spise lidt ting der er noget gods i - selvom der er lidt fedt i.

Generelt: For lidt fedt og for lidt protein og for lidt kalorier.

Ok, jeg vil begynde på at tilberede madpakken om morgenen.

Grunden til at jeg spiser så mange æbler, er fordi det ofte er den eneste frugt jeg kan få fat på. Jeg vil prøve at erstatte dem med noget andet. - Eftersom man skal spise 500g æbler om dagen, vil det så være en god ide med 5 æbler i de dage hvor æbler er den eneste frugt jeg kan få, eller skulle jeg erstatte det med noget tredje, såsom 3æbler og 2 rugbrøder med pålæg?

Manley:
Kan desværre ikke få nødder, men eftersom jeg skal begynde at lave madpakke finder jeg nok på noget.

Gozo:
Står desværre ikke for indkøb, men vil lige sige det til mine forældre.

J-S-O
Er lidt skeptisk overfor tun, begrund af tungmetallerne(er ikke helt sikker på det hed sådan, men håber i ved hvad jeg snakker om), men jeg vil godt gå med til at spise 300g om ugen. Jeg skifter marmeladen ud med peanut butter.
Eftersom jeg ikke får så meget fedt, troede jeg godt 1 skive ost 45+ vil gå an. Vil høre mine forældre om de vil købe mageret ost, ellers vil jeg begynde at spise ost hver anden dag istedet.
Har spurgt min mor om hun vil købe magert, men den er hun ikke med på, så jeg må nøjes med det kød der bliver serveret.
Kunne jeg tage valle proteinen tidligere istedet? For ellers får jeg et protein underskud. Hvilke madvare er der langsom optageligt protein?

Smeden:
Vil både blive sund og stærk;)
Jeg har igennem det sidste ½ år tabt 20kg. Igennem den tid må jeg have tabt en masse muskelmasse, så jeg tror ikke jeg er tynd, men jeg har bare en alt for lav muskelmasse. Jeg ved ikke hvad min fedtprocent er, men jeg har stadig en lille topmave, og ikke særlige tydlige makeringer, men når jeg nu måler min fedt procent, vil jeg finder ud af om jeg skal tage på, eller ej. Jeg smider nogle flere kcal på imorgen.
Jeg vil gerne tage på i muskelmasse. Man kan godt øge muskelmassen ved at indtage det samme som man nu forbrænder ikk? Eller skal man have et kcal overskud?

Tak for responsen alle sammen =D> , i har været til en stor hjælp. Jeg opdater min kostplan imorgen.

Ser kostplanen fin ud nu?

vincevega skrev:Gozo:
Står desværre ikke for indkøb, men vil lige sige det til mine forældre.

Det var som også meningen at du selv skulle på indkøb. Pengene er givet godt ud, hvis du vil vokse. Det er en rigtig god kilde til protein, nu hvor du ikke er så tosset med tun.

Planen er noget bedre, men det ville være godt at skifte shaken i det mellemmåltid nu med noget fra en "alm" fødekilde. Shaken er ok om morgenen da de 150g havergryn nok skal gøre dig mæt
Shaken om aftenen er også godkendt, da appetitten ikke er til det store på det tidspunkt. Overvej evt. kasein protein. Det er ikke meget dyre end whey, så det bliver det samme i sidste ende.

good point... jeg går på kylling jagt