Hey

Vil her efter en uges deload starte op på en omgang smolov bænk, så vil lige forhøre mig om jeg har forstået det hele rigtigt:

Uge 1 (start mandag): 6x6, 7x5, fri, 8x4, fri, 10x3, fri

Uge 2: -||-
Uge 3: -||-

Mit max er ca. 115 så vægtene er:
Uge 1: 82,5, 87,5, 92,5, 97,5
Uge 2: 87,5, 92,5, 97,5, 102,5
Uge 3: 90, 95, 100, 105

Udover bænkpress har jeg valgt følgende øvelser:

Man/fre: 5x5 benpres, 3x12 bagskulder, 5x5 bicep
Tir/lør: 5x5 BOR, 3x max chins, 3x12 tricep
Mave når jeg føler for det

Sidste træning er lørdag.

Herefter er jeg lidt mere i tvivl, men tænkt mig at gøre således:

Søndag - fri
Mandag - deload (hele kroppen)
Tirsdag - fri
Onsdag - deload (hele kroppen)
Torsdag - fri
Fredag - Maxtest
Lørdag - fri

Og her er jeg igen i tvivl .. Hvornår er det smartest at starte op på et nyt proram? Kan jeg starte allerede om mandagen eller skal jeg vente lidt længere?

På forhånd tak.

Jeg vil sige at du sagtens kan gå i gang efter den her uges deload.

Men hvad angår øvelsesvalget vil jeg fraråde dig triceps og bagskuldertræning.

I stedet for benpres kunne du tage squat, og så mangler DL?

Nå ja, glemte lige at sige at jeg har haft lidt problemer med lænden den sidste måned, så vil skåne den det næste stykke tid, derfor ingen dødløft eller squat i denne omgang .

Ang. deload, var det også mere efter cyklussen. Altså hvor længe der skal gå fra sidste træning til maxløft og så til nyt program.

Edit:
Ang. bagskulder og tricep, havde jeg tænkt mig at køre den forholdsvis let. 3x12 og med 3-4 reps fra failure.

Inevitable skrev:Nå ja, glemte lige at sige at jeg har haft lidt problemer med lænden den sidste måned, så vil skåne den det næste stykke tid, derfor ingen dødløft eller squat i denne omgang .

Ang. deload, var det også mere efter cyklussen. Altså hvor længe der skal gå fra sidste træning til maxløft og så til nyt program.

Edit:
Ang. bagskulder og tricep, havde jeg tænkt mig at køre den forholdsvis let. 3x12 og med 3-4 reps fra failure.

jamen efter programmet tager du en uges deload, og så maxer du. se evt det indlæg dingo har lavet om maxtest. ;)

Hva angår bagskulder og triceps, så bare husk at lytte til din krop, og hvis din skulder ikke lige er helt på toppen så drop træning af skulder+triceps.

Det var nu mere til tidsperioden med deload før og efter maxtest og ikke selve maxtesten jeg er lidt i tvivl om .

Tricep kan du godt køre let IMO, og bagskulder er der heller intet galt i ..
Jeg havde ingen problemer med det

Jeg er selv igang med Smolov Jr. pt., og jeg undlader helt at træne triceps og skulder. Men jeg er også på cut, så det er også mest for ikke at gøre det endnu sværere for mig selv end det er i forvejen.
Men tror det er meget individuelt, f.eks. har Dingo vist haft rimelig god succes med det, selvom han har trænet både skulder og triceps samtidig.

Okay. Jeg vil i hvert fald lægge ud med let skulder/triceps og så tage det som det kommer.

Men kan I også give et bud på det sidste spørgsmål? Altså hvor længe skal der gå fra det sidste træningspas til maxløft og så fra maxløft til nyt program.

Havde tænkt mig at køre det således:
(sidste træning 10x3, lørdag)
Søndag - fri
Mandag - deload (hele kroppen)
Tirsdag - fri
Onsdag - Maxløft
Torsdag - fri
Fredag - fri
Lørdag - deload (hele kroppen)
Søndag - fri
Mandag - nyt program

Er det godt nok, eller skal der mere pause til? Programmet er jo hårdt, men varer trods alt kun 3 uger.

Inevitable skrev:Okay. Jeg vil i hvert fald lægge ud med let skulder/triceps og så tage det som det kommer.

Men kan I også give et bud på det sidste spørgsmål? Altså hvor længe skal der gå fra det sidste træningspas til maxløft og så fra maxløft til nyt program.

Havde tænkt mig at køre det således:
(sidste træning 10x3, lørdag)
Søndag - fri
Mandag - deload (hele kroppen)
Tirsdag - fri
Onsdag - Maxløft
Torsdag - fri
Fredag - fri
Lørdag - deload (hele kroppen)
Søndag - fri
Mandag - nyt program

Er det godt nok, eller skal der mere pause til? Programmet er jo hårdt, men varer trods alt kun 3 uger.

Efter sidste træningspas af smolov holder du en uges deload, hvor du kører f.eks. 60% af din 1rm, hvorefter du så tester din nye 1rm.

Og derefter kan du bare påbegynde et evt. nyt program.

Så hvis jeg maxtesten den efterfølgende lørdag, kan jeg altså allerede gå igang med nyt program om mandagen? (2 dage efter maxløft)

Tak for det .

Inevitable skrev:Så hvis jeg maxtesten den efterfølgende lørdag, kan jeg altså allerede gå igang med nyt program om mandagen? (2 dage efter maxløft)

Tak for det .

Ja, det bør ikke være noget problem.

Det kommer jo an på hvilket program du skal køre efterfølgende. Hvis det er et styrkeprogram, så vil jeg lige tage en enkelt dags deload og hvis det er et bodybuildingprogram, så vil jeg foreslå et par dages fri.

Derudover synes jeg ikke din plan virker helt optimal.

Lørdag - sidste træning 10x3
Mandag - deload (de tre store 5x3 med 60%)
Onsdag - deload (de tre store 5x3 med 60%)
Fredag - Maxtest

Eventuelt deload mandag-tirsdag-torsdag og max lørdag.