Jeg vil nu forsøge mig at føre logbog for dette 9-ugers program.

Jeg har hidtil kørt 2 programmer, hver af dem i 2 måneder. Især det sidste, mit 3-split har givet rigtig fine resultater.

Stats:
Højde: 178cm
Vægt: 91kg - Er gået fra 104kg på 3 måneders tid.
Arme: 40,5cm
Lår: 71cm
Træningserfaring: Siden midten af November 2012 - Så cirka 5,5 måneder.

Mine løft ser sådan her ud:

Bænk: Ingen anelse. Lavede en 78,5, da jeg reppede 5x60. Jeg repper nu 5x65, hvis ikke lidt mere. Så jeg skyder på 82 eller noget i den dur! Gik fra 5x60 til 5x65 under mit cut Fin nok fremgang.

Squat: Er faldet en del i mit cut. Fra 8x100 til 5x100. Har ikke testet max endnu. Det skal gøres efter dette program

Dødløft: Er eksploderet under mit cut. Jeg reppede 3x100, det har jeg forøget til 3x121!

Jeg er klar over, at styrkefremgangen findes i min træningserfaring. Jeg håber jeg får vilde gains, næste gang jeg begynder bulk.

Mit program ser ud som følgende:

Mandag: tung squat + dynamisk dødløft

Squat (se max effort peaking cycle)
Dødløft 6 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM (udført efter den dynamiske metode)

Tirsdag: tung bænkpres

Bænkpres (se max effort peaking cycle)

Torsdag: tung dødløft + dynamisk squat

Dødløft (se max effort peaking cycle)
Squat 6 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM (udført efter en dynamiske metode)

Fredag: dynamisk bænkpres

Bænkpres 6 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM (udført efter den dynamiske metode)

Max effort peaking cycle

Uge 1: 3 sæt x 3 reps med 85 % af 1RM
Uge 2: 3 sæt x 3 reps med 87,5 % af 1RM
Uge 3: 3 sæt x 3 reps med 90 % af 1RM
Uge 4: 3 sæt x 2 reps med 92,5 % af 1RM
Uge 5: 3 sæt x 2 reps med 95 % af 1RM
Uge 6: 2 sæt x 2 reps med 97,5 % af 1RM
Uge 7: 2 sæt x 2 reps med 100 % af 1RM
Uge 8: deload uge 3 sæt x 3 reps med 80 % af 1RM
Uge 9: max test

EDIT: Fortsætter lige min historie efter jeg har spist.

jeg følger med her! hvordan har du tænkt dig at vægten skal opføre sig under programmet?

toto_G4M3R skrev:jeg følger med her! hvordan har du tænkt dig at vægten skal opføre sig under programmet?

Kropsvægten?

- Vil stadig cutte under programmet. Skyder på at jeg er "tilfreds" 10 kg længere nede. Umiddelbart.

Indtil videre virker programmet solidt. Ikke får hårdt, ikke for let. Glæder mig til de næste ugers tid, hvor jeg skal fifle med højere belastning

Det går stille og roligt nedad med vægten. Den gør nogle små holdt undervejs, men umiddelbart lægger jeg med ca. -0.7kg pr uge. I gennemsnit.

Mandag: tung squat + dynamisk dødløft

Squat (se max effort peaking cycle)
Dødløft 6 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM (udført efter den dynamiske metode)
Hjælpeøvelser (Samme om torsdagen)
Chest supported Rows.
Inverted row, semi-stejl hældning, indtil jeg kan tage en nogenlunde mængde pull-ups
Benpres
Calf-raise

Tirsdag: tung bænkpres

Bænkpres (se max effort peaking cycle)

Hjælpeøvelser (Samme som fredag):
Incline press.
Military press
CG bench
Barbell curls - Det er anbefalet i programmet at have en bicepsøvelse den her dag.


Alle hjælpeøvelser laves med 3x6-8 på dagsformen. Ummidelbart 1-2 reps fra komplet failure, som programmet foreskriver.
De laves med en 2-sekunders excentrisk fase, umiddelbart.

Programmet er designet sådan, at man tager sit gamle max i uge 8 for 2 reps.

Dermed ikke sagt, at man ikke kan stige mere end dette - Det håber jeg kraftigt på sker.

I skal bare stille spørgsmål, eller kommentere hvis I mener, at noget hovedløst bliver gjort.

Gårsdagens træning!

Tung squat, dynamisk dødløft - Week 1, Day 1

Squat
Op til 3x3 af 90kg
- nemt nok - Der er lineær progression i programmet og jeg følger den, som anvist. Glæder mig til næste uge.

Dødløft
Op til 6x2 af 90kg. God fart, godt opspænd, grebet var fint, som det plejer. Fik dog krampe i underarmen på sidste sæt i sidste rep, men jeg gennemførte. Ingen anelse om hvorfor dette skete.

Chest supported rows
45+stang x 8 - God excentrisk, flydende bevægelse og ingen cheat. De var meget kontrollerede.

Inverted rows
8xbw
7xbw
7xbw
- Fint nok. Glæder mig bare til at kunne tage standard pull-ups om ikke så længe.

Benpres
8x140
8x140
8x140
- Nemt nok, øger belastningen næste gang.

Seated calf-raise
3x8x40kg
- Nemt. Øger næste gang.

Noget hanging leg raise
3x8xbw

Så gik der ellers en time før bussen kom, så jeg lavede lidt grebstræning med 100kg. Statisk hold. Lækker brændende fornemmelse i fingerspidsen efter 20-25 sekunder..

Dagens træning: HEAVY BENCH SWOLEEEENESSS

Bænk:
Op til 72,5x3
- Jeg har stilet mit max. lidt højere end det i virkeligheden er, tror jeg. Vi må se hvordan det går næste gang med 75x3
- Fine reps. Udemærket fart, hvis man kan sige sådan. Godt opspænd. Jeg er begyndt at klaske lige magnesium på upper back for at udngå at glide på bænken, når jeg presser med benene.

Incline:
3x8x50kg - Gode excentrisk. mellem 2 og 3 sekunder vil jeg sige. Rimeligt nemme reps. Tror jeg upper til 55 næste gang, for at få lidt udfordring, hvis altså ikke bænken tager alt for hårdt på mig.

Military press:
3x7x35kg - Fint nok. Jeg holder lidt for smalt i incline. Det udtrætter mine triceps ekstremt meget. Military'en tog skade deraf.

Eksperimenterede lidt med machine dips.
3x8x11 blokke. Det er NÆSTEN bw, kan jeg mærke. Dog er machine dips noget værre lort. Kommer højst sandsynligt til at køre CG bænk eller langsomme negative dips med vægt. Jeg tænker nærmere over det.

Barbell Curls
3x7x35kg - Fint nok. Styrkefremgangen her, er ok. Dog en ANELSE cheat på den sidste rep i sidste set.

Alt i alt en god træning. Sidst jeg forsøgte mig med 70kg bænk, kunne jeg "kun" tage 2 reps. Så jeg er faktisk ret glad for resultatet!

Hvor gammel er du og hvor fra?

BloodJunkie skrev:Hvor gammel er du og hvor fra?

Jeg er 17 og er fra midtjylland - Hvorfor? (Bare ren nysgerrighed, regner jeg med)

//Andreas.

andreas7074 skrev:

BloodJunkie skrev:Hvor gammel er du og hvor fra?

Jeg er 17 og er fra midtjylland - Hvorfor? (Bare ren nysgerrighed, regner jeg med)

//Andreas.

Ja jeg er var bare nysgerrig Har du planer om at stille op til noget på et tidspunkt?

BloodJunkie skrev:

andreas7074 skrev:

BloodJunkie skrev:Hvor gammel er du og hvor fra?

Jeg er 17 og er fra midtjylland - Hvorfor? (Bare ren nysgerrighed, regner jeg med)

//Andreas.

Ja jeg er var bare nysgerrig Har du planer om at stille op til noget på et tidspunkt?

Det kunne ummidelbart være vildt spændende Jeg overvejer det, som tiden går, men lige pt. koncentrerer jeg mig bare om at få løftet nogle vægte - Jeg synes selv min styrkefremgang er rimelig god, så jeg er bestemt tilfreds med min træning som helhed.

//Andreas

Grunden til at jeg begyndte på mit cut:

Der som sådan 2 primære grunde:

1, Jeg var ved at blive småchubby, på boardet ville man sikkert kalde det en småfed teenage dreng. Så jeg ville lige lave et sommer-PB-sessionzcut

2, Fik med tiden, efter min mening, slemme strækmærker på overarmene langs biceps. Jeg synes ikke det skulle blive værre, og tænkte at det var en god idé at begynde at cutte lidt. Desuden har jeg fået fortalt at jeg har små strækmærker i knæhaserne. Forbandet lort.

Men okay. Mine lægge måler også knap 50 cm. Man er vel genetisk blessed

andreas7074 skrev:Grunden til at jeg begyndte på mit cut:

Der som sådan 2 primære grunde:

1, Jeg var ved at blive småchubby, på boardet ville man sikkert kalde det en småfed teenage dreng. Så jeg ville lige lave et sommer-PB-sessionzcut

2, Fik med tiden, efter min mening, slemme strækmærker på overarmene langs biceps. Jeg synes ikke det skulle blive værre, og tænkte at det var en god idé at begynde at cutte lidt. Desuden har jeg fået fortalt at jeg har små strækmærker i knæhaserne. Forbandet lort.

Men okay. Mine lægge måler også knap 50 cm. Man er vel genetisk blessed

Liksus problem, jeg har trænet mine på alle måder der findes og der sker ikke rigtigt noget, de er og blive altid tynde
Derfor ser det altid um som om jeg har "skipped leg day" når jeg har shorts på

BloodJunkie skrev:

andreas7074 skrev:Grunden til at jeg begyndte på mit cut:

Der som sådan 2 primære grunde:

1, Jeg var ved at blive småchubby, på boardet ville man sikkert kalde det en småfed teenage dreng. Så jeg ville lige lave et sommer-PB-sessionzcut

2, Fik med tiden, efter min mening, slemme strækmærker på overarmene langs biceps. Jeg synes ikke det skulle blive værre, og tænkte at det var en god idé at begynde at cutte lidt. Desuden har jeg fået fortalt at jeg har små strækmærker i knæhaserne. Forbandet lort.

Men okay. Mine lægge måler også knap 50 cm. Man er vel genetisk blessed

Liksus problem, jeg har trænet mine på alle måder der findes og der sker ikke rigtigt noget, de er og blive altid tynde
Derfor ser det altid um som om jeg har "skipped leg day" når jeg har shorts på

Haha. Det siger mine kammerater også - Jeg håber du får vind i sejlene med din læg-træning! - Det er en træls muskel at træne, har jeg fået fortalt - Jeg træner bare lidt styrke i læg lige pt. Ikke noget hypertrofiorienteret noget. Vil næppe have dem større end de er, lige pt!

Smutter snart ned og tager nogle tunge dødløft, dynamiske squat

Glæder mig.

En historie fra forleden dag:

Jeg står på busstationen og venter på min bus, da jeg opdager den akkurat lige er kørt forbi. Jeg tonser ned til det næste busstoppested via en genvej. På vejen derned skal jeg så over en vej. På fodgængerovergangen er der en mand, som hiverh ans svabert frem og begynder at pisse mens han går over vejen. Det skal siges at han ikke havde sko på. Jeg tror også han var godt fuld.

Tænkte ikke synderligt over det. Men senere snakker jeg så med et par kammerater, som er springymnaster. Det viser sig så, at ham manden jeg så, er vandret ind i deres gymnastiksal og har brækket sig i deres skumgrav

DAGENS BENSESSION HEAVY ASS DEADLIFTSS

Udstrækning samt crosstrainer!
Dødløft:
10xstang
8x60
2x100
3x115
3x115
3x115 - Rimlig nemt hele vejen igennem. Føltes godt.

- Måske skal det tilføjes, at jeg hverken bruger bælte eller straps. Heller ikke mixed-grip, kan ikke finde ud af det


Dynamiske skvats
10xstang
5x60
2x75
2x75
2x75
2x75
2x75

-> Mens jeg gik ud for at tage noget at drikke, kom der én og stjal mit rack ååårrrhh. Nåede ikke det sidste sæt.. Det går nok.


Inverted rows med box under fødder.

8xbw
8xbw
8xbw. - Tror ikke det varer vanvittigt længe før jeg kan tage chin-ups på et nogenlunde niveau


Chest-supported rows.

8x40 inklusiv "stang"
8x40 inklusiv "stang"
8x40 inklusiv "stang"

- Nemt, upper til 45, næste gang.


Benpres
8x140kg inklusiv slæde
8x140 inklusiv slæde
7x140 inklusiv slæde

Udemærket Den var lidt hård idag. Men jeg uppede også vægten fra sidste gang.

Seated calfraise

8x60
8x60
8x60

- Lidt lalle-lægtræning.

Til sidst sluttede jeg af med noget statisk hold:

30sek x100kg
25sek x100kg
20sek x100kg

- Blev godt nok nødt til at deadlifte vægten op i stående position - Det gik fint, fik et vildt pump i både forarme og upper traps.

GLEMTE MAVETRÆNING!
- Jeg fixer det sgu herhjemme. Overlever det nok.

ALT I ALT en god træning. Dødløft var "nemme" som i (Jeg kunne nok godt have taget flere reps på de to første sæt) agtigt.
Så jeg glæder mig til næste gang, hvor jeg skal op i en vægt, som er lidt mere udfordrende - Yeah!

God weekend derude, BB'ere!

D-D-D-D-Dynamic benchpresses

Opv. af skulder samt skapula og albuer.
Facepulls, rotationer, band pull-aparts etc.

Bænk:
10xstang
8x30
8x40
4x50
Dernæst worksets:
6x2*57,5 - Gode sæt. Føltes faktisk tung på de første 2 sæt, men der var god fart og gode excentriske med hold på brystet.

Incline lal
8x52,5
7x52,5
8x50

Military Press
8-10 x stang
6x35
7x32,5
7x30
- Fint nok. Ved ikke hvorfor den var så dårlig idag.. God damn.

CG Bænk
opv: 8 x stang, 5x40
8x45
8x45
8x45 - Skal lige ind i rytmen igen. Fik et vildt pump i anterior delt og triceps. hmm

Barbell Curls
8x27,5
8x27,5
7x27,5

Taget fra hovedet. Tror det var nogeti den der stil. Glæder mig til Mandag. HEAVY SKVATS...Yeah.
Skal snart igang med noget decideret tung træning for mig. Glæder mig vildt meget

Off-day i dag. Bruger den på noget let cardio og et par film.

Regner med at se nogle afsnit af Breaking Bad og ellers starte op på serien Arrow eller Spartacus. Jeg ved sgu ikke

Er pt. kommet til afsnit 3 i sæson 5 i Breaking Bad. Jeg synes det er en fed serie og kan klart anbefale den.

Imorgen skal jeg lave triples med 95kg i skvatten. Det bliver fedt nok!

Gårsdagens træning: H-H-H-HEAVY SKVATS

Opv på crosstrainer. inklusiv udstræning af bagkæde, hip flexors and so forth.

Squat:
Op til 3x3 á 97,5Kg

D-D-D-Dynamic Deadlifts
Der var travlt på platformen så det blev med 100kg i stedet for 95. Fordi vi var flere.
- Nemt nok. God fart.

Chest-supported rows:
3x8 á 45kg.
- Har nu kunne tage 8'ere rimelig nemt i alle sets 2 gange i træk. Jeg upper vægten næste træningspas. Omkring 50kg vil jeg tro.

V-bar pulldowns underhand:
- Har altid været rimelig svag i pulldowns, men synes godt nok det var nemt idag. Det er måske fordi jeg er vant til en vanvittig volumen på dem, og jeg så er trappet gevaldigt ned.
3x8 á 55kg.
- EASY.

Benpres 45 grader:
3x7-8 á 140kg esklusiv slæde.

Seated plate loaded calf-raise:
3x8 á 70kg.

Lidt mave-lal

GOD TRÆNING - Skvats var "nemme", så jeg glæder mig til 105, eller sådan noget, næste gang. Det bliver lækkert.

Dagens træning: H-H-H-HEAVY BENCHPRESSES!

Bænk:
Op til 3x3x73 ca.
- Udemærket. Jeg frygter lidt for næste gang, da det er det sidste pas, hvor jeg skal tage 3 reps. Dette med 73,7 - Det tætteste er 75, såeeh.. Det bliver svært, regner jeg med. Håber jeg klarer det.

Incline:
3x8x50kg, god excentrisk. Omkring 2 sekunder. God fart. Var hårde efter bænken.

Military: - Kunne mærke triceps var helt brændt, så jeg tog 5kg af baren. Valgte dog at tage 2,5kg på igen efter første sæt.
8x30
7x32,5
7x32,5

CG Bænk:
3x8x45kg. - Fint pump i anterior delt og triceps. Upper vægten til 50 næste gang. Har fået en god føling med øvelsen.

Preacher curls:
3x8x25kg - eller sådan noget. Er ikke sikker på vægten af stangen. Har taget udgangspunkt i 10kg. Upper vægten næste gang. Havde fuld rom, god excentrisk uden cheat. Der kan godt køres tungere end det her.

Alt i alt en god træning - Det er lækkkzz med den bænk. Er gået fra 5x60 til 3x72,5 indtil videre. Det er god fremgang på 1 måned

Off-day i dag.

Ser lidt Breaking Bad, laver lektier og spiser...Vi havde idræt i skolen, så det var gratis cardio. Ganske udmærket.

Jeg synes dog at idræt er et utroligt kedeligt fag med tiden. Vi laver kun sådan noget slave-sport.

Løb i cirkler. Uden grund. Spil badminton i 1,5 timer. Spil basketball i 1,5 timer.

Det er fandeme kedeligt!


Anyways. HEAVY DEADLIFTS og D-D-D-DYNAMIC SKVATS i morgen! - Gonna be lækzzz

H-H-H-H-HEAVY DEADLIFTS AND DYNAMIC SKWATS

Opvarmning: Crosstrainer. 200W 10 km/t i ca. 2-3 minutter -> Udstrækning af forskellige led. Herunder hofte, ankler og knæ til dels.

Dødløft:
10x60kg
5x100
Worksets:
3x3x115kg - "nemt" - Næste gang bliver det udfordrende. 3x3x120kg - Har kørt et sæt med denne vægt for 3 uger siden, hvor sidste rep var rimelig langsom. Håber virkelig på at jeg er blevet lidt stærkere

D-D-D-DYNAMIC SKWATS:
Udstrækning af hofte, og ankler igen.
15xstang, deep n' slow.
10x60kg Dybe og dynamiske.
Worksets:
6x2x75kg.

Chest supported rows: - Som lovet uppede jeg vægten 5kg siden sidst. God omgang, ramte lats og traps rigtig godt.
3x8x50kg ekslusiv stang.

Seated, plate-loaded, calf-raises:
3x8x70kg - Godt pump. Korte pauser gode langsomme excentriske.

Underhand V-grip pulldowns:
2x8x55kg
1x7x55kg

Legpress:
3x8x14kg ekslusiv slæde.
Lidt mave-lal - Noget hanging leg-raise. Det virker fint for mig lige pt. Føler faktisk min core er blevet bedre efter jeg har implementeret mave fast i min træning.

Peace out, bitches! - I morgen står den på D-D-D-D-Dynamic benchpresses. Lørdag er der noget teknik i dødløft og squat i mit center (supervised af en SL'er);) Glæder jeg mig meget til.

D-D-D-D-D-D-DYNAMIC BENCHPRESSES

Opvarmning af skulder-sjov.

Bænk:
15xstang
10x30
8x40
5x50
6x2x57,5
- Ikke noget at sige. Ganske fint Er godt tilfreds.

"INCLAINE"
3x8x50kg
- Finno

Military
3x8x32,5

CG Bænk
3x8x47,5
- Vil sige at mit CG bænk er rimelig close. Mange jeg ser på internettet har den rimelig bredt efter min mening. Men okay.

Dem preacher Cørls.
3x8x25kg antaget at stangen vejer 10 styks.

Mavehalløj
3x8xhanging leg raise. BW

Forarm destruction. Aka. Wristcurls ss. Rev-wristcurls
Rev-curls til failre - Skift til Wristcurls til failure. Kort pause. Forfra. Indtil 100 styks er nået.

Fine træninger
Kunne være spændende at se dig til et SL syævne. Evt TSK cup til november ;)

H-H-H-H-H-HEAVY ASS SKWATS
- BOX EDITION. - Kyllingepatter og fiskeduser.

[u]Box squats[/u]
Op til 3x3 á 100kg. Det var meningen jeg skulle have kørt 105, men jeg havde intet spot og første gang jeg prøver øvelsen. Til mit forsvar var idrætstimen idag grufuld hill-sprints og 6 km løb..Brænd mig.

D-D-D-Dynamic Deadlifts!
6x2 á 85kg - Prøvede lige at sænke vægten en anelse, for at få lidt mere fart på. Det hjalp meget.

Chest-supported rows
Min upperback var ristet. Kunne mærke at jeg ikke var helt fit for fight.
Derfor:
3x8x47,5kg-2,5

Seated calf-raise
3x8x70kg plateloaded.
Alt for nemt. Upper til 80kg næste gang.

V-handle pulldowns
3x8x50kg
- Upper vægten på første sæt i næste uge til 55.

Mave-gøgl
3x8xbw - hanging leg raise.

45 grader back extension
Begyndt at inkludere lidt af det her, for at få min lænd lidt stærkere:
3x12xbw+10. Skal lige igang. Relax, bros.

Til slut: udstrækning og shake bestående af omkring 45g ROCKY ROAD wheyyyy i vand. Det gjorde godt i et varmt center...Rigtig varmt center.

Er glad for mine box-squats. Skal lige vænne mig til at sidde død på boxen i bunden Havde god eksplosivitet = Lækkert. Jeg er vis på, at disse box-skvat nok skal gavne mit dødløft. Og (ASSDIP)

DanielDørge skrev:Fine træninger
Kunne være spændende at se dig til et SL syævne. Evt TSK cup til november ;)

Hahahah Ja deeet. Jeg har ingen anelse om hvordan sådan noget fungerer. Skal man være meldt ind i en SL-klub. (Det mener jeg at have læst) ?

Og tak fordi du kiggede med Det er lækkert.

REGNER BESTEMT MED AT ØGE MINE STYRKE i de kommende par mange måneder Man er vel stadig "noob" Hahah

Jep, du skal være medlem af en klub medlem af Dansk Styrkeløft. Derefter skal du have haft licens i 3 måneder for at stille op. Det koster 200 kr. Men et stævne er en super fed oplevelse! Var selv til mit første for 1måneds tid siden

DanielDørge skrev:Jep, du skal være medlem af en klub medlem af Dansk Styrkeløft. Derefter skal du have haft licens i 3 måneder for at stille op. Det koster 200 kr. Men et stævne er en super fed oplevelse! Var selv til mit første for 1måneds tid siden

Det lyder rigtig fedt Vil lige prøve at læse lidt om det

andreas7074 skrev:

DanielDørge skrev:Jep, du skal være medlem af en klub medlem af Dansk Styrkeløft. Derefter skal du have haft licens i 3 måneder for at stille op. Det koster 200 kr. Men et stævne er en super fed oplevelse! Var selv til mit første for 1måneds tid siden

Det lyder rigtig fedt Vil lige prøve at læse lidt om det

TSK bliver mit færste stævne og jeg er lige så grøn som du er, så hvis du vil med så siger du bare til.

BloodJunkie skrev:

andreas7074 skrev:

DanielDørge skrev:Jep, du skal være medlem af en klub medlem af Dansk Styrkeløft. Derefter skal du have haft licens i 3 måneder for at stille op. Det koster 200 kr. Men et stævne er en super fed oplevelse! Var selv til mit første for 1måneds tid siden

Det lyder rigtig fedt Vil lige prøve at læse lidt om det

TSK bliver mit færste stævne og jeg er lige så grøn som du er, så hvis du vil med så siger du bare til.

Det skal jeg nok! - Jeg tænker lige over det. Kan jo stadig nå rigtig meget indtil da! - Hahah. Men vægtklassen "bekymrer" mig lidt. Jeg ved sgu ikke hvordan jeg skal gribe det an