Hej alle

Har vægttrænet i 7,5 år, og det har mest været styrketræning. I de sidste 4-5 måneder har jeg skiftet mit program ud med noget HST, holdt kortere pauser og brugt længere tid på hver rep. det har resulteret i lidt muskelvækst og en lille stigning på både 10 og 5 rep. Desværre er min 1RM faldet en anelse, hvilket jeg gerne vil undgå.

Spørgsmålet er så om jeg kan skifte mellem at træne et BB-program og styrkeprogram for at bibeholde styrke samtidig med at massen kommer med? Eller vil det ikke være ret effektivt at køre de to typer programmer efter hinanden?

Hvis jeg beslutter mig for at køre både BB-programmer og styrkeprogrammer - Hvor lang en periode skal hvert program så strække sig over? Eller kan jeg skifte mellem dem, fra dag til dag, eller uge til uge?

Det er meget normalt at dele sin træning i blokke á 4-8 ugers varighed typisk. I disse blokke kan man fokusere på hvad som helst, f.eks svage lægge, svag bænkpres, usymmetrisk brysk osv. På samme måde kan ud også sagtens træne blokke med fokus på masseopbygning og styrke.

En anden ting du kan gøre, er at lave et program, der fokuserer på både styrke og masse. F.eks et singleprogram hvor du laver mange løft med høj intensitet, hvilket vil bidrage væsenligt til at øge din maxstyrke, og da du samtidig kører med en rimeligt høj densitet, kan man også godt få rigtigt pæne massegains ud af det.

TheCzech skrev:Det er meget normalt at dele sin træning i blokke á 4-8 ugers varighed typisk.

mit nuværende HST-program varer 12 uger, hvorefter jeg så starter forfra. Kan jeg køre mit HST-program i 12 uger og så et styrkeprogram derefter? Der er jo NOGET forskel fra 4-8uger og 12uger!

TheCzech skrev:En anden ting du kan gøre, er at lave et program, der fokuserer på både styrke og masse. F.eks et singleprogram hvor du laver mange løft med høj intensitet, hvilket vil bidrage væsenligt til at øge din maxstyrke, og da du samtidig kører med en rimeligt høj densitet, kan man også godt få rigtigt pæne massegains ud af det.

Denne form for træning er jeg ikke så glad for, da det ofte kræver en spotter og jeg for det meste træner alene.

Ferus skrev:

TheCzech skrev:Det er meget normalt at dele sin træning i blokke á 4-8 ugers varighed typisk.

mit nuværende HST-program varer 12 uger, hvorefter jeg så starter forfra. Kan jeg køre mit HST-program i 12 uger og så et styrkeprogram derefter? Der er jo NOGET forskel fra 4-8uger og 12uger!

TheCzech skrev:En anden ting du kan gøre, er at lave et program, der fokuserer på både styrke og masse. F.eks et singleprogram hvor du laver mange løft med høj intensitet, hvilket vil bidrage væsenligt til at øge din maxstyrke, og da du samtidig kører med en rimeligt høj densitet, kan man også godt få rigtigt pæne massegains ud af det.

Denne form for træning er jeg ikke så glad for, da det ofte kræver en spotter og jeg for det meste træner alene.

Ja du kan du skal bare indlægge en deload før styrkeprogrammet..

Btw. TheCzech: Du mener vel intensitet og ikke densitet..

mit nuværende HST-program varer 12 uger, hvorefter jeg så starter forfra. Kan jeg køre mit HST-program i 12 uger og så et styrkeprogram derefter? Der er jo NOGET forskel fra 4-8uger og 12uger!

Et HST-program på 12 uger? Det må du da gerne lige sætte op, det lyder alternativt.

Du kan sagtens køre et styrkeprogram bagefter. Hvis du bare vælger et styrkeprogram med god volumen, kan du sagtens holde på massen.

Btw. TheCzech: Du mener vel intensitet og ikke densitet..

Narh, mente faktisk densitet, men intensiten er selvfølgelig også høj. Men i den slags styrke-BB programmer plejer man jo at køre med en ret høj densitet. I Tj's 10 x 3 er det vist 45 sekunder mellem hvert sæt, og i CW's singleprogram er det vist 1-1½ minut, som jeg husker det.

Sniper skrev:Ja du kan du skal bare indlægge en deload før styrkeprogrammet..

Er det ekstra vigtigt med et deload i lige præcis denne her sammenhæng? Og hvorfor? Er det også nødvendigt med et deload efter styrkeprogrammet?

TheCzech skrev:Et HST-program på 12 uger? Det må du da gerne lige sætte op, det lyder alternativt

Er inspireret af "Træning efter periodiseringsystem" på denne side http://www.fitnezz.dk/default.asp?id=4&mnu=4

Ferus skrev:

Sniper skrev:Ja du kan du skal bare indlægge en deload før styrkeprogrammet..

Er det ekstra vigtigt med et deload i lige præcis denne her sammenhæng? Og hvorfor? Er det også nødvendigt med et deload efter styrkeprogrammet?

Ja inden er det da ønsker at bevare topstyrken men kroppen kræver restitution efter endt cyklus.. Og efter kommer jo helt an på om vi snakker nyt masse eller styrkeprogram.. Læs om decondition/deload hvis du skulle være i tvivl..