Military press eller db shoulder press 4*6 / 5*5 / 3*10 / 3*8
Front raise med enten db eller bb 3*10
Lateral raise 3*10
Upright rows 4*6 / 3*8 / 3*10
Evt facepulls

Jeg ville klart vælge at bygge træningen op omkring push press/military press. Ikke nok med at den sørger for at give dig gode og solide skuldre. Men den giver dig også generelt mere styrke. Og en øget workload er ofte lig med øget hypertofi. Så ville vælge at køre nogle rigtig tunge push presses måske i set som 5*5 eller måske endnu flere: 2*5, 2*4, 2*3, 2*2 og til sidst 3*1. Herefter kan der suppleres med lidt høj reps cutler raise og lateral raise. Sådan har jeg selv fået rigtig gode resultater, og syntes det er dejligt at man med de gode resultater opnår en rigtig god styrke og eksplosivitet.
Her skal du også vælge at køre push press før BP da det jo er her fokus ligger.

Hovedbrud! Kan ikke helt beslutte hvad jeg skal køre. Mange gode forslag - tak.
Intil videre ser det sådan ud..

Military pres
10-10-8-8-6-6-4-4

Superset triad
Lateral raise: 12-15
Front raise: 12-15
DB pres: 12-15
Køres 3 gange med 90 sek pause.

Ændringsforslag?

når jeg har en muskelgruppe der halter lidt, gør jeg som regl det at jeg flytter den lidt længere op i programmeet så den køres som en af de første, hvis ikke den første, og så øger jeg volumen lidt, og indførere progression hvis det ikke allerede er der.

det virker for mig, men hvis du virkelig har et stort problem med dine skuldre tør jeg ikke love det er den rigtige vej.

jeg synes ikke så godt om dit forslag, men du kan da prøve at se om det virker, jeg ville dog alligevel skifte front riases ud, da frontskuldren altid for mange tæsk i form af alle slags pres, plus stort set alt andent skuldre træning

Cykelmyggen Egon skrev:når jeg har en muskelgruppe der halter lidt, gør jeg som regl det at jeg flytter den lidt længere op i programmeet så den køres som en af de første, hvis ikke den første, og så øger jeg volumen lidt, og indførere progression hvis det ikke allerede er der.

det virker for mig, men hvis du virkelig har et stort problem med dine skuldre tør jeg ikke love det er den rigtige vej.

jeg synes ikke så godt om dit forslag, men du kan da prøve at se om det virker, jeg ville dog alligevel skifte front riases ud, da frontskuldren altid for mange tæsk i form af alle slags pres, plus stort set alt andent skuldre træning

Jeg er enig. Hvis/når jeg har en muskel der halter, så vil jeg ikke ændre på selve programmet. Men bare øge volumen på musklen, da det 9/10 gange er vejen frem.

Jeg er ved at sammensætte et program, hvor jeg træner på forskellige måder for ligesom at finde ud af hvad der virker bedst. Så finder det jeg tror der virker bedst for hver muskelgruppe, men skulder er generalt et fokuspunkt og vil nok være det længe, da overhead-pres efter min mening er federe end bænkpres osv. Det bliver over 4 ugers tid jeg prøver det. Så deload og så tager jeg det der virker med videre..

Ellers er ideen at bænkpres bliver smolov 3 gange i ugen eller noget andet styrke som passer bedre.
Ryggen bliver noget med meget volumen, og ben bliver noget med meget eksplosivetet og noget max effort (WSB lignede).
Nogen der har noget klogt at sige til det? - ville være lækkert.

Ungen skrev:Jeg er ved at sammensætte et program, hvor jeg træner på forskellige måder for ligesom at finde ud af hvad der virker bedst. Så finder det jeg tror der virker bedst for hver muskelgruppe, men skulder er generalt et fokuspunkt og vil nok være det længe, da overhead-pres efter min mening er federe end bænkpres osv. Det bliver over 4 ugers tid jeg prøver det. Så deload og så tager jeg det der virker med videre..

Ellers er ideen at bænkpres bliver smolov 3 gange i ugen eller noget andet styrke som passer bedre.
Ryggen bliver noget med meget volumen, og ben bliver noget med meget eksplosivetet og noget max effort (WSB lignede).
Nogen der har noget klogt at sige til det? - ville være lækkert.

Mange folk har haft gode fremskridt ved at lave et mix mellem cykluser og forskellige programmer. Så gadvide om det ikke kommer til at gå godt for dig også?

Jeg kan udmidlbart ikke lige sige noget på nuværende tidspunkt, da jeg ikke har set øvelsesvalg osv osv. Men det lyder da spændene

Okay. Om en uges tid poster jeg det hele. Skal lige finde helt ud af hvordan og hvorledes. Men er det ren galskab og prøve 4-ugers-smolov?

Ungen skrev:Okay. Om en uges tid poster jeg det hele. Skal lige finde helt ud af hvordan og hvorledes. Men er det ren galskab og prøve 4-ugers-smolov?

Hvorfor skulle det være det?

Altså køre det på den måde at man træner 3 gange om ugen?
Har jeg i hvert fald tænkt mig at prøve - så må det briste eller bære.

Ungen skrev:Altså køre det på den måde at man træner 3 gange om ugen?
Har jeg i hvert fald tænkt mig at prøve - så må det briste eller bære.

Det er skam ikke det rene galskab. Der går lidt af programmet af. Men du har stadig vægtøgningen fra gang til gang. ;)

Man får jo på den anden side også mere restitution.