Jeg vil gerne have større og stærkere skuldre. I den forbindelse har jeg læst mange positive ting om smolov jr. og er interesseret i at vide, om det træningsprogram kan bruges på denne øvelse, eller om der findes bedre programmer?

Hvis det er tilfældet, hvordan får jeg så lettest inkorporeret det i mit 3-split som ser sådan ud:

dag 1+4
bænkpress
BOR
db incline bænkpress
seated BOR
mave

dag 2+5
dødløft
military press
skull crusher
lat raise
cable triceps pushdown

dag 3+6
front squat
pull-ups
barbell curl
CG cable pulldown
db curl

Man indkorporere ikke Smolov i et 3-split.

Idéen med Smolov er 'concentrated loading' efter fulgt af superkompensation. Det er sådan Smolov VIRKER. Du opnår ingen af delene ved at køre øvelsen to gange om ugen.

Har du læst artikel artikler/styrketraening/smolov.php ? Læg mærke til forslaget omkring et 2-split bygget op omkring bænkpres.

Personligt har jeg haft stor glæde af at træne military 1½ gang om ugen (jeg træner fullbody, 3 gange om ugen, og altså military hver anden gang) med lineær progression.

Mikelangelo skrev:Jeg vil gerne have større og stærkere skuldre. I den forbindelse har jeg læst mange positive ting om smolov jr. og er interesseret i at vide, om det træningsprogram kan bruges på denne øvelse, eller om der findes bedre programmer?

Hvis det er tilfældet, hvordan får jeg så lettest inkorporeret det i mit 3-split som ser sådan ud:

dag 1+4
bænkpress
BOR
db incline bænkpress
seated BOR
mave

dag 2+5
dødløft
military press
skull crusher
lat raise
cable triceps pushdown

dag 3+6
front squat
pull-ups
barbell curl
CG cable pulldown
db curl

Blasfemi

Jeg har læst artiklen og der står, at det er mest hensigtsmæssigt at bruge det i et 2, eller 3-splits program, men da der kun er et eksempel på 2-split, er jeg interesseret i at se, hvordan et 3-split kunne se ud.

Det er ikke meningen jeg kun skal køre øvelsen 2 gange om ugen, har læst artiklen og fanget at det skal være 4. Eksemplet er sådan som mit nuværende program ser ud, og er med, for at folk kan give gode råd til, hvordan jeg kan ændre det, for at få øvelsen med 4 gange om ugen.

Så lad mig omformulere mit spørgsmål, så der passer med artiklen:
Hvordan integreres smolov jr. i mit nuværende 3-split program?

Fordi du er ret ny, ville programmet sikkert virke rigtig godt, men for stort set alle andre vil jeg ikke mene det er særlig fremragende et program til military pres, eller overhead træning i det hele taget..

En nemmer approach er at tage 1 tung, 1 moderat, 1 let hver uge - det er relativ høj frekvens, giver kroppen ro, og giver mulighed for forskellige workloads og volumner hele ugen - foruden vægte

Jeg ville tage det med dag 1-2-4-5 og så fjerne alle andre øvelser der har med bryst og triceps at gøre i bænkpress perioden.

dag 1+4
bænkpress rutine
BOR
db incline bænkpress
seated BOR
mave

dag 2+5
Bænkpress rutine
dødløft
Lateral raises
skull crusher
lat raise


dag 3+6
front squat
pull-ups
barbell curl
CG cable pulldown
db curl

Jeg har trænet on/off i cirka 5 år, så ville ikke kalde mig ny, men indenfor programsammensætning og lignende er jeg bestemt en nybegynder.

Så jeg er helt åben for ideér og kritik

WaterBoy skrev:Jeg ville tage det med dag 1-2-4-5 og så fjerne alle andre øvelser der har med bryst og triceps at gøre i bænkpress perioden.

dag 1+4
bænkpress rutine
BOR
db incline bænkpress
seated BOR
mave

dag 2+5
Bænkpress rutine
dødløft
Lateral raises
skull crusher
lat raise


dag 3+6
front squat
pull-ups
barbell curl
CG cable pulldown
db curl

Kunne man evt. bytte bænkpress rutinen ud med military press og fjerne alt bryst, for at undgå andre presseøvelser?