Hej derude!
Jeg skriver herinde, da jeg i øjeblikket er ved at gå død i mit sædvanlige 2 split program, som jeg har kørt med fast progression hver uge i 2-3 måneder nu med variation i isolationsøvelserne.
Samtidigt er jeg i ca. 400-500 kcal underskud hver dag.
Sådan ser mit program ud:
Bryst, triceps, skulder:
- Bænkpres BB, kører flad bænk med dumbbels engang imellem. 4x6 eller 4x8
- Incline bænkpres 4x8
- Cable flyes 4x8 eller 4x10, typisk med dropset.
- Military Press 3x6-8
- Opright row supersettet med lateral raise
- Dips/Close grib bænkpres
- 2 andre triceps øvelser, varierer og er ofte superset
Også afslutningsvis mave
Ben, ryg, biceps:
- Squat 4x6-8,
- Dødløft 4x6-8
- Benpres eller hacksquat 4x6
- Pullups 4x8
- Seated Rows 4x8
- 3. rygøvelse, varierer
- 2-3 biceps øvelser, varierer også. 3x8
- Lægøvelse 3xfailure

Savner noget nyt og anderledes, men kan ikke finde noget, som jeg synes passer eller ser spændende ud.
Ud fra min uge passer 4 træningspas mig bedst, ergo giver 2 split mest mening. Har før kørt fullbody programmer, men synes aldrig rigtigt det har fanget mig.
Har aldrig prøvet under/overkrop, da jeg synes det virker som en skævvridning i opdelingen af kroppen.
Håber derfor i kan komme med nogle gode forslag på et nyt/anderledes program, og ellers bare nogle inputs eller lignende. Poster evt. nogle billeder af min nuværende form i løbet af ugen.
Tak på forhånd.

Rodding skrev:Hej derude!
Jeg skriver herinde, da jeg i øjeblikket er ved at gå død i mit sædvanlige 2 split program, som jeg har kørt med fast progression hver uge i 2-3 måneder nu med variation i isolationsøvelserne.
Samtidigt er jeg i ca. 400-500 kcal underskud hver dag.
Sådan ser mit program ud:
Bryst, triceps, skulder:
- Bænkpres BB, kører flad bænk med dumbbels engang imellem. 4x6 eller 4x8
- Incline bænkpres 4x8
- Cable flyes 4x8 eller 4x10, typisk med dropset.
- Military Press 3x6-8
- Opright row supersettet med lateral raise
- Dips/Close grib bænkpres
- 2 andre triceps øvelser, varierer og er ofte superset
Også afslutningsvis mave
Ben, ryg, biceps:
- Squat 4x6-8,
- Dødløft 4x6-8
- Benpres eller hacksquat 4x6
- Pullups 4x8
- Seated Rows 4x8
- 3. rygøvelse, varierer
- 2-3 biceps øvelser, varierer også. 3x8
- Lægøvelse 3xfailure

Savner noget nyt og anderledes, men kan ikke finde noget, som jeg synes passer eller ser spændende ud.
Ud fra min uge passer 4 træningspas mig bedst, ergo giver 2 split mest mening. Har før kørt fullbody programmer, men synes aldrig rigtigt det har fanget mig.
Har aldrig prøvet under/overkrop, da jeg synes det virker som en skævvridning i opdelingen af kroppen.
Håber derfor i kan komme med nogle gode forslag på et nyt/anderledes program, og ellers bare nogle inputs eller lignende. Poster evt. nogle billeder af min nuværende form i løbet af ugen.
Tak på forhånd.

Så forsæt med 2 split. Måske bare med anderledes variation? Vil mene du skal ramme hver muskel min 2 gange om ugen. Evt fullbodyalle 4 dage.?

Rodding skrev:Hej derude!
Jeg skriver herinde, da jeg i øjeblikket er ved at gå død i mit sædvanlige 2 split program, som jeg har kørt med fast progression hver uge i 2-3 måneder nu med variation i isolationsøvelserne.
Samtidigt er jeg i ca. 400-500 kcal underskud hver dag.
Sådan ser mit program ud:
Bryst, triceps, skulder:
- Bænkpres BB, kører flad bænk med dumbbels engang imellem. 4x6 eller 4x8
- Incline bænkpres 4x8
- Cable flyes 4x8 eller 4x10, typisk med dropset.
- Military Press 3x6-8
- Opright row supersettet med lateral raise
- Dips/Close grib bænkpres
- 2 andre triceps øvelser, varierer og er ofte superset
Også afslutningsvis mave
Ben, ryg, biceps:
- Squat 4x6-8,
- Dødløft 4x6-8
- Benpres eller hacksquat 4x6
- Pullups 4x8
- Seated Rows 4x8
- 3. rygøvelse, varierer
- 2-3 biceps øvelser, varierer også. 3x8
- Lægøvelse 3xfailure

Savner noget nyt og anderledes, men kan ikke finde noget, som jeg synes passer eller ser spændende ud.
Ud fra min uge passer 4 træningspas mig bedst, ergo giver 2 split mest mening. Har før kørt fullbody programmer, men synes aldrig rigtigt det har fanget mig.
Har aldrig prøvet under/overkrop, da jeg synes det virker som en skævvridning i opdelingen af kroppen.
Håber derfor i kan komme med nogle gode forslag på et nyt/anderledes program, og ellers bare nogle inputs eller lignende. Poster evt. nogle billeder af min nuværende form i løbet af ugen.
Tak på forhånd.

Altså Bryst, triceps, skulder x Ben, ryg, biceps lyder sgu meget optimalt, men hvis du er ved at gå død i din træning skal der jo gøres noget, du siger 4 dage om ugen passer dig bedst, men hvis du kan presse det ind vil jeg anbefale dig at prøve et 3 dages split (ryg, bicep x ben, abs x pecs, tricep, skulder) du køre godt nok flere dage om ugen men du skal ikke bruge lige så lang tid i centeret. eller kunne du køre ben, abs x ryg, pecs, arme.
Skift dine sets og reps, hvis du har kørt de samme i 2-3 måneder kan det godt blive lidt kedeligt, prøv at kør nogle højere reps.
Lav nogle flere bodyweight øvelser eller prøv at kør olympic lift og bliv god til dem.
Brug en time på at find nogle øvelser du havde propet i glemmeren eller du ikke kendte og få skiftet lidt ud.

Bare et par ideer, held og lykke med det.

Ja har overvejet arnolds Blueprint, men har hverken tid eller mulighed for 6 træningspas om ugen, højst 5.
Savner bare noget konkret at gå i gang med, men kan ikke selv se finde noget (og nej det er ikke fordi jeg er doven)
Fulldbody 3-4 gange om ugen kunne være en mulighed, men som sagt har fulldbody aldrig rigtig sagt mig så meget.

PHAT eller PHUL?

PHAT (5 dage om ugen)
PHUL (4 dage om ugen)

Rodding skrev:Ja har overvejet arnolds Blueprint, men har hverken tid eller mulighed for 6 træningspas om ugen, højst 5.
Savner bare noget konkret at gå i gang med, men kan ikke selv se finde noget (og nej det er ikke fordi jeg er doven)
Fulldbody 3-4 gange om ugen kunne være en mulighed, men som sagt har fulldbody aldrig rigtig sagt mig så meget.

Jo, det er fordi du er doven. Eller også er det bare ikke vigtigt for dig.

Splittet i sig selv er ikke det vigtigste, men du kunne måske prøve at se her:

http://www.t-nation.com/training/ten-killer-splits

Day 1: Chest/Back
Day 2: Quads/Hams
Day 3: Biceps/Triceps
Day 4: Off
Day 5: Repeat

Alternativt: arme, ben, off, torso, off, repeat.

Både Phul og Phat ser spændende ud, er specielt vild med styrke/hypertrophy opdelingen.
Ville dog tilføje dødløft og der er godt nok næsten et overkill af øvelser i Phat. Men kunne helt sikkert godt finde på at prøve Phul også se om jeg får tid til Phat henover sommeren.
Ville i tilføje nogle flere isolationsøvelser til Phul eller bare holde jer 100% til det?

Jussefar:
Det er vel en blanding af, at jeg ikke har kunnet finde noget jeg synes var det rigtige og at jeg ikke føler jeg har en stor nok viden til selv at sammensætte/ændre i mit nuværende split.

Rodding skrev:Jussefar:
Det er vel en blanding af, at jeg ikke har kunnet finde noget jeg synes var det rigtige og at jeg ikke føler jeg har en stor nok viden til selv at sammensætte/ændre i mit nuværende split.

Det var ikke for at virke nedladende, jeg beklager, hvis det lød sådan. Min pointe var nemlig også bare, at det lader til, du føler, du mangler viden. Derfor ville det jo være en god idé at bruge tid på at erhverve sig viden

Et upper lower split, hvor du har en struktur, der hedder lower A, upper A, lower B og upper B kunne være en idé. Det skal forstås på den måde, at de to lower dage enten har forskellige rep struktur eller forskellige øvelser. Giver det mening? Eksempelvis kunne du starte med squat på lower A og starte med dødløft eller en variation heraf på lower B.

Nej okay, det er helt i orden.
Jeg er på ingen måde uerfaren, har styrketrænet i mange år og læst hvad der er at komme i nærheden af.
Jeg er helt med, tror også det bliver sådan noget jeg springer ud i, lidt ligesom Phul.
Man kunne jo evt. Køre lower 1 som den er også i lower 2 starte med dødløft, derefter squat også droppe barbell lunges.
Derudover kunne jeg altid putte et par isloationsøvelser ind, hvis det giver mening.

Rodding skrev:Nej okay, det er helt i orden.
Jeg er på ingen måde uerfaren, har styrketrænet i mange år og læst hvad der er at komme i nærheden af.
Jeg er helt med, tror også det bliver sådan noget jeg springer ud i, lidt ligesom Phul.
Man kunne jo evt. Køre lower 1 som den er også i lower 2 starte med dødløft, derefter squat også droppe barbell lunges.
Derudover kunne jeg altid putte et par isloationsøvelser ind, hvis det giver mening.

Jeg ville gøre det således:
Lower A:
squat
rdl
split squat
leg curl

Lower B:
dødløft
hack squat / split squat / muligvis squat, men jeg ville øge reps en smule for at få en lettere load her
leg curl
split squat hvis squat variation i B.

Hvis du virkelig savner inspiration, ville jeg foreslå at købe dig til ny viden gennem en kompetent træner, der ved, hvad han/hun laver.

Ja okay, tak for svar og bud på sammensætningen.
Ville du tilføje nogle isloationsøvelser?
Man kunne evt. også supersette bænkpres med bb row.

Jeg har besluttet mig for at starte på PHUL programmet inden længe.
Tænker i at det er smart mens jeg stadig cutter, eller er der brug for mere energi til sådan et program?
Jeg regner dog med at gå op til et ligevægtsindtag, da jeg kun mangler 1 kg. for at have min ønsket fedtproducent.