Ben, Ryg, Biceps (DAG1):
Squat/Dødløft
Bent-over Barbell Rows
Stivbenet Dødløft/Benpres
Chinups
Seated Cabel Rows
Barbell Curls
Evt. en øvelse til læg.

Bryst, Skulder, Triceps (DAG2):
BB Bænkpres/DB Bænkpres
Military Pres
Close-grip Bænkpres
Incline DB Bænkpres
Rear Lateral Raises
Overhead triceps extension

"Squat/Dødløft
Stivbenet Dødløft/Benpres
BB Bænkpres/DB Bænkpres"
Dette skal forstås således at fx de dage hvor jeg kører squat, skal jeg også køre romanian deadlift (og udelade dødløft og benpres). Næste gang skifter jeg dem så ud med dødløft og benpres. Sådan skifter jeg så hver anden gang.
Det samme med "BB Bænkpres/DB Bænkpres", jeg skifter mellem de to øvelser hver anden gang.

Kører det sådan her:
Dag1
Dag2
pause
Dag1
Dag2
pause
Dag1
osv..
Så 5 gange om ugen.

Mit mål er hypertrofi. Er dog pt i en cut-periode, men er programmet fint egnet til muskelvækst? Kommer jeg fint igennem hele kroppen?
Jeg startede egentlig ud med at have flere øvelser pr. træningspas, men jeg fik derefter at vide at jeg skulle modificere det lidt. Derfor er der blevet skåret lidt ned på øvelserne.

Du skal lige huske at have ben i overskriften nu da du køre det.

Synes der mangler noget ben, 1 øvelse biceps. gjordee selv den fejl at jeg altid har undladt at tage mere end en isolations øvelse til dem, og det gør mine arme halter nu.

dog hvis jeg var dig ville jeg nok skifte hver anden uge i stedet for hver anden gang.

så uge 1-2 = A
uge 3-4 = B
om igen.

Hvad er sæt og rep på øvelserne?

Du skriver målet med det er hyp, har du overvejet at får noget HST på`?

evt. læs artiklen om hvad et godt program består af.

A.L.P.H.A skrev:Du skal lige huske at have ben i overskriften nu da du køre det.

Forstår ikke helt hvad du mener? Jeg træner hele kroppen

A.L.P.H.A skrev:Synes der mangler noget ben, 1 øvelse biceps. gjordee selv den fejl at jeg altid har undladt at tage mere end en isolations øvelse til dem, og det gør mine arme halter nu.

Jeg plejer også at have 2 bicepsøvelser, men ham som lavede mit program mente at biceps bliver tilstrækkelig ramt gennem diverse andre øvelser den dag jeg træner den og at det derfor er nok med kun én bicepsøvelse.

Bliver benene ikke ramt godt nok i dødløft+benpres og squat og romanian deadlift?

A.L.P.H.A skrev:dog hvis jeg var dig ville jeg nok skifte hver anden uge i stedet for hver anden gang.

så uge 1-2 = A
uge 3-4 = B
om igen.

Det kan da godt være at jeg vil gøre det, hvis det virkelig vil gøre en forskel.

A.L.P.H.A skrev:Hvad er sæt og rep på øvelserne?

Du skriver målet med det er hyp, har du overvejet at får noget HST på`?

Reprange på de store basisøvelser er 5x5, ellers er det bare 3x8-10.

Lige pt smider jeg bare vægte på når jeg kan føler at det bliver for let. Tror jeg venter lidt med HST til når jeg nu engang skal bulke.

Andre som evt vil kigge på det?

hvorfor ikke træne mave?

Dobermann skrev:hvorfor ikke træne mave?

DL og squat rammer mavsen tilstrækkeligt.

Men et par sæt crunches ikke skade