Dagens træning d. 7/1 - 2012

Antal træninger i 2012: 4

Bænkpres
Stang x 10 reps
60kg x 5 reps
WS:
72,5kg x 5 reps - med stop på enkelte reps
82,5kg x 5 reps - ^^
92,5kg x 10 reps - ^^ -- nem

Standing one arm DB skulderpres
15kg x 10 reps
20kg x 10 reps
25kg x 10 reps
25kg x 10 reps
27,5kg x 10 reps

Kroc rows *first timer
35kg x 20 reps
35kg x 20 reps
35kg x 20 reps
35kg x 20 reps
35kg x 20 reps
- massivt burn i underarm, biceps og trapz

JM presses
40kg x 5 sæt x 8-12 reps
- det var også en førstegangs. Men det kan mærkes i triceps.

Jeg ved ikke om det skyldes mine stående en arms DB skulderpres, eller det var den forrige træning igen, hvor jeg havde noget højere volume på min mave træning. uagtet så er jeg usandsynligt øm på mine ribben, dog kun i venstre side ved ikke om det ellers kunne være... men har godt nok aldrig været så øm.
Når det er sagt, så er jeg bare så klar til at træne i dag. jeg glæder mig helt vildt til at komme op og squatte..

baaah... jeg kan slet ikke vente med at blive færdig i skolen, så jeg kan komme afsted til træning. det bliver vildt. meget vildt.

Wuup WuUuP

Så blev dagens træning 9/1 - 2012 gennemført trods den enorme mængde idioti der efterhånden har samlet sig der hvor jeg trænede i dag.
Antal træninger i 2012: 5

Squat - 5,3,1 * den kører fanme godt lige for tiden.
stang x 8 reps
60kg x 5 reps
80kg x 5 reps - kunne allerede her mærke at der var smæk på dem i dag.
WS:
100kg x 3 reps
105kg x 3 reps
115kg x 6 reps - med bælte. der var til en mere, hvis jeg lige havde haft lidt mere fokus, men som sagt var der en del idioter omkring stativet.

Box Squat *m. 2 sek pause i bunden. Denne øvelse kørte jeg også sidste uge, og tager lige næste uge med.
80kg x 2 reps
90kg x 2 reps
100kg x 2 reps
110kg x 2 reps
- burde have haft noget der var tungere. evt kunne jeg have taget bæltet på. men undlod.

Dødløft *DE, because speed is king.
60kg x 5 reps - voldsomt eksplosivt.
100kg x 3 reps - ditto
145kg x 1 rep - ^
145kg x 1 rep - ^
145kg x 1 rep - ^
145kg x 1 rep - mærkbart langsommere
145kg x 1 rep - relativt langsom.
145kg x 1 rep - for langsom, så den holdte her.
- det hele blev kørt uden bælte, dobbelt overhånd og havde kun hånden i magnesium bøtten på første single. jeg ved ikke hvad det er der gør det, men mit greb føltes bare så voldsomt godt for tiden...


Benspark *kun med for at denne træning skal have fokus på quads, hvor næste har på hams.
12klodser x 15 reps
12klodser x 15 reps
10klodser x 15 reps
08klodser x 15 reps
- så var mine quads så banket fuld af blod, at jeg ikke kunne mere, og det passede mig fint da jeg så kunne tage hjem.

Sådan, jeg er ikke vildt øm efter i går. men jeg kan mærke at det så småt begynder at snerpe der hen af. mine quads bliver hvertfald mere og mere stive.

Let GPP træning
cuff-externe rotatore
2 sæt i kabel.

DB curls
15kg x 3 sæt x 20+ reps

that was that.. det var mere fordi jeg var på arbejde.

Ømheden udeblev heldigvis fra mandagens bentræning, så dagens overkropstræning blev en leg.

Træning d. 11/1-2012
Antal træninger i 2012: 6

Militarypres
Stang x 10
40kg x 8 reps
50kg x 5 reps
WS:
60kg x 3 reps
62,5kg x 3 reps
67,5kg x 5 reps
- ok omgang. Tror jeg vil kører næste cyklus med push pres i stedet.

Flad DB pres
22,5kg x 8-10 reps
32,5kg x 8 reps
37,5kg x 5 reps
40kg x 3 reps
42,5kg x 2 reps
45kg x 7 reps
- skulde have haft en max 2'er men centeret har ikke større DB's så jeg tog max reps med den største.

Dips
BW + 30kg x 5 sæt x 10 reps

DB side laterals
12,5kg x 3 sæt x 8 reps

Jeg sidder lidt og kigger på/ roder med nogle programmer, til efter min 5,3,1 cyklus. jeg ved endnu ikke om jeg kører nogle flere omgange af Wendler, men det der generer mig omkring hele setup'et er at squatten og dødløften er så infrekvent, hvilket jeg ikke bryder mig om. så jeg har kigget lidt på noget WSB lignende setup, men det bliver formentlig ikke det, da det giver samme udgangspunkt af frekvens på squat og dødløft. så har jeg overvejet noget hjemmebrygget simpelt noget hvor der bliver kørt ben &skulder på den ene dag, og ryg & bryst den anden dag. bare meget MEGET simplificeret for at få DL og squat på hver sin dag. hvis der er nogle der har et input eller forslag er i meget velkomne.

Havde samme "problem" som dig. Jeg kan også bedre lide at køre mere frekvent, især i Squat. Efter 5/3/1 havde virket godt i nogen tid, så begyndte jeg at stagnere især i Squat og lidt i dødløft.
Derfor synes jeg Jim Wendlers forslag med at køre 5/3/1 som fullbody med ben hver gang er en god idé:
http://www.t-nation.com/strength-training-topics/1316

Kører det dog en smule anderledes, med henholdsvis BS let på dødløftdagen, FS 3x5 tungt og så endelig en dag med BS med 5/3/1 progressionen (denne dag har jeg også noget bagkæde - RDL, Back ext. nordic hamstring). Ud over det har jeg en "for sjov dag" jeg bruger til hvad jeg lige føler for. Kunne være VL, disco, rehab, weakpoints osv.

Håber det kunne inspirere lidt!

Januster skrev:Havde samme "problem" som dig. Jeg kan også bedre lide at køre mere frekvent, især i Squat. Efter 5/3/1 havde virket godt i nogen tid, så begyndte jeg at stagnere især i Squat og lidt i dødløft.
Derfor synes jeg Jim Wendlers forslag med at køre 5/3/1 som fullbody med ben hver gang er en god idé:
http://www.t-nation.com/strength-training-topics/1316

Kører det dog en smule anderledes, med henholdsvis BS let på dødløftdagen, FS 3x5 tungt og så endelig en dag med BS med 5/3/1 progressionen (denne dag har jeg også noget bagkæde - RDL, Back ext. nordic hamstring). Ud over det har jeg en "for sjov dag" jeg bruger til hvad jeg lige føler for. Kunne være VL, disco, rehab, weakpoints osv.

Håber det kunne inspirere lidt!

Helt sikkert... tak for input

Jeg er kommet frem til at jeg bare vil ændre opstillingen og frekvensen af mit nuværende program. så jeg kan kører vidre med det wendler som jeg er glad for, men tillægge min egen frekvens. så en lyn skabelon kan se således ud:


1.Squat pas
Squat 10+ arbejdssæt
Goodmornings
Benpress ss hasecurls
Pushpres (Military her med Wendler til næste cyklus)
Mave

1.Dødløft pas
Dødløft 10-15 arbejdssæt
Kroc rows
Bænkpres Wendler
Chinups
DB curls

2. Squat pas
Squat Wendler
Hyperextensions
Benpres ss Hasecurls
En arms DB skulderpres
Mave

2. Dødløft pas
Dødløft Wendler
Rows (Kroc, BOR, en arms træk)
Flad DB pres
Chinups
DB curls

På den måde rammer jeg benene og ryggen i mere eller mindre grad til hver træning.

I dag skal jeg så endelig have noget dødløft træning. Jeg kan sige så meget at jeg skal have 3+ plus reps med 162,5kg. Jeg håber på at få ca 6.

I dag kørte jeg så det jeg kalder 2. dødløft pas, for at holde trit med mit wendler.

Træning d. 13/1-2012
Antal træninger i 2012: 7

Dødløft
70kg x 7-8reps
110kg x 3-4 reps
WS:
145kg x 3 reps - dobbelt OH greb
155kg x 3 reps - Dobbelt OH greb på de 2 første reps, men måtte skifte til mix grip på sidste.
160kg x 5 reps - Bælte og mix greb.
- syntes det var godt i dag, taget i betragtning at jeg kun fik de forskrevne reps i sidste uge.

Kroc rows *med nogle andre håndvægte end dem jeg er vandt til, der er et langt bedre men også bredere håndtag.
30kg x 25 reps
35kg x 16 reps
35kg x 16 reps
- så havde mit greb allerede svigtet mig.

Skulle have haft noget flad DB pres, men der var så voldsomt mange mennesker til stede for at se mig træne, at det var umuligt at få en bænk så jeg gik ned og tog lidt let BP i stedet.

Bænkpres *ingen pause, bare touch and go + lette vægte.
stang x lal
50kg x 8-10reps
90kg x 5 reps
90kg x 5 reps
90kg x 5 reps
- det var det der skulle til her.

Chinups
BW x 8 reps
BW x 8 reps
BW x 8 reps
- mine arme var helt ristet efter min herlige omgang Kroc rows.

DB curls
12,5kg x 8 reps
12,5kg x 8 reps
- der var ikke mere at komme efter.

dagens træning. en super omgang syntes jeg, tiltrods for de mange mennesker.

dagens træning. en super omgang syntes jeg, tiltrods for de mange mennesker.

Ikke mindst pga. selvskabet!

Mr Stiff skrev:

dagens træning. en super omgang syntes jeg, tiltrods for de mange mennesker.

Ikke mindst pga. selvskabet!

Jeg havde ikke andet valg end at troppe op, ikke desto mindre for at give dig en skide balle for dit kontinuerlige forsøg på at ringe mig op, 8 gange i træk, til trods for jeg havde sagt at jeg var til reception. Men ak, da jeg så dig, fik jeg medlidenhed og tænkte at du stakkel, måtte med dit udseende have haft modgang nok i livet
Ej selvskabet var kanon, selvom den verbale tonen med licens løfterne var noget hård

Dagens træning d. 14/1-2012

Det var planen at jeg først skulle have trænet i morgen, men da jeg alligevel skulle på arbejde, kunne jeg også træne.

antal træninger i 2012: 8

Squat *arbejder stadig som tidligere nævnt i loggen, på at komme væk fra min OL squat, og lave det lidt mere styrkeløft orienteret.
Stang @ 2 sæt x 8-10 reps
60kg @ 5 reps
80kg @ 5 reps
WS:
90kg @ 3 reps
110kg @ 2 sæt x 3 reps
- bælte her fra
120kg @ 5 sæt x single
130kg @ single
- det var rigtig tunge de sidste 6 sæt, jeg kan mærke at det ikke er en fordel for mig, helt at droppe de tunge vægte når jeg kører cyklusser som Wendlers 5,3,1 for jeg bliver helt chokeret over den tunge vægt når jeg kommer op ad igen så.
nå men bæltet af
90kg @ 6 reps - der var til en 2-4 stykker mere, men mit knæ begyndte at brokke sig lidt, så jeg stoppede her.

Goodmornings *første gang, havde helt glædet mig til at prøve den.
50kg @ 3 sæt x 10 reps
- waauw den kunne satme mærkes i mine baglår, der i forvejen var ramt efter gårdagens dødløft.

Benspark
12 klodser @ 3 sæt x 10 reps
ss
liggende benkrøl
43kg @ 3 sæt x 10 reps
- super omgang. de gange hvor jeg kan være i studie 7, bliver det med benspres supersættet med benkrøl.

Mave *situps
10kg bag hovedet @ 3 sæt x 10,8,8 reps.

det var dagens træning. ok omgang.

Dagens GPP/mini cardio runde

Gang på løbebånd 6 km/t i 500 meter
Løb på løbebånd 8 km/t i 1000 meter
Gang på låbebånd 6 km/t 500 meter
Gang på løbebånd 6 km/t + 8% stigning i 400 meter , så tabte jeg iphonen ned på løbebåndets 'instrumentbord' hvor den aktiverede nødstop. så der stoppede jeg så min cardio. planen var egentlig at forsøge at løbe 2,5 til 3 km. men jeg stoppede efter 1, da jeg, som alle andre gange jeg har forsøgt på cardio, for ondt i højre hofte og ryg.

Der efter rumble-rollede jeg mine lår, og jeg lavede lidt improviseret udstræk af hoftebøjere, quads og hamstrings.

Mine faggot ass hamstrings er så gennem prylet, f**king ømme i dag, at jeg går som en med hofte dysmorfi.
Det skal blive rigtig godt at udføre mine tunge dødløft i dag.

Jeg fik en sjov idé i dag, da jeg sad og kiggede på alle de programmer jeg har liggende på computeren, på godt og ondt. hvorefter jeg endnu engang læste nogle afsnit i Jim W.'s bog. jeg valgte så at notere mig, i word, samtlige af de øvelser han nævner i assistance øvelses afsnittet. for derefter at klaske dem ind i min i forvejen opstillede version af lidt højere frekven 5,3,1 træning. resultatet ser ok spændende ud:

1. Squat/Vertikal pres dag
Squat 10+ arbejdssæt
Stepups
Goodmornings
Pushpres Wendler
DB bench
Kroc Rows

1. Dødløft/Horisontal pres dag
Dødløft 10+ arbejdssæt
Leg pres
Situps
BP - Wendler
DB military
Chinups

2. Squat/Vertikal pres dag
Squat Wendler
Lunges
Back raise
Pushpres
Dips
BB Shrugs

2. Dødløft/Horisontal pres dag
Dødløft Wendler
GHR
DB Sidebends
BP
DB incline
BB Rows

Resterende øvelser til udskiftning:
Pres:
Pushups
BB incline
Træk:
DB rows
Core:
Hanging leg raise
Ab wheel

det kan jeg også følge engang i mellem. jeg har efterhånden en del versioner af programmet, stille op på samme måde, blot med andre øvelser. og dem kan jeg jo alle sammen rotere i mellem.

Dagens træning d. 16/1-2012

Antal træninger i 2012: 9

Dagens træning foregik som tidligere nævnt i loggen på totalt nedslidte baglår, og det til trods trak jeg en PR hjem i dødløften . jeg er åbenbart tættere på nogle af de målsætninger jeg har for 2012, end jeg lige havde regnet med


Dødløft
70kg x 8 reps - fart fart fart.
110kg x 3-5 - fart
WS:
140kg x 1 - fart med massere af nemhed.. nu var der ved at være blod rundt i baglårene.
150kg x 1 - neem
160kg x 1 - nem. Magnesium og bælte her fra. (dette løft var med begge dele)
170kg x 1 - Nem. Ovenstående + mixed grip.
180kg x 1 - gammel Allout PR med grind på lårene og det hele, men her var den kun ok tung.
190kg x 1 - ALLTIME PR!!!!111!!1. den var ikke Allout, hen til kløften og spring ud tung, men den var tung
160kg x 1
160kg x 1
160kg x 1
110kg x 3
- done og fuldstændig ristet ryg.

Benpres * samme fodbredde og sko som jeg brugte i DL'en. dvs. SMAL.
100kg x 10 reps
150kg x 10 reps
180kg x 10 reps
200kg x 10 reps
150kg x 20 reps
- done.

Bænkpres *Wendler, heldigvis ikke noget voluminøs fis, det var energien heller ikke til.
stang x 8 reps
60kg x 5 reps
WS:
90kg x 3 reps - easy peasy, nothing but a peanut.
95kg x 3 reps - ^
100kg x 6 reps - med stop. Dog med en kommentar fra en kvindelig styrkeløfter, der satte spørgsmål tegn ved min røvs kontakt med sædet. men jeg kan garantere at der var gluteus kontakt... det skuffede mig dog stadigt.

Triple supersæt af følgende tre øvelser:
Chinups
BW @ 3 sæt x 10 reps

ss

Stående en arms DB skulderpres
22kg x 10 reps
27kg @ 2 sæt x 8 reps

Mave *i sådan en maskine hvor hvor man har fødder under et jernrør sidder i en 30-40 graders vinkel med et reb over skulderne og krøller sig sammen
45kg @ 2 sæt x 10 reps - sprang sidste sæt over da jeg fik det lidt skidt.

Super duber kanon træning. er glad for den PR jeg fik

Hvis de 200kg er målet for resten af året, kunne det være, du skulle opjustere forventningerne lidt.

TIllykke med PR!!

Vi skal bare have trukket dig i stramt udstyr, så skal du se PR!

Jobs skrev:Hvis de 200kg er målet for resten af året, kunne det være, du skulle opjustere forventningerne lidt.

TIllykke med PR!!

jeg kan fortælle dig at jeg blev yderst overrasket over at den kom op. og hvis man så inddrager det at jeg var smadret i baglårene. så tror jeg næsten at den er der. Men tak men jeg må jo bare forsøge at øge max endnu mere. til 220 i år eller noget.

Mr Stiff skrev:Vi skal bare have trukket dig i stramt udstyr, så skal du se PR!

This............ Wil never happen!

Lavede lidt af diverse curls i dag.. 2-4 sæt af: Reverse grip EZ-bar curls og Rope curls i kabel(rebet blev foldet 2 gange så det var 4 gange så tyk, for virkelig at skulle bruge grebet.).

Dagens træning blev gennemført relativt tidlig, ihvertfald tidligere end normalt.

D. 18/1-2012
Antal træninger i 2012: 10


Squat *Wendler 5,3,1
stang @ 2 sæt x 6-8 reps
60kg @ 5 reps
WS:
95kg @ 5 reps - masser af fart
105kg @ 3 reps - masser af fart
120kg @ 3 reps - Rimelig eksplosive.
-
100kg @ 5 reps.
- Den gik godt i dag, ikke min bedste dag men den var god.

Lunges * med stang - reps er til hvert ben
stang @ 10 reps
40kg @ 10 reps
50kg @ 3 sæt x 5 reps

Hyperextensions *kg på nakken.
8 kg @ 3 sæt x 10 reps

Pushpres
Stang @ 8-10 reps
40kg @ 8 reps
50kg @ 5 reps
60kg @ 5 reps
70kg @ 5 reps
80kg @ 5 reps - m. bælte.
- ok til det er lidt tid siden jeg sidst kørte den.

Dips *fik lidt små travlt her fra, så kørte hurtig BW.
BW @ mindst 10 reps
- 105 reps i alt.

Shrugs *m. stang.
stang @ lal
60kg @ 12 reps
90kg @ 10 reps
110kg @ 3 sæt x 8 reps
60kg @ 20 reps
- fin fin.

Det var dagens træning, inden jeg skulle op på skolen og have cardio/idræt. alt i alt, en meget fin træning.

Jeg har doms i mine baller efter mine lunges igår... så må jeg da have gjort noget rigtig. men tænker stadig på at mine squats kørte godt.

Jeg har været sig siden starten af torsdag, så den sidste træning jeg har haft var i onsdags, men håber på at der kommer en udemærket en i dag.

så blev dagens træning d. 22/1-12 gennemført.
Antal træninger i 2012: 11

Træningen i dag gik ok, hvis man tager det i betragtning at jeg har døjet med opkast i 2 en halv dag.

Dødløft *Wendlers 5,3,1 **kørte kun de skrevne reps, for at holde det så "let" så muligt for mig, desværre er jeg kommet til den "tunge" uge.
60kg @ 5 reps
100kg @ 5 reps
WS:
135kg @ 5 reps - Dobbelt proneret greb på de fire første reps.
155kg @ 3 reps - bælte, magnesium + mixgreb her fra.
170kg @ 1 rep
- den var for tung til hvad den skulle være.

Improviseret GHR med band til hjælp da det er første gang.
10 reps + rød band
10 reps + rød band
10 reps + rød band
- den kan godt nok mærkes i hammies. Win. dog kneppede vores opsætning mine knæ. loose.

DB sidebends
30kg @ 10 reps
35kg @ 10 reps
35kg @ 10 reps

Bænkpres *Wendlers 5,3,1
stang @ lal
60kg @ 5 reps
WS:
85kg @ 5 reps
95kg @ 3 reps
105kg @ 8 reps
- den gik satme godt.

DB Incline pres (~30 grader)
25kg @ 15 reps
25kg @ 15 reps
25kg @ 15 reps
- ok.

Machine rows *som sagt for at holde det let i dag.
8 klodser @ 15 reps
8 klodser @ 15 reps
- ikke noget at sige til det pis......

Dagens træning d. 23/1-2012
Antal træninger i 2012: 12

Det var ikke en træning jeg var veloplagt til, jeg har tilbragt det meste af dagen i bilen, så jeg var godt træt, smadret og totalt uoplagt. så den blev gjort så kort som jeg kunne få mig til.

Squat
stang x lal
50kg @ 5-6 reps
90kg @ 3 reps
WS:
120kg @ 2 reps
120kg @ 2 reps
120kg @ 2 reps

Leg extensions *unilateralt **reps er hvert ben
6 klodser @ 10 reps
6 klodser @ 10 reps
6 klodser @ 10 reps + begge ben @ 10 reps

Leg curls *lying
49kg @ 6 reps
49kg @ 6 reps
49kg @ 6 reps

Pushpres
stang @ 5 reps
50kg @ 5 reps
WS
70kg @ 3 reps
80kg @ 3 reps
90kg @ 3 reps - shish kebab den var tung...

Chinups
BW @ 3 sæt x 10 reps
- helt dumt, for det var alt for nemt.

Mere blev der ikke til i dag.

Dagens træning d. 25/1-2012
Antal træninger i 2012: 13

Ikke effektiv i dag...

Dødløft
70kg @ 5 reps
100kg @ 3 reps
120kg @ 1 rep
150kg @ 1 rep
160kg @ 1 rep
150kg @ 3 sæt x 2 reps

Legcurls
30kg @ 4 sæt x 6 reps

BP
Stang x lal
60kg @ 5 reps
90kg @ 3 reps
110kg @ 3 sæt x 2 reps

Dips
BW @ 5 sæt x 20 reps

.. That WAS that.. Nu er jeg færdig med wendler..