Godaften

Da jeg er kørt død i mit gamle træningsprogram har jeg besluttet mig for at starte på noget nyt og skriver herinde, for at høre jeres vurdering af det program jeg overvejer.

Jeg er 26 år, er 172 høj og har siden jeg i sin tid kom ud af militæret (hvor jeg kom "op" på 67kg) ligget på omkring de 60kg.

Min umiddelbare målsætning er at komme op på 65kg, hvilket jeg synes er passende til min kropsbygning.

Altså er det umiddelbare formål med mit program at tage 5kg på - og naturligvis også at blive stærkere i processen.

Da jeg desværre ikke har tid til at bruge meget mere end en times tid i gym'en overvejer kraftigt at starte med at skære programmet helt ind til benet således at mit program lyder som følger:

Mandag: Dødløft 10x10 reps.

Onsdag: Bænkpres 10x10 reps.

Fredag: Squad 10x10 reps.

10x10 varianten har jeg hørt meget godt om, netop til at opbygge mass.
Dels vil jeg gerne høre jeres mening omkring disse 3 øvelser som et program i sig selv, men vil derudover også høre hvor lang pause i vil mene at jeg bør have imellem hvert sæt?

Var nede og forsøge med 10x10 bænk idag, med et minuts pause imellem hvert sæt (hvilket betød at jeg var nødt til at gå ned i vægt ved 6. sæt og igen ved 8. sæt).
Hvor træningen var hårdt nok, tog den kun omkring 25 min, hvilket vil sige at jeg kan gøre 2 ting:
1) Tilføj 1-2 støtteøvelser.
2) Øg vægten og tag længere pauser imellem hvert sæt.

Hvad synes i virker mest fornuftigt og hvis "1", hvilke støtte øvelser ville i så tilføje?
Umiddelbart tænker jeg Pull-ups, chin-ups, military press.

Tak for jeres tid.

Frekvensen bliver godt nok lav med det setup. Et alternativt. skrabet program, kunne være stronglifts 5x5

Det program jeg har kørt de sidste 3 måneder har været 5x5:

Mandag:
- Weighted pullups
- Weighted dips
- Barbell squats

Onsdag:
- Bench press
- Rear barbell rows

Fredag:
- Bent-over barbell rows
- Barbell lunges

Efter at have læst på det, er det min umiddelbare opfattelse at 10x10 er en stærk medtode til at opnå mass, og at bænk, dødløft og squat er de tre "vigtigste øvelser" til dette, hvilket er hvorfor jeg har overvejet at ændre skemaet i den retning.

Joe86 skrev:Efter at have læst på det, er det min umiddelbare opfattelse at 10x10 er en stærk medtode til at opnå mass

ja, hvis ens diæt kan understøtte det. Vejer du 60kg er der noget der kan tyde på, at du har svært ved at få nok mad indenbords. Er det tilfældet, er høj volumen ikke at foretrække.

mic skrev:Frekvensen bliver godt nok lav med det setup. Et alternativt. skrabet program, kunne være stronglifts 5x5

+1 til SL5X5

peter n skrev:

Joe86 skrev:Efter at have læst på det, er det min umiddelbare opfattelse at 10x10 er en stærk medtode til at opnå mass

ja, hvis ens diæt kan understøtte det. Vejer du 60kg er der noget der kan tyde på, at du har svært ved at få nok mad indenbords. Er det tilfældet, er høj volumen ikke at foretrække.

Ja et af mine problemer er at jeg aldrig er sulten om morgenen og derfor som regel venter et par timer med at spise mit første måltid..
Jeg er klar over at jeg "bare" kan spise anyway, men det har vist sig at være en vane jeg skal opbygge

Når i siger Stronglifts 5x5?
Ligger der så en særlig mening i "stronglifts" eller indebærer det blot at det er 5 sæt med 5 reps?
Og er det i så fald med samme vægt hele vejen igennnem, opvarmningssæt/stigende vægt eller dalende vægt?

Joe86 skrev:

peter n skrev:

Joe86 skrev:Efter at have læst på det, er det min umiddelbare opfattelse at 10x10 er en stærk medtode til at opnå mass

ja, hvis ens diæt kan understøtte det. Vejer du 60kg er der noget der kan tyde på, at du har svært ved at få nok mad indenbords. Er det tilfældet, er høj volumen ikke at foretrække.

Ja et af mine problemer er at jeg aldrig er sulten om morgenen og derfor som regel venter et par timer med at spise mit første måltid..
Jeg er klar over at jeg "bare" kan spise anyway, men det har vist sig at være en vane jeg skal opbygge

Når i siger Stronglifts 5x5?
Ligger der så en særlig mening i "stronglifts" eller indebærer det blot at det er 5 sæt med 5 reps?
Og er det i så fald med samme vægt hele vejen igennnem, opvarmningssæt/stigende vægt eller dalende vægt?

5x5 med samme vægt. Plus du laver 1-3 opvarmningssæt før, med lavere vægt.

Det står rimeligt godt forklaret på stronglifts hjemmesiden.

Bare for at være helt sikker..
Det er http://stronglifts.com/ vi taler om ikke?

For i så fald giver jeg mig i kast med det

Joe86 skrev:Bare for at være helt sikker..
Det er http://stronglifts.com/ vi taler om ikke?

For i så fald giver jeg mig i kast med det

Joe86 skrev:Bare for at være helt sikker..
Det er http://stronglifts.com/ vi taler om ikke?

For i så fald giver jeg mig i kast med det

Korrekt

Her er excel arket dertil.