2-split SætxRM
dag 1: bryst/skulder/triceps/mave:
bænk 5x5 Smolov jr
inchline bænk 3x8
military 3x8
Stem / Clean 8x1-2
side laterals 3x8
fransk pres 3x8
triceps extension 3x8
crunches wheighted (udholdenhed) 3x50

dag 2: ben/ryg/bicebs:
hyperextensions (warmup af lænd) 2x40
squat 5x5 Smolov jr
leg curl 3x8
calfs 4x8
dødløft 5x5 Smolov jr
BOR 3x8
front lat pulldown 3x8
DB curl/preacher curl 3x8
chins/pullups (udholdenhed) 4xmax

Hey, første gang jeg prøver at sammensætte et 2-split, så sku da lige vide om det var overkill at kører smolov jr på de 3 store samtidigt? ku jo godt være..!
Plus progression af de resterende øvelser. Det er ca. 75% 8RM - 110% 8RM har sat programmet til at forløbe over 4 uger og så 1 uges deload + max

Ser det nogenlunde fornuftigt ud?

måske du skulle have oprettet dette topic i styrke.. Så vidt jeg ved har smolov jr. fokus på styrke..

Jeg ville ikke køre smolov i mere end én af de tre store af gangen! Desuden ville jeg hellere ikke køre smolov i dødløft: det vil jeg mene stresser nervesystemet alt, alt for meget!

Når du kører smolov i eksempelvis bænkpres, så drop alle andre bryst/skulder øvelser, for de får simpelthen så mange tæsk, at det sandsynligvis blot vil forværre situationen at tilføje yderligere! Jeg ved at 2-splittet kommer til at se lidt sølle ud, men formålet er vel også at øge i den ene øvelse man kører smolov i...

sniper skrev:måske du skulle have oprettet dette topic i styrke.. Så vidt jeg ved har smolov jr. fokus på styrke..

ah, ka du selvfølgelig ha' ret i

J-S-O Tænkte jeg faktisk selv. Sheiko har utroligt få øvelser udover de 3-store og har oplevet stor fremgang der..

Jeg fjerner tilhørende brystøvelser og smolov jr fra squat og dødløft?
Men hvilken progression skal der så på dem.. 70% af 5RM til 110% 5RM?

Jevolent skrev:

sniper skrev:måske du skulle have oprettet dette topic i styrke.. Så vidt jeg ved har smolov jr. fokus på styrke..

ah, ka du selvfølgelig ha' ret i

J-S-O Tænkte jeg faktisk selv. Sheiko har utroligt få øvelser udover de 3-store og har oplevet stor fremgang der..

Jeg fjerner tilhørende brystøvelser og smolov jr fra squat og dødløft?
Men hvilken progression skal der så på dem.. 70% af 5RM til 110% 5RM?

Ja, fjern øvelserne som involverer bryst og skulder! Dog synes jeg godt du kan køre lateral raises uden de store problemer...

Altså, nu varer programmet jo sølle tre uger, så synes ikke du behøver at køre med progression! Benyt dig af dagsformen i stedet for, men husk nu at bruge størstedelen af energien på bænkpressen

Jevolent skrev:2-split SætxRM
dag 1: bryst/skulder/triceps/mave:
bænk 5x5 Smolov jr
inchline bænk 3x8
military 3x8
Stem / Clean 8x1-2
side laterals 3x8
fransk pres 3x8
triceps extension 3x8
crunches wheighted (udholdenhed) 3x50

dag 2: ben/ryg/bicebs:
hyperextensions (warmup af lænd) 2x40
squat 5x5 Smolov jr
leg curl 3x8
calfs 4x8
dødløft 5x5 Smolov jr
BOR 3x8
front lat pulldown 3x8
DB curl/preacher curl 3x8
chins/pullups (udholdenhed) 4xmax

Hey, første gang jeg prøver at sammensætte et 2-split, så sku da lige vide om det var overkill at kører smolov jr på de 3 store samtidigt? ku jo godt være..!
Plus progression af de resterende øvelser. Det er ca. 75% 8RM - 110% 8RM har sat programmet til at forløbe over 4 uger og så 1 uges deload + max

Ser det nogenlunde fornuftigt ud?

Hvordan skulle det der nogensinde blive til smolov? Det er ret afgørende at man gennemfører de fire ugentlige træninger i den øvelse man kører smoloven i og det kan jeg ikke få ti lat passe med det du har skrevet

Hvorfor skulle det ikke passe? Mener du at der går for lang tid mellem BP, at den skulle smækkes på hvert træningspas?

Jevolent skrev:Hvorfor skulle det ikke passe? Mener du at der går for lang tid mellem BP, at den skulle smækkes på hvert træningspas?

Det burde jeg også have opdaget! Smolov bygger jo netop på concentrated loading, altså at man skal overreache! Det er netop det der gør at kroppen kan superkompensere i langt større grad under deload og derved få et stort boost i styrken. Såvidt jeg husker at smolov cyklussen bygger op over tre uger med fire træningsdage om ugen: altså et 2-split som varer tre uger med følgende deload. Du skal altså køre bænkpres i HVERT træningspas for at få effekten af smolov

godt så !! Ændret..

forresten bør jeg sætte 1RM 5 kg under, eller er programmet sat så det passer.

Sheiko begginers f.eks. er man nødt til at sætte 1RM 5-10kg over

Jevolent skrev:godt så !! Ændret..

forresten bør jeg sætte 1RM 5 kg under, eller er programmet sat så det passer.

Sheiko begginers f.eks. er man nødt til at sætte 1RM 5-10kg over

Smolov cyklussen er tilpasset så ganske udmærket! Der er dog to versioner, nemlig én for personer med en 1RM over 140-150 kg og én for dem under dette! Forskellen er at man i uge to stiger med 5 eller 10 kg og i uge tre med 10 eller 15 kg foruden det procentvise stigning. Jeg fik fat i den forkerte version, og failede sidst i uge 2, så du bør vælge den "nemme" version, hvis du ikke bænker over 140-150 kg...

hah, 140-150 . det næsten tre gange min kropsvægt tror jeg går efter den lette version..

tak for hjælpen