Igennem det seneste stykke tid har jeg haft meget stærke smerter i min venstre hofte. Jeg gik fra at dyrke ingen cardio til at lave HIIT tre gange ugentligt. Dette resulterede i smerter i venstre hofte, og de er stærkest under dødløft og løb. For en uge siden var jeg til lægen, der konstaterede, at:
- min venstre ben, altså benet, hvor jeg har ondt, er lidt længere end det andet.
- han mærkede efter på min lænd, og blev meget forbavset over min skævhed i ryggen. Han blev overrasket over, jeg aldrig havde smerter i ryggen også.
- herefter testede han både indad og udad rotation, og jeg var begrænset i begge.

Efterfølgende fik jeg taget røntgen-billeder, men disse viser normale omstændigher. I en uge holdt jeg mig fra alt, der fremkalder disse smerter(løb, squat og dødløft). I dag dødløftede jeg så og måtte stoppe træningen pga. kraftige smerter. Jeg har bemærket, at min venstre fod står længere fremme, fordi det er længere. Under løb kan jeg også mærke smerter ind til knæet. Jeg har en tid hos en fys d.25 juli, men søger også hjælp herinde.
Er der nogen, der på baggrund af min beskrivelse kan forklare, hvad smerter skyldes, og hvordan de skal behandles?

Når du siger hofte, hvor mener du så? Ude på siden, i lysken eller hvordan?

Jeg oplever smerter på hele frontsiden af hoften, altså ved siden og lysken, men smerterne er værrest midt på hoften. Altså mellem lysken og siden, hvis man kan sige det sådan. Tror selv det er en overbelasting skade. Smerterne er dog ikke tilstede ved front squat.

Hvad med at øge din mobilitet? Din læge har jo decideret sagt, at din hoftes bevægeudslag er begrænset, og det er meget sandsynligt, at det har medvirket kraftigt til de smerter du oplever.

Vær dog klar over, at især hofte udstrækning kan være smertefuldt, hvis du virkelig er stiv.

Mine hofter, især den venstre (psoas), er notorisk stiv og begrænset. Jeg bruger 20 minutter hver eneste gang jeg træner på at varme den op og strække den dynamisk. Og det er bare for at kunne ramme et parallel squat. Og det gør i øvrigt ondt som en motherfucker at strække den - især i starten.

Du skal vist bare i gang. Du kan i øvrigt lave udspænding og indad- og udadrotation med hofterne siddende. Så det er en god lille øvelse at lave dagligt, når man sidder og laver noget andet.

I en periode strækkede jeg mine hofter intensivt. 3 gange dagligt med varighed af 30 sekunder, det øgede bare smerterne. Det skal også lige siges, at jeg alle 7 mobilitetsøvelser for underkroppen, som jeg har fundet på maxer.dk.

Jeg mistænker selv mine skævhed i benene for disse smerter. Det er som om, jeg overbelaster den ene hofte mere, når jeg dødløfter, og min venstre fod er også placeret længere fremme - det er naturligt for mig. Jeg har spurgt min læge om en sål under min ene sko, men han sagde, at forskellen ikke var så stor.

Lad være med at starte ud med statistiske stræk, hvis du er hårdt ramt. Prøv at kør nogle måneder bare med dynamiske stræk hver gang du træner. Eller derhjemme.

Start med at blive varm i kroppen, før du begynder at strække dynamisk. Du er nødt til at "udvide" din range om motion stille og roligt - både på sigt og under den enkelte opvarmning. Så det hjælper ikke at presse på med det samme. Måske det bare at åbne op i hoften og kunne mærke presset er nok i starten. Og arbejd derefter ud fra det.

Jeg oplevede i øvrigt at maxer.dk's ellers gode opvarmningsprogram ikke var nok, så jeg har selv tilføjet flere øvelser fra bl.a. DeFranco og K-starr. Som sagt bruger jeg 15-20 minutter, hvor de fleste minutter går på arbejdet med hoften. Jeg oplevede i øvrigt også at det tog mange måneder, før jeg kunne mærke resultatet.

Angående dine lænd, sså kan en ufunktionel hofte fucke mange ting op, så andre dele af kroppen tager over på en ikke optimal måde. Har du prøvet at teste din stabilitet via core øvelser, etbensdødløft etc.?

BigHungry skrev:Lad være med at starte ud med statistiske stræk, hvis du er hårdt ramt. Prøv at kør nogle måneder bare med dynamiske stræk hver gang du træner. Eller derhjemme.

Start med at blive varm i kroppen, før du begynder at strække dynamisk. Du er nødt til at "udvide" din range om motion stille og roligt - både på sigt og under den enkelte opvarmning. Så det hjælper ikke at presse på med det samme. Måske det bare at åbne op i hoften og kunne mærke presset er nok i starten. Og arbejd derefter ud fra det.

Jeg oplevede i øvrigt at maxer.dk's ellers gode opvarmningsprogram ikke var nok, så jeg har selv tilføjet flere øvelser fra bl.a. DeFranco og K-starr. Som sagt bruger jeg 15-20 minutter, hvor de fleste minutter går på arbejdet med hoften. Jeg oplevede i øvrigt også at det tog mange måneder, før jeg kunne mærke resultatet.

Angående dine lænd, sså kan en ufunktionel hofte fucke mange ting op, så andre dele af kroppen tager over på en ikke optimal måde. Har du prøvet at teste din stabilitet via core øvelser, etbensdødløft etc.?

Tak for rådene. Nej, har ikke testet min stabilitet. Men jeg døjer vist også med anterior pelvic tilt. Kan ikke udføre etbensdødløft.

Stramme hofter og svage glutes. Ah ja, det er en velkendt historie og en bitch, hvis man er hårdt ramt. En power planke er godt for begge dele - dvs. hvor du flexer dine glutes og extender din hofte (ikke noget med et oversvej i ryggen, som mange har for vane at gøre). Goblet squat (stretches) er også godt. Og så husk din dynamiske opvarmning og være tålmodig.

BigHungry skrev:Stramme hofter og svage glutes. Ah ja, det er en velkendt historie og en bitch, hvis man er hårdt ramt. En power planke er godt for begge dele - dvs. hvor du flexer dine glutes og extender din hofte (ikke noget med et oversvej i ryggen, som mange har for vane at gøre). Goblet squat (stretches) er også godt. Og så husk din dynamiske opvarmning og være tålmodig.

Der er bare så meget information på nettet, og forskellige eksperter, der kommer med forskellige forslag til øvelser. Hvis du havde samme problemer som mig, hvordan ville din opvarming så se ud? Lige nu gør jeg følgende:
- omkring 10 min foam roll af hele kroppen
- 6 mobilitetsøvelser, 3 til overkrop: Shoulder dislocates, facepulls og noget indad og udad rotation. 3 til underkroppen: Fire hydrant, mountain climbers og bulgian-split-squat.
- herefter noget dynamisk udstærkning - nogle forslag?
- selve styrketræningen

Er der noget, du ville ændre med hensyn til min situation, og er rækkefølgen korrekt?

Jeg kan ikke navnene på alt, hvad jeg laver, men det jeg virkelig har taget til mig fra K-Starr er, at man bare skal finde de "punkter", hvor man er stram og øm og "blive der" og køre frem og tilbage. En anden vigtig ting er at have styr på at flexe sine glutes fremfor at overextende sin rygrad. Fx hvis du sidder i en lunge-position og strækker, så skal dine glutes være på hele tiden og du skal ikke bare læne dig fremad, hvis det reelt set bare er en hyperextension af din ryg, der skubber dit bryst frem, så du får en fornemmelse af ROM. Når du flexer dine glutes, kan dine stramme hofter slappe af. Derfor er planken faktisk også god - vel og mærket, hvis den udføres ordentligt. Søg evt. på Dean Somerset, som har skrevet lidt om det og har en video af en korrekt power planke, som han bare kører i reps. Det fungerer rigtig godt.

Denne her øvelse er også rigtig god: https://www.youtube.com/watch?v=JBHzXF-mVjY - Lær og mærke efter, hvor du er tight henne og så fortsæt i nogle minutter.

Den største dræber er nok den her: . Hvor du igen holder lænden ret, dvs. ingen flexion og prøver at sætte dig tilbage. Vær dog meget varsom, når du laver den, da du virkelig er i en følsom position. Men det er nok den bedste øvelse til at måle din reelle hoftemobilitet, da det er et liggende squat. Men husk ikke at flexe lænden, da hele pointen i øvelsen ryger.