Hej BB.dk

jeg har nu fulgt lidt med herinde og læst de fleste artikler godt igennem, og tænkte at nu ville jeg sku prøve at skræddersy mit eget program, og jeg synes faktisk det ser fornuftigt hvis jeg har forstået bare en lille del af alt det med progressions cyklusser og dekonditionering osv osv.

Det er et 2 splits program som jeg har siddet og fiflet lidt med et par timer, og her er resultatet, håber i kan give mig noget konstruktivt kritik

1st Split

BB Benchpress
DB Incline benchpress
Cable crossovers
Millitary press
Upright row
Tricep dips
Skullcrusher

2nd split

Squat
Dødløft
Lying leg curl
Pull ups eller lat pull down
Bent over BB row
Evt en ryg øvelse mere
Rear delt row
BB Curls
Hammer Curls

Programmet består af 3 blocks på hver 4 uger

1st block – Hypertrophy med progressive reprange og dropsets i 2 øvelser I hvert split de sidste 2 uger

1 uges dekon

2nd block – Hypertrophy med progressiv vægtøgning hver uge evt. Udskiftning af nogle øvelser (basis øvelser undtaget selvfølgelig)

1 uges dekon

3rd block – styrke block Sheiko beginners 1

1-2 ugers Dekon og så forfra igen med eventuelle variationer som at køre DB I bænkpress I stedet for BB og køre BB I incline bænkpress I stedet for DB


1st block (4 uger) progressiv rep range
1 uge 4x8

2 uge 5x8

3 uge 4x10 dropsets I bænkpress, mili press, bent over BB rows, bb curls

4 uge 4x12 dropsets I bænkpress, mili press, bent over BB rows, bb curls

2nd block (4 uger) progressiv vægtøgning

kan ikke siges præcis hvor mange kg der forøges med hver uge da jeg lige skal teste mig selv men regner med 5 kg hver uge
Så jeg eksempelvis i bænkpress starter på 40 kg første uge og kører den 4x10 både mandag og torsdag og så smider jeg 2,5 kg på hver side næste uge så jeg køre 45 kg 5x8 anden uge osv.

1 uge 4x10
2 uge 5x8
3 uge 5x7
4 uge 4x6

Kost har jeg godt styr på er kokke lærling så jeg har al mulighed for at æde igennem. Men jeg supplere så de daglige måltider med en shake soja protein om morgnen, weightgainer før og efter træning og en protein bar i løbet af dagen.

Til sidst skal det selvfølgelig siges at mit mål er opbyggelse af muskelmasse

Håber i har noget konstruktivt at tilføje

/Huffen

ingen som har noget at sige?. Er nybegynder så kunne godt tænke mig at få at vide om det er helt hen i vejret det jeg har lavet eller om det holder?

Drop alt det dekon. Det er overhovedet ikke nødvendigt hver 4. uge

Helt enig med Poliquin. Hor længe har du trænet? Og hvor ofte træner du i dine to første blokke?

Okay så jeg skal måske først dekonditionere når jeg har kørt alle blokkene?. Har vel trænet sammenlagt et års tid måske lidt mere. jeg træner 1st split mandag og torsdag og 2nd split tirsdag og fredag. Men ser det ellers fornuftigt nok ud?

Huffen skrev:Okay så jeg skal måske først dekonditionere når jeg har kørt alle blokkene?. Har vel trænet sammenlagt et års tid måske lidt mere. jeg træner 1st split mandag og torsdag og 2nd split tirsdag og fredag. Men ser det ellers fornuftigt nok ud?

Du skal deloade/Dekon´ne når kroppen har brug for det og ikke efter et fastplanlagt skema

okay så det handler reelt bare om at lytte til sin krop ;) Men mangler stadig svar på om jeg har forstået ideen omkring det med at indlægge progression i min træning?

Synes det ser udmærket ud. Måske ville jeg skifte lidt øvelser ud mellem blok 1 og 2.

Og ja, lyt til din krop Hvilke øvelser vil du køre dropset i?

cool jamen har os skrevet jeg evt ville skifte mellem mine blocks, og det regner jeg også med at gøre. drop sets vil jeg køre i bænk og mili press, og bent over BB rows og BB curls men det kun de sidste 2 uger af block 1 for at øge intensiteten lidt. Er pull ups ikke værd at foretrække fremfor lat pull downs? grunden til jeg har været i tvivl var at det jo er lidt svært at øge vægten i pull ups, men kan man ikk bare køre den uden at øge?

Tjo, de minder jo meget om hinanden. Du kan evt smide en håndvægt mellem fødderne jo i pull-ups, det er der mange der gør