Hej :-)

Jeg har besluttet at jeg vil afprøve programmet "Sixpack på seks uger", og i den forbindelse vil jeg skrive dagbog herinde om hvordan det går, samt poste billeder og resultater.

Da jeg først gennemlæste programmet var jeg lidt skeptisk. Titlen henvender sig til folk som er tæt på målet om en sixpack, men selve programmet henvender sig meget til folk som skal tabe mange mange kg! Programmet består af en kostplan, regler og råd omkring søvn, alkohol, hvor man må spise osv. Der er også en træningsplan, men den har jeg valgt ikke at følge. Jeg forsætter min normale træning, hvor jeg styrketræner om morgenen 6-7 gange om ugen med mine to træningsmakkere Jesper og Martin, og om eftermiddagen træner jeg en blanding af crossfit, yoga og cardio (spinning, step etc.) ca. 4 gange om ugen. Alt efter hvordan min krop reagerer på kost forandringerne og mængden af træning vil jeg indsætte en hviledag, men da dette kun er i 6 uger ser jeg det ikke som nødvendigt i første omgang.

Kostplanen de første to uger ser således ud:
800 gram grøntsager
500 gram af kød (al slags), æg, proteinpulver (max. 50 g.)
En håndfuld nødder (ca. 25 gram)

Hvis jeg både spiser magert kød og fed fisk kommer det op på ca. 1300 kcal om dagen, hvilket er meget normalt for mig. Dog får jeg svært ved at undvære frugt og skyr! :-(

Elektrisk lys bør helst slukkes kl 21.00, og der skal soves ca. 7 timer hver nat. Al mad skal indtages siddende ved et bord. I de første 2 uger er der nul tolerance overfor alkohol. Drik mindst 3 l. vand om dagen.

Facts om mig:
Alder: 20 år
Højde: 168 cm
Vægt: 54,5 kg

Bryst: 86 cm
Talje: 68 cm
Hofte: 92 cm
Lår: 52,5 cm
Arme: 26,5 cm - Spændt: 29 cm

Træningshistorie:
Jeg har styrketrænet i ca. 4 år og det sidste års tid har det været seriøst med træning 5-6 gange om ugen. Det sidste halve år har jeg haft knæskade, hvilket gør at jeg ikke kan løfte tungt i øvelser som dødløft og squat endnu.

Spændende.. Det bliver jeg da lige nødt til at følge med i

Følger også med. Husk billeder

Det er 2. Januar, kl. er 8.00 og jeg har det egentlig rigtig dårligt. Motivationen er dog høj og derfor står jeg nede i Fitness World med min træningsmakker Jesper. Det er den første træning i forløbet, og den skal ha alt hvad jeg har trods gårdagens indtag af junkfood! Jeg har ikke fået morgenmad, da jeg har det alt for skidt, men efter træning ryger der dog en proteinshake ned.

Træning, ryg/biceps:
Dødløft:
10* 40 kg
10* 40 kg
10* 40 kg

DB rows:
10* 14 kg
10* 14 kg
10* 16 kg

Pulleys (siddende i luften)
10* 25 kg
10* 27,5 kg
10* 30 kg

Lat pulldowns (close grip)
10*30 kg
10*35 kg
10* 37,5 kg

Biceps curl (liggende)
10* 12,5 kg
10* 15 kg
10*15 kg

Biceps curls 21
21* 12 kg
21* 12 kg
21* 12 kg

Kl 12.00 laver jeg en salat med 150 g. kylling og 250 g. grøntsager. Jeg kæmper med den i ca. 45 min, men ned ryger den, da programmet jo siger at jeg SKAL spise alt hvad der står, og da jeg ikke har fået morgenmad er jeg i forvejen bagud. Kl. 15.30 var jeg blevet sulten igen og der røg en dåse makrel i tomat samt 150 g. tomater ned. Jeg havde frygtet det ville blive en smule ulækkert uden rugbrød, men det smagte faktisk rigtig godt!

Kl. 17.00 stod den på crossfit sammen med mine to træningsmakkere Jesper og Martin. Her fik den heller ikke for lidt, dog brokkede knæet sig en smule hvilket er sindssygt irriterende! Bagefter satte vi os ned og lavede vores nye 4-split program mens vi ”nød” en proteinshake.

Aftensmaden bestod af 300 g. wok grøntsager + 175 g. kylling blandet med nogle krydderier. Det kunne jeg slet ikke få ned, og på nuværende tidspunkt står tallerkenen stadig og stirrer på mig og venter på at blive spist .. Jeg må se mig slået på første dagen, min mave kan simpelthen ikke spise så meget endnu – men den udvider sig jo nok på et tidspunkt ;-)

andreahøgh skrev:
Pulleys (siddende i luften)
10* 25 kg
10* 27,5 kg
10* 30 kg

Spørger jeg dumt, hvis jeg spørger hvad det er?

MariaGL skrev:

andreahøgh skrev:
Pulleys (siddende i luften)
10* 25 kg
10* 27,5 kg
10* 30 kg

Spørger jeg dumt, hvis jeg spørger hvad det er?

På ingen måde, jeg lavede den første gang i dag! :p

Det er ligesom siddende pulley rows, men hvor man bruger cabel stativet. Så trækker man rebet ud som håndtag, og så sidder man som på en usynlig stol og laver øvelsen - hvis du forstår? Ved ikke hvordan jeg ellers skal forklare det. Synes den var fin, men fokus lå også på lår her, hvilket jeg synes var ærgerligt da det tog fokus fra ryg :-)

N97 skrev:Følger også med. Husk billeder

Jeg vil gerne sige det samme.

Gosser skrev:

N97 skrev:Følger også med. Husk billeder

Jeg vil gerne sige det samme.

Billederne kommer op i morgen :-)

Morgenvægt: 54,5 kg

Nu er januar for alvor startet og det betyder træning til normal tid, altså kl. 6.30! Selvom jeg fik i seng kl 22.00 i går var jeg enormt træt og røg direkte hjem i seng igen. Jeg fik igen ikke spist morgenmad men drak en proteinshake efter. Er der for resten nogen der ved noget mere bestemt om det er rigtig usundt ikke at spise noget før jeg styrketræner der? Jeg kan nemlig på ingen måde få noget ned! Evt. et pre-workout produkt jeg kan drikke??

Træning, bryst/triceps:
Bænkpres:
8* 40 kg
8* 40 kg
8* 40 kg

Flyers (cable tower)
10*7,5 kg (*2)
10* 8,5 kg (*2)
10* 8,5 kg (*2)

Incline one-arm bench press:
10* 12 kg
10* 12 kg
10* 12 kg

Reverse pushdown:
10*12,5 kg
10*15 kg
10*15 kg

Cable triceps overhead extension
10* 10 kg
10* 12,5 kg
10* 12,5 kg

Kl. 15.00 havde jeg personlig træning med en dreng som er Flying Superkid. Ham hjælper jeg med styrketræning, og der røg også lidt maveøvelser på for mig. Kl. 17.30 stod den på en times crossfit, og bagefter fik jeg lavet en ordentlig portion aftensmad. Jeg har stadig en meget lille appetit af at jeg træner så meget, og måtte klemme det sidste ned så jeg sad med kvalme til sidst! Kan det mon være sundt? I får lige et billede af aftensmaden som bestod af kødboller i tomatsovs – maden behøver altså ikke være kedelig selvom man er på diet, det smagte helt fantastisk!

Btw så kommer billederne når jeg engang får fundet ud af at smide dem over på min mac – den vil ikke rigtig samarbejde med mit kamera

Mht. ikke at indtage noget før træning, så er det ikke direkte usundt. Det er dog klart at du vil have mere energi, hvis du har fået noget næring i systemet inden. Tag evt. en proteinshake, en banan og en håndfuld nødder - det burde være til at få ned

Og hvad angår dit kamera og din Mac, så sæt kameraet til med USB-kablet og gå i programmet iPhoto.

Gosser skrev:Mht. ikke at indtage noget før træning, så er det ikke direkte usundt. Det er dog klart at du vil have mere energi, hvis du har fået noget næring i systemet inden. Tag evt. en proteinshake, en banan og en håndfuld nødder - det burde være til at få ned

Og hvad angår dit kamera og din Mac, så sæt kameraet til med USB-kablet og gå i programmet iPhoto.

Ja okay :-) vil jeg prøve.. må dog ikke få frugt endnu!! :-(

Mht. billeder så virkede det, så de kommer op om lidt!

andreahøgh skrev:

Gosser skrev:Mht. ikke at indtage noget før træning, så er det ikke direkte usundt. Det er dog klart at du vil have mere energi, hvis du har fået noget næring i systemet inden. Tag evt. en proteinshake, en banan og en håndfuld nødder - det burde være til at få ned

Og hvad angår dit kamera og din Mac, så sæt kameraet til med USB-kablet og gå i programmet iPhoto.

Ja okay :-) vil jeg prøve.. må dog ikke få frugt endnu!! :-(

Mht. billeder så virkede det, så de kommer op om lidt!

Det ser vi frem til

Jeg tænkte bare for at få nogle carbs, men kan se det ikke er dem der er flest af i dit kostprogram.

Gosser skrev:

andreahøgh skrev:

Gosser skrev:Mht. ikke at indtage noget før træning, så er det ikke direkte usundt. Det er dog klart at du vil have mere energi, hvis du har fået noget næring i systemet inden. Tag evt. en proteinshake, en banan og en håndfuld nødder - det burde være til at få ned

Og hvad angår dit kamera og din Mac, så sæt kameraet til med USB-kablet og gå i programmet iPhoto.

Ja okay :-) vil jeg prøve.. må dog ikke få frugt endnu!! :-(

Mht. billeder så virkede det, så de kommer op om lidt!

Det ser vi frem til

Jeg tænkte bare for at få nogle carbs, men kan se det ikke er dem der er flest af i dit kostprogram.

Hmm, hvilke filtyper er tilladte? Jeg prøver at uploade JPEG, men det vil den ikke?

Den burde nu godt kunne tage .jpeg. Prøv at lav dem om til .jpg, ved dog ikke om det virker. I nødstilfælde .png.

Jeg bruger denne side http://gratisimage.dk/
Når man har uploadet kommer den bla. med et direkte link til billedet som man kan putte ind i img-tingen herinde

Så kom billederne endelig op :-) Er dog slet ikke tilfreds med mit elendige kamera og lys, og synes faktisk ikke billerne viser min form ordenligt. Fik heller ikke et ordentligt billede af ryggen, men fuck it!

Og lige et af maven :-) også i enormt dårligt lys synes jeg. Ved heller ikke lige hvad mit hofteben dog laver!!

Men som i kan se så skal der gerne ryge lidt fedt på hofter og lår, samt en smule alle andre steder :-)

Du er flot!

Fin fremgang hvis man sammenligner med de billeder, du for noget tid siden smed op i din anden log. Du har fået mere masse, men samtidig bedre markering på især mave.

Kan du huske hvad vægten siger på de gamle billeder og de nye?

Gosser skrev:Du er flot!

Fin fremgang hvis man sammenligner med de billeder, du for noget tid siden smed op i din anden log. Du har fået mere masse, men samtidig bedre markering på især mave.

Kan du huske hvad vægten siger på de gamle billeder og de nye?

Mange tak! det skulle gerne blive meget bedre.

Jamen mener vægten sagde omkring 56-57 kg. Har været helt oppe på 60 på et tidspunkt tror jeg - DÅRLIGE TIDER!!! Men nu er den ved at være nede på et okay niveau. Har egentlig ikke planer om at tabe kg mere, nu skal der bare fedt af og muskler på ;-)

andreahøgh skrev:Mange tak! det skulle gerne blive meget bedre.

Jamen mener vægten sagde omkring 56-57 kg. Har været helt oppe på 60 på et tidspunkt tror jeg - DÅRLIGE TIDER!!! Men nu er den ved at være nede på et okay niveau. Har egentlig ikke planer om at tabe kg mere, nu skal der bare fedt af og muskler på ;-)

Så vægten er nogenlunde det samme nu, som den var på de forrige billeder? I så fald har du klaret det godt!

Du ryger dog nok ned i kg, hvis målet er at blive mere markeret i løbet af de næste 6 uger

Gosser skrev:

andreahøgh skrev:Mange tak! det skulle gerne blive meget bedre.

Jamen mener vægten sagde omkring 56-57 kg. Har været helt oppe på 60 på et tidspunkt tror jeg - DÅRLIGE TIDER!!! Men nu er den ved at være nede på et okay niveau. Har egentlig ikke planer om at tabe kg mere, nu skal der bare fedt af og muskler på ;-)

Så vægten er nogenlunde det samme nu, som den var på de forrige billeder? I så fald har du klaret det godt!

Du ryger dog nok ned i kg, hvis målet er at blive mere markeret i løbet af de næste 6 uger

Nej, vægten siger 54,4 nu :-) Så har nok smidt 2 kg siden sidst. Eller også vejede jeg 58 før, så har jeg smidt 4!

Anyway, det ser rigtig godt ud, og du har fået mere masse og lavere fedtprocent. Glæder mig til at følge videre med.

Dag 3:
Morgen vægt: 54,4 kg

I morges var der morgen crossfit kl 6.30, og har fik den ikke mindre end alt hvad vi havde i en god makker WOD. Kl. 15.00 var jeg på arbejde som fitness instruktør (hold op hvor er der kommet gang i folk her i januar!) og kl 18.15 stod den på træning af skuldre og mave.

Træning, skuldre og mave:
Military pres:
10* 18 kg
10* 20,5 kg
10* 23 kg – det var sgu lige nemt nok, næste gang kommer der noget mere på her!

Lateral raises:
10* 7 kg
10* 7 kg
10* 7 kg

Front raises:
10* 7 kg
10* 7 kg
10* 7 kg

Cable lateral raises
10* 2,5 kg
10*2,5 kg
10*2,5 kg

Cable crunches:
10* 25 kg
10* 27 kg
10* 27 kg

Side bend (both sides):
10* 20 kg
10* 20 kg
10* 20 kg

Tabata planken:
20 sek. planken, 10 sek. pause i 4 min.

Derudover har jeg fået målt min fedtprocent da jeg alligevel var på arbejde. Denne skal som altid tages med et grant salt især fordi det var midt på dagen og væske og mad indtag jo kan variere meget. Men jeg vil prøve at bruge vægten hver fredag når jeg er på arbejde, for at have et ca. bud. Fedtprocenten ligger pt. På 19,8 % hvilket jeg egentlig er godt tilfreds med, da jeg sidst lå på 22,3 % mener jeg

Når du laver back double bicep pose bør du forsøge at sprede skulderbladene fremfor at skubbe dem sammen, ellers ser det fint ud.

Ser ganske fint ud.

Ryggen er svær at blive klog på pga posering - du skal desuden løfte din højre albue lidt mere

Dag 4:
Morgen vægt: 54,1 kg

Træning, ben:
Rumænsk dødløft:
10* 45 kg
10* 50 kg
10* 60 kg – jeg har virkelig svært ved at holde ved stangen selvom jeg har handsker på og omvendt greb!! ☹

Squat:
Sprang jeg over pga knæene og lavede noget genoptræning med elastik.

Benpres:
10* 60 kg
10* 60 kg
10* 60 kg

Leg curl:
10* 40 kg
10* 40 kg
10* 40 kg

Leg extension:
10* 30 kg
10* 30 kg
10* 30 kg

Jeg hader generelt ben dag, fordi jeg ikke kan presse mig selv. Jeg må ikke løfte tungt pga knæskade, så det bliver en omgang fesen træning uden noget der rigtigt bliver udfordrende!

Senere var jeg til Sportsgalla 2012 i Boxen i Herning med min søster. Det var lidt sværere at holde den nye kost når der sidder en ved siden af og spiser popcorn – som dufter SÅ godt! Men alt i alt var det fint nok, jeg fik dog desværre ikke spist alt hvad jeg
skulle ☹


Dag 5:
Morgenvægt: 53,5 kg

I dag var ”Hviledag” og derfor stod den på knap 3 timers sjov træning. Vi øver smidighed og teknik på hvad vi nu har lyst til af ikke tunge øvelser. I dag så jeg virkelig en markant fremgang i min styrke. Jeg kan nu stå på hænder – i okay lang tid samt gå en smule. Jeg lavede min først pull up – har ellers kun kunne lave chin ups, og jeg lærte teknikken til HSPU med kip! Alt i alt en AWESOME træning!! ☺

Alt det der med at veje alting er stadig svært, men kan mærke der bliver nemmere og nemmere at spise så meget som jeg skal. Nu står den ellers på hygge aften med en veninde uden hverken kakao, sodavand, slik, chips eller FRUGT! ☹ øv øv! Cherry tomater og lidt nødder gør dog underværker ☺

andreahøgh skrev:Rumænsk dødløft:
10* 45 kg
10* 50 kg
10* 60 kg – jeg har virkelig svært ved at holde ved stangen selvom jeg har handsker på og omvendt greb!! ☹

Straps kan gøre rigtig meget for at du kan holde stangen længere tid, men brug dem først når det bliver så tungt at du ikke synes du kan trække nok gentagelser ud (kun pga grebet) ellers bliver dit greb ikke stærkere.
I starten kan det godt føles "mærkeligt" i underarmene, men man vænner sig hurtigt til det. Du vil nok opleve pludselig at kunne løfte lidt mere, fordi du ikke skal bekymre dig om grebet.

andreahøgh skrev:Dag 4:
Jeg hader generelt ben dag, fordi jeg ikke kan presse mig selv. Jeg må ikke løfte tungt pga knæskade, så det bliver en omgang fesen træning uden noget der rigtigt bliver udfordrende!

Du kan sagtens stimulere muskelvækst uden at løfte tungt. Prøv at fokusere på den muskel, som du vil bruge og kør til faillure evt 20-30 reps Se evt. noget training with Kai Greene
http://www.sciencedaily.com/releases/20 ... 105358.htm

Dag 6:
Morgen vægt: 40,8 kg – WHAT? Noget galt med vægten, op igen! 53,4 kg – det lyder nu mere rigtigt!

Puha, så er der snart gået en hel uge og resultaterne kan allerede ses tydeligt i spejlet. Har aldrig været gladere for min krop og jeg kan heller ikke huske sidst jeg vejede så lidt, det har været før gymnasiet hvertfald!

Træning, Bryst/triceps:
Bænkpres:
8* 40 kg
8* 42,5 kg – med hjælp
7* 45 kg – med hjælp
.. jeg har simpelthen så lidt fremskridt i bryst at det er til at tude over! Men når man cutter så er det jo også forståeligt – men stadigvæk virkelig træls!

Flyers (cable tower)
10* 7,5 kg
10* 7,5 kg
10* 10 kg

Incline DB bench press:
10* 12 kg
10* 12 kg
8* 14 kg

Reverse pushdown:
10* 12,5 kg
10* 15 kg
8* 17,5 kg

Triceps DB overhead extension:
10* 10 kg
10* 12 kg
10* 12 kg

I dag har jeg været lidt følelsesladet og jeg tænkt utrolig meget på den rejse jeg har været på indtil videre i løbet af det sidste halvandet år mht. kost og træning. Det har været en tid med blod, sved og tårer, og jeg har kæmpet og slidt for at være, hvor jeg er i dag. Jeg har overvundet uoverskueligt store kost problemer og fået en viljestyrke jeg aldrig troede jeg skulle få! Jeg er nu 6,5 kg lettere end da jeg vejede mest, jeg er blevet meget mere markeret, stærkere og har det bedre end nogensinde før. Jeg er SÅ motiveret for det her forløb! (Hvilket også er nødvendigt med den her kost! Føj jeg savner alligevel skyr, frugt og havregryn!)

Men hvordan fejrer man succes bedre end med nyt træningstøj!! Jubii

Ang. øvelses valg, hvad er grunden til at du laver cable lateral raises og front raises?

Ellers fin form