Hey Bodybuilding,

For 5 uger siger tilrettelagde jeg min egen træningsplan med diæt og det hele; i håb om at tage på i form af muskler. Mit mål er at nå de 80-82 kg. Da jeg startede for 5 uger siden vejede jeg 71,7 kg og er 190 cm høj. Jeg har taget mit udgangspunkt i en engelsk "fitness side", hvor filosofien ligger i at nedbryde så meget muskelmasse i fitnesscenteret som muligt og så fylde på med proteinrig kost og rigelig med søvn.
Processen går ud på at nedbryde så meget muskelmasse i fitnesscenteret som muligt for at aktivere kroppens overlevelsesmekanisme, der så resulterer i, at kroppen med protein genopbygger og forstærker musklerne for at kroppen kan "overleve" de strabadser man nu udsætter den for. Teorien er, at man så vidt muligt skal udfordre kroppen og ikke lade den vænne sig til de øvelser man udsætter den for.

I mit tilfælde tager jeg i fitness 2 gange om ugen, hvor jeg træner a 1 time. I den time opvarmer jeg i 5 min og derefter skal jeg nå 8 "compound-øvelser" (øvelser, der hver især træner store dele af kroppen, for til sidst at have trænet hele kroppen,) hvor der i 5 af øvelserne indgår 2-3 opvarmningsset.
Mit nuværende program for "compound-øvelserne" ser sådan ud;

5 minutters opvarming, typisk løbebånd
Squats a 2 opvarmningsset og 1x15
Standing calf raises a 2 opvarmningsset og 1x20
straight leg deadlifts a 2 opvarmningsset og 1x20
bænkepres a 2 opvarmningsset og 1x6
bench dips a 1 set til failure
pull ups a 1 set til failure
military press a to opvarmningsset og 1x12
mavebøjninger a 2 set til failure


Hver 4. uge holder jeg så en uges pause, hvor jeg kan drikke, spise lige hvad der passer mig; og hvor jeg ikke skal røre en finger, igen for at udfordrer kroppen, når træningen sætter igang igen.
Efter ca. 8 uger med "compound" skifter jeg til "splits" hvor jeg tager i fitness ca. 3 gange om ugen, men hvor jeg fordeler øvelser, der hver især træner en isoleret muskelgruppe, over de 3 dage.
Som et eksempel;

Mandag: Baller, lår, abs
Tirsdag: Hvile
Onsdag: Bryst, skulder, ryg, triceps
Torsdag: Hvile
Fredag: Læg, biceps, underarm, abs
Lørdag: Hvile
Søndag: Hvile

Selv mener jeg, det lyder troværdigt, og jeg har høje forventninger til mig og selv og mit træningsprogram.
Mit problem er, at selvom jeg er 5 uger inde i mit træningsprogram har jeg kun taget 500g på! 100g/uge lyder bare ikke af særlig meget, og jeg tror ikke, det er træningsprogrammet, det er galt med; tilbage er der jo så kosten og søvn.
Jeg prøver så vidt muligt at spise sundt i form af proteinholdig kost, og jeg forsøger at spise ca. 3000-3200 kcal om dagen, men det er ikke altid lige nemt for mig, da jeg nok ikke har lavet ordentlig research omkring kosten.
Søvn får jeg nok af, da jeg min. sover 8 timer pr. nat.

Personligt tror jeg det er overtræning, da jeg som regel har ømme muskler nogen gange flere dage efter jeg har trænet, og har oplevet, at musklerne stadig er ømme selv efter 2-3 dage, og det er tid til, jeg træner igen.
Hvordan kan jeg forebygge overtræning? Mere søvn? Mere mad?
Jeg så gerne, at jeg som udgangspunkt tog omkring et halvt kilo på i form af muskelmasse om ugen, så har virkelig brug for noget hjælp her.

P.S Ved ikke om det var nødvendigt at gå i detaljer omkring min træningsplan, men håber på at kunne få et mere præcist svar ved at give så mange informationer som muligt

Hvis du ikke tager "nok" på, spiser du for lidt.

Jeg synes at splitdelen af dit program ser meget tvivlsom ud.

Sooooo many things men lad os da starte fra en ende af

1 dit program ser virkeligt dårligt ud du burde virkeligt læse lidt om træningsprogrammer for det der er da helt i skoven ;)

2 Processen går ud på at nedbryde så meget muskelmasse i fitnesscenteret som muligt for at aktivere kroppens overlevelsesmekanisme, der så resulterer i, at kroppen med protein genopbygger og forstærker musklerne for at kroppen kan "overleve" de strabadser man nu udsætter den for

Hihihi funny guy

3 100g om ugen er i underkanten spis lidt mere så, en 200-300 g om ugen ville jeg vælge at skyde efter hvis det var mig

4 og den klart mest vigtige

http://bodybuilding.dk/viewtopic.php?f= ... lit=sticky

læs den forstå den og læs den så igen og så stil dine spørgsmål

Det er ikke overtræning. Slet ikke med det program der.

Dit program ligner på ingen måde det, der anbefales til begyndere herinde. Så vidt jeg kan se, har du kun et workset i langt de fleste øvelser - det er vist kun fitness.dk, der synes det er toppen. Derudover ser dit split ikke optimalt ud; med din træningserfaring vil jeg til enhver tid køre et FB tre gange om ugen, bygget op omkring tunge basisøvelser. Den samme approach ville jeg også benytte istedet for det, din engelske fitness-side henviser til.

Du snakker om overtræning. Det er med 99% sikkerhed manglende konditionering, for dit program ser, no offence, ikke særlig hårdt ud.

EDIT: Efter at have set dit program igen, så synes jeg, det er noget af det værste, jeg nogensinde har set.

Enig med de fleste som har svaret dig.
Det jeg vil anbefale dig er:
1. Find et nybegynderprogram. Et fuldkropsprogram f.eks. 3 ganger i ugen vil være fint.
2. Træn hårdt og øg lidt i vægtene fra gang til gang. Det kan f.eks. være 2,5 kg hver uge eller 5 kg hver uge i de store øvelser.
3. Sørg for at træningsprogrammet først og fremmest indeholder baseøvelser.
4. Beregn dit ligevægtskalorieforbrug. Det findes mange enkle kalkulatorer på nettet.
5. Spis cirka 500 kcal mere end du forbruger i løbet av en dag.
6. Sørg for at få mindst 2,5 gram protein pr kilo kropsvægt
7. Vej dig en gang i ugen. Går du op cirka 0,5 kilo på en uge fortsætter du med at spise det samme. Går du ikke op 0,5 kilo spiser du 2-300 kcal mere pr dag. Går du op mere end 0,5 kg på en uge bør du reducere cirka 2-300 kcal
8. Sørg for at få nok hvile.
Gør du det vil du helt sikkert gå op i vægt og muskelmasse

Det der er nok en god kandidat til det dummeste program vi endnu har set herinde.

Der er intet, INTET godt at sige om det. Du laver 2 workset om ugen i squat fx,
og så kan du ikke forstå du ikke vokser? Du træner for lidt, punktum.

Læs lidt på de artikler de andre har linket til

@Foos Tak for linket! Tror jeg tager en uges fri for dekonditionering og så starter jeg på Bill Starr's program @Morrille Tak for tips. Nu ved jeg, det hele skal tages meget mere seriøst fra min side.

Tak for feedback

nikolaj1205 skrev: @Morrille Nu ved jeg, det hele skal tages meget mere seriøst fra min side.

Hvad er det du ønsker at opnå med din "dekonditionering"? Du har ikke trænet hårdt, det du har udført kan knap nok kaldes træning.

Drop din "dekonditionering" og kom ind i kampen.

nikolaj1205 skrev:"Processen går ud på at nedbryde så meget muskelmasse i fitnesscenteret som muligt for at aktivere kroppens overlevelsesmekanisme, der så resulterer i, at kroppen med protein genopbygger og forstærker musklerne for at kroppen kan "overleve" de strabadser man nu udsætter den for. Teorien er, at man så vidt muligt skal udfordre kroppen og ikke lade den vænne sig til de øvelser man udsætter den for."

"I mit tilfælde tager jeg i fitness 2 gange om ugen, hvor jeg træner a 1 time."

"Personligt tror jeg det er overtræning, da jeg som regel har ømme muskler nogen gange flere dage efter jeg har trænet, og har oplevet, at musklerne stadig er ømme selv efter 2-3 dage, og det er tid til, jeg træner igen."

Du træner 2 gange om ugen, og det er noget man knap kan kalde træning.
Der holder din surival teori da på ingen måde, medmindre det indbefatter du sulter dig selv.

3000kcal, mand og gaine? Come on.. Hvad får du af proteiner i løbet af en dag?

Klart du er øm hvis du vælger at træne så ufrekvent, samtidig med du tilsyneladende sulter dig selv.
Du tilpasser dig jo aldrig styrketræning hvis du så sjældent er nede og træne.

EDIT:

Efter at have læst dit træningsprogram, kan jeg ikke med god samvittighed give dig ret i du overhovedet er nede og træne.