Har været igennem et vægttab på 30 kg over 2,5 år og vejer nu 69 kg i morgenvægt, og er 174,5 høj.. jeg har fuldstændig styr på mig kost gennem 3 års erfaring med sund livsstil og vægtab, og jeg kører nu en " 40 - 40 - 20 " kostplan. jeg er nu nede på en fedtprocent på 9-11 % ca.. Træner 6 gange i ugen, med 45-60 min cardio hver gang.. Søger en frisk start på min træning så søger et 6 dages fullbody program, det skal være realistisk med hensyn til den store mængde cardio og med henblik på et veltrænet finish. Har styrketrænet i 1,5 år mere eller mindre seriøst.. Målet er at blive trimmet ned i fedtprocent, og sætte det længe ventede prik over I'ET, i denne lange kamp med vægttab.
Håber der er nogle der vil byde lidt ind!

Send gerne en mail, så vi kan få en snak om et særiøst cut program..

Madsniemann skrev:Har været igennem et vægttab på 30 kg over 2,5 år og vejer nu 69 kg i morgenvægt, og er 174,5 høj.. jeg har fuldstændig styr på mig kost gennem 3 års erfaring med sund livsstil og vægtab, og jeg kører nu en " 40 - 40 - 20 " kostplan. jeg er nu nede på en fedtprocent på 9-11 % ca.. Træner 6 gange i ugen, med 45-60 min cardio hver gang.. Søger en frisk start på min træning så søger et 6 dages fullbody program, det skal være realistisk med hensyn til den store mængde cardio og med henblik på et veltrænet finish. Har styrketrænet i 1,5 år mere eller mindre seriøst.. Målet er at blive trimmet ned i fedtprocent, og sætte det længe ventede prik over I'ET, i denne lange kamp med vægttab.
Håber der er nogle der vil byde lidt ind!

Send gerne en mail, så vi kan få en snak om et særiøst cut program..

Når man cutter behøver man ikke træne anderledes end når du bulker, angående din vægt og fedtprocent indikerer det at du nok burde gå i gang med en bulke periode.
Da du har 6 dage til rådighed skal du selvfølgelig ikke køre fullbody men have fat i et split program(back too basic).
Jeg tror du med fordel godt kan undlade al den cardio, og gaine stille og roligt frem mod det nye år.

Mvh august

Stort tillykke med dit vægttab, det er flot når folk ændre sin livsstil for og opnå sit mål om et bedre liv og selvværd !

Men jeg tvivler nu lidt på at din fedt % ligger på de 9-11%, hvorvidt du skal bulke eller forsætte med at cutte vil jeg ikke gå videre ud i, da det ville kræve et billed

Mht træningen, så vil jeg give August ret i at træningsprogrammet ikke nødvendigvis skal ændres bare fordi du cutter Hvis du dog har kørt det samme program det sidste halvandet år, så ville jeg nok finde på et nyt. Hold dig til basisøvelserne som Bænk pres, Squat, dødløft og Bent over Rows - med dem alene har du faktisk, mere eller mindre, et fullbody program

jeg takker mange gange for jeres svar, det er glædeligt man tager sig tid til at hjælpe andre på den måde.. hvis i har "lyst" sender jeg gerne billeder på mail.. fik taget min fedtprocent i maj, af Anders Espersen der vant loaded cup i år.. han har anskaffet sig en forholdsvis dyr fedttang med der tilhørende computer program, og der skulle jeg have en fedtprocent på 9,71, meeeeeen tvivler jeg nu meget kraftigt på kan passe!

jeg træner jo som sagt ikke for at blive større, men for at cutte fedtet ned til et resultat hvor jeg syntes jeg kan se mig i spejlet og faktisk føle at jeg har nået mit mål om en veltrænet krop som jeg satte for godt 3 år siden..

Er der mon en der kunne tænke sig et par billeder på mail, og evt hjælpe lidt til med et 6 dages split program?

På forhånd mange tak for denne hjælp.

Har Prøvet at gøre lidt selv, håber at få lidt feedback tilbage på programmet! ville det være bedre at køre et 3 split Mandag/tirsdag/onsdag - Fredag/lørdag/søndag. men så er det bare ikke meget cardio jeg har overskud til ud over min træning?



Øvelser Rest Reps Sets
Mandag
Chest Barbell Decline Bench Press 60 Sec. 8 3
Chest Dumbbell Bench Press 60 Sec. 10 3
Chest Machine Incline Chest Press 60 Sec. 8 3
Chest Dumbbell Fly 60 Sec. 8 3
Chest Cable Cross Over 25 Sec. 8 3
Triceps Barbell Standing Overhead Triceps Extension 60 Sec. 10 3
Triceps Cable Lying Triceps Extension 60 Sec. 8 3
Triceps Cable Triceps Pushdown 60 Sec. 10 3
Triceps Dumbbell One Arm Triceps Extension 60 Sec. 8 3

Tirsdag
Elliptical Traning 60 min

Onsdag
Back Wide-Grip Pulldown Behind The Neck 60 Sec. 8 3
Back V-Bar Pullup 60 Sec. 10 3
Back Cable Seated Row 60 Sec. 8 3
Back Barbell Deadlift 120 Sec. 8 3
Back Lying T-Bar Row 60 Sec. 8 3
Biceps Cable Preacher Curl 60 Sec. 10 3
Biceps Cable Standing One Arm Bicep Curl 60 Sec. 8 3
Biceps Drag Curl 60 Sec. 8 3
Biceps Hammer Curls 60 Sec. 10 3

Torsdag
Elliptical Traning 60 min

Fredag
Upper Legs Leg Press 60 Sec. 8 3
Upper Legs Lying Leg Curls 60 Sec. 10 3
Lower Legs Calf Press On Leg Press Machine 60 Sec. 8 3
Lower Legs Standing Calf Raises 60 Sec. 8 3
Shoulders Dumbbell Shoulder Press 60 Sec. 8 3
Shoulders Smith Machine Overhead Shoulder Press 60 Sec. 8 3
Shoulders Bent Over Low Pulley Side Lateral 60 Sec. 8 3
Shoulders Barbell Shrug 60 Sec. 8 3

Lørdag
Elliptical Traning 60 min
Abs Oblique Crunches 60 Sec. 16 3
Abs Leg Raise 60 Sec. 16 3
Abs Air Bike 60 Sec. 16 3
Abs Hanging Leg Raise 60 Sec. 12 3
Abs Decline Crunch 60 Sec. 12 3

Alt for mange øvelser der rammer den samme muskel, jeg kører f.eks. maks 3 øvelser der har samme formål på en dag.
og desuden så kører du et 5 splits program det er ikke optimalt!

personligt fortrækker jeg et 2 splits program som lyder sådan her

Mandag: Bryst/Skulder/tricps/mave
Tirsdag: Ryg/ben/biceps
onsdag: Pause
Torsdag: Bryst/Skulder/tricps/mave
Fredag: Ryg/ben/biceps

Så kan du selv vælge dine øvelser

og problemet med alle de øvelser er overkill af musklerne eller hvad? mener bare hvis man kan finde energi og overskud til at køre et sådan program, uden man er fuldstændig ødelagt bagefter, hvad er problemet så?
spørg simpelthen bare fordi jeg ikke forstår det ..

har netop kørt et sådn 2 split program i snart 2 år, og var bare for at prøve noget nyt med min træning, men kan godt være du har ret i at det er vejen frem..

2 SPlit program som det du snakker om, og som jeg har kørt i lang tid
Mandag: Bryst/Skulder/tricps/mave
Tirsdag: Ryg/ben/biceps
onsdag: Pause
Torsdag: Bryst/Skulder/tricps/mave
Fredag: Ryg/ben/biceps

også med 3-4 øvelser per muskel gruppe?

Store muskelgrupper 3-4 øvelser, de mindre 1-3 alt afhængigt af nødvendigheden. Biceps/Triceps har ikke brug for mere end 2-3 øvelser max for at blive optimalt stimuleret, de stimuleres også når du laver de tre store bl.a. bænk/squat/dødløft, da de er sekundære muskelgrupper til mange bryst/skulder/ryg øvelser.

Mindtempest skrev:Store muskelgrupper 3-4 øvelser, de mindre 1-3 alt afhængigt af nødvendigheden. Biceps/Triceps har ikke brug for mere end 2-3 øvelser max for at blive optimalt stimuleret, de stimuleres også når du laver de tre store bl.a. bænk/squat/dødløft, da de er sekundære muskelgrupper til mange bryst/skulder/ryg øvelser.

what he said!

og hvis du kører træt i det samme program, så sæt nogle nye øvelser ind istedet

Så ender det altså med denne løsning! der vil komme ca 3 timers cardio ind, spredt ud over dagene også.

Monday Chest & Triceps

Chest Dumbbell Incline Bench Press 30 Sec. 12 4
Chest Dumbbell Bench Press 30 Sec. 12 3
Chest Dumbbell Incline Fly 30 Sec. 12 3
Chest Machine Fly 12 3
Triceps Barbell Lying Triceps Extension 12 4
Triceps Triceps Pushdown - Rope 12 3
Triceps Cable Triceps Pushdown 12 3
Abs Cable Crunch 20 4
Abs Hanging Leg Raise 20 4

Tuesday Back & Biceps

Back Wide-Grip Rear Pull-Up 12 4
Back Cable Seated Row 12 3
Back V Bar Pull Down 12 4
Back Back Extensions - Hyperextensions 12 3
Biceps Dumbbell Concentration Curls 12 4
Biceps EZ-Bar Curl 12 3


Wednesday Legs & Shoulders

Upper Legs Barbell Squat 12 4
Upper Legs Leg Extensions 12 3
Upper Legs Lying Leg Curls 12 4
Back Romanian Deadlift 12 3
Lower Legs Standing Calf Raises 12 3
Shoulders Dumbbell Shoulder Press 12 4
Shoulders Cable Rear Lateral Raise 12 3
Shoulders Reverse Flyes 12 3
Shoulders Smith Machine Shrug 12 4
Abs Cable Crunch 20 4
Abs Hanging Leg Raise 20 4

Thursday - Cardio


Friday Chest & Triceps
chest Barbell Incline Bench Press . 12 4
Chest Barbell Bench Pressc. 12 3
Chest Dumbbell Fly 12 3
Chest Cable Cross Over 12 3
Triceps Reverse Grip Triceps Pushdown 12 4
Triceps Tricep Dumbbell Kickback 12 3
Triceps Dumbbell Standing One Arm Triceps Extension 12 3
Abs Decline Crunch 20 4
Abs Bent Knee Hip Raise 20 4


Saturday Back & Biceps
Back Wide-Grip Lat Pulldown 12 4
Back Bent Over Two-Dumbbell Row 12 3
Back Barbell Good Morning 12 3
Back One-Arm Dumbell Row 12 3
Biceps Preacher Curl 12 4
Biceps Dumbbell Bicep Curl 12 3


Sunday Legs & Shoulders
Upper Legs Lying Machine Squat 12 4
Upper Legs Dumbbell Lunges 12 3
Upper Legs Lying Leg Curls 12 4
Back Romanian Deadlift 12 3
Lower Legs Standing Calf Raises 12 3
Shoulders Smith Machine Overhead Shoulder Press 12 4
Shoulders Dumbbell Lateral Raise 12 3
Shoulders Dumbbell Bent Over Delt Raise 12 3
Shoulders Barbell Up Right Row 12 3
Abs Decline Crunch 20 4
Abs Bent Knee Hip Raise 20 4