Hej bb.dk

Jeg er i øjeblikket i gang med en omgang PHAT og rimelig godt tilfreds med det. Efter PHAT planlægger jeg at tage en omgang Sheiko.

Dog kunne jeg godt tænke mig at træne mere 3 gange ugenligt, og tænker at der må være andre på bb.dk der har flettet Sheiko ind på en eller anden måde, så de kommer over 3 træningsdage pr. uge.

Så... Er der nogen der kan være behjælpelig med hvordan man kan flette Sheiko ind i et andet program (eller omvendt), så man træner lidt mere end 3 gange ugenligt?

Til sidst vil jeg gerne lige vide jeres mening om dette program: artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/masse-og-styrke---the-doug-hepburn-way.html

En af grundtankerne bag Sheiko er concentrated loading vs. distributed loading, så at begynde med at distribute loading i et concentrated loading program er ikke tilrådeligt. Optimalt set, så har man 5-6 timer mellem AM og PM passet efterfulgt af en dags pause. Hvis man absolut vil træne flere dage om ugen, så kunne man gøre noget ala dette.

Dag 1: AM passet i Sheiko tages om aftenen, stort set lige før man går i seng.
Dag 2: PM passet i Sheiko tages om morgenen lige efter at man er stået op.

På den måde får man passene forholdsvist kort tid efter hinanden og får pausen mellem de tunge pas.

Alternativt kunne du have en restitutionsdag imellem træningsdagene, hvor du lavede noget let slædetræk, gåture, mobilitetsarbejde, let boldspil eller let steady state cardio for på den måde at blive mere klar til vægttræningen.

One Man Army skrev:En af grundtankerne bag Sheiko er concentrated loading vs. distributed loading, så at begynde med at distribute loading i et concentrated loading program er ikke tilrådeligt. Optimalt set, så har man 5-6 timer mellem AM og PM passet efterfulgt af en dags pause. Hvis man absolut vil træne flere dage om ugen, så kunne man gøre noget ala dette.

Dag 1: AM passet i Sheiko tages om aftenen, stort set lige før man går i seng.
Dag 2: PM passet i Sheiko tages om morgenen lige efter at man er stået op.

På den måde får man passene forholdsvist kort tid efter hinanden og får pausen mellem de tunge pas.

Alternativt kunne du have en restitutionsdag imellem træningsdagene, hvor du lavede noget let slædetræk, gåture, mobilitetsarbejde, let boldspil eller let steady state cardio for på den måde at blive mere klar til vægttræningen.

Har du noget litteratur, der underbygger dette?

EDIT: Her tænker jeg på det, at træningspassene deles op i AM og PM. Det giver meget god mening, men jeg er ikke stødt på det nogen steder sort på hvidt.

Kromann skrev:

One Man Army skrev:En af grundtankerne bag Sheiko er concentrated loading vs. distributed loading, så at begynde med at distribute loading i et concentrated loading program er ikke tilrådeligt. Optimalt set, så har man 5-6 timer mellem AM og PM passet efterfulgt af en dags pause. Hvis man absolut vil træne flere dage om ugen, så kunne man gøre noget ala dette.

Dag 1: AM passet i Sheiko tages om aftenen, stort set lige før man går i seng.
Dag 2: PM passet i Sheiko tages om morgenen lige efter at man er stået op.

På den måde får man passene forholdsvist kort tid efter hinanden og får pausen mellem de tunge pas.

Alternativt kunne du have en restitutionsdag imellem træningsdagene, hvor du lavede noget let slædetræk, gåture, mobilitetsarbejde, let boldspil eller let steady state cardio for på den måde at blive mere klar til vægttræningen.

Har du noget litteratur, der underbygger dette?

Hvad tænker du på? Concentrated vs. distributed, de 5-6 timer mellem AM og PM passet, det skitserede alternativ eller restitutionsdagene?

Årh, jeg var ikke lige hurtig nok med min EDIT - se ovenfor, det er omkring AM/PM.

Et glimrende eksempel på at bruge en højere træningsfrekvens i form af AM/PM træning, finder man i Sheiko-programmerne, samt i den bulgarske vægtløftertræning. I de regneark, der ligger med Sheiko programmerne, er dét der er smidt op som en dags træning faktisk beregnet til at blive kørt over to omgange den samme dag (det er derfor, der sommetider er to omgange af squat eller bænkpres i samme træningspas). Ved at fordele dagens træning over to træningspas, får man større kvalitet.

fra denne artikel

artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/ampm-trning---2-trningspas-om-dagen.html

One Man Army skrev:

Et glimrende eksempel på at bruge en højere træningsfrekvens i form af AM/PM træning, finder man i Sheiko-programmerne, samt i den bulgarske vægtløftertræning. I de regneark, der ligger med Sheiko programmerne, er dét der er smidt op som en dags træning faktisk beregnet til at blive kørt over to omgange den samme dag (det er derfor, der sommetider er to omgange af squat eller bænkpres i samme træningspas). Ved at fordele dagens træning over to træningspas, får man større kvalitet.

fra denne artikel

artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/ampm-trning---2-trningspas-om-dagen.html

Lol, hvorfor har jeg aldrig set den? Thx!

One Man Army skrev:En af grundtankerne bag Sheiko er concentrated loading vs. distributed loading, så at begynde med at distribute loading i et concentrated loading program er ikke tilrådeligt. Optimalt set, så har man 5-6 timer mellem AM og PM passet efterfulgt af en dags pause. Hvis man absolut vil træne flere dage om ugen, så kunne man gøre noget ala dette.

Dag 1: AM passet i Sheiko tages om aftenen, stort set lige før man går i seng.
Dag 2: PM passet i Sheiko tages om morgenen lige efter at man er stået op.

På den måde får man passene forholdsvist kort tid efter hinanden og får pausen mellem de tunge pas.

Alternativt kunne du have en restitutionsdag imellem træningsdagene, hvor du lavede noget let slædetræk, gåture, mobilitetsarbejde, let boldspil eller let steady state cardio for på den måde at blive mere klar til vægttræningen.

Tak for svar.

Jeg planlægger at strukture det således - kom gerne med kommentar:

Mandag - Sheiko
Tirsdag - Cardio/abs
Onsdag - Sheiko
Torsdag - Cardio/abs
Fredag - Sheiko
Lørdag - Fri
Søndag - Weakpoint training/teknik training

Når jeg skriver Sheiko, tager jeg udgangspunkt i programmet fra artiklen her på siden

Mandag - Sheiko
Tirsdag - Steadystate cardio/mobilitetsarbejde/core - 30-45 min.
Onsdag - Sheiko
Torsdag - Steadystate cardio/mobilitetsarbejde/core - 30-45 min.
Fredag - Sheiko
Lørdag - Fri
Søndag - Let rygtræning - et horisontalt og et vertikalt træk(5x10 med en vægt du kan lave 15 gentagelser med),scapula arbejde og ekstern rotation - maks 45 min.

Eric Cressey/Mike Robertson har skrevet en del om mobilitets- og corearbejde. Jeg ville tage udgangspunkt i det de har skrevet.

Sheiko CMS er 4 gange om ugen. Kræver dog et vist niveau.