Hej gutter.

Efter at have kørt 2-split længe beslutter jeg nu at gå over til 3split (bl.a. pga. sommerferie)

Jeg vil køre workouts således:

Dag 1: Bryst/ryg
Dag 2: Ben/mave
Dag 3: Skulder/triceps/biceps

Ideén er at jeg vil lave nogle hurtigere og effektive workouts med en omgang supersets.

I de fleste øvelser køres der 3x8-10

Dag 1:
Alle øvelser superset

Bænkpres - BOR
Incline DB Bænkpres - pulldowns
Flyers - CG pulldowns
Flyer variation (en variation af flyers jeg kører) - *MANGLER ØVELSE HER, HVAD MANGLER JEG?*

Dag 2:
Kører mave imellem benøvelserne.

Squat - Weighted crunches
Leg extensions - Oblique crunches
Romanian Deadlift - Hanging leg raises
Calve raises (5x10) - Decline bench situps

Dag 3:
Skulder for sig selv, superset mellem triceps og biceps

Shoulder press
Rear delt rows
Lateral raise

BB curls - Dips (fokus på triceps only)
Seated hammercurls - French press
Concentration curls - Triceps pushdowns


Er der nok øvelser? Er min setXrep range i orden? Hvilken rygøvelse burde jeg smide ind hvor jeg mangler?

Tak på forhånd.

s0enice skrev:Hej gutter.

Efter at have kørt 2-split længe beslutter jeg nu at gå over til 3split (bl.a. pga. sommerferie)

Jeg vil køre workouts således:

Dag 1: Bryst/ryg
Dag 2: Ben/mave
Dag 3: Skulder/triceps/biceps

Ideén er at jeg vil lave nogle hurtigere og effektive workouts med en omgang supersets.

I de fleste øvelser køres der 3x8-10

Dag 1:
Alle øvelser superset

Bænkpres - BOR
Incline DB Bænkpres - pulldowns
Flyers - CG pulldowns
Flyer variation (en variation af flyers jeg kører) - *MANGLER ØVELSE HER, HVAD MANGLER JEG?*

Dag 2:
Kører mave imellem benøvelserne.

Squat - Weighted crunches
Leg curls - Oblique crunches
Romanian Deadlift - Hanging leg raises
Calve raises (5x10) - Decline bench situps

Dag 3:
Skulder for sig selv, superset mellem triceps og biceps

Shoulder press
Rear delt rows
Lateral raise

BB curls - Dips (fokus på triceps only)
Seated hammercurls - French press
Concentration curls - Triceps pushdowns


Er der nok øvelser? Er min setXrep range i orden? Hvilken rygøvelse burde jeg smide ind hvor jeg mangler?

Tak på forhånd.

Synes det ser fint ud Kører selv samme model af 3 split (Antagonist). Du kunne jo smide inverted rows ind der? Evt. med benene oppe på en swiss ball, for større sværhedsgrad. På ben dagen, ville jeg nok køre leg extensions til quads i stedet for leg curls, da du imo har nok til hams fra både squatten og rumænsk dødløft

[/quote]
Synes det ser fint ud Kører selv samme model af 3 split (Antagonist). Du kunne jo smide inverted rows ind der? Evt. med benene oppe på en swiss ball, for større sværhedsgrad. På ben dagen, ville jeg nok køre leg extensions til quads i stedet for leg curls, da du imo har nok til hams fra både squatten og rumænsk dødløft [/quote]

Ved ikke hvordan jeg har fået skrevet Leg curls - mente extensions

Angående inverted rows, så vejer jeg for lidt til, at det rigtigt giver noget. Tænker så at jeg måske kunne lave Lying Rows i stedet?

BB4Life1984 skrev:Dag 1:
Alle øvelser superset

Bænkpres - Pull ups - evt. med vægt
Incline DB Bænkpres - BOR
Flyers - CG pulldown ROWS (google evt.)
Flyer variation (en variation af flyers jeg kører) - Wide grip pulldowns

Det her var også en mulighed?!

BB4Life1984 skrev:

BB4Life1984 skrev:Dag 1:
Alle øvelser superset

Bænkpres - Pull ups - evt. med vægt
Incline DB Bænkpres - BOR
Flyers - CG pulldown ROWS (google evt.)
Flyer variation (en variation af flyers jeg kører) - Wide grip pulldowns

Det her var også en mulighed?!

Bryder mig ikke om pull ups, synes tit man kommer til at cheate ;) Kan bedre lide at være "låst fast" med lårene i min pulldowns og så fokusere på lats.

s0enice skrev:

BB4Life1984 skrev:

BB4Life1984 skrev:Dag 1:
Alle øvelser superset

Bænkpres - Pull ups - evt. med vægt
Incline DB Bænkpres - BOR
Flyers - CG pulldown ROWS (google evt.)
Flyer variation (en variation af flyers jeg kører) - Wide grip pulldowns

Det her var også en mulighed?!

Bryder mig ikke om pull ups, synes tit man kommer til at cheate ;) Kan bedre lide at være "låst fast" med lårene i min pulldowns og så fokusere på lats.

Ok, så kan du evt. tage pulldowns med underhånd der i stedet så Eller fyre DB rows ind eller noget. Men det vil være fint med 2 vertikale træk og 2 horizontale.. Så har du ihvertfald ramt ryggen godt

drop alle de der maveøvelser på din ben-dag, det bliver nogle fesne squats og RDL's du får hvis du insisterer på at flæske din core i smadder mellem øvelserne. Desuden har du slet ikke brug for alt det tæsk til maven, kør dit ben-pas og slut af med noget mave, tre sæt af 8-12 - så kan du altid variere øvelsesvalget fra pas til pas.

A Menace To Chicken skrev:drop alle de der maveøvelser på din ben-dag, det bliver nogle fesne squats og RDL's du får hvis du insisterer på at flæske din core i smadder mellem øvelserne. Desuden har du slet ikke brug for alt det tæsk til maven, kør dit ben-pas og slut af med noget mave, tre sæt af 8-12 - så kan du altid variere øvelsesvalget fra pas til pas.

Det har du nok ret i er ret smart, kører maven igennem til sidst