Hej

Sagen er at jeg har haft en turn on og turn off holdning til fitness center. Jeg har mestendels trænet for sundhedens skyld, men nu vil jeg træne for at en få en ”make-over”. Jeg har strikket et program sammen, og jeg håber på respons om min fremgangsmåde er realistisk.

Jeg er 174 cm og vejer 68-69kg.

Sådan ser min krop ud henholdsvis i slap og spænd forfatning:







Mit mål er denne krop (måske 5-10% mere muskuløs end det):

https://i.pinimg.com/originals/a6/09/a1 ... ba86a4.jpg

https://twitter.com/diegoboneta/status/ ... 8795037696



Bemærk at jeg vil have at min krop ser muskuløs ud selv når jeg ikke spænder. Altså, jeg vil have at jeg ser muskuløs ud selv når jeg ikke "flasher" hvis I forstår.

Specielt biceps og triceps er vigtige da det er min svaghed.





For at nå mit mål er mit plan:

At være i kalorie-overskud og spise rigeligt med proteiner som er påkrævet.

Mit træningsprogram er som følgende som jeg skal udføre hver 2. dag:

Squat: 10x3
Military press: 10x3
Barbell Bent-over Row: 10x3
Armbøjninger: 10x3
Wide-grip lat pull-down 10x3
Barbell Curl 10x3
tricep rope push down 10x3
Maveøvelse: 10x3



Jeg vil spørge om fire ting:

1. Ser mit træningsprogram godt ud, eller vil I udlader/tilføje noget for at nå mit mål?

2. Jeg hader dødsløft, og vil helst undgå det. – Eller vil I anbefale at have det på programmet da det er det værd?

3. Hvor mange måneder vil det tage mig at nå som ham fyren hvis jeg tager min træning (og mad) alvorlig? 4-5 måneder eller snarere 1 år?

4. Vil I anbefale at jeg tager Kreatin?



Jeg takker ydmygt for al hjælp.

Jeg vil spørge om fire ting:

1. Ser mit træningsprogram godt ud, eller vil I udlader/tilføje noget for at nå mit mål?

Jeg synes du skal vælge et mere struktureret program her fra siden hvis du alligevel har faciliteterne til rådighed. Evt. et 2-split og så træne fire gange ugentligt. Det er selvfølgelig en smagssag hvordan man vil træne men på den måde kan du sikre dig at få trænet hele kroppen tungt igennem med solide øvelser.

2. Jeg hader dødsløft, og vil helst undgå det. – Eller vil I anbefale at have det på programmet da det er det værd?

Dødløft er helt sikkert det værd. Overvej hvorfor du hader det? Det kan jo være at du kan lære at lide øvelsen hvis du starter let op fremfor udelukkende at køre tunge set. Konge øvelser hvis du spørger mig (og mange andre )

3. Hvor mange måneder vil det tage mig at nå som ham fyren hvis jeg tager min træning (og mad) alvorlig? 4-5 måneder eller snarere 1 år?

Det kommer an på din genetik, indsats og alt muligt andet spændende tænker jeg Men umiddelbart er ham fyren jo ikke ret stor men har bare en smule masse med en ret lav fedtprocent. Jeg tror de fleste ville kunne ligne ham (evt. plus lidt størrelse) på under et år i hvert fald. Men ja - hvis du vil se nogenlunde "ripped" ud hele tiden, må du have en ret lav fedtprocent - hele tiden

4. Vil I anbefale at jeg tager Kreatin?

Prøv det. Det er det mest veldokumenterede kosttilskud til styrketræning og virker for mange - nogle har dog ingen effekt. Men det gør ingen skade at prøve og det kan måske give dig lidt ekstra med på vejen

Intensitet og pause i forhold til resyntese af atp er sammenhængende, så såfremt du har planer om at opretholde intensiteten som skrevet, kommer det program til at tage timer at gennemføre.

Du nævner ikke noget om træningserfaring. Jeg ville ikke vælge det program, hvis jeg skulle til at starte op igen. Bevares, det vil da give resultater, men det er langt fra optimalt, og du kan opnå bedre resultater med kortere træningstid.

Det angivne program anser jeg, som en hybrid mellem træning for muskelvækst og i høj grad også målrettet større styrke.
Når du siger, at dit mål primært er opbygning af muskelmasse, er det ikke optimalt for dig.

Du kunne lade det indgå som en del af din makro-periodisering, men det skal ikke være dit go-to program.

Klud skrev:Du nævner ikke noget om træningserfaring. Jeg ville ikke vælge det program, hvis jeg skulle til at starte op igen. Bevares, det vil da give resultater, men det er langt fra optimalt, og du kan opnå bedre resultater med kortere træningstid.

Det angivne program anser jeg, som en hybrid mellem træning for muskelvækst og i høj grad også målrettet større styrke.
Når du siger, at dit mål primært er opbygning af muskelmasse, er det ikke optimalt for dig.

Du kunne lade det indgå som en del af din makro-periodisering, men det skal ikke være dit go-to program.

4x6 ugentlige arbejdssæt med vertikale og horisontale træk (hvis TS træner 4 gange i ugen) virker som overkill, hvis det ikke bliver periodiseret. Ud fra billederne kan man vel med rette konstatere, at TS ikke har årelang, vedholdende træning bag sig. No offence.

Bulletproof Athlete skrev:Intensitet og pause i forhold til resyntese af atp er sammenhængende, så såfremt du har planer om at opretholde intensiteten som skrevet, kommer det program til at tage timer at gennemføre.

Jeg kan ikke forestille mig hans plan er at køre 10 sæt af 3´ere.

Derudover kunne jeg godt tænke mig dine tal på hvor hurtigt ATP resynteres via ATP-PCr systemet og ellers via laktacid glykolyse. På toppen af hovedet kan jeg kun huske lagrene i mmol/kg dw.
Fordi hvis du ikke kan disse, så har du ingen grund til overhovedet at udtale dig.

Hej endnu en gang.

Bare lige for en god ordens skyld så har jeg klokket i det med reps/sæt. Det var omvendt, det jeg mente var:

Squat: 3x10
Military press: 3x10
Barbell Bent-over Row: 3x10
Armbøjninger: 3x10
Wide-grip lat pull-down 3x10
Barbell Curl 3x10
tricep rope push down 3x10
Maveøvelse: 3x10




Under alle omstændigheder: Hvad er "Det klassiske 2-split"?

er det dét her?:

https://www.bodylab.dk/shop/stoerre-mus ... 670c1.html

JMH95 skrev:

Bulletproof Athlete skrev:Intensitet og pause i forhold til resyntese af atp er sammenhængende, så såfremt du har planer om at opretholde intensiteten som skrevet, kommer det program til at tage timer at gennemføre.

Jeg kan ikke forestille mig hans plan er at køre 10 sæt af 3´ere.

Derudover kunne jeg godt tænke mig dine tal på hvor hurtigt ATP resynteres via ATP-PCr systemet og ellers via laktacid glykolyse. På toppen af hovedet kan jeg kun huske lagrene i mmol/kg dw.
Fordi hvis du ikke kan disse, så har du ingen grund til overhovedet at udtale dig.

Nej, der tager du netop fejl - jeg behøver ikke at have de præcise tal for hverken at have ret eller udtale mig!

Hej Heraclius
Har du læst alt dette før? Hvis ikke, vil jeg foreslå det:
lifters-helpfile-v-3-t88385.html <- Den herinde på bb.dk
http://liamrosen.com/fitness.html
http://theblogoffame.com/the-list/
Læs endelig mere. Her på siden f.eks.

Til dine spg.
1. Ser mit træningsprogram godt ud, eller vil I udlader/tilføje noget for at nå mit mål?
Synes det er lidt i underkanten med en øvelse der rammer underkroppen, og så seks øvelser til overkroppen. Kig evt. på nogle af de links jeg har vedhæftet. Der er heller ikke meget variation. Lidt hurtige ideer til variation:
- Øvelsesroatation henover ugen, eller perioder med andre øvelser, front squat i stedet for backsquat f.eks.
- Variation i rep, sæt og intensitet over ugen (let/tung dag eksempelvis, lidt ala Bill Starr).

2. Jeg hader dødsløft, og vil helst undgå det. – Eller vil I anbefale at have det på programmet da det er det værd?
Hvorfor hader du det? Hvor god er du til det? Evt. find en der kan lærer dig god teknik i dødløft. Det er ikke nødvendigt, men det er en kongeøvelse.

3. Hvor mange måneder vil det tage mig at nå som ham fyren hvis jeg tager min træning (og mad) alvorlig? 4-5 måneder eller snarere 1 år?
Det er meget svært at sige. Men 4-5 måneder lyder vældig optimistisk, synes jeg.

4. Vil I anbefale at jeg tager Kreatin?
Ja