Kører 2-splitstræning i denne uge, da jeg ikke får mulighed for træning lørdag og søndag.

BRYST, SKULDRE, TRICEPS, MAVE

BÆNK
5x80 kg
6x90 kg
6x90 kg
6x90 kg
5x95 kg
2x100 kg
2x100 kg
1x105 kg PR
1x107,5 kg PR

DB SKULDEPRES
6x26,5 kg
7x26,5 kg
5x26,5 kg
6x26,5 kg
6x26,5 kg
6x26,5 kg

BB INC BP
8x62,5 kg
8x62,5 kg
8x62,5 kg
8x62,5 kg
8x62,5 kg

DIPS
4x37,5 kg
5x35 kg
6x30 kg
5x30 kg
8x20 kg
- Lårt

LATERAL RAISE
10x16,5 kg
10x16,5 kg
10x16,5 kg
10x16,5 kg
10x16,5 kg
10x16,5 kg

TRICEPS PUSHDOWN + CABLE CRUNCH
12x55 kg + 14x80 kg
12x55 kg + 14x80 kg
12x55 kg + 14x80 kg
12x55 kg + 14x80 kg
12x55 kg + 14x80 kg

20 min. @ Cykel

Ben, ryg, biceps i morgen

BEN, RYG, BICEPZZZZZ

5 min. @ Cykel

DØDLØFT
6x142,5 kg
6x142,5 kg
6x142,5 kg
6x142,5 kg
6x142,5 kg
6x142,5 kg
- Kørte ikke specielt godt i dag. Følte mig slap.

FRONT SQUAT
6x77,5 kg
6x77,5 kg
6x77,5 kg
6x77,5 kg
6x77,5 kg
6x77,5 kg
- De kørte tilgengæld rigtig fint.

DB ROW
10x41,5 kg
10x41,5 kg
10x41,5 kg
10x41,5 kg
10x41,5 kg
10x41,5 kg
- Semi gode

PULLUPS OH
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW

SEATED CG ROW
10x70 kg
10x70 kg
9x70 kg
10x70 kg
10x70 kg

LYING LEG CURL
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg
- Utroligt som min styrke svinger fra gang til gang her. I don't getz it

DB INC CURL
10x14,5 kg - For tung
12x11 kg
12x11 kg
12x11 kg

REAR LATERAL RAISE
12x14,5 kg
12x14,5 kg
12x14,5 kg
12x14,5 kg

Lidt foam rolling

BRYST, SKULDRE, TRICEPS, MAVE

10 min. @ Cykel

BB INC BP
6x72,5 kg
6x72,5 kg
6x72,5 kg
6x72,5 kg
5x72,5 kg
6x72,5 kg

DB SKULDERPRES
8x26,5 kg
8x26,5 kg
6x26,5 kg
10x24 kg
10x24 kg
10x24 kg

DIPS
12x20 kg
9x20 kg
8x20 kg
8x20 kg
8x20 kg
7x20 kg

BÆNK
6x75 kg
8x70 kg
8x70 kg
7x70 kg
8x70 kg

LATERAL RAISE
10x16,5 kg
10x16,5 kg
10x16,5 kg
10x16,5 kg
10x16,5 kg
10x16,5 kg

TATEPRESS
12x16,5 kg
- Venstre albue brokkede sig

4-5 SÆT BLANDET TRICEPS EXT

CABLE CRUNCH
15x80 kg
15x80 kg
15x80 kg
15x80 kg
15x80 kg

ROTATORCUFF
4 øvelser á 2x12 reps

Lidt udstræk

CUT

Startvægt, onsdag d. 20/3: 82,2 kg

Uge 1: Onsdag d. 27/3: 80,8 kg (-1,4 kg)
Uge 2: N/A
Uge 3: Mandag d. 15/4: 79,2 kg (-3 kg)

Træner ligeledes 2-split i denne uge, da jeg lørdag og søndag ikke får tid til træning

BRYST, SKULDRE, TRICEPS, MAVE

5 min. @ Cykel

BÆNK
6x90 kg
6x90 kg
6x90 kg
6x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
- Cuttet begynder at sætte sine spor

DB SKULDERPRES
8x24 kg
8x24 kg
8x24 kg
8x24 kg
8x24 kg
8x24 kg

BB INC BP
6x65 kg
6x65 kg
6x65 kg
6x65 kg
6x65 kg

DIPS
8x20 kg
8x20 kg
8x20 kg
8x20 kg
8x20 kg

LATERAL RAISE
12x16,5 kg
12x16,5 kg
12x16,5 kg
12x16,5 kg
12x16,5 kg
12x16,5 kg
(12x16,5 kg) - Igen mistede jeg overblikket

TRICEPS PUSHDOWNS
12x45 kg
12x45 kg
12x45 kg
12x45 kg
12x45 kg

CABLE CRUNCH
16x80 kg
16x80 kg
16x80 kg
16x80 kg
16x80 kg

BEN, RYG, BICEPS

5 min. @ Cykel

DØDLØFT
3x130 kg
3-5x140 kg
5x145 kg
5x150 kg
5x150 kg
5x150 kg
6x140 kg

FRONT SQUAT
5x80 kg REP PR
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg

DB ROW
12x41,5 kg
12x41,5 kg
12x41,5 kg
12x41,5 kg
12x41,5 kg
12x41,5 kg - Ikke for kønne til sidst, men de kom op

PULLUPS OH
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW

LYING LEG CURL
12x20 kg
12x20 kg
12x20 kg
12x20 kg
10x20 kg
- Da buuurn

SEATED CG ROW
8x75 kg
8x75 kg
8x75 kg
8x75 kg
8x75 kg

DB INC (HAMMER)CURL
12x11 kg
12x11 kg - HAMMER
10x11 kg
12x11 kg - HAMMER

Og så glemte jeg at køre bagskulder. Upz!

CARDIO

22 km. @ MTB

SKULDRE, BRYST, TRICEPS, MAVE

5 min. @ Cykel

DB SKULDERPRES
10x24 kg
10x24 kg
10x24 kg
9x24 kg
9x24 kg
9x24 kg

BB INC BP
5x70 kg
5x70 kg
5x70 kg
5x70 kg
5x70 kg
5x70 kg

BÆNK
10x70 kg
10x70 kg
10x70 kg
10x70 kg
10x70 kg

DIPS
12xBW
12xBW
12xBW
- Venstre albue har drillet lidt på det seneste, og da jeg begyndte at mærke lidt til den her, valgte jeg at stoppe

LATERAL RAISE
12x16,5 kg
12x16,5 kg
12x16,5 kg
12x16,5 kg
12x16,5 kg
12x16,5 kg

TRICEPS KICKBACKS - For at skåne albuen
12x11 kg
12x11 kg
12x11 kg
12x11 kg
- Udmærket

CABLE CRUNCH
15x80 kg
15x80 kg
15x80 kg
15x80 kg
15x80 kg

ROTATOR CUFF
4 øvelser á 2x12 reps

Det varer ikke længe før man kan begynde at ane veins hen over skulderen

Tilbage til 3-split, yeah

BRYST & RYG

5 min. @ Cykel

BÆNK
6x90 kg
5x95 kg
5x95 kg
3x97,5 kg
3x97,5 kg
5x90 kg

DB ROW
8x44 kg
8x44 kg
8x44 kg
8x44 kg
8x44 kg
8x44 kg

BB INC BP
8x70 kg
7x70 kg
5x70 kg
5x70 kg
5x70 kg
5x70 kg

PULLUPS OH
6x5 kg
6x5 kg
6x5 kg
6x5 kg
6x5 kg
6x5 kg

DB INC FLY
12x16,5 kg
12x16,5 kg
12x16,5 kg
12x16,5 kg
12x16,5 kg

SEATED CG ROW
8x75 kg
8x75 kg
8x75 kg
8x75 kg
8x75 kg

BEN & MAVE

5 min. @ Cykel

DØDLØFT
5x120 kg
3x140 kg
3x145 kg
3x150 kg
3x155 kg
3x160 kg
3x160 kg
5x145 kg
5x145 kg
- Det var hårdt

FRONT SKWATZ
6x80 kg
6x80 kg
6x80 kg
6x80 kg
6x80 kg
6x80 kg
- Det var ligeså

HACK SQUAT
10x62,5 kg
10x62,5 kg
10x62,5 kg
10x62,5 kg
10x62,5 kg

LYING LEG CURL
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg

STANDING CALF RAISE
12x215 kg
12x215 kg
12x215 kg
12x215 kg
12x215 kg

CABLE CRUNCH
15x80 kg
15x80 kg
15x80 kg
15x80 kg
15x80 kg

SKULDRE + ARME

5 min. @ Cykel

DB SKULDERPRES
6x24 kg
8x26,5 kg
7x26,5 kg
6x26,5 kg
6x26,5 kg
6x26,5 kg

PULLUPS UH
6x7,5 kg
6x7,5 kg
6x7,5 kg
6x7,5 kg
6x7,5 kg

DIPS
15xBW
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg

LATERAL RAISE
12x16,5 kg
12x16,5 kg
12x16,5 kg
12x16,5 kg
12x16,5 kg
12x16,5 kg

DB INC CURL + KICKBACKS - Ville have kørt Tate Press, men min venstre triceps er stadig træls
12x11 kg + 12x11 kg
12x11 kg + 12x11 kg
12x11 kg + 12x11 kg
12x11 kg + 12x11 kg
12x11 kg + 12x11 kg

REAR LATERAL RAISE
10x14 kg
12x14 kg
12x14 kg
12x14 kg

OFF/cardio i morgen - håber på godt MTB-vejr

CARDIO

~11 km på MTB'en i REGNVEJR!!! = I'm a tough ass motherfucka

CUT

Startvægt, onsdag d. 20/3: 82,2 kg

Uge 1: Onsdag d. 27/3: 80,8 kg (-1,4 kg)
Uge 2: N/A
Uge 3: Mandag d. 15/4: 79,2 kg (-3 kg)
Uge 4: Onsdag d. 24/4: 78,5 kg (-3,7 kg)

Lidt billeder taget i dag

BRYST OG RYG

5 min. @ Cykel

BB INC BP
5x75 kg
5x75 kg
4x75 kg
5x72,5 kg
5x72,5 kg
5x72,5 kg

PULLUPS OH - Lat Pulldown-tårnet var optaget
6x7,5 kg
6x7,5 kg
6x7,5 kg
6x7,5 kg
6x7,5 kg

BÆNK
10x75 kg
10x75 kg
10x75 kg
8-10x75 kg

T-BAR ROW
8x80 kg
8x80 kg
8x80 kg
8x80 kg
8x80 kg

INC FLY
12x16,5 kg
12x16,5 kg
12x16,5 kg
12x16,5 kg

SEATED CG ROW
10x75 kg
8x75 kg
8x75 kg
8x75 kg

STATIC HOLDS
130x10 sek.
130x10 sek.
120x20 sek.
120x14 sek.
120x15 sek.

Har bevidst skruet en smule ned på volumen, både pga. cuttet og samtidig fordi jeg følte at jeg overreachede en smule. Så kan jeg jo altid øge volumen senere hen.

BEN OG MAVE

5 min. @ Cykel

Var i biffen i går, hvor jeg fik en ordentlig pose bland-selv-slik, så der var godt med skrald på benene i dag

SQUAT
5x110 kg
5x115 kg
5x120 kg
5x120 kg
3x125 kg
8x110 kg

RDL
10x115 kg
10x115 kg
10x115 kg
10x115 kg
10x115 kg

HACK SQUAT
8x65 kg
8x65 kg
8x65 kg
8x65 kg

LYING LEG CURL - Retarderede bøssemaskine. Fra gang til gang skifter den fra at køre rigtig smooth (= me strong) til at køre som en indkøbsvogn på firkantede hjul. Sådan cirka.
6x20 kg
12x15 kg
10x15 kg
10x15 kg
10x15 kg

STANDING CALF RAISE - 2 sek. hold i toppen
10x215 kg
10x215 kg
10x215 kg
10x215 kg
10x215 kg

CABLE CRUNCH
15x80 kg
15x80 kg
15x80 kg
15x80 kg
15x80 kg

Hvad film så du?

Startbuilder skrev:Hvad film så du?

Iron Man! Den var sgu fin nok

Dagens træning:

DELTS & GUNS

Holy balls, jeg har doms i mine flutes EDIT: fuck, en fed tastefejl, hahah

5 min. @ Cykel

DB SKULDERPRES
8x26,5 kg
8x26,5 kg
7x26,5 kg
7x26,5 kg
6x26,5 kg
6x26,5 kg

PULLUPS UH
8x7,5 kg
8x7,5 kg
6x7,5 kg
6x7,5 kg
6x7,5 kg

DIPS
12x20 kg
12x20 kg
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg

LATERAL RAISE
8x19 kg
8x19 kg
8x19 kg
8x19 kg
8x19 kg
8x19 kg

DB INC CURL + TATE PRESS
12x11 kg + 12x14 kg
12x11 kg + 12x14 kg
12x11 kg + 12x14 kg
12x11 kg + 12x14 kg

REAR LAT RAISE
12x14 kg
12x14 kg
12x14 kg
12x14 kg

STATIC HOLDS
120x30 sek.
120x20 sek.
120x18 sek.
120x16 sek.
- ghey

OFF i morgen, da jeg har en 13 timers arbejdsdag. Søndagstimer

Stærkt bænkpres og dødløft du kører for tiden! Der har du godt nok udviklet dig meget.
Træner du bare sådan efter dagsform mht. hvilke kg. du smækker på?

Stener skrev:Stærkt bænkpres og dødløft du kører for tiden! Der har du godt nok udviklet dig meget.
Træner du bare sådan efter dagsform mht. hvilke kg. du smækker på?

Tak tak, Stener! Dejligt med lidt ros i hårde cut-tider
Ja, det hele er meget dagsformpræget på nuværende tidspunkt. Mest af alt fordi det stadig går nogenlunde fremad styrkemæssigt, men også fordi jeg cutter. Jeg synes ikke, der er meget mening i at gå igang med progressionscyklusser osv., når styrken som regel er nedadgående/stillestående under cut. Min bænkpres i dag var f.eks. noget være lort Hvis jeg under bulk begynder at stagnere, så vil jeg overveje at springe på noget fastlagt progression

Dagens træning:

BRYST, SKULDRE, TRICEPS, MAVE

Ingen træning i den kommende weekend, så den står på 2-split mandag-torsdag

5 min. @ Cykel

BÆNK
5x90 kg
5x95 kg
4x95 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
- Bah

DB SKULDERPRES
8x26,5 kg
6x26,5 kg
5x26,5 kg
8x24 kg
8x24 kg
8x24 kg

BB INC BP
6x65 kg
6x65 kg
7x65 kg
5x65 kg
6x65 kg

LATERAL RAISE
8x19 kg
8x19 kg
8x19 kg
8x19 kg
8x19 kg

DIPS
20xBW
18xBW
15xBW
12xBW

CABLE CRUNCH + PUSHDOWNS
15x80 kg + 12x45 kg
15x80 kg + 12x50 kg
15x80 kg + 12x50 kg
15x80 kg + 12x50 kg
15x80 kg + 12x50 kg

ROTATOR CUFF + STANDING CALF RAISES
4 øvelser á 2x12 reps + 4x10-12xBW

fin nok

den er da mega fed !

Startbuilder skrev:

fin nok

den er da mega fed !

Haha, ja, "fin nok" var måske ikke helt fyldestgørende ;) Synes dog stadig, at 1'eren er bedst! Men sådan er det jo med stort set alle filmserier.

Dagens træning

BEN, RYG, BICEPS

Det kørte sgu bare ikke rigtig i dag. Kom sent afsted til træning, og mit kalorieindtag kontra tid på dagen var sgu nok ikke helt nok.

5 min. @ Cykel

DØDLØFT
6x145 kg
6x145 kg
6x145 kg
6x140 kg
6x140 kg

FRONT SQUAT
5x80 kg - Meeeget tung
5x80 kg
8x70 kg - Det var bedre
8x70 kg
8x70 kg

DB ROW
10x44 kg
10x44 kg
10x44 kg
10x44 kg
10x44 kg
10x44 kg
- Kørte nogenlunde. Døjer lidt med at finde den rigtig fodposition

PULLUPS OH
8xBW
8xBW
8xBW
6xBW
7xBW

LYING LEG CURL - På den utilregnelige maskine
8x20 kg
8x20 kg
8x20 kg
8x20 kg
8x20 kg

SEATED CG ROW
12x75 kg
8x75 kg
8x75 kg
8x75 kg

DB INC CURL
12x11 kg
9-10x11 kg
8x11 kg
8x11 kg

REAR LATERAL RAISE
12x14 kg
12x14 kg
12x14 kg
12x14 kg

STATIC HOLDS
130x20 sek.
130x16 sek.
130x15 sek.
130x13 sek.

CUT

Startvægt, onsdag d. 20/3: 82,2 kg

Uge 1: Onsdag d. 27/3: 80,8 kg (-1,4 kg)
Uge 2: N/A
Uge 3: Mandag d. 15/4: 79,2 kg (-3 kg)
Uge 4: Onsdag d. 24/4: 78,5 kg (-3,7 kg)
Uge 5: Tirsdag d. 30/4: 77,9 (-4,3 kg)
Ugw 6: Onsdag d. 8/5: 77,9 (-4,3 kg)

SKULDRE, BRYST, TRICEPS, MAVE

5 min. @ Cykel

DB SKULDERPRES
6x26,5 kg
6x26,5 kg
6x26,5 kg
6x26,5 kg
6x26,5 kg
6x26,5 kg

BB INC BP
6x70 kg
6x70 kg
6x70 kg
6x70 kg
6x70 kg
6x70 kg

BÆNK
10x72,5 kg
9x72,5 kg
8x72,5 kg
10x72,5 kg
9x72,5 kg

LATERAL RAISE
8x19 kg
8x19 kg
8x19 kg
8x19 kg
8x19 kg

DIPS
10x20 kg
10x20 kg
8x20 kg
8x20 kg

CABLE CRUNCH
15x80 kg
15x80 kg
15x80 kg
15x80 kg
15x80 kg

PUSHDOWNS
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg

BEN, RYG, BICEPS

5 min. @ Cykel

SQUAT
5x90 kg
5x110 kg
5x115 kg
5x115 kg
5x115 kg
5x115 kg
5x115 kg

RDL
12x115 kg
12x115 kg
12x115 kg
12x115 kg
12x115 kg

T-BAR ROW
8x80 kg
8x80 kg
8x80 kg
8x80 kg
8x80 kg
8x80 kg

PULLUPS UH
6x10 kg
6x10 kg
6x10 kg
6x10 kg
6x10 kg

HACK SQUAT
10x65 kg
10x65 kg
10x65 kg
10x65 kg

SEATED CG ROW
10x75 kg
10x75 kg
10x75 kg
8x75 kg

STANDING CALF RAISE
12x215 kg
12x215 kg
12x215 kg
10x215 kg
10x215 kg

DB INC HAMMER CURL
12x11 kg
8x14 kg
8x14 kg
8x14 kg

STATIC HOLDS
130x20 sek.
130x12 sek.
130x18 sek. - m. kalk
130x15 sek.
130x~13 sek.

BRYST OG RYG

5 min. @ Cykel

BÆNK
6x90 kg
6x90 kg
3x95 kg
3x97,5 kg
2x100 kg
2x100 kg
5x90 kg
4x90 kg

DB ROW
12x44 kg
12x44 kg
12x44 kg
10x44 kg
10x44 kg
10x44 kg

BB INC BP
8x65 kg
8x65 kg
8x65 kg
8x65 kg
8x65 kg

PULLUPS OH
8xBW
8xBW
8xBW
7xBW
7xBW

DB INC FLY
12x16,5 kg
12x16,5 kg
12x16,5 kg
12x16,5 kg

SEATED CG ROW
8x80 kg
8x80 kg
8x80 kg
8x80 kg

BEN OG MAVE

En dejlig svedig omgang i dag. Yippie!

Cykel til centret: 2,8 km.

DØDLØFT
5x130 kg
5x140 kg
5x140 kg
5x140 kg
3x150 kg
3x150 kg
3x150 kg
3x150 kg

FRONT SQUAT
6x75 kg
6x75 kg
6x75 kg
6x75 kg
6x75 kg
- De sad lige i skabet. Nice!

HACK SQUAT
12x65 kg
12x65 kg
12x65 kg
12x65 kg
- Ulækkert

LYING LEG CURL
12x20 kg
12x20 kg
12x20 kg
12x20 kg
- Maskinen var sød ved mig i dag, og lod mig køre høje reps

CABLE CRUNCH
15x80 kg
15x80 kg
15x80 kg
15x80 kg

STANDING CALF RAISE - m. 2 sek. hold i top
12x215 kg
12x215 kg
11x215 kg
10x215 kg

STATIC HOLDS
130x30 sek.
130x25 sek.
130x17 sek.
130x13 sek.

SKULDRE OG ARME

5 min. @ Cykel

DB SKULDERPRES
8x26,5 kg
8x26,5 kg
6x26,5 kg
6x26,5 kg
6x26,5 kg
6x26,5 kg

PULLUPS UH
8x10 kg
6x10 kg
6x10 kg
6x10 kg
6x10 kg

DIPS
12x20 kg
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg

LATERAL RAISE
10x19 kg
10x19 kg
10x19 kg
10x19 kg
10x19 kg

DB INC CURL
12x11 kg
12x11 kg
10x11 kg
9x11 kg

PUSHDOWNS + REAR LATERAL RAISE
12x55 kg + 12x14 kg
12x55 kg + 12x14 kg
12x55 kg + 12x14 kg
12x55 kg + 12x14 kg

BRYST & RYG

5 min. @ Cykel

BB INC BP
6x72,5 kg
6x72,5 kg
5x72,5 kg
5x72,5 kg
5x72,5 kg
5x72,5 kg

PULLDOWNS
10x70 kg
10x70 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg

BÆNK
10x72,5 kg
10x72,5 kg
10x72,5 kg
10x72,5 kg
10x72,5 kg
- Fornemt pump

T-BAR ROW
6x85 kg
6x85 kg
6x85 kg
6x85 kg
6x85 kg

INC FLY
12x16,5 kg
12x16,5 kg
12x16,5 kg
12x16,5 kg

SEATED CG ROW
8x80 kg
8x80 kg
8x80 kg
8x80 kg

TRÆNING I GÅR, 10/5-13

BEN OG MAVE

5 min. @ Cykel

SQUAT
5x110 kg
5x115 kg
5x115 kg
3x120 kg
3x125 kg
2x130 kg

RDL
8x117,5 kg
8x117,5 kg
8x117,5 kg
8x117,5 kg
8x117,5 kg - straps

HACK SQUAT
8x67,5 kg
8x67,5 kg
8x67,5 kg
8x67,5 kg

LYING LEG CURL
8x20 kg
8x20 kg
8x20 kg
8x20 kg

STANDING CALF RAISE
12x215 kg
12x215 kg
12x215 kg
12x215 kg

CABLE CRUNCH
15x80 kg
15x80 kg
15x80 kg
15x80 kg

DAGENS TRÆNING

SKULDRE OG GÅÅNZZZ

5 min. @ Cykel

DB SKULDERPRES
10x24 kg
10x24 kg
10x24 kg
8x24 kg
8x24 kg
8x24 kg

PULLUPS UH
8x10 kg
8x10 kg
7x10 kg
7x10 kg
6x10 kg

DIPS
6x25 kg
6x30 kg
6x30 kg
6x30 kg
6x30 kg

LATERAL RAISE
10x19 kg
10x19 kg
10x19 kg
10x19 kg
10x19 kg

DB INC CURL / HAMMER CURL + OH TRICEPS EXT
12x11 kg + 12x11 kg
12x11 kg + 12x11 kg
12x11 kg + 12x11 kg
12x11 kg + 12x11 kg

STATIC HOLDS
130x30 sek.
130x30 sek.
130x25 sek.
130x20 sek.