mangler et nyt program, da mit nuværende ikke rigtigt giver noget (2-split 4 dage om ugen)

Jeg skal bruge et program til 4 dage om ugen og fukus på mere masse. Her tænker jeg at køre ex. bryst/biceps sammen, så der bliver ydet maximalt i hver øvelse.

- Gerne fullbody
Nogle der har nogle bud?

hvis dit nuværende program ikke giver noget er det enten fordi det er møg elendigt eller du ikke spiser nok ;) (Groft sagt)

Du kan jo stadig fortsætte med 2-split.
Når du stagnere som du giver udtryk for du gør nu, så kan du med Stor fordel udskifte øvelserne med andre ligende. Og ændre reprange.

Hvis du ikke gør det, og bare køre med det samme program 6 måneder i træk, og samtidig glemmer alt om progration så det klart du intet opnår med træningen.

hvis du vil ´have et program så kig under programmer i artikkel sektionen, anmeldelser af programmer eller også søg på Fullbody eller 2-split.

Der kommer MANGE sider med programmer som du kan kigge igennem og vælge af.

Bandit1 skrev:, da mit nuværende ikke rigtigt giver noget

Vil du ikke prøve at skrive dit program herind, og endnu vigtigere hvad du normalt spiser på en dag

mit nuværende program er et 2-split med 3 dage

dag1
Konditionstræning som regel løb (10 - 15min)
Bryst - tricips
med diverse øvelser
køre 3 x 3 x 6 reps

dag 2
Konditionstræning som regel løb (10 - 15min)
ryk - biceps
med diverse øvelser
Køre 3 x 3 x 6 reps

dag 3
Konditionstræning som regel løb (10 - 15min)
skulder - ben
med diverse øvelser
køre 3 x 3 x6

Mave hver anden gang jeg træner.

Dette program køre jeg bare om igen når jeg kommer til dag 3.

Men efter sigende skulle dette program være bedst til at trimme, og IKKE overvejende gaine masse

Hvad jeg har hørt er, at det ville være bedre at tage to-split med to helt forskellige muskelgrupper.
ex. bryst, biceps, og ikke bryst tricips. hvis man vel og mærket vil gaine masse, er det rigtigt?

Nu går jeg nok ikke helt så meget op i det som jeg spiser, som jeg nok burde. men spiser ca. 3 - 4 gange om dagen.

morgen - formiddag - eftermiddag - aften(efet træning)

Du skal glemme lidt, hvad uvidende folk fortæller dig, og så skal du læse nogle artikler her på siden. Du mangler tydeligvis en grundlæggende viden om træning.

Så længe du ikke tager kosten bare lidt seriøst, er det svært at få gode resultater.

Bandit1 skrev:Nu går jeg nok ikke helt så meget op i det som jeg spiser, som jeg nok burde. men spiser ca. 3 - 4 gange om dagen.

morgen - formiddag - eftermiddag - aften(efet træning)

Der har du højst sandsynligvis synderen for dine manglende resultater. Kosten er alfa og omega for gains.

Det du kører nu hedder et 3-split, da du har delt dine muskelgrupper ud på 3 dage. I et 2-split deler du musklerne ud på 2 dage, hvilket typisk ville se sådan her ud:
Dag 1: Bryst, skulder, triceps
Dag 2: Ben, ryg, biceps
Dag 3: evt. pause eller forfra igen

Det ville være åndssvagt at køre bryst og biceps samme dag, ad du bruger triceps i mange brystøvelser og ryccen i mange ikke-isolerede bicepsøvelser. Og så ville der gå lidt ged i programlægningen.

Hvis du ikke går op i din kost ved du heller ikke om du får nok kcal indenbords, og hvis du ikke gør det kan du godt vinke farvel til nogle mærkbare/synlige gains. Gør dig selv den tjeneste at skriv ind hvad du spiser på en dag, så vi kan hjælpe dig

Tror jeg har udtrykket mig forkert

Jeg tænker selvfølelig over hvad jeg spiser, dog kunne det godt være bedre. Nu er jeg først lige begyndt at træne igen efter en meget lang pause.

Jamen jeg kan da prøve at skrive en dag.

Morgen ca kl. 7.15
- Havregryn med mælk

Formiddag ca kl 12.00
- en sandwich med diverse pålæg

Eftermiddag ca kl 16.00
- Havregryn med milk eller varm ret (pasta, sandwich, eller andet hurtigt)

Aften 19.00 (Efter træning)
- Varm ret (meget forskelligt)

Senere på aften
- Frugt i form af æbler, bananer mm.

Synderen er de par gange der bliver spist fast-food.
Har også en svaghed for øl.

Nu har jeg tænkt mig at tage min træning seriøst, og prøve at droppe øl og fast food.

Jeg vil selv mene at jeg er i kalorieunderskud, da jeg har meget svært ved at tage på (i form af fedt). De gange jeg spiser bliver der ellers spist godt til.

Har desuden fundet et program jeg vil afprøve i 12 uger - artikler/traeningsprogrammer/stoerrearmepaa12uger.php

En sandwich som det eneste mellem morgen og eftermiddag virker umiddelbart som meget lidt. Ummiddelbart ser det ikke ud somom at du får nok kcal, så der har du nok dit problem.

Det er fint at du har fundet et program, men husk at programmet alene ikke gør det store uden at kcal-overskud på omkring 300-500.

Det er jeg bekendt med. Det er nok midt på dagen jeg skal prøve at forbedre min kost til noget med flere kalorier i.

Jeg synes bare det svært at få de anbefaldet 6 måltider om dagen eller hvor meget det nu er, til at passe med dagens aktiviteter.

Bandit1 skrev:Det er jeg bekendt med. Det er nok midt på dagen jeg skal prøve at forbedre min kost til noget med flere kalorier i.

Jeg synes bare det svært at få de anbefaldet 6 måltider om dagen eller hvor meget det nu er, til at passe med dagens aktiviteter.

Nu ved jeg ikke hvor meget protein du får, men hvis du ikke får de anbefalede 1,6-2 g pr. kg kropsvægt om dagen, kunne du jo også overveje at bestille en spand whey 80 fra bodylab. Sådan en shake efter træning giver også lige lidt ekstra kcal

Den har jeg skam også prøvet før Synes ikke det gave noget kontra prisen. Det skulle give flere kalorier, virkede åbenbart ikke som det skulle på mig.

Spis mere?

Du træner jo ofte, og har måske en høj forbrænding i forvejen.

Din dag kunne se sådan ud

Morgenmad
Morgenmad #2/formiddagsmåltid (kunne være flydende, shake eksempelvis)
frokost
Evt. pre workout meal, hvertfald shake eller mælk
Træning ved 16.00 tiden feks
Post workout - Meget vigtigt. Shake og noget mad(aftensmad
Måltid før sengetid

Desuden bør du læse nogle artikler - du mangler vist noget basisviden. Det har vi alle gjort, så bare klø på med artiklerne