27042015

BP
1 x 5 x 100
3 x 5 x 110

Seated shoulder press
4 x 8 x 60ish

Db shoulder press
1 x 20 x 19,5
3 x 12 x 24

Lateral raises
4 x 15 x 14,5

Seated lateral raises
3 x 15 x 8,5

Push downs
5 x 20 x noget

cable preacher curls
5 x 20 x noget

Træning søndag eftermiddag.

DEADLIFT FROM BLOCK (2) - VL-SKO
4 / 160
3 / 165, 165, 165, 165, 165

DB BULGARIAN SPLIT SQUAT - 2 SEC ECC
6 / 22, 22, 22, 22, 22

OL SQUAT - 2 SEC ECC
8 / 90, 90, 90, 90

SEATED CALF RAISES
30 / 10, 10, 9, 8
ALTERNATED
HANGING KNEE RAISES
BW / 25, 25, 25, 20

Træning i dag.

INCL DB BENCH
5 / 42, 42, 42, 42
ALTERNATED
MG CHINUPS
5 / 20, 20, 20, 20
- mere deadhang, mindre grimhed, bedre bb.

INCL DB BENCH
6 / 40, 40, 40, 40
ALTERNATED
WG PULLUPS
6 / 8, 8, 6, 6

DIPS
8 / 32, 32, 32, 34
ALTERNATED
NG CABLE ROW
8 / "50", "50", "55", "55"

DB LATERALS - T:2021
10 / 4, 4, 4, 4
ALTERNATED
BENCH DB ROW - ELBOWS OUT
10 / 16, 16, 16, 16

Never stop bodybuilding.

Mandag d. 27/4

Et stk. hurtig træning..

A1 - Military
5x8 @ 55 kg

A2 - Ring pullup
5x8 @ mig

DB lateral raise
06 @ 16
06 @ 20
06 @ 20
06 @ 22
06 @ 22 + 06 @ 16

Decl. french press, 2020
3 sæt

Kneeling rope pushdown
3 sæt

+ læg

---

Tirsdag d. 28/4

Rack pull
08 @ 160
08 @ 160
08 @ 160
08 @ 160
08 @ 160

+ lidt let benpres

NG pulley row
4 sæt

Face pull
3 sæt

BB curl + FG
4 sæt

Incl. DB curl
3 sæt

+ mave

Bænkpres
60kg x 5
72,5kg x 5
85kg x 5
85kg x 8
85kg x 5
85kg x 8
85kg x 5
85kg x 8

Chinups
5 x bw x 5

Seated DB Laterals
5 x 8kg x 10

Reverse Grip BB Curl
5 x 20kg x 10
Supersættet med

BB Extensions
5 x 20kg x 10

Incline DB Curl
5 x 8kg x 12
Supersættet med

OH DB Extensions
5 x 20kg x 12

DB Shrugs
3 x 24kg x 15

I morgen skal jeg meget tidligt op. Det ser jeg ikke frem til :/

Onsdag d. 29/4

Incl. BB bench press
06 @ 80
01 @ 100
06 @ 85
01 @ 110
06 @ 90
01 @ 117,5
06 @ 90
01 @ 122,5
12 @ 100
- overraskende fin power

DB bench press
08 @ 40 - 3010
08 @ 40 - 3010
15 @ 40
10 @ 40 - 2010

TRX fly
3 sæt

Cable fly
2 sæt

---

I murn ska' jar næj te Tårbn. Så må vi se, hvad han siger til mit bentøj.

Han siger nok, at de er flotte og glatte.

SAFETY-BAR SQUAT - 3 SEC ECC
5 / 95, 105, 115, 115, 115, 115

RDL - 2 SEC ECC
6 / 130, 130, 130, 130, 130

LYING LEG CURL - 2 SEC ECC
8 / "20", "20", "20", "15"

STANDING CALF RAISES
BW / 12, 12, 12, 12
ALTERNATED
HANGING KNEE RAISES
BW / ?, ?, ?, ?

Bnaz gav mig en Lion bar mini og fyldte min vandflaske i løbet af træningen. Det var lækkert.

29042015

Bp
3 x 5 x 90

Squat
5 x 150
1 x 190
1 x 200
0 x 210 Så flovt :/

Leg press
20 x 140
20 x 180
15 x 220
15 x 260
15 x 300
ish

Leg ext
4 x 15 x 75

Meget triceps + Lidt biceps

Jeg er skuffet sjonasm8

Bænkpres - Klods 2
65kg x 3
77,5kg x 3
90kg x 3
2 x 102,5kg x 2
3 x 107,5kg x 1

Bænkpres - Kæder
4 x 77,5kg x 4

Y-Raises
5 x 1,25kg x 12
Supersættet med

CS DB Rows
5 x 10kg x 10

Incline Cable Flies
5 x 10 x 10
Supersættet med

Reverse CS DB Flies
5 x 4kg x 10

Reverse Hypers
10kg x 10 - Normal hyper
bw x 12
bw x 15
2 x bw x 12

1-Leg Calf Raise
2 x bw x 15
? x 15 - I hack squat maskinen
Supersættet med

Side Bends
3 x 24kg x 10

PLATE Y-RAISES - T:2121
8 / 1,25, 1,25, 1,25, 2,5
ALTERNATED
DB EXTERNAL ROTATOR CUFF - T:2020
8 / 4, 4, 4, 6

INCL DB BENCH - 3 SEC ECC
4 / 38,5
3 / 40, 40, 40, 40, 40, 40
ALTERNATED
SEAL DB ROW - 3 SEC ECC
5 / 34, 34, 34, 34, 34
4 / 34, 34

NG CABLE ROW
8 / "50", "50", "55", "55"
ALTERNATED
STRAIGHT-BAR PUSHDOWN
8 / "60", "60", "60", "60"

ROPE PUSHDOWN
10 / "30", "30", "30", "35"
ALTERNATED
INCL DB CURL
10 / 16, 14, 14, 12

Bodybuilding med alle klubbens bodybuildere!

Bænkpres - MG
60kg x 4
72,5kg x 4
4 x 77,5kg x 4 - Sidste to uden ben

WG Pulldowns
5 x 50 x 10

DB Rows
3 x 24kg x 8

Partial Lateral Raise
3 x 14kg x 12
2 x 14kg x 12 → 8kg x 10

Hammer Curls
5 x 14kg x 10
Supersættet med

V-Bar Pushdowns
5 x 25 x 12

Seated Zottman Curl
5 x 8kg x 10
Supersættet med

DB Extensions
5 x 8kg x 10

BB Shrugs
3 x 80kg x 10
110kg x 10

Fredag d. 1/5

Enhver rød fredag skal fejres i Nordland.

BOR
06 @ 80
06 @ 100
06 @ 100
06 @ 100
06 @ 100
06 @ 100

Pro. pullup
5x8 @ mig

CG pulley row
4x10 @ 100

Military
05 @ 60
05 @ 70
05 @ 70
05 @ 70
08 @ 60

DB lateral raise
10 @ 17
10 @ 17
10 @ 17

A1 - CG bench press + kæder
06 @ 80 +
06 @ 80 +
06 @ 80 +
05 @ 80 +

A2 - DB hammer curl
10 @ 22
10 @ 22
10 @ 22
10 @ 22

---

Tårbn sagde ikke om jeg havde flotte ben. Han sagde dog, at min VMO var forpestet.

Lørdag d. 2/5

Der blev sørme tid til en lille formiddagstræning inden fødselsdag..

BB bench press, 30X0
05 @ 100
04 @ 110
03 @ 120
02 @ 125
01 @ 130
01 @ 135 - ganske nemme
- hmm, overraskende fin power

DB fly
4 sæt

A1 - RDL
08 @ 100
08 @ 120
08 @ 120
08 @ 120

A2 - Crunches
4 sæt

B1 - Lever rear delt
3 sæt

B2 - Hanging leg raise
3 sæt

B3 - Face pull
3 sæt

+ lidt læg

---

Skulderen brokkede sig ikke nævneværdigt over bænkpressen. Varmede op med lidt blandet tempo, og ved langsom ecc. var der noget at mærke.. Greatness

Så blev det tid til noget nyt

A1 - OH Press
30kg x 5
35kg x 5
40kg x 5
45kg x 5
50kg x 5
5 x 40kg x 5

A2 - Chinups
6 x bw x 5
4 x bw x 4

B1 - Hack Squat
10 x 85kg x 5

B2a - Hanging Leg Raise
5 x bw x 10

B2b - Rumænsk Dødløft
5 x 85kg x 6

C1 - Plate Raise
5 x 20kg x 5
5 x 15kg x 5

C2 - Stiff Arm Kickback
5 x 8kg x 5
5 x 6kg x 5

20 minutter per blok. Det blev godt nok hårdt.

Mandag d. 4/5

A1 - BB bench press
06 @ 100
5x6 @ 110

A2 - Rack pull
06 @ 160
5x6 @ 180

B1 - Incl. DB bench press
08 @ 36
4x8 @ 42

B2 - Pro. pullup
5x8 @ mig

C1 - Cable fly
4 sæt

C2 - Stiff-arm lat pulldown
4 sæt

Den her træning fandt sted i lørdags, hvor et hyggeligt grillarrangement samt Avengers: Age of Ultron ligeledes var på plakaten. sTALKER kan spise popcorn.

DEADLIFT FROM BLOCK (2) - VL-SKO
5 / 120, 130, 140, 150, 160, 170

DB BULGARIAN SPLIT SQUAT - 2 SEC
6 / 24, 24, 24, 24, 24

LEG PRESS - 2 SEC ECC
8 / lol, lol, lol, lol
- det er ikke en keeper.

SEATED CALF RAISES
30 / 10, 10, 10, 8
ALTERNATED
HANGING KNEE RAISES
BW / 12, 12, 12, 12
- mere rom, mere ab.

Tirsdag d. 5/5

3 omgange
A1 - Military
A2 - DB lateral raise
A3 - Lever seated shoulder press

3 omgange
B1 - BB curl + FG
B2 - Incl. DB curl
B3 - Reverse DB curl

3 omgange
C1 - Decl. french press + elastik
C2 - DB triceps ext.
C3 - Push up

Det ligner noget, man risikerer at blive helt shredded af, Minihebs.

Dagen efter lørdag - søndag - trænede jeg overkrop efter at have spist lasagne og chokolade muffins. Der var pump over det hele.

I dag spiste jeg ~200 g carbs til morgenmad inden, jeg tog til træning og om lidt skal jeg spise ~230 g carbs.

SAFETY-BAR SQUAT
3 SEC ECC
5 / 120
4 / 120, 120
2 SEC ECC
6 / 100, 100, 100

RDL
6 / 130, 130, 130, 130, 140

DB LUNGES
8 / 14, 14, 18, 18

STANDING CALF RAISES
BW / 15, 15, 12, 12
ALTERNATED
HANGING KNEE RAISES
BW / 15, 15, 12, 12

I dag sprang min ene læder strap, som ellers har holdt i ~to år på trods af, at jeg bruger straps på alt, hvor det giver bare lidt mening. Nu skal der shoppes.

05052015

AM

Bp
3 x 5 x 110

Incline bp
4 x 8 x 70
1 x 8 x 60

Chest press
1 x 20 x 40
1 x 16 x 60
1 x 15 x 80
1 x 12 x 90
1 x 11 x 100

Db flies
3 x 10 x 16

+ bizps

PM

squat
1 x 8 x 100
1 x 8 x 120
1 x 8 x 140
1 x 8 x 130
1 x 8 x 120
1 x 8 x 110
1 x 8 x 100

2 omgang Walking lunges med 20 kg

2 træninger på en dag! Du er for vild sjonas!

A - Dødløft
80kg x 5
95kg x 5
107,5kg x 5
122,5kg x 5
132kg x 2 - lol
5 x 107,5kg x 5

B1 - CS BB Rows
2 x 50kg x 5
57,5kg x 5
65kg x 5
72,5kg x 5
5 x 57,5kg x 5

B2 - Bænkpres
10 x 80kg x 5

C1 - Incline DB Curls
10 x 12kg x 5

C2 - BB Extensions
10 x 30kg x 5

Mine ben har været noget ramte efter i mandags. Det er straffen for ikke at have lavet noget seriøs ben i et stykke tid.

06052015

Pull downs hg
15 x 60
15 x 60
12 x 70
12 x 70
12 x 80
12 x 70
12 x 70
12 x 60

Pull downs cg
15 x 60
15 x 60
15 x 60
15 x 60

Lat pulls
12 x 80
12 x 80
12 x 90
12 x 100

Trap rows
20 x 30
20 x 30
20 x 30

Var nødt til at afbryde træningen, da mængden af idioti blev for overvældende :O

samoth2 skrev:Mine ben har været noget ramte efter i mandags. Det er straffen for ikke at have lavet noget seriøs ben i et stykke tid.

..Eller kun at spise 1600 kcal

Senere samme dag..

Bp
3 x 5 x 100

+ 20 sæt til triceps ))))

Torsdag d. 7/5

Mødtes med en måske kommende kollega, som i den grad skulle have rettet lidt teknik.

Fik mulighed for selv at køre lidt;

BOR
10 @ 100
10 @ 100
10 @ 100

Pro. pullup
6-8 sæt

BB bench press
lidt forskelligt op til
22 @ 105

Onsdag besluttede jeg at købe et 10-turskort til PG for at have lidt mere fleksibilitet de næste par uger.

Onsdag aften i PG.

INCL DB BENCH
4 / 43,5, 43,5, 43,5, 43,5
- en kende mere incl end i AAK.
ALTERNATED
MG CHINUPS
5 / 21, 23,5, 26, 28,5

INCL DB BENCH
6 / 38,5, 38,5, 38,5, 38,5
ALTERNATED
NG PULLUPS
6 / 16, 16, 16, 16

LOW-INCL DB BENCH
8 / 33,5, 33,5, 33,5, 33,5
ALTERNATED
BENCH DB ROW - ELBOWS OUT
8 / 23,5, 23,5, 23,5, 23,5

DB LATERALS - T:2021
10 / 5, 5, 4, 4
ALTERNATED
HAMMER STRENGTH - OA OH HIGH ROW
10 / 30, 30, 30, 30

I går eftermiddags i AAK.

DEADLIFT FROM BLOCK (2) - VL-SKO
5 / 132,5, 152,5, 172,5
6 / 142,5, 142,5, 142,5

DB BULGARIAN SPLIT SQUAT - 2 SEC ECC
6 / 27, 27, 27, 27, 27

LYING LEG CURL - 2 SEC ECC
8 / "20", "20", "20", "20", "15"

SEATED CALF RAISES
30 / 10, 10, 10, 10
ALTERNATED
HANGING KNEE RAISES
BW / 15, 15, 12, 12

I dag i PG.

DB Y-RAISES - T:2121
8 / 1, 2, 2, 2
ALTERNATED
DB EXTERNAL ROTATOR CUFF - T:2020
8 / 4, 4, 4, 4

INCL DB BENCH - 3 SEC ECC
5 / 38,5, 38,5, 38,5
4 / 38,5, 38,5, 38,5
ALTERNATED
SEAL DB ROW - 3 SEC ECC
5 / 33,5, 33,5, 33,5, 36, 36, 36

HIGH-INCL DB BENCH
8 / 31, 31, 31
ALTERNATED
V-BAR CABLE ROW
8 / "67", "67", "67"

Mere ryg med nogle af de fancy håndtag og noget arme.

Ratz skrev:Onsdag besluttede jeg at købe et 10-turskort til PG for at have lidt mere fleksibilitet de næste par uger.

Bare indrøm at du er blevet smidt ud

08052015

Dagens bodyfit

squat
10 x 120
10 x 120
10 x 120
10 x 120
10 x 120

Db rows
6 x 10 x 25

ss

Oh press
6 x 10 x 32

Mine ben var stadig ømme i dag. Hvad fanden sker der?

A1 - Dips
2 x bw x 5
2,5kg x 5
12,5kg x 5
22,5kg x 5
5 x 2,5kg x 5

A2 - Shrugs
10 x 95kg x 5

B1 - Squat
10 x 100kg x 5

B2a - Cable Crunches
5 x 30 x 5

B2b - Leg Curls
5 x 10 x 8

C1 - Hack Squat Calf Raise
10 x 90kg x 5

C2 - Ext. Rotator
10 x 6kg x 5

Det er allerede blevet noget bedre med de korte pauser.

Søndag d. 10/5

BB bench press
05 @ 110
05 @ 120
05 @ 120
05 @ 115
05 @ 110

BOR
05 @ 120
05 @ 120
05 @ 120
05 @ 120
05 @ 120

A1 - Incl. DB bench press
15 @ 32,5
15 @ 32,5
15 @ 32,5

A2 - Chets-supp. DB row
15 @ 32,5
15 @ 32,5
15 @ 32,5

B1 - Low-incl. DB fly
3 sæt @ 20 reps

B2 - CG pulley row
3 sæt @ 20 reps

Du er den stærkeste tobak, jeg kender, Minihebs.

Jeg kan stærkt anbefale playlisten Zyzz - FUAAARRKIN' PEAK BRAH! på Spotify. Den er særlig god, når man træner helt alene en søndag eftermiddag. Det må have været sTALKER, som viste mig den.

SAFETY-BAR SQUAT
3 SEC ECC
3 / 125, 125, 125, 125
- jeg glemte at komme lidt ind i kampen i dag.
2 SEC ECC
6 / 105, 105, 105, 105

RDL
6 / 135, 135, 135, 135, 135

BACKRAISES
8 / 10, 10, 10

STANDING CALF RAISES
10 / 10, 10, 10, 10
ALTERNATED
HANGING KNEE RAISES
? / BW, BW, BW, BW



Jeg ligner en, som regelmæssigt spiser +200 gram protein om dagen, hvilket dog meget sjældent er tilfældet. Derimod spiser jeg spinat direkte fra posen, når jeg drikker øl, og spiser mælkesnitter til morgenmad, når jeg skal på farten. Det burde have været mig, som havde holdt seminar hele denne weekend for alle mulige folk i Storcenter Nord.



Jeg opgav til sidst at få et ordenligt billede af ryggen, så derfor denne unilateraleflexpose.

Bænkpres seminar?