BEN, RYG, BICEPS - UGE 11, DAG 4 - VERY HEAVY

... fortsat

LEG EXTENSION R90
15x55 kg
15x55 kg
13x55 kg
12x55 kg

PULLUPS UH R90
5xBW
5xBW
4x10 kg
4x10 kg
4x10 kg
4x10 kg
4x10 kg
4x10 kg

SEATED CS ROW R90
- Der var optaget i seated row tårnet, så måtte lige køre de første sæt her. Skodmaskine
10x55 kg
10x65 kg
10x70 kg

SEATED CG ROW R90
8xP16
8xP16
8xP16
8xP16

LÆG I MASKINE R60
12x45 kg
12x45 kg
12x45 kg
12x45 kg

DB INC CURL R60
8x14 kg
8x14 kg
7x14 kg
7x14 kg

Deload i næste uge

Hvor tit kører du deload?

skinnybooy skrev:Hvor tit kører du deload?

Hver 12. uge eller efter behov Og jeg tror desuden, at min krop prøver at fortælle mig, at det er på tide mht. mit baglår der driller ret meget!

BRYST, SKULDRE, TRICEPS, MAVE - UGE 12, DAG 1 - DELOAD

Pauser: 90 sek., hvis ikke anført andet

DB BÆNK
12x28 kg
12x28 kg

DB INC BP
12x22 kg
12x22 kg

DB SKULDERPRES
8x22 kg
8x22 kg

ONE HAND LATERALS
12x12 kg
12x12 kg

DIPS
12xBW
12xBW

DB OH TRI EXT R60
15x12 kg
15x12 kg

CABLE CRUNCH R60
12x15 kg
12x15 kg

Okay, tror jeg er en god idé! Er selv lige rendt ind i en meget træls tennisalbue, hvilket umuliggør overkropstræning Så lyt til din krop

skinnybooy skrev:Okay, tror jeg er en god idé! Er selv lige rendt ind i en meget træls tennisalbue, hvilket umuliggør overkropstræning Så lyt til din krop

Det skal man altid gøre! ;)

Jeg har både trænet tirsdag, torsdag og i dag, men jeg gider ikke rigtig til at logge det, da det bare er deloadtræning = halv volumen. Derudover har jeg ikke trænet hverken squat, front squat, dødløft og RDL af hensyn til mit højre baglår, der stadig ikke er helt klar på at løfte tunge ting. Jeg håber det bliver klart til træning tirsdag, hvor jeg naturligvis vil lægge ud med lav belastning for ikke at få tilbagefald.

BRYST, SKULDRE, TRICEPS, MAVE - UGE 1, DAG 1 - HEAVY

Lidt af en skodtræning i dag, men styrken skal lige tilbage efter en uges deload

BÆNK R120
2x90 - alt for tung
5x85 kg
5x85 kg
3x85 kg
3x85 kg
3x85 kg
- På lortebænken, da de andre var optaget. Umuligt at få lavet et ordentligt opspænd

DB INC BP R120
8x28 kg
8x28 kg
8x28 kg
8x28 kg
8x28 kg

DB SKULDERPRES R120
6x24 kg
6x24 kg
- Venstre skulder var helt færdig efter incline bp
8x22 kg
8x22 kg

LATERALS R90
12x12 kg
12x12 kg
12x12 kg
12x12 kg

DIPS R90
6x20 kg
6x20 kg
6x20 kg
5x20 kg

DB OH TRI EXT R60
15x12 kg
15x12 kg
12x12 kg
10x12 kg

CABLE CRUNCH R60
10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg

TRÆNING TIRSDAG D. 12/11-13

RYG, BEN, BICEPS - UGE 1, DAG 2 - HEAVY

DØDLØFT R90
8x80 kg
8x80 kg
8x80 kg
8x80 kg
- Stille og rolig baglårsrehabsdødløft. Yeah, that's a word.

FRONT SQUAT R90
8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg
- Samme her. Ass to the grass BTW

DB ROW R120
6x36 kg
6x36 kg
6x36 kg
6x36 kg
6x36 kg

SEATED CG ROW R90
6xP16
6xP16
6xP16
6xP16
6xP16

PULLUPS UH R90-120
6xBW
6xBW
5xBW
5xBW

LEG CURL
- Droppet

BB CURL R60
12x20 kg
12x20 kg
12x20 kg

REAR LATERALS R60
15x9 kg
15x9 kg
15x9 kg

TRÆNING TORSDAG D. 14/11-13

SKULDRE, BRYST, TRICEPS, MAVE - UGE 1, DAG 3 - LIGHT

DB SKULDERPRES R60
15x20 kg
12x20 kg
8x20 kg

LATERALS R60
15x10 kg
15x10 kg
15x10 kg

DB SKULDERPRES R60
15x14 kg
15x14 kg
15x14 kg

BB INC BP R60
15x45 kg
12x45 kg
11x45 kg

DB BÆNK R60
15x20 kg
15x20 kg
15x20 kg

DB OH TRI EXT R60
12x12 kg
12x12 kg
12x12 kg

CABLE CRUNCH R60
15x37,5 kg
15x37,5 kg
15x37,5 kg

Ingen træning i dag, da jeg kan mærke en forkølelse snige sig på, og jeg har ikke lyst til at hjælpe den på vej. I stedet fylder jeg en masse C-vitamin på systemet og ser tingene an i morgen

BEN, RYG, BICEPS - UGE 1, DAG 4 - LIGHT

Endelig en bentræning uden problemer med baglåret. Lækkert! Vægtene i Squat og RDL blev dog også hold meget konservative. Fin træning ikke desto mindre.

SQUAT R60
15x60 kg
15x60 kg
15x60 kg

RDL R60
15x40 kg
15x40 kg
15x40 kg

LEG EXTENSION R60
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg

PULLDOWNS OH R60
15x50 kg
15x50 kg
15x50 kg
- Puha, underarmene kommer på arbejde ved høje reps

SEATED CG ROW R60
15xP8
15xP8
15xP8 --> 15xP5 --> 15xP3

BB CURL R60
12x20 kg
12x20 kg
12x20 kg

LÆG I BENPRES R60
15x130 kg
15x130 kg
15x130 kg

PULLUPS OH R60
5xBW
5xBW

TRÆNING TIRSDAG D. 19/11-13

BRYST, SKULDRE, TRICEPS, MAVE - UGE 2, DAG 1 - MODERATE

BÆNK R90
10x70 kg
10x70 kg
10x70 kg
10x70 kg

DB INC BP R90
10x22 kg
10x22 kg
10x22 kg
10x22 kg

DB SKULDERPRES R90
8x20 kg
8x20 kg
8x20 kg
8x20 kg

LATERALS R60
12x8 kg
12x8 kg
12x8 kg
12x8 kg

DIPS R90
10x5 kg
10x5 kg
10x5 kg
10x5 kg

DB OH TRICEPS EXT R60
12x12 kg
12x12 kg
12x12 kg
12x12 kg

CABLE CRUNCH R60
15x37,5 kg
15x37,5 kg
15x37,5 kg
15x37,5 kg

RYG, BEN, BICEPS - UGE 2, DAG 2 - MODERATE

DØDLØFT R90
10x80 kg
10x80 kg
10x80 kg
10x80 kg

FRONT SQUAT R90
10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg

DB BOR R90
8x36 kg
8x36 kg
8x36 kg
8x36 kg

PULLDOWNS UH R90
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg

SEATED CG ROW R90
10x35 kg
10x35 kg
10x35 kg

LEG CURL R60
10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg

BB CURL R60
12x20 kg
12x20 kg
12x20 kg

BENT OVER LATERALS R60
12x7 kg
12x7 kg
12x7 kg

SKULDRE, BRYST, TRICEPS, MAVE - UGE 2, DAG 3 - VERY HEAVY

DB SKULDERPRES R150
5x26 kg
4x28 kg
4x28 kg
4x28 kg
4x28 kg
4x28 kg

LATERALS R90
6x16 kg
6x16 kg
6x16 kg
6x16 kg
6x16 kg

DB SKULDERPRES R120
8x24 kg
8x24 kg
8x24 kg
6x24 kg

DB INC BP R120
6x28 kg
4x30 kg
4x30 kg
4x30 kg
4x30 kg

BÆNK R120
4x65 kg
4x75 kg
4x75 kg
4x75 kg
4x75 kg

DB OH TRICEPS EXT R60
10x14 kg
10x14 kg
10x14 kg
10x14 kg

CABLE CRUNCH R60
10x40 kg
10x42,5 kg
10x42,5 kg
10x42,5 kg

Vil du ikke skrive lidt om dine nye blog og de ændringer du har foretaget i forhold til sidste blok? Derudover ville et lille recap af sidste blok være lækkert se.

Almond skrev:Vil du ikke skrive lidt om dine nye blog og de ændringer du har foretaget i forhold til sidste blok? Derudover ville et lille recap af sidste blok være lækkert se.

Der er ikke de store ændringer, det er blot en fortsættelse af blok 1, som jeg har tyvstjålet fra en bog
Altså, jeg har ikke oplevet den vilde styrkefremgang, men det har nok også noget at gøre med, at jeg er begyndt at fokusere meget mere på kvalitetsreps frem for høje vægte. Samtidig begyndte mit højre baglår at brokke sig, så kiloene er også meget konservative ved bentræning pt. Jeg har dog fået en del mere masse på især bryst og ben, hvilket er topdollar!

TRÆNING LØRDAG D. 25/11-13

BEN, RYG, BICEPS - UGE 2, DAG 4 - VERY HEAVY

SQUAT R120
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg
- Smal stand og langsomme reps. Sad lige i skabet

RDL R90
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg

LEG EXT R90
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg

PULLUPS OH R90
4x10 kg
4x10 kg
4x10 kg
4x10 kg
3,5x10 kg
5xBW

SEATED CG ROW R90
4xP18
4xP18
4xP18
4xP18
4xP18

BB CURL R60
8x25 kg
8x25 kg
8x25 kg
8x25 kg

LÆG I BENPRES R60
12x140 kg
12x140 kg
12x140 kg
12x140 kg

Jeg har lavet lidt om i min mesocyklus (fjernet "very heavy" og "very light" dagene), så den nu ser således ud:

MODERATE (I): 4x8-10
MODERATE (II): 4x10-12
LIGHT (I): 4x10-12
LIGHT (II): 4x12-15
HEAVY (I): 5x4-6
HEAVY (II): 5x6-8

Ryg, ben, biceps:
Dødløft (I)
Front squat (I)
DB bor (I)
Pullups/pulldowns uh (I)
Seated cg row (II)
Leg curl (II)
Curl (II)

Bryst, skuldre, tri, mave:
Bænk (I)
DB inc bp (I)
Dips (I)
DB skulderpres (II)
Laterals (II)
Triceps (II)
Mave (II)

Ben, ryg, biceps:
Squat (I)
RDL (II)
Leg ext (II)
Pullups/pulldowns oh (I)
Seated cg row (II)
Læg (II)
Curl (II)

Skuldre, bryst, triceps, mave:
DB skulderpres (I)
Laterals (II)
DB skulderpres (II)
DB inc bp (II)
Bænk (I)
Triceps (II)
Mave (II)

Er sgu lidt i tvivl om, hvilken mesocyklus der vil passe mig bedst

Jeg ville vælge nr. 2. Dermed får du de tunge dage fordelt bedre.

Almond skrev:Jeg ville vælge nr. 2. Dermed får du de tunge dage fordelt bedre.

Hvad baserer du det på?

snus skrev:

Almond skrev:Jeg ville vælge nr. 2. Dermed får du de tunge dage fordelt bedre.

Hvad baserer du det på?

Du slipper for at køre ret tungt 2 træninger i træk.

Almond skrev:

snus skrev:

Almond skrev:Jeg ville vælge nr. 2. Dermed får du de tunge dage fordelt bedre.

Hvad baserer du det på?

Du slipper for at køre ret tungt 2 træninger i træk.

True. Der er ikke andet for end at prøve det

Har ikke været så god med updates den seneste uge, så her kommer en ordentlig smøre:

TRÆNING TIRSDAG D. 26/11-13

BRYST, SKULDRE, TRICEPS, MAVE - MODERATE

BÆNK R90
10x70 kg
10x70 kg
10x70 kg
10x70 kg

DB INC BP R90
12x22 kg
12x22 kg
12x22 kg
12x22 kg

DB SKULDERPRES R90
10x20 kg
10x20 kg
8x20 kg
8x20 kg

LATERALS R60
12x8 kg
12x8 kg
12x8 kg
12x8 kg

DIPS R90
12x5 kg
10x5 kg
8x5 kg
8x5 kg

DB TRI EXT R60
10x12 kg
10x12 kg
10x12 kg
10x12 kg

CABLE CRUNCH R90
12x40 kg
12x40 kg
12x40 kg
12x40 kg

TRÆNING ONSDAG D. 27/11-13

RYG, BEN, BICEPS - MODERATE

DØDLØFT R90
12x80 kg
12x80 kg
12x80 kg
12x80 kg

FRONT SQUAT R90
12x40 kg
12x40 kg
12x40 kg
12x40 kg

DB BOR R90
8x36 kg
8x36 kg
8x36 kg
8x36 kg

PULLDOWNS UH R90
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg

LEG CURL R60
12x40 kg
12x40 kg
12x40 kg

SEATED CG ROW R60
10xP14
10xP14
10xP14

DB INC CURL R60
8x12 kg
8x12 kg
6x12 kg
6x12 kg

BENT OVER LATERALS R60
12x8 kg
12x8 kg
12x8 kg

TRÆNING FREDAG D. 29/11-13

SKULDRE, BRYST, TRICEPS, MAVE - HEAVY

DB SKULDERPRES R120
5x28 kg
5x28 kg
5x28 kg
5x28 kg
5x28 kg
- Nice!

LATERALS R90
8x12 kg
8x12 kg
8x12 kg
8x12 kg
8x12 kg

DB SKULDERPRES R90
10x24 kg
8x24 kg
6x24 kg
6x24 kg

DB INC BP R90
8x28 kg
7x28 kg
6x28 kg
6x28 kg

BÆNK R120
6x70 kg
6x70 kg
6x70 kg
6x70 kg
6x70 kg

CABLE CRUNCH R90
8x42,5 kg
8x42,5 kg
8x42,5 kg
8x42,5 kg

DB TRI EXT R90
8x14 kg
8x14 kg
8x14 kg
8x14 kg

TRÆNING SØNDAG D. 1/12-13

BEN, RYG, BICEPS - LIGHT

Trænede sammen med en makker, så pauser var lidt på gefühlen, men de blev dog holdt pænt korte. Effektiv træning!

SQUAT
12x65 kg
12x65 kg
12x65 kg
12x65 kg

RDL
15x45 kg
15x45 kg
15x45 kg
15x45 kg

LEG EXT
15x55 kg
15x55 kg
15x55 kg

PULLDOWNS OH
15x50 kg
15x50 kg
15x50 kg
15x50 kg

SEATED CG ROW
15xP8
15xP8
15xP9
15xP9

BB CURL
15x20 kg
15x20 kg
15x20 kg
10x25 kg --> 10x20 kg --> 10x15 kg

LÆG I BENPRES
15x140 kg
15x140 kg
15x140 kg
15x140 kg

Og min mesocyklus ender med at se således ud med start fra i morgen:

TRÆNING 3/12-13

BRYST, SKULDRE, TRICEPS, MAVE - UGE 1, DAG 1 - MODERATE

BÆNK R90
8x72,5 kg
8x72,5 kg
8x72,5 kg
8x72,5 kg

DB INC BP R90
10x24 kg
10x24 kg
10x24 kg
10x24 kg

DB SKULDERPRES R90
12x20 kg
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg

LATERALS R60
10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg

DIPS R90
8x6,5 kg
8x6,5 kg
8x6,5 kg
8x6,5 kg

OH TRICEPS EXT R60
12x12 kg
12x12 kg
10x12 kg
10x12 kg

CABLE CRUNCH R90
10x42,5 kg
10x42,5 kg
10x42,5 kg
10x42,5 kg

TRÆNING 4/12-13

RYG, BEN, BICEPS - UGE 1, DAG 2 - HEAVY

DØDLØFT R90
6x90 kg
6x90 kg
6x90 kg
6x90 kg
6x90 kg

FRONT SQUAT R90
6x50 kg
6x50 kg
6x50 kg
6x50 kg
6x50 kg

DB ROW R90
8x36 kg
8x36 kg
8x36 kg
8x36 kg
8x36 kg

PULLDOWNS UH R90
8x65 kg
8x65 kg
8x65 kg
8x65 kg
8x65 kg

LEG CURL R60
8x50 kg
8x50 kg
8x50 kg
8x50 kg

SEATED CG ROW R60
8xP15
8xP15
8xP15
8xP15

BB CURL R60
8x25 kg
8x25 kg
8x25 kg
8x25 kg

BENT OVER LATERALS R60
12x10 kg
12x10 kg
10x10 kg

TRÆNING 5/12-13

SKULDRE, BRYST, TRICEPS, MAVE - UGE 1, DAG 3 - LIGHT

DB SKULDERPRES R90
12x22 kg
10x22 kg
10x22 kg
10x22 kg

LATERALS R60
15x8 kg
15x8 kg
15x8 kg
15x8 kg

DB SKULDERPRES R60
15x14 kg
15x14 kg
15x14 kg
15x14 kg

DB INC BP R60
12x24 kg
10x24 kg
12x22 kg
12x22 kg

BÆNK R60
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg

OH TRI EXT R90
10x14 kg
12x12 kg
12x12 kg
12x12 kg

CABLE CRUNCH R60
15x37,5 kg
15x37,5 kg
15x37,5 kg
15x37,5 kg

Og så blev jeg ramt af sygdom fra lørdag til og med mandag, så 4. træningspas blev udført i dag:

BEN, RYG, BICEPS - UGE 1, DAG 4 - MODERATE

SQUAT R90
8x75 kg
8x75 kg
8x75 kg
8x75 kg

RDL R90
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg

PULLDOWNS OH R90
8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg

LEG EXT R60
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg

SEATED CG ROW R60
12xP11
12xP11
12xP11
12xP11

BB CURL R90
10x25 kg
10x25 kg
8x25 kg
8x25 kg

LÆG I BENPRES R60
12x150 kg
12x150 kg
12x150 kg
12x150 kg

Træningspas 1 i uge 2 i morgen

TRÆNING 11/12-13

BRYST, SKULDRE, TRICEPS, MAVE - UGE 2, DAG 1 - LIGHT (skulle egentlig have været en Heavy dag, men jeg var tidspresset, så jeg har byttet dem rundt)

BÆNK R90
10x67,5 kg
10x67,5 kg
10x67,5 kg
10x67,5 kg

DB INC BP R90
12x22 kg
12x22 kg
12x22 kg
12x22 kg

DB SKULDERPRES R90
15x16 kg
15x16 kg
15x16 kg
15x16 kg

LATERALS R60
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg

DIPS R90
15xBW
13xBW
10xBW
10xBW

TATE PRESS R60
15x12 kg
15x12 kg
15x12 kg
15x12 kg

CABLE CRUNCH R90
15x40 kg
15x40 kg
15x40 kg
15x40 kg

TRÆNING 12/12-13

RYG, BEN, BICEPS - UGE 2, DAG 2 - LIGHT

DØDLØFT R90
10x85 kg
10x85 kg
10x85 kg
10x85 kg

FRONT SQUAT R90
10x45 kg
10x45 kg
10x45 kg
10x45 kg

DB BOR R90
12x34 kg
10x34 kg
10x34 kg
10x34 kg
- Dælme hård

PULLDOWN UH R90
15x50 kg
15x50 kg
15x50 kg
15x50 kg
- Også ret hård til sidst

LYING LEG CURL R60
15x15 kg
15x20 kg
15x20 kg

SEATED CG ROW R60
10xP14
10xP14
10xP14

PREACHER CURL R60-90
12x12 kg
12x12 kg
12x12 kg
12x12 kg

REAR LATERALS R60
12x8 kg
12x8 kg
12x8 kg

Morgenvægt: 78,5 kg

SKULDRE, BRYST, TRICEPS, MAVE - UGE 2, DAG 3 - MODERATE

DB SKULDERPRES R90
8x24 kg
8x24 kg
8x24 kg
8x24 kg

LATERALS R90
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg

DB SKULDERPRES R90
12x20 kg
12x20 kg
10x20 kg
9x20 kg

DB INC BP R90
10x24 kg
10x24 kg
10x24 kg
10x24 kg

DB BÆNK R90
10x26 kg
10x26 kg
10x26 kg

TATE PRESS R60
10x14 kg
10x14 kg
8x14 kg
8x14 kg

CRUNCHES R60
15xBW
15xBW
15xBW
15xBW