Back-attack!

Lat Pulldowns:
10x75
10x75
10x90
8x100
8x100
6x12x90*Lidt cheat på de sidste
3x12x80*Stricht

Yates Rows:
12x50kg
8x80kg
8x80kg
8x100kg (PR!!) *Cheat
6x100kg
10x85kg
12x80kg
12x80kg

Corner Rows:
15x50kg
15x65kg
10x80kg
12x65kg
12x65kg

Shrugs:
15xstang
12x60kg
12x90kg
10x120kg
6x150kg (PR!!)*Lidt ala Power-shrugs
12x120kg
12x120kg
12x120kg

Hammer Curls:
8x17kg
8x21,5kg*Lidt cheat
8x19kg
6x21,5kg -> 6x17kg -> 6x11kg

Fin træning i dag. Fik et lækkert pump i ryggen, og et par fine PR's. Trænede alene i dag, da min makker var for doven til at stå op og være der klokken 9. Styrken var fin, selvom jeg kun havde fået 700kcal inden træning.
Delts i morgen, hvilket er sidste træningspas inden min 3-ugers smolov starter fra mandag.

Nu gennemgik jeg lige Smolov-artiklen igen, og kan se at de til squat anbefaler at køre den efter Sr. sæt og reps i stedet. (4x9/5x7/7x5/10x3 i Sr. mod 6x6/7x5/8x4/10x3 i Jr.) Dog ved jeg ikke om det ville være smart, da jeg kører bænkpres ved siden af.

Jeg tænkte om nogle har inputs til om det ville være bedst at køre det som Jr. eller som Sr.? Procenterne er vidst de samme, så man skal kunne lave nogle flere reps, men omvendt er det færre sæt.

Quads, calves, bryst, skulder, triceps

Squat:
2x10xstang
10x50kg
5x80kg
6x6x87,5kg
*Squatten var rigtig tung i dag. Jeg havde virkelig ikke energien, men havde heller ikke fået særlig meget mad, da jeg stod for sent op. Jeg havde smerter i højre skinneben, og en smule i venstre, så jeg overvejede at stoppe ved 4 sæt. Jeg gennemførte dog, og regner med at starte med noget 30-rep lægtræning næste gang, inden squatten.

Standing Calf Raises:
12x24
15x24
15x24
12x24

One Legged Calf-Presses:
15x80kg
15x80kg
15x80kg
15x80kg

Bænkpres:
15xstang
2x8x50kg
6x6x67,5kg
*De var lette. Rigtig langsom excentrisk fase, og eksplosiv koncentrisk. Kørte rigtig godt.

Cable Flyes:
4x10x9

Seated Dumbell Shoulderpress:
10x17kg
8x24kg
8x27kg
8x27kg
9x24kg
*Pauserne blev sat ned her. Opdagede at jeg havde travlt, hvis jeg skulle nå bussen, så der blev holdt kortere pauser.

Side Laterals:
12x14kg
12x14kg
8x17kg
10x14kg -> 10x11kg

Upright Rows:
12x35kg
12x35kg
12x35kg

Seated Machine Rear Flyes:
10x45
10x55
10x55
10x50

Fransk Pres:
4x10x30kg

Triceps Pushdowns:
12x55
8x65
10x60
10x60

Det var så det. Overall var dagens træning fin. Jeg var godt nok træt af squatten, men ellers kørte det som det skulle. Styrken var ikke noget specielt i dag, men det skal nok blive bedre.

SienZ skrev:Nu gennemgik jeg lige Smolov-artiklen igen, og kan se at de til squat anbefaler at køre den efter Sr. sæt og reps i stedet. (4x9/5x7/7x5/10x3 i Sr. mod 6x6/7x5/8x4/10x3 i Jr.) Dog ved jeg ikke om det ville være smart, da jeg kører bænkpres ved siden af.

Jeg tænkte om nogle har inputs til om det ville være bedst at køre det som Jr. eller som Sr.? Procenterne er vidst de samme, så man skal kunne lave nogle flere reps, men omvendt er det færre sæt.

Kan ikke svare på dit spørgsmål, men er fokus ikke på hypertrofi i starten, og derefter mere styrke ? Ser spændende ud

ckp2906 skrev:

SienZ skrev:Nu gennemgik jeg lige Smolov-artiklen igen, og kan se at de til squat anbefaler at køre den efter Sr. sæt og reps i stedet. (4x9/5x7/7x5/10x3 i Sr. mod 6x6/7x5/8x4/10x3 i Jr.) Dog ved jeg ikke om det ville være smart, da jeg kører bænkpres ved siden af.

Jeg tænkte om nogle har inputs til om det ville være bedst at køre det som Jr. eller som Sr.? Procenterne er vidst de samme, så man skal kunne lave nogle flere reps, men omvendt er det færre sæt.

Kan ikke svare på dit spørgsmål, men er fokus ikke på hypertrofi i starten, og derefter mere styrke ? Ser spændende ud

Jeg har før kørt Smolov Jr. til bænkpres, og det giver enormt meget masse. Jeg kan ikke huske hvor meget, men der var en tydelig fremgang i masse efter programmet. Det er jo træning 4 dage i ugen, ved rimelig høje procenter.

Jeg træner 100% efter hypertrofi, ingen tvivl om det, men som jeg har sagt før, så synes jeg at det er lettere når man også har en god portion styrke. Dropsæts i bænkpres er f.eks. noget lettere, hvis du kan smide 2 15'ere på, og så droppe den ene, og herefter fortsætte.

Men prøv Smolov programmet, det giver rigtig meget masse.

Nu jeg tænker over det, så minder principperne vel egentlig også lidt om en blandet af noget SDH og AHT. SDH pga. den høje frekvens (4 dage i ugen), og AHT (Der er en artikel om det her på siden (Alternative Hypertrophy training)) med få gentagelser, og til gengæld mange sæt.

Ben, bryst, ryg, biceps

Programmet bliver ændret eftersom jeg er stoppet med smolov squat. Det bliver næsten fullbody workouts, og jeg er mega demotiveret for træningen når jeg skal træne så mange muskelgrupper. Det bliver samtidig enormt langt og kedeligt. I stedet vil jeg splitte træningen mere op, og så give den noget mere volumen. Elendig træning i dag, men logger den lige:

Calf presses:
20x80kg
20x80kg

Squat:
3x15xstang
10x50kg
10x50kg
3x80kg
*Stoppede squatten her. Jeg får smerte i højre skinneben når jeg kører squat for tiden, og det bliver værre jo tungere jeg squatter. Det har noget med min teknik at gøre, for når jeg fokuserer på at "sætte" mig mere tilbage, så er smerten mindre. Jeg har derfor droppet Smolov Jr squat, men fortsætter stadig med bænkpres.

Benpres:
15x140kg
10x180kg (PR!!)
*Ingen smerte i benpres.

Rumænsk Dødløft:
10x50kg
10x50kg
10x60kg
6x90kg
6x100kg
6x110kg (PR!!)

Bænkpres:
2x15xstang
2x8x50kg
7x5x75kg*
*Skulle egentlig kun have kørt 71,5kg (Rundet op til 72,5kg), men jeg havde set forkert og troede derfor jeg skulle løfte 75kg.

Lat Pulldowns:
4 sæt 6-8 reps + 1 warmup. Kan ikke huske hvad jeg kørte, da det var et andet tårn.

Yates Rows:
10x50kg
4x8x90kg

Shrugs:
2x15x90kg

Barbell Curls:
12x30kg
3x10x35kg

Mega elendig træning. Jeg var i dårligt humør og er det stadig, ved ikke hvorfor. Det må nok være fordi jeg droppede squatten, og er skuffet over det. Men så må det blive noget volume-træning i stedet.

Ærgerligt med squatten!
Det er vel oplagt at køre et 2 split under smolov jr, du kan jo splitte det i træk/skub eller upper/lower og stadig få en del volumen over

Th0mas skrev:Ærgerligt med squatten!
Det er vel oplagt at køre et 2 split under smolov jr, du kan jo splitte det i træk/skub eller upper/lower og stadig få en del volumen over

Ja, det er sgu træls. Jeg har før kørt den som 2-split, og sidste gang som 3-split. Men jeg synes at volumen bliver for lav i 2-split, når jeg er vant til 4 split.

Mandag: Smolov bænk, bryst, triceps
Tirsdag: Ryg, frontskulder
Onsdag: Smolov bænk, Ben
Torsdag: Ryg, side + bagskulder
Fredag: Smolov bænk, bryst, triceps, biceps
Lørdag: Ben
Søndag: Smolov bænk, skuldre, biceps

Noget i den stil kunne jeg finde på at køre. Så får jeg stadig ramt kroppen 2 gange Det bliver dog først fra næste fredag, da jeg har off-dag i morgen

Bryst + gunz!

Rotator-cuff

Bænkpres:
20xstang
2x8x50kg
3x70kg
8x4x77,5kg

Cable Flyes:
10x7
10x8
10x8
12x8

Fransk Pres:
5x8x40kg (PR!!)

Triceps Pushdowns:
10x10
10x14
8x14
8x14

Dumbell Curls:
10x17kg
10x17kg
8x17kg
8x17kg

Hammer Curls:
10x17kg
10x17kg
9,5x17kg

Hurtigt træning i dag. Smolov bænk føltes ikke specielt tung, der var til nogle flere reps
Havde glemt mine træningsbukser i dag (rettere sagt, ikke taget dem med, da jeg sov hos en kammerat og skulle have været vende at hjemme efter skole, men tog direkte til træning), så jeg rendte rundt og lignede en idiot. Fin træning dog.

LEGS!

Squat:
2x10xstang
2x8x60kg
5x100kg
5x100kg
15x80kg (PR!!)
10x80kg

Benpres:
15x120kg*Uden lockout på de fleste
15x120kg*Uden lockout på de fleste
12x150kg*Uden lockout på nogle

Leg Extensions:
12x46
12x46
12x46

Rumænsk Dødløft:
10x50kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

Lying Leg Curls:
12x3
10x3
8x3
8x3

Standing Calf Raises:
15x24
15x24
12x24
12x24
12x24

Single-legged Calf Presses:
12x80kg
12x80kg
15x80kg
15x80kg
15x80kg

Calf Presses:
20x80kg*Med pause i top og bund på de første cirka 10
15x120kg

Mine quads er smadret! De 15 reps med 80kg slog dem fuldstændig ihjel. Hvis jeg ikke har doms i wheels i morgen, så dropper jeg planerne om DM, og stopper med at træne ben. Det var rimelig smertefuldt. Lørdag bliver min hårde ben-dag, her imens jeg kører smolov. Så har jeg en medium og en hård dag, hvis jeg ellers kan lade være med at løfte tungt på min medium dag
Lækkert pump, specielt i læggen.

Smolov, Skuldre, Biceps!

Rotator træning
(4 øvelser, 2 sæt, 15 reps, 5,5kg)

Bænkpres:
8x50kg
10x50kg
10x3x81kg

Seated Dumbell Shoulderpress:
10x17kg
12x21,5kg
12x21,5kg
12x21,5kg
12x21,5kg

Front Raises:
15x11kg
15x11kg
15x11kg

Side Laterals:
15x11kg
15x14kg
15x14kg
14x14kg
12x14kg
12x14kg

Upright Rows:
15x30kg
15x47,5kg*10 sek. restpause efter 10
15x47,5kg*10 sek. restpause efter 10
15x40kg
15x40kg
*Stopper med øvelsen. Min skulder har det ikke godt i dag. Den bliver kun kørt til brystet/armene parallelt med jorden, men volder stadig problemer.

Reverse Pec-Deck:
15x50
12x50
15x45
15x50

Barbell Curls:
12x40kg (PR!!)*10 sek. restpause efter 8
11x40kg*10 sek. restpause efter 8
10x40kg*10 sek. restpause efter 7
10x40kg*10 sek. restpause efter 7

Hammer Curls:
12x19kg*10 sek. restpause efter 8
12x17kg*10 sek. restpause efter 8
10x17kg
10x17kg

Lækkert pump i delts. Dog er der problemer med den venstre skulder. Jeg tror det er pga. upright rows, så dem fjerner jeg nu. Ellers en rigtig fin træning. Smolov bænk føltes slet ikke så tung som forventet, så der er overskud

Bryst, triceps

Bænkpres:
3x15-20xstang
8x50kg
6x6x72,5kg

Cable Flyes:
15x30
12x35
12x30
15x30

Seated Dumbell Overhead Extensions:
10x21,5kg
5x8x27kg

Triceps Pushdowns:
12x10
3x12x12
3x12x13

Hurtig træning i dag. Fint pump i triceps. Dog stadig problemer med skulderen, og synes også jeg kunne mærke lidt i albuen i dag. Håber ikke jeg er på vej ind i for mange skader.. Det er snart diæt-tid, så falder volumen en smule, og jeg får et 1-2 hviledage i ugen. Så satser jeg på at det hjælper

Ryg, front skulder

Lat Pulldowns:
3x10x70
3x10x80
6x90
10x90*med straps
2x10x80

Yates Rows:
12x50kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
20x80kg*Nogle korte pauser på 3-5 sekunder hvor jeg lige stod oprejst
12x90kg*Samme som ovenstående

Barbell Rows:
10x50kg
10x70kg*Kort pause efter 7
10x70kg*samme
10x60kg

Shrugs:
15x90kg
15x120kg
15x120kg
15x90kg

Seated Dumbell Shoulderpress:
20x14kg
10x21,5kg
10x24kg
10x24kg
10x24kg

Front Raises:
15x11kg
12x11kg
12x11kg

Ikke nogen speciel vild træning, men det gik da ganske udemærket. Fin kontakt med ryggen i latpulldowns. Sad dog også længere ude end jeg plejer, og fik et bedre træk. I morgen står den på Smolov, rotator og ben Skal nok blive godt Dog ikke helt så meget ben som i lørdags, men jeg satser på at skyde endnu en PR afsted i morgen. Må se om energien er til det

Kommer der nogle billeder på et tidspunkt?

JB skrev:Kommer der nogle billeder på et tidspunkt?

Regner med at tage billeder lige inden jeg går på cut, dvs. om cirka 2 uger

Lige pt. ligger jeg med feber. Måtte droppe halvdelen af onsdagens træning fordi jeg fik det dårligt, også derfor den ikke er logget. Bliver nødt til lige at tage op og klare Smolov i dag, men ellers står den vidst på off indtil søndag.

SienZ skrev:

JB skrev:Kommer der nogle billeder på et tidspunkt?

Regner med at tage billeder lige inden jeg går på cut, dvs. om cirka 2 uger

Cool!
Også godt og have lidt billeder til sammenligning jo

JB skrev:

SienZ skrev:

JB skrev:Kommer der nogle billeder på et tidspunkt?

Regner med at tage billeder lige inden jeg går på cut, dvs. om cirka 2 uger

Cool!
Også godt og have lidt billeder til sammenligning jo

Lige præcis. Så kan jeg smide cut-updates ind i loggen

Bryst, side-+bagskulder, triceps

Ligger i øjeblikket syg, er kommet over feberen, men har ondt i hovedet og udslæt på hænder og fødder. Jeg trodsede sygdommen og tog op og trænede i dag, da jeg ikke ville misse min smolov dag.

Rotator Cuff

Bænkpres:
2x15xstang
10x50kg
8x4x81kg

Cable Flyes:
15x8
12x9
15x8
15x7

Lateral Raises (cirka ½ rom)
12x17kg
10x21,5kg
15x17kg
12x17kg
12x17kg
15x17kg
12x17kg
15x17kg -> 10x14kg -> 10x11kg
*Sideskulderen var tydeligt mærket her. Enormt lækkert pump, fik virkelig kontakt i dag. Vil lægge den fast ind, i stedet for upright rows.

Lateral Raises:
15x11kg
15x11kg
15x11kg

Reverse Pec-Deck:
15x40
15x40
12x45
*Hurtig bagskuldertræning. Det var allerede efter lukketid, men fik lov til at blive længere.

Closegrip Bænkpres:
10x50kg
6x70kg
5x70kg
8x60kg
8x60kg
11x50kg

Hurtig træning i dag, havde ondt i hovedet, men havde dog taget pre-workout produkt, så jeg kunne være frisk til min smolov bænkpres. Ingen problemer med skulderen overhovedet i dag, det ser ud til at være upright rows som gav problemerne, så den er nu fjernet fuldstændig. Off-dag i morgen så jeg kan komme helt ovenpå, og så træning igen søndag

Bryst

Bænkpres:
2x15xstang
2x6x50kg
10x3x86kg

Det var dagens træning. 10 worksets bænkpres. Jeg var sammen med nogle kammerater i går, og vi kom sent i seng, så jeg var alt for træt til at kunne klare Smolov'en i morges. Jeg tog derfor hjem og sov lidt, og var først oppe og træne 15.30-15.35. Centeret lukker klokken 16, så jeg kunne lige nå min Smolov. Er ved at være frisk igen nu, så det er lækkert. I morgen starter jeg på noget seriøs træning igen. Næste off-dag bliver formentlig torsdag.

Næste uge kommer nok til at se ud som følgende:
Mandag: Smolov bænk + bryst + ben
Tirsdag: Ryg + biceps
Onsdag: Smolov bænk + skuldre + let triceps
Torsdag: Off
Fredag: Smolov Bænk + Ryg + Triceps
Lørdag: Ben + Biceps
Søndag: Smolov bænk + Bryst + Skuldre

Bryst, ben!

Bænkpres:
2x15xstang
8x40kg
2x8x50kg
6x60kg
6x6x75kg

Squat:
3x8xstang
6x50kg
6x50kg
4x80kg
4x80kg
4x110kg -> 8x80kg -> 12x50kg
Fuldstændig dræber. Første træning efter endt sygdom, så sygdommen skulle lige squattes ud. Det endte så i det dropsæt der, som gav en ordentlig omgang hovedpine, som varede resten af træningen. Det gjorde ondt. Det gjorde rigtig ondt!
Stod lidt bredere end jeg plejer, det virkede vidst ret godt. Ingen smerte overhovedet. Tror dog jeg vil stoppe med low-bar, og begynde på noget high-bar, så jeg kan fokusere på mere masse i stedet for.

Benpressen var gået i stykker, så jeg måtte bruge en anden end jeg normalt gør. Mine ben rystede som bare fanden allerede på 80kg
Benpres:
10x80kg
8x120kg
6x150kg

Rumænsk Dødløft:
4x10x60kg
God kontakt i dag.

Lying Leg Curls:
12x3
12x3
10x3
10x3
10x3

Calf Raises:
18x24
15x24
15x24
12x24
12x24

Det var det. Benene er godt smadret endnu, selvom der ikke var meget volumen. Det bliver bedre når jeg er færdig med min Smolov, så jeg ikke skal fokusere på det. Smolov var overraskende let i dag.

Ryg, biceps, underarm

Lat Pulldowns:
10x65
10x65
8x80
8x80
12x95
10x95
10x95
10x90
6x100
8x110*Rimelig cheated fra 3-4 rep.
5x120*Cheated fra rep 1 eller 2.

V-grip Pulldowns:
10x70
10x80
10x90
8x100
8x100 -> 6x80 -> 6x65

Dumbell Rows:
8x32kg
6x37,5kg
6x41kg
5x45kg*elendig håndvægt. Langt større end de andre, og dårligt greb.
7x50kg (PR!!(Fra 37,5kg og op))*Lidt cheated, specielt på de sidste.
7x50kg*Lidt cheated, specielt på de sidste.

Corner Rows:
12x50kg
10x65kg
8x80kg
6x95kg

Shrugs:
15x50kg
12x80kg
12x110kg
12x120kg

Barbell Curls:
3x10xstang
10x30kg
10x30kg
6x40kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg

Seated Incline Dumbell Curls:
7x17kg
6x17kg -> 4x14kg
6x14kg -> 6x11kg
5x14kg -> 5x11kg
5x14kg -> 5x11kg

Hammer Curls:
8x19kg
6x21,5kg -> 4x17kg
8x17kg
10x17kg
10x17kg -> 8x14kg

Barbell Wrist Curls:
15x25kg
12x30kg
12x30kg
12x30kg

Dagens lange træning. Længe siden jeg har haft så langt et pas, men det gik godt i ryggen i dag. Fin volumen og godt tempo. I morgen står den på bryst, delts og let triceps, så det er en rimelig let dag. Delts skal have nogle tæsk!

Bryst, skulder, triceps

Lidt rotator

Bænkpres:
2x15xstang
2x10x50kg
7x5x80kg

Cable Flyes:
15x10
12x16
15x13
15x13

Seated Dumbell Skulderpres:
10x17kg
8x21,5kg
6x27kg
4x32kg*Lidt mindre incline, og hjælp på 4 rep
10x24kg
12x21,5kg

Front Raises:
15x11kg
15x11kg
12x11kg

Lateral Raises ½ rom:
10x15x17kg*Cirka tal. Vil tro der var cirka 10 sæt.

Lateral Raises:
3x12x11kg

Reverse Pec-Deck:
15x45
15x45
12x50
12x50
15x45

Rear Laterals:
5x12x11kg*Med stop i bunden

Closegrip Bænkpres:
5x8x60kg

Triceps Pushdowns:
12x11
10x13
15x11

Det var det. Fin træning, smolov virkede ret let. Dejligt pump i skuldrene, og stadig doms i ben, og i ryg, biceps og underame fra i går. I morgen har jeg off-dag, så jeg kan få slappet af.

Smolov bænk + ryg!

Bænkpres:
2x15xstang
2x8x50kg
8x4x83,5kg

Lat Pulldowns:
10x60
10x60
10x80
10x80
12x100
10x100
12x90
10x90
10x90
10x90
20x80- ca. 8-10 sek restpause efter 12.

Yates Rows:
12x50kg
5x10x80kg

Dumbell Rows:
8x32kg
8x37,5kg
6x41kg
8x41kg
8x41kg
6x41kg

Shrugs:
12x80kg
10x110kg
10x140kg
10x140kg
15x110kg

Barbell Wrist Curls:
15x30kg
12x30kg
12x30kg
12x30kg
15x30kg

Dagens forholdsvis hurtige rygtræning. Kunne fint mærke det i ryggen. Dog havde jeg glemt mit bælte, så Yates Rows var ikke så gode. Har lidt problemer med venstre side af lænden, så vil ikke køre alt for tungt inden. Resten kørte fint, og Lat Pulldowns føltes rigtig godt.

I morgen står den på ben.

Ben + Biceps

Squat:
8x50kg
5x80kg
5x80kg
5x110kg
3x110kg -> 6x80kg
8x80kg

Benpres:
8x120kg
8x150kg
6x180kg
8x180kg -> 10x120kg

Leg Extensions:
12x25
10x50
8x55 -> 8x40 -> 6x30

Lying leg Curls:
12x3
10x3
10x3
10x3
10x3

Seated Calf Raise:
20x35
15x50
12x55 -> 12x40 -> 10x30

Barbell Curls:
12xstang
12xstang
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Incline Dumbell Curls (Begge samtidigt):
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg

Larry Scott Curls:
12x30
12x30
12x30
12x30 -> 12x20

Hammer Curls:
8x19kg
10x17kg
8x17kg
8x17kg SS. Barbell Curls: 10x30kg -> 10x20kg

Lækker træning i dag. Vanvittigt pump i benene, og fine squats. Bentræningen blev klaret på cirka en time, måske lidt mere. Fin volumen, og fint pump i biceps. Kunne dog have været bedre. I morgen har jeg sidste smolov dag, så det bliver dejligt at kunne give brystet noget høj volumen igen

Bryst, (skulder), triceps

2 øvelser Rotatorcuff

Bænkpres:
2x15xstang
2x10x50kg
3x80kg
9x3x90kg*Hjælp på sidste rep i de 2 sidste sæt
3x88,5kg*Igen, hjælp på 3 rep
5x80kg*Uden lockout på nogle.
5x80kg*uden lockout -> 10x50kg ->10 sek restpause -> 5x50kg

Incline DB bænkpres:
10x21,5kg
6x27kg
8x24kg
8x24kg
10x24kg*uden lockout på de fleste

Incline DB Flyes (Ca. 30 sek pause):
10x14kg
8x14kg
8x14kg
8x14kg
8x14kg

Side Laterals (½ rom) (Ca. 1 min pause):
20x14kg
15x17kg
12x17kg
12x17kg
12x17kg
15x17kg (lidt mere pause) -> 10x11kg
14x17kg -> 8x14kg -> 8x11kg

Reverse Pec-deck:
15x40
15x50
15x50
12x55
15x50

Closegrip Bænkpres:
8x50kg
3x80kg*en smule hjælp på 3.
6x70kg
4x70kg
6x70kg
11x50kg
11x50kg

Triceps Pushdown (Ca. 30 sek pause):
12x11
10x13
10x13
8x13

Dejligt at kunne køre høj volumen og reps i bryst igen. Godt pump, men Smolov bænk føltes ENORMT tungt i slutningen. De første par sæt kørte let, og jeg skulle kun have kørt 88,5kg, men valgte at smide 90kg på. Dog blev det hurtigt væsentligt tungere, så jeg kunne desværre ikke køre de sidste. Min sædvanlige makker mente også at han lige skulle køre 5 sæt BOR på 25 minutter i bænkpressen, så jeg måtte sidde og vente på at han fik det lavet, i stedet for at han gik over i powerracket (Som jeg sagde til ham, det var frit), og kørte dem, hvor han alligevel skulle køre shrugs bagefter. Men det gad han ikke. Derfor kickede min NO-Xplode ind, som jeg havde taget i dagens anledning, alt for tidligt. Udover det, så kørte træningen fint, og jeg synes jeg nåede en del.

Næste uge kommer til at se ud noget lignende:
Mandag: Ryg, Biceps
Tirsdag: Skuldre
Onsdag: Ben
Torsdag: Bryst, triceps
Fredag: Off
Lørdag: Ryg, Biceps
Søndag: Skuldre
Mandag: Ben
Tirsdag: Bryst, Triceps

Og så starter diæten så onsdag.

I starten kommer jeg til at køre 3000kcal (cirka 1000kcal i underskud), dvs. de første 2 uger. Herefter sætter jeg den op på 3200kcal (kommer til at give cirka 700kcal i underskud) i 2 uger, og så igen sættes den op til 3400kcal (cirka 500kcal i underskud). Det er på træningsdage. På off-dage kommer jeg til at ligge 200-300 kcal under det. Diæten kommer som minimum til at køre til 5 maj hvor jeg skal på studietur, og så vil jeg vurdere om jeg skal i gang med noget bulk igen når jeg kommer hjem, eller om jeg lige cutter lidt længere. Det må spejlet afgøre.

Hvis der er nogle som har idéer til min diæt, så sig endelig til. Regner med at spise nogenlunde følgende:
500g kylling
1kg grøntsager
300-400g oksekød
1 dåse tun (190g, 140g drænet)
1L mælk
Shake
Mandler (til at fylde kcal ud)
Evt. kartofler/ris sammen med kyllingen og grøntsagerne

Så er det jo nu vi skal have de lovede billeder ;)

jesp3739 skrev:Så er det jo nu vi skal have de lovede billeder ;)

Det er jo først lige inden diæten starter Det må blive i næste weekend

Hvis diæten starter onsdag, skal vi have billeder tirsdag

jesp3739 skrev:Hvis diæten starter onsdag, skal vi have billeder tirsdag

Deal!

Ryg, biceps

Lat Pulldowns:
12x60
12x60
12x80
12x90
12x85
12x85
12x85
12x85
12x85
12x75

V-Grip Pulldowns:
12x75
12x75
12x75
12x75
15x65
12x70 -> 8x55 -> 8x45

Dumbell Rows:
8x32kg
6x37,5kg
7x50kg* Cheated
8x50kg (PR!!)*Cheated

Yates Rows:
12x50kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
8x90kg
10x80kg
10x80kg -> 25x50kg

Shrugs:
10x90kg
10x90kg
10x130kg
10x120kg
10x120kg
10x120kg

Barbell Curls:
10xstang
10x30kg
10x35kg
8x35kg
10x30kg

Larry Scott Curls:
12x35
10x35
12x30
10x30
*Korte pauser (Cirka 20-30 sekunder)

Hammer Curls:
8x17kg
8x17kg
8x17kg

Barbell Wrist Curls:
15x40kg
14x40kg
12x40kg

Rimelig hurtig træning i dag. Lækkert pump, og masser af reps Ikke så meget at sige til det.

I morgen står den på delts. Første gang jeg har kørt delts alene i lang tid, så de skal have en ordentlig tur!