Goddag

Jeg er i min log blevet anbefalet at uppe min volumen på delts, fx igennem drop sets.

Jeg sidder dog lige nu og tænker på nogle extended sets.

Fx:
A1) Seated lateral raise
A2) Standing lateral raise

Eller:
A1) Seated lateral raise
A2) Seated db press

Eller måske (ved ikke om der går for meget cardio i den så):
A1) Seated lateral raise
A2) Standing lateral raise
A3) Seated db press

Nogle der har nogle forslag til at uppe en volumen til delts i et 4 split hvor det bliver kørt med gunz?


Pt ser det således ud:

Standing db press: 4x8 - Når jeg når 8 reps i alle sæt øger jeg vægt og i praksis hedder det derfor fx 6,3,3,3 reps
Seated lateral raise: 6x12 - er jeg ved at nå failure for tidligt rest pauser jeg i en 2-4 sekunder hvor jeg lige trækker vejret et par gange.

Og jeg kan egentlig godt se at 12 worksets er for lidt i et 4 split. Jeg er rigtig glad for mine standing db presses hvor jeg prøver at ramme 4x8, så det skal helst ikke ændres. Og jeg er rigtig glad for at have seated lateral raise med i programmet også.


Nogen forslag?

Jeg er meget glad for at supersette en vertikal presvariant med facepulls. Der rammer man det hele godt igennem. Alternativt kan du tilføje en "Defranco shoulder shocker"(google it) efter dine skulderpres.

Defranco shoulder shocker minder lidt om mit 3. forslag.
Men hvor stort potentiale har det for hypertrofi i praksis med alle de reps?

Skuldrene er temmeligt slow-twitch så er teorien burde mange reps kunne fungere fint. Det bedste resultat fås jo nok også, hvis man kombinerer hi-rep træningen med nogle tungere presses.

peter n skrev:Skuldrene er temmeligt slow-twitch så er teorien burde mange reps kunne fungere fint. Det bedste resultat fås jo nok også, hvis man kombinerer hi-rep træningen med nogle tungere presses.

Okay Men bør fokus reelt være på at få de langsomme fibre til at vokse når de teoretisk set ikke har det største potentiale? eller hvordan?

Og vil noget a'la dette være bedre? jeg går efter at ramme musklen 2 gange på 10 dage lige som GT og GVT.


Standing db press: 4 x (8)
Seated lateral raise: 6 x 12
Standing db press: 4 x 20
Skulder superset: 3 sæt

Skulder supersettet består af 6 reps i disse øvelser med samme vægt og i skreven rækkefølge:

front raise
lateral raise
front raise
lateral raise
standing db press

Der er hvertfald fyret op for nogle reps så. Har kørt ovenstående superset i en periode, og det føltes virkelig lækkert

Der er ikke andet at gøre, end at eksperimentere. Ud fra personlig erfaring kan jeg dog sige, at hi-rep har virket fint for min bagskulder.

peter n skrev:Der er ikke andet at gøre, end at eksperimentere. Ud fra personlig erfaring kan jeg dog sige, at hi-rep har virket fint for min bagskulder.

Okay. jeg prøver at fyre op for det

Hvordan synes du overordnet set den rutine ser ud? Kunne måske fjerne 2 af de highrep presses og 1 skulder superset, til fordel for 3 sæt rear laterals.