andreas7074 skrev:

BloodJunkie skrev:

andreas7074 skrev:

DanielDørge skrev:Jep, du skal være medlem af en klub medlem af Dansk Styrkeløft. Derefter skal du have haft licens i 3 måneder for at stille op. Det koster 200 kr. Men et stævne er en super fed oplevelse! Var selv til mit første for 1måneds tid siden

Det lyder rigtig fedt Vil lige prøve at læse lidt om det

TSK bliver mit færste stævne og jeg er lige så grøn som du er, så hvis du vil med så siger du bare til.

Det skal jeg nok! - Jeg tænker lige over det. Kan jo stadig nå rigtig meget indtil da! - Hahah. Men vægtklassen "bekymrer" mig lidt. Jeg ved sgu ikke hvordan jeg skal gribe det an

Meld dig til en SL klub og snak med de erfarne. Jeg stiller kun op for at prøve det, få erfaring og få mine løft godkendt. Jeg regner bestemt ikke med at vinde noget som helst.

BloodJunkie skrev:

andreas7074 skrev:

BloodJunkie skrev:

andreas7074 skrev:

DanielDørge skrev:Jep, du skal være medlem af en klub medlem af Dansk Styrkeløft. Derefter skal du have haft licens i 3 måneder for at stille op. Det koster 200 kr. Men et stævne er en super fed oplevelse! Var selv til mit første for 1måneds tid siden

Det lyder rigtig fedt Vil lige prøve at læse lidt om det

TSK bliver mit færste stævne og jeg er lige så grøn som du er, så hvis du vil med så siger du bare til.

Det skal jeg nok! - Jeg tænker lige over det. Kan jo stadig nå rigtig meget indtil da! - Hahah. Men vægtklassen "bekymrer" mig lidt. Jeg ved sgu ikke hvordan jeg skal gribe det an

Meld dig til en SL klub og snak med de erfarne. Jeg stiller kun op for at prøve det, få erfaring og få mine løft godkendt. Jeg regner bestemt ikke med at vinde noget som helst.

Ja, bestemt Det er jo gylden viden (og erfaring) man får med fra sådanne stævner, kunne jeg forestille mig.

Layoutet bliver lort i dag. Er på telefon. Men hvad fanden

BÆNK

3 x 3 x 75. Hvorfor var det så nemt? Ikke den mindste smule grind.. underligt. Vjeg blev nødt til at tjekke skiverne efter.

Incline

3X7x55kg
PAssende vægt.

Db shoulder press. Alle barbells optaget.
3x7x20kg.
Ok.

Dip maskine...bænk optaget. Tog mine 3 sets men var ikke tilfreds så jeg tog ch bænk bagefter. 50

Lorte telefon. ...

REsten var noget mave. Lidt biceps og til didst noget statisk hold med 100kg. Ca 25-30 sek.

Kæft hvor er det fedt Regnede ikke med at få de 75 op igennem alle sæt. Syntes 72,5 var fucker-død svær sidste gang.

Synes endda min form var langt bedre end med de 72,5 sidste gang!

EDIT: Vil nu holde en velfortjent off-day i morgen. Det bliver godt. Glæder mig til nogle heavy-ass deadlifts på torsdag. 2x120 here I come.

HEAVY ASS DEADLIFTS - eller sådan noget
ÆGGEMADDER OG VINDRUESAFT:

D-d-deadlifts - aka: She wants the d
10x60
5x80
3x100
1x110
3x3x120 - easy shith.

D-d-dynamic box skwuats - aka: She still wants the d
12xstang - Box for lav. Satte klods under
10x60 - Box ok.
6x2x75 - Nais speed.

Bryst-supported ro
3x8x50kg - Fine. De gik godt. Sidste rep i sidste sæt var rimelig "svær" men det var fint.

V-håndtags træk-ned
3x8x50kg

Benpres
3x8x140 . Fint nok. Quads is hammered. ok

Seated Calf-raise (plateloaded)
3x8x80kg - Fint nok. SKal lære at tage sko på, den fandens plade graver ind i de tær.

Mave-disko-ness
3x8xbw Hanging leg raise.

Fin træning.

Sluttede af med

45 graders back-extensions
15xbw
10xbw+10
10xbw+10
8xbw+10
- Nok noget af det vildeste pump jeg har fået længe. Min ryg føltes som én stor røv..Hehehehe

Peace out, bitches.

Gårsdagens træning:
D-D-D-Dynamic benchpresses!

Opv. af skulder herunder scapulae.

Bench
10x20 pause på bryst.
5x30 - pause på bryst
5x40 - pause på bryst
2x60 - pause på bryst
6x2x55 - dynamisk. God fart. Jeg mistede opspændet i toppen af løftet på 2 reps, det er noget jeg skal fokusere meget på ikke sker. Efter jeg gjorde det, var der ikke noget.

Incline
10xstang - dybt
5-6x30
3x7x55

Military
10xstang
3x8x30

CG bænk
3x8x45

Dips maskine

- Ez baren var optaget. Tog bare lildt lol-træning på den her satan.
4x10x8 blokke, tror jeg nok.

Ez-bar curls
3x7x32 (Hvis stangen vejer 12)

Udstrækning af pecs og lower body. - Færdig. Hjem og have chili con carnzz

Squattede tungt igår! - Eller...Men stadig!

opv. af hofte und so weiter.

Box-skwats (sid på svinet i 0,5 sekunder eller sådan noget. 0 moment)
20xstang u. box
10x60 m. box
8x70 m. box
5x80
1x100
2x105
2x105
2x105
- Easy business.

Dynamic deadlifts:
2x100
2x100
2x100
2x100
2x100
2x100
- God fart.

Chest supproted row:
8x50
8x50
8x50
- Den sidste rep i sidste sæt var lidt langsom, men det går nok.

Seated Calf-raise:
8x70
8x70
8x70
- Fint nok.

V-grip pulldowns:
8x50
8x50
8x50
- Perfekt intensitet.

Fandt ud af at jeg glemte at benpresse. Men det går nok, da jeg eksperimenterede med lidt lunges til slut. bah.

B-B-B-BIG ASS BENCH
- or so it seems.

Opv. af skulder.


Bænk:
20xstang
10x30
10x40
5x50
3x60
1x70
1x75
2x77,5 Meget nemt.
2x77,5 - Shit det var grinded de sidste stykke
2x77,5 - bedre.

Incline:
8x50 - stop på bryst
8x50 - stop på bryst
7x50 - stop på bryst
- har endelig fundet en grebsbredde som passer perfekt - har haft lidt problemer med grebsbredden..Enten for meget triceps eller også var grebet for bredt. har fundet en perfekt combo nu.

Military.
8x30
7x30
7x30

CG bench:
8x45
8x45
8x45
- Ok.

Barbell curls:
7x32
7x32
6x32 - hm.

Fin træning. Næste gang det bliver tung bænk kører jeg med 77,5 igen. Da vi ikke har små nok skiver i mit center, til at jeg kan stige 2kg pr gang, bliver jeg nødt til at stige 2,5 (Som i har kunnet se i de tidligere "tunge bænk-pas) - Altså som om mit max var 100kg, hvilket gør at progressionen er lidt for hurtig.

Off-day i morgen, hvor vi har idræt....Løb blandet med HIIT - Gratis cardio. Men fuck hvor er min kondition elendig.

"Tunge dødløft"

Opv. udstrækning osv.

Dødløft
10x60
6x80
5 singles på 100
1 single på 120
2x125 - Nem
2x125 - Hård..hmm
2x125 - Bedre.

Dynamisk box squat.
10xstang
10x60
5x80
2x80
2x80
2x80
2x80
2x80
2x80
- Fin fart, god omgang.

Chest-supported rows.
3x8x50 - Easy peasy. upper vægt næste gang til 52,5

V-grip pulldowns:
3x8x50 - Allersidste rep var slow, men fin omgang.

benpres:
3x8x160+slæde - fint nok.

Seated Calf raise (plateloaded)
3x9x80.

Hyperextensions
2x12xbw+10

- Fin træning. Er glad nok for mit dødløft, det er faktisk en PR. Den største mængde kilo jeg har dødløftet indtil videre.

DYNAMIC BENCHPRESSES

Opv af cuff, samt scapulae.

Bench
15xstang
10x30
8x40
5x50
1x55
6x2x55 - Rigtig god fart

Incline
3x8x50

Military
3x8x30 - Finno

CG decline bænk
3x8x50 - Easy

Curlss
8x32
8x32
7x32 -


God træning generelt.

Super-duper heavy skwats -> 29/4

opv. af understel.

Box Sqwat
lol x stang
10 x 40
8 x 60
6 x 80
2x 100
1 x 110
2 x 110
2 x 110
2 x 110
- Fine topsets, tyder på jeg kan presse en del mere ud af bentøjet end jeg havde regnet med. Dette var endda efter idræt i skolen.

Dynamic deadliftss.
6x2x100
- nemme. Synes mit dødløft går rigtig fint lige pt. - Stangen kom ud og dingle lidt i en enkelt rep, jeg nåede dog at redde rep'en lidt..øv.

Chest-support row (plateloaded)
8x55
8x55
7x55 - Fint nok. Uppede vægten, og det føltes godt. Holder mig til denne vægt næste gang og så må vi se om der skal 57,5 på næste gang igen.

V-grip pulldowns
8x50
8x50
7x50
- Finno. - Godt biceps-pump..

Lunges
3x4(pr. ben) x 40
Nemt.

Seated Calf-raise.(plate loaded)
3x8x80

Mave-gøgl
Lavede lidt crunches. Det kunne mærkes dagen efter.

Tung bænk!

opv af skulder og andre finurligheder.

Bench!
lol x 30 - omkring 12 styks.
8 x 40
5 x 50
5 x 60
1 x 70
1x 77,5
---------
2 x 77,5
2 x 77,5
2 x 77,5 - Fine reps Er generelt MEGET bedre end sidste gang. Jeg fik at vide, at jeg fremover burde køre med stop på brystet, da min lockout er meget stærk ift. bundstyrken, som er rimelig begrænset. Jeg har tit tænkt over det selv, også mht. at stille op på et tidspunkt, og det er 100% at jeg vil implementere det i mit næste program.

Incline
3x8x50 - stop på brystet i 0,5 sekund ca.

Military
3x7x32,5
- Fint nok.

CG bænk
3x8x50
- Har probs nogle gange ift. hvor langt jeg skal have stangen "ned på maven" eller hvad man siger, før mine albuer laver en ret vinkel..Jeg fucker det lidt op nogle gange med et par grader.

Curls
3x7x20 eksl. bar - Finno.

Alt i alt en god træning - 2 x 80 næste gang, og så må vi se hvad det bliver til! - Jeg håber indædt.

HEAVY ASS DEADLIFTS'

Dødløft
10x60
5x80
3x100
1x110
1x127,5
2x127,5
2x127,5
2x127,5

Dynamisk box-squat
Ganske gode reps!
2x80
2x80
2x80
2x80
2x80
2x80 - De var alle sammen fantastisk hurtige.

Chest support row (plate loaded)
7x55
7x55
7x55 - Godt nok

V-grip pulldowns
8x50
8x50
7x50
- Finno!

Seated plateloaded calf-raise
8x70
8x70
8x70
- Nemt, som altid. Forsøger at squeeze godt "TO THE BRINK OF CRAMPS" - træner dem bare for styrken lige pt, jeg vil ikke have dem større end de er.

Lunges
3x5(pr. ben)x40kg
- Nemt

Hyper-extensions
12xbw+10
10xbw+10
8xbw+10

Dynamisk bænk!

Opv af skulder, scapulae osv.

Bænk
10xstang
8x30
6x40
5x50
1x60
6x2x60 - Stop på brystet, god fart taget kiloene i betragtning. (jeg uppede i dag). God "langsom" excentrisk på ca. 2,5 sekunder

Incline
3x8x50 - Stop på bryst.

Dips + excentriske dips
5xbw + 3 excentriske.
4xbw + 3 excentriske
3xbw + 3 excentriske - Fuck det er pinligt.

dB shoulder press
3x8x20(pr db)

Curls!
3x8x32 (stangen vejer 12 eller sådan noget)

- God, hurtig træning. Den tog ca. 1t og 5m.

Leger lidt med tanken om at stille op i styrkeløft. Mig og et par kammerater har snakket om det. Som jeg har forstået det rækker sub-junior klassen til og med 18. Så jeg har halvandet år til at få sat nogle gode løft

Vi synes umiddelbart det lyder vanvittigt spændende - Og jeg kunne i hvert fald godt tænke mig at prøve indenfor den nærmeste fremtid.

andreas7074 skrev:Leger lidt med tanken om at stille op i styrkeløft. Mig og et par kammerater har snakket om det. Som jeg har forstået det rækker sub-junior klassen til og med 18. Så jeg har halvandet år til at få sat nogle gode løft

Vi synes umiddelbart det lyder vanvittigt spændende - Og jeg kunne i hvert fald godt tænke mig at prøve indenfor den nærmeste fremtid.

Hvis du vil være stærk og dygtig til at løfte vil du langt hen af vejen gøre dig selv en kæmpe tjeneste ved at melde dig ind i en styrkeløftklub. Afhængig af hvor du træner nu, vil du også opleve at kvaliteten af udstyret som regel er væsentligt højere - men det kommer naturligvis an på hvor i landet du befinder dig og hvilken klub du kan komme til. Ikke alle klubber er lige veludrustede ligesom det heller ikke er alle klubber der har lige dygtige løftere.

Hvis du og dine kammerater gerne vil være konkurrenceløftere så er det bare med at komme igang hurtigst muligt - jo længere i venter, des mere tid i det gode miljø og des mere tid der kunne være brugt på at forbedre jeres træning og løfteteknik går der tabt. For slet ikke at tale om den erfaring på platformen som I kan erhverve jer tidligt.

Gormez skrev:

andreas7074 skrev:Leger lidt med tanken om at stille op i styrkeløft. Mig og et par kammerater har snakket om det. Som jeg har forstået det rækker sub-junior klassen til og med 18. Så jeg har halvandet år til at få sat nogle gode løft

Vi synes umiddelbart det lyder vanvittigt spændende - Og jeg kunne i hvert fald godt tænke mig at prøve indenfor den nærmeste fremtid.

Hvis du vil være stærk og dygtig til at løfte vil du langt hen af vejen gøre dig selv en kæmpe tjeneste ved at melde dig ind i en styrkeløftklub. Afhængig af hvor du træner nu, vil du også opleve at kvaliteten af udstyret som regel er væsentligt højere - men det kommer naturligvis an på hvor i landet du befinder dig og hvilken klub du kan komme til. Ikke alle klubber er lige veludrustede ligesom det heller ikke er alle klubber der har lige dygtige løftere.

Hvis du og dine kammerater gerne vil være konkurrenceløftere så er det bare med at komme igang hurtigst muligt - jo længere i venter, des mere tid i det gode miljø og des mere tid der kunne være brugt på at forbedre jeres træning og løfteteknik går der tabt. For slet ikke at tale om den erfaring på platformen som I kan erhverve jer tidligt.

Ja, selvfølgelig - Vi researcher det hele lige for tiden Og vi skal også snakke med en styrkeløfter fra vores center, når vi ses dernede igen. Jeg bor i Midtjylland i nærheden af Viborg, jeg ved ikke hvilken klub der er tættest på, så det er også en af de punkter vi skal snakke med ham om!

WUT - Dem heavy squats be easy squats ?!?!

opv af legs lænd og en anelse scapulae.
udstræk af hams samt hip flexors.

Box Squat
10xstang
8x60
3x80
3x100
2x115
2x115
2x115 - De var satans nemme. Siden mit max squat åbenbart er steget en masse under programmet har jeg undervurderet progressionen alt for meget. Glæder mig til at teste max om 2 ugers tid. Håber på 125+ eller sådan noget.

Dødløft
8x60
6x2x100 - Udmærket dynamisk. En aaaaanelse sløv ift. hvordan det plejer at være..hmm

Chest supported row (plate loaded)
3x8x55kg - Easy - Jeg kører efter at have 1-2 reps tilbage i tanken efter hvert sæt, for ikke at lave failure træning i alle assistance øvelserne. tror jeg upper med 2,5 indenfor den nærmeste fremtid.

V-grip pulldowns
3x8x50 - Stop på brystet, føler det rigtig godt i lats ift når jeg ikke gør det.

Calf-raises (seasted) (plateloaded)
3x8x80+"slæde"
- holder mig til denne vægt et stykke tid.

Bulgarian split-squats
Siden det er første gang jeg prøvede øvelsen (primært for at seom jeg skal inkludere den i et senere program) brugte jeg 12-kilos håndvægte.
Belastningen var nem, men hold fast hvor er balancen svær Især når venstre ben er eleveret. Hmm.
3x6-8x12

God træning Er både lidt irriteret og glad over at squatten var så nem. Det tyder jo på at jeg er blevet stærkere, men samtidig kan jeg ikke lade være med at tænke på at det er spild af gains..

Hov. Efter at have kigget på programmet kan jeg se at jeg burde have taget 2 topsets i stedet for 3. Hahaha..

I morgen står den på 2x80 i bænken. Regner og håber på at få dem op...Damn det bliver tungt tror jeg.

De sidste topsets i de 3 store bliver som følgende (forhåbentligt):
Bænk - 2x2x82,5
Squat - 2x2x120
Dødløft 2x2x132,5

Mine tanker omkring de forskellige løft:
Bænk bliver umiddelbart den hårdeste, tror jeg. Min restitution har varieret meget. De 3x3x75 var vildt lette, mens et par reps i 3x2x77,5 var ret hårde og tangerende til grind. Jeg skal bare spise nogle pandekager dagen før...Så går det..

Squat bliver nok det nemmeste af alle løftene, min styrke er som eksploderet de sidste 2 uger i squatten, jeg har lavet nogle dynamisk stræk og noget myo. release. Det kan være jeg kan takke dét for styrken, I have no idea. I'm happy.

Dødløft - Faktisk ser min form ikke ud til at tage stor skade, selvom jeg kører med høj intensitet, det bliver bare rimelig langsomt. Især bundstyrken, som skal være et af mine fokuspunkter næste gang jeg lægger program.

- Jeg vil selvfølgelig lave en anmeldelse af programmet, når jeg er færdig, så I andre som tænker over at begive Jer i kast med det, kan vurdere om det er noget for Jer.

- Fortsat god søndag (nat)

Tung Bænk

opv af skulder samt rotatormanchet osv.

Bænk
10xstang
8x40
5x60
3x70
2x80
2x80 - KÆFT - den sidste rep her var ikke flot Den var godt nok langsom. Det er den "langsomste" rep jeg har lavet til dato, tror jeg.

Incline
3x8x50 - For nemt nu. Kan snildt tage det. Fokuserede på lang excentrisk og stop på brystet.

Smith Shoulder press. Havde ikke nogle steder at lave military. Pænt ødelagt.
3x8x10(pr. side)

CG bænk
3x7x50 - hmm. Sværere end jeg plejer. Bænken må have taget hårdt på mig.

Lidt dips.
5
4
3+2 excentriske.

Incline curls
3x8x12(pr hånd)
- Ez baren var optaget.

Ez bar curls
3x8x7,5(pr. side)

Fin træning Er glad for 2x80 - Det er mere end jeg nogensinde har løftet før (i bænk), og endda for 2 reps. Mit sidste 1RM var på 77,5. Det lavede jeg lige før programmets start.

EDIT: Lidt decline crunches til sidst.

Så står den ellers på 2 off-days inden mine 2x2x130 i DL.

Jeg har nu så småt nogle retningslinjer for mit næste program:

Noget WSB.

Sunday – Dynamic Effort Bench

Dynamic Bench Press (Dynamisk metode = Week 1 – 10x2 @ 50% Week 2 – 10x2 @ 55% Week 3 – 10x2 @ 60% - Efter 3 uger starter jeg forfra. - Samme "cyklus" for squatten)
Triceps (Høj intensitet - Bænk lockouts osv)
Shoulders (Højt stress - Incline bænk, military, db shoulder press)
Lats/Upper Back (Høj volume - 10x10 pulldowns)
+ Curls


Monday – Max Effort Squat/DL

Max Effort Exercise (Deficit deadlift, Box squats (lav boks, paralel eller under) Rackpulls, Box-squat(høj boks, ca. 3 cm over paralel - alternating hver 2. uge)
Hamstrings (Lav intensitet - Svært valg Måske nogle lette RDL's)
Low Back (Weighted hyper extensions)
Abs (hanging leg raise/Weighted sit-ups)


Wednesday – Max Effort Bench Press

Max Effort Exercise (CG bænk, Incline, Top-half bænk. Alternating hver anden uge)
Triceps (Lav intensitet - Pushdowns, extensions)
Shoulders (Lavt stress - Facepulls +XXXXX - Ved ikke endnu hvad den anden øvelse skal være)
Lats/Upper Back (Høj volume - Rows 10x10
+Curls


Friday – Dynamic Squat/DL

Dynamic Squat (Box-squat, dødløft - alternating hver tredje uge)
Hamstrings (Høj intensitet - Goodmornings)
Low Back (Bodyweight Hyper-extensions)
Abs (Hanging leg-raise/Weighted sit-ups)
+ Noget Quad - Sikkert Blg. split squats.

De tunge løft kører jeg med 90%+ intensitet, har ikke bestemt mig hvordan jeg præcist vil gøre endnu. Der står man burde stræbe efter 3 løft over 90% - Hmm

Hvis der er nogen som har nogle invendinger eller anbefalinger/forbedringer til det program jeg har prøvet at strikke sammen, er I mere end velkomne til at skrive det

Takker.

Hvad hedder dit program? :-)

Almond skrev:Hvad hedder dit program? :-)

Tak fordi du kiggede ind

Det hedder det samme som min log "Vejen til større styrke" og programmet kan findes herinde ved at bruge søgefunktionen

Jeg vil køre dette program efter min sprogrejse!

Mandag: SQ: 6x3, BP: 5x5-, Flies:3x10-let, FSQ: 5x5-let, abs.
Onsdag: IC BP: 5x8-10, KV DL: 5x5, Rows: 3x8-10, Pull downs: 3x8-10, GM: 5x5-let, Curls: 3x8-10, abs
Fredag: SQ: 5x5, BP: 6x3, Flies: 3x10-let, Step-ups: 5x5-let, abs, læg
Lørdag: MP: 5x5, KV DL: 6x3-let, Dips: 5x6, Rows: 3x8-10, Pull downs: 3x8-10, Curls: 3x8-10, GM: 5x5-let

Desuden: 9/5 træning:

TUNG DØDLØFT.

opv.
2x2 á 130. NEMT - No idea why

Dynamiske squats:

6x2x80 - De var måske ikke så dynamiske som jeg ville have dem.

CS ROW (platedloaded)

3x8x55kg - Eeezaaay

Wide-grip pulldowns med hold på bryst.
3x8x50. Hmm - Ikke igen. Holder mig til V-grip

Blg splitsquats
3x5(pr. ben)x14,5kg (db)

Seated calfraise
3x8x80.

Mave.

Gårsdagens træning:

DYNAMISK BÆNK

Bænk
opv.
6x2x60 - eksperimenterede lidt med grebsbredde. Jeg kan nu godt lide mit pinky.

Incline
3x6x60 - Tjaoee.

Military
3x6x40

Dips
6
5+ 2 excentriske
5+2 excentriske

Curls

Og lidt flere curls.

Dagens træning:

SQUAT TUNGT FOR RØV

opv - foamrolling + strækz

5x60
5x80
4x100
2x120
2x120 - Easaaeey - Glæder mig til at teste mit max. 1,5 uger igen.

Kv. deads - dynamisk
5x60
6x2x80 - Jeg skal lige vænne mig til det her. Det er nærmest et helt anderledes løft end sumo. Men nemt nok, jeg regner med at jeg gainer hurtigt her, da jeg ikke har kørt den så meget.

CS row.
2x8x55
7x55

Calf-raise
3x8x80

V-grip pd.
3x8x50 - godt stræk, god contraction

Lunges
3x6(pr. ben)x40. Glad for det ikke er flere reps. Jeg sveder som et svin under denne øvelse. Hver gang.

Back extension 45 grader.
2x8x10kg
15xbw

Finnjo.

Har du adgang til kæder eller powerbands der hvor du træner?

Gormez skrev:Har du adgang til kæder eller powerbands der hvor du træner?

Ikke lige pt. Desværre. Jeg har dog tænkt på at købe powerbands (evt. sammen med nogle kammerater) og lade dem ligge oppe i centeret så vi alle kan bruge dem.

Det ville være langt mere optimalt mht. dynamisk træning.