Stats:

Navn: Simon
Alder: 10/04-1987 (20år)
Højde: 191cm
Vægt: 99kg
Træningserfaring: 5 år (flere længervarende pauser og skader)
Kosttilskud: Fiskeolie, magnesium, protein pulver
.


Mål:

1. At tabe mig ned til ca. 90kg inden d. 18/12-07

2. Øge stabiliteten i mine knæ.

3. 120kg i bænkpres, 180kg i dødløft og 130kg i squat inden d. 18/12-07

Edit(17/9-2007):

Jeg er begyndt til Jeet Kune Do og er hoppet på Joe Defranco's WS4SB3.
Min uge kommer til at se sådan ud:

Mandag:
Jeet Kune Do

Tirsdag:
ME Upper body

Onsdag:
Jeet kune do

Torsdag:
ME/DE Lower body

Fredag:
RE/DE Upperbody

Lørdag:
Cardio. (senere bliver der også JKD træning her)

Søndag:
Hver anden søndag ca. bliver der lidt disko træning. Primært biceps, lidt triceps, læg og lidt skulder. Muligvis lidt helkrops øvelser og noget kondition/workload træning.

Træning bliver efter den overordnede opskrift for Washed up meathead fra http://www.defrancostraining.com WS4SB part III, men selvfølgelig med visse tilpasninger med øvelser.

Jeg vil på min RE Upper body dag, indlægge noget DE (speed) træning engang imellem. Således at jeg kører 3 uger med max reps, 1 uge med 4 x 15 (forholdsvis let), 2 uger med speed, 1 uge med 4 x 15. Og så forfra.
På min lower body dag, vil jeg indføre noget speed træning hver 4-6 uge. og så køre det i 2 uger. Det bliver nok bare box squats jeg anvender til det.
Jeg vil også prøve at indføre lidt one limb øvelser. One arm db bench press, pistols, lunges osv. Primært for at styrke mig til JKD.


Er der nogle spørgsmål eller kommentarer er i velkomne til at skrive

Træning mandag d. 13/8-07

GT 10x10 uge 1, dag 1

Bænkpres

opvarmning

2 x 10 @ 20kg

1 x 10 @ 50kg

1 x 10 @ 60kg

Worksets

2 x 10 @ 70kg

2 x 10 @ 65kg

2 x 10 @ 60kg

2 x 10 @ 55kg

2 x 10 @ 50kg

Pauser mellem hvert sæt ca. 3 min


Bent over barbell rows

Opvarmning

1 x 10 @ 40kg

Worksets

2 x 10 @ 60kg

2 x 10 @ 55kg

2 x 10 @ 50kg

2 x 10 @ 45kg

2 x 10 @ 40kg

Pauser mellem hvert sæt ca 2 min



De første sæt i bænkpres var lidt hårde, men er heller ikke vant til så mange reps. Længe siden jeg har kørt over 5 reps, men kan sagtens øge 2,5 kg næste uge. De sidste 5 sæt var forholdsvis nemme.
Bent over rows var meget lette, men det er længe siden jeg har kørt øvelsen med vægtstang så startede let ud. Øger 5 kg næste gang.

Lækkert at se en 10 x 10 log =D> - Bliver spændende at følge

Flot udlæg

Bondi skrev:Lækkert at se en 10 x 10 log =D> - Bliver spændende at følge

Flot udlæg

Mange tak


Jeg regner med at lægge nogle cm mål af kroppen op her om et par dage, når jeg lige får taget mig sammen. Billeder ligeså.

Skulle have trænet ben i dag, men tror jeg springer over da jeg skal flytte i morgen og regner med ret kraftige doms

Så næste træning bliver først torsdag og sandsynligvis i OBBC i Odense.

Der bliver nok en lille pause i min log, da jeg ikke lige ved hvornår jeg får internet igen. Men skriver alle mine træninger ned og poster dem når jeg får internet igen.

Der bliver nok en lille pause i min log

[/quote]

Så er der kommet internet i den nye bolig og jeg starter i OBBC tirsdag eller onsdag

Simonb skrev:Så er der kommet internet i den nye bolig og jeg starter i OBBC tirsdag eller onsdag

Har du gemt dine træninger?

Må vi se? må vi se? må vi se?

Bjørnen skrev:

Simonb skrev:Så er der kommet internet i den nye bolig og jeg starter i OBBC tirsdag eller onsdag

Har du gemt dine træninger?

Må vi se? må vi se? må vi se?

Jeg må kravle til korset og indrømme at jeg slet ikke har fået trænet den sidste uge. Det hele har været et stort flytterod så har hverken haft tid eller overskud til det

Men kan mærke hvordan jeg virkelig trænger til at komme ned og træne, så i morgen eller onsdag skal den have gas

Lorte lorte lorte træning i dag...

Kørte bryst + ryg og med samme vægte som sidst. Kunne ikke gennemføre

Jeg syntes overhovedet ikke det var sjovt og overvejer meget kraftigt at skifte over til WSB allerede nu...

Jeg tager ud og prøver Bujinkan og Wing Tsun i næste uge.

Er umiddelbart ret fascineret af både Bujinkan og Wing Tsun, men Wing Tsun skulle man hurtigere kunne lære at anvende og der er mulighed for at træne op mod 4-5 gange om ugen mod kun 2 gange hos Bujinkan. Tilgengæld er Wing Tsun dyrere at gå til og gradueringer bliver meget dyre på et tidspunkt.

Mere info om mine træninger i næste uge

Så er der købt løbesko i dag, og regner med at tage en lille tur i aften.
Bliver noget ala det her:

5 min gang
1 min løb
5 min gang
1 min løb
5 min gang

Bliver i et stille og roligt tempo og øger så gradvist gang til gang.

Planen er at komme afsted 1-2 gange om ugen.

Torsdag d. 23/8-07

Blev til lidt løb i aften

5 min gang

1 min løb

5 min gang

1 min løb

5 min gang

Er lidt øm i højre knæ, på indersiden ved knæskallen og så i lænden lige ovre venstre balle.

Skal træne ben i morgen så er spændt på hvordan det kommer til at gå. Smider nok lidt VMO træning ind på mine ben dage. Mange gentagelser, og få kg.

Dagens træning:

Uge 1, dag 5:

ME Lower body

Good mornings

2 x 10 @ 20kg (stangen)
1 x 5 @ 30kg
1 x 5 @ 40kg
1 x 5 @ 50kg
1 x 5 @ 60kg
1 x 3 @ 65kg
1 x 3 @ 70kg
1 x 3 @ 75kg
1 x 3 @ 80kg - Her blev teknikken dårlig så det var sidste sæt. Men er godt tilfreds. Har aldrig kørt den så tungt før


Glute ham raises

Der var ingen maskine til formålet så måtte lave den på gulvet Sindssyg øvelse

10 x 1 @ BW og kun den excetriske fase. Altså kørte langsomt ned. Havde ikke kræfter til at hive mig selv op


VMO Work

Blev lavet på en hack squat maskine, hvor jeg stod på tæer, samlede fødderne og når jeg så kørte ned
førte jeg knæerne ud til siden. Sådan lidt frøhop agtigt

3 x 8 @ Slædens vægt


Weigthed sit ups på bænk med hældning

1 x 8 @ BW

3 x 8 @ BW + 5kg

Skulle have kørt leg raises. Så bytter om næste gang.


Incline hammer curls

2 x 8 @ 17.5kg

WSB er et super lækkert program at køre! Jeg kørte selv det en periode og var virkelig glad for det... Jeg får helt lyst til at køre det igen når jeg ser din log

Bay skrev:WSB er et super lækkert program at køre! Jeg kørte selv det en periode og var virkelig glad for det... Jeg får helt lyst til at køre det igen når jeg ser din log

Kan jeg godt forstå

Synes også det virker rigtig fedt. Især at man skal give sig fuldt ud hver gang. Passer mig en del bedre at give mig fuld ud på 3-5reps fremfor 10

Ville have været ude og løbe her til aften, men er kommet i tvivl om hvorvidt den løbesko jeg har købt er rigtig til mig, så har ikke villet slide mere på den.

Er godt øm i haserne efter i går.. Skønt

Jeg har været meget øm ved venstre bryst i dag. Som om det er indvendigt. Giver et jag gennem hele kroppen når jeg står bestemte måder. Føles som om det kommer hele vejen omme fra ryggen og så op langs med brystkassen/skelettet i venstre side. Mister helt pusten når det kommer.
Tror muligvis det kan være en fibersprængning, men tror nu nærmere en fast klemt nerve er mere sandsynligt. Hvordan det er sket har jeg absolut ingen ide om. Vågnede i nat fordi det gjorde ondt, og det har været der lige siden
Håber min træning i morgen kan gennemføres uden de store problemer

Dagens træning i OBBC:

Søndag d. 26/8-07

WSB uge 1, dag 7

ME Upperbody

Skå bænkpres

2 x 12 @ 20kg
1 x 8 @ 40kg
1 x 5 @ 70kg
1 x 5 @ 75kg
1 x 3 @ 77,5kg
1 x 3 @ 80kg
1 x 3 @ 82,5kg

1 x 10 @ 40kg (Smalt greb)

Er faldet en del i den øvelse Har før taget 3 reps med 90kg

Fransk pres med ez-stang

1 x 12 @ Stangen
1 x 12 @ Stangen + 10kg
3 x 10 @ Stangen + 15kg

Lying barbell rows

1 x 10 @ 20kg
3 x 8 @ 45kg

Første gang jeg kører den øvelse så skulle lige se den an. Smider mere på næste gang. Evt 1-2 sæt mere.

Rotator cuff work. Intern rotation

2 x 20 @ 2kg

Dagens træning

Mandag d. 27/8-07

DE Lowerbody

Box squat til lidt under parallel

1 x 10 @ 20kg
1 x 2 @ 40kg
12 x 2 @ 50kg

Eksplosivt og masser af power. Syntes selv at det gik rigtig godt, men eftersom det var første gang jeg prøvede er det lidt svært at sige

Reverse hypers havde jeg ikke mulighed for at lave så det blev en glute-ham maskine hvor man står op og så trækker det ene ben bagud. Finder lige ud af hvad den hedder næste gang.

3 x 10 @ 10kg


VMO work, leg extensions

3 x 20 @ Ingen vægt


Hanging leg raises

3 x 4 @ B.W.

-Første gang jeg laver den helt rigtigt. Altså hængende frit. Mega hård, og samtidig er jeg stadig øm fra i fredags, så det brændte virkelig i det nederste af maven.


Træningen i dag gik ikke helt så godt som jeg havde forventet. Mange nye øvelser, og brugte meget tid på at finde en substitut for reverse hypers

Dagens træning får 2 S'er ud af 6 mulige
SSSSSS

Ville have været på vægten her til morgen, men den strejker åbenbart i dag
Har også forsøgt at få taget lidt billeder her til morgen. De er ikke super gode, men giver en nogenlunde idé om hvordan det står til. Men men men kunne selvfølgelig ikke finde mit link-kabel. Smider dem ind senere på dagen.

Dagens styrketræning

Uge 2, dag 3

DE Upper body

Bænkpres

2 x 10 @ 20kg
1 x 10 @ 40kg
1 x 10 @ 40kg (smalt greb)

8 x 3 @ 60kg (super eksplosivt)

1 x 10 @ 40kg

JM Press

2 x 6 @ 20kg
1 x 2 @ 40kg (For tung så tog 10kg af)

3 x 3 @ 30kg

Lidt svær øvelse, og er heller ikke 100% sikker på at udførelsen er helt korrekt. Tjekker lidt ekstra teknik ud til næste gang. Men den brændte rigtig godt i triceps

Lat pulldown m. smalt greb

1 x 10 @ 3 blokke
1 x 10 @ 10 blokke

3 x 8 @ 14 blokke

De sidte to reps i sidste sæt var hårde. Men ellers okay nem. kører 3 x 10 med samme vægt næste gang og øger så vægten næste uge igen eller smider et sæt mere på.


Alt i alt en okay træning i dag. Min teknik er lidt rusten i bænkpres og skal lige finpudses, men ellers en helt god træning.
3 S'er ud af 6 mulige.
SSSSSS

Var ude og prøve Bujinkan (ninjutsu) i går. Rigtig hyggelig klub og nogle enormt flinke mennesker. Men meget teknisk avanceret synes jeg . Hvad jeg fik indtryk af så drejer det sig i store træk om at kontrollere ens modstander, og lade ham tro at han er i kontrol indtil man lægger ham i en lås eller kaster ham på jorden. Man behøver altså ikke at skade sin modstander ligeså meget, som i fx wing tsun, men teknikkerne er der til at skade hvis man føler det bliver nødvendigt. Virker til at være et fedt system, men det kommer til at tage meget lang tid inden jeg tror det bliver decideret anvendeligt. Min. 2 år før jeg ville kunne bruge det i en situation på gaden.

Jeg ved ikke helt endnu om det er det jeg skal fortsætte med. Tager ud og prøver Wing Tsun på mandag og tager så nok min beslutning efter det.

Puha sidder her og har helt dårlig samvittighed

Vægten i morges sagde 101,3kg hvilket jeg er ganske godt tilfreds med, da den sagde 102kg for en uge siden og jeg startede med kreatin sidste onsdag.
Men men men kosten i dag har været helt af helvedes til. Aftensmaden bestod af den helt store omgang på Bones, med is bar og sodavand til.
Men det skal der vel også være plads til engang imellem

Weekenden bliver heller ikke suveræn da jeg skal hjem til mor
Ved heller ikke helt om jeg får trænet søndag eller hvordan jeg lige får kringlet den...

Kom ned i sportsmaster i dag og fik pengene tilbage for løbeskoene som jeg havde købt. Skønt med en butik som rent faktisk kan indrømme deres fejl og giver pengene retur fremfor et eller andet åndssvagt gavekort.

Træning fredag d. 31/8-07

uge 2, dag 5

ME Lower Body

Good mornings

2 x 10 @ 20kg
1 x 10 @ 30kg
1 x 08 @ 40kg
1 x 08 @ 50kg
1 x 05 @ 50kg
1 x 05 @ 70kg
1 x 03 @ 75kg
1 x 03 @ 77,5kg

Her måtte jeg stoppe. Havde ikke særlig meget energi i går, og desuden blev teknikken dårlig. Kunne ikke mærke den i haserne og bagdelen længere, så stoppede. Næste uge står den på front squat

Glute ham raises

5 x 1 Negativer

Curls til baglår på maskine

3 x 8 @ 8 blokke (mener jeg)

Hanging leg raises

1 x 5 @ B.W.
1 x 4 @ B.W.
1 x 4 @ B.W .

Havde egentlig energi til mere, men fik ondt i venstre skulder af at hænge i armene

VMO Work i hack squat "maskine"

3 x 8 @ Slædens vægt

Incline hammer curls

1 x 10 @ 12kg
3 x 10 @ 17,5kg

Rigtig godt pump bagefter .. Lidt disko til armene er man nødt til at have med.


En okay træning, men skuffende at jeg ikke kom længere op i goodmornings, men teknikken var for dårlig. Og savner et ordentligt alternativ til Glute ham raises. Tror der bliver lidt rumænsk dødløft i næste uge. 3 S'er ud af 6 mulige.
SSSSSS


Er stoppet med kreatin da jeg får ondt i hovedet når jeg tager det

Der blev ingen træning søndag eller mandag
Regner med at jeg bare går videre efter programmet og træner næste gang på onsdag.
Skal til wing tsun på onsdag, og i næste uge bliver det en omgang muay thai og muligvis noget JKD.

Dagens træning

Uge 3, dag 3

DE Upper body

Bænkpres

2 x 12 @ 20kg
1 x 10 @ 40kg
1 x 10 @ 40kg (Smalt greb)
1 x 05 @ 50kg
1 x 03 @ 60kg

8 x 03 @ 65kg

1 x 10 @ 50kg
1 x 10 @ 50kg (smalt greb)

- Masser af power i dag

JM press

1 x 8 @ 20kg

3 x 5 @ 30kg

- Igen ikke helt styr på teknikken

Lat pulldowns m. smalt greb

1 x 10 @ 5 blokke
1 x 10 @ 10 blokke

4 x 8 @ 14 blokke

- Næste uge vil jeg prøve at hive den op på 4 x 10. Derefter 5 x 10 og så skifter jeg øvelsen ud.

Rotator cuff. Intern rotation

2 x 20 @ 2kg


Okay træning i dag. 3 S'er ud af 6 mulige
SSSSSS

Aftenens træning bestod af en omgang wing tsun.
Virker til at være et okay system, og der blev gået til makronerne, men underlig måde man skal stå på og følte ikke helt det var noget for mig

På mandag står den på Jeet Kune Do og onsdag muligvis Muay Thai.

Min kæreste er startet på en suppe-kur, og jeg har valgt at støtte op om projektet og følger den også i en uge. Det skyldes at jeg er interesseret i at se effekten af den, og samtidig for at jeg ikke skal lokke kæresten i fordærv ved at spise anderledes end hende, og så fordi jeg ikke gider at lave 2 forskellige retter hver aften

Dagens træning

Uge 3, dag 5

ME Lower body


Front squats

2 x 5 @ 20kg
1 x 5 @ 30kg
1 x 5 @ 35kg
1 x 5 @ 40kg
1 x 3 @ 45kg
1 x 3 @ 47,5kg
1 x 3 @ 50kg
1 x 3 @ 52,5kg
1 x 3 @ 57,5kg
1 x 3 @ 60kg

- Ikke særlig meget energi i dag, og teknikken var ikke super da det er længe siden jeg har kørt front squats. Regner med en rimelig øgning næste uge.


RDL

2 x 8 @ 70kg

- Den var faktisk hård. Strammede rigtig godt i haserne.


Prone leg curls

2 x 8 @ 90kg

- Tog den for at få lidt ekstra træning til bagsiden.
Kørte okay. Tager den nok igen næste uge.


VMO work på leg extension

1 x 10 @ Begge ben

2 x 20 @ Til hvert ben

1 x 30 @ Begge ben

- Alle sæt blev kørt uden vægt, så det kun var den "pude" ting man "sparker" op som var modstand.


Incline Hammer curls

1 x 10 @ 12kg
3 x 10 @ 17,5kg

- Den var hård idag. Ville gerne have haft et sæt til, men tiden var ikke til det. Den bliver muligvis skiftet ud næste uge til noget Ez-curls.


Mave

3 x 8 @ B.W.

- Blev kørt på et stativ hvor man ligger ned, og så får et svaj i ryggen. Kan mærkes rigtig meget i mavemusklerne


Alt i alt en fornuftig træning i dag. Energien er ikke super god, da jeg er på heftig cut lige for tiden. Glæder mig til jeg kan begynde at bulke lidt igen
3 S'er ud af 6 mulige
SSSSSS

Yiihaaa kæresten er taget hjem til hendes forældre i weekenden, hvilket betyder at møg suppe kuren er off :D:D

Den står på cardio i morgen og træning søndag

Laver lidt om i mit program. Føler ikke helt at jeg har tiden til at træne 4 gange om ugen, når jeg har skole, kæreste, selvforsvar/kampsport, og skal have fundet mig et job også.

Jeg vil dog stadig anvende WSB principperne. Jeg tager den nemme løsning og anvender Joe Defranco's WS4SB2

Dagene jeg træner bliver mandag efter skole (ca 13.10 - 14.40). Tirsdag før skole (ca kl 08.00 - 09.30) og torsdag da jeg har mellemtimer (ca 11.00 - 12.30)
På den måde får jeg bedst muligt udnyttet den "spildtid" jeg har og får mere tid om eftermiddagen til lektier.

Min selvforsvar/kampsports træning kommer sandsynligvis til at ligge mandag og onsdag aften. Alt efter hvad det bliver. Skal ud og prøve Muay thai, JKD og Shootfighting i næste uge. Hvis jeg vælger Shootfigting som jeg har tænkt en del på, så bliver det mandag og onsdag, og så muay thai om torsdagen.
Kunne godt tænke mig at finde en sport hvor man kan deltage i stævner osv. Der er shootfighting jo oplagt. Men har også genovervejet Bujinkan meget, da det var super fedt selvforsvar. Men kun selvforsvar og ingen mulighed for at give den rigtig gas til træning med sparring da du så ville kvæste din makker rimelig slemt

Men update på det område følger i løbet af næste uge.

Næste træning bliver på mandag.