Ja nu er sommeren jo her, så snart ligger man på stranden og skal vise sin krop frem for de mange damer på stranden
Derfor ville jeg høre om i har eller kender et godt program som kun går efter muskelmasse og ikke så meget styrke.
Jeg er en meget lille fyr, så cutte behøver jeg ikke rigtig, da min fedtprocent er ret lav.

Men hvis i har lyst så del endelig jeres programmer og erfaringer

Det er sgu nok lidt sent at starte hvis du ska nå det den her sommer -.-

Altså jeg er i form, men mangler et program at træne videre på.
Har i nogle forslag?

ps. det gør ikke noget hvis det er et bulk program, da jeg som sagt er meget lille :$

madsadovic skrev:Altså jeg er i form, men mangler et program at træne videre på.
Har i nogle forslag?

ps. det gør ikke noget hvis det er et bulk program, da jeg som sagt er meget lille :$

Der er jo ikke noget decideret cut/bulk som sådan..
Der findes mange forskellige typer programmet alt efter humør, temperament mm.
Der er mange der har succes med et fullbody program som HST - jeg bruger selv et alm. 2-split.. Mulighederne er uendelige for at sige det mildt

Tjek artikel arkivet og gør op med dig selv hvordan du har lyst til at straffe dig selv i træningscentret; hvis du derudover også gerne vil bulke lidt op gælder det jo bare om at ligge i et fornuftigt kalorieoverskud

Der er jo et kæmpe hav af muligheder. Det er bare med at vælge et, der passer til dine behov.
Hvad er din erfaring?
Hvordan har du trænet indtil nu?
Hvor ofte vil du træne?
Hvor lang tid vil du bruge på det?

Du kan evt. prøve det her fullbody HST:
artikler/traeningsprogrammer/hst-hypertrophy-specific-training.html

Jeg brugte det engang for lang tid siden og pakkede godt masse på under et solidt bulk. Det er simpelt, ligetil og det virker.

Kan du ikke lige prøve at skrive dit program nu?
Altså hva kører du ? 2 split , 3 split eller?
Og hvor lange pauser kører du mellem dine sæt?

Lige nu er jeg gået i gang med HST, altså et fullbody træningsprogram. HST programmet har jeg hentet fra bodybuildings arkiv, men har ændret i nogle af øvelserne.
Pauserne ligge vel mellem 1-2 min. ved ikke om det er helt optimalt.

madsadovic skrev:Lige nu er jeg gået i gang med HST, altså et fullbody træningsprogram. HST programmet har jeg hentet fra bodybuildings arkiv, men har ændret i nogle af øvelserne.
Pauserne ligge vel mellem 1-2 min. ved ikke om det er helt optimalt.

der er ikke nogen grund til at vente mere end 1 min og hvis det var mig ville jeg anbefale dig et split

Hvorfor bør jeg træne split program?

Du kan da prøve og se hvad du reagerer bedst på.
Hvor længe har du trænet egentlig?
Jeg kørte kun 2-split i 1½ månede, da jeg ikke følte at jeg fik særlig meget ud af min træning i forhold til hvad jeg fik ud af mit gamle fullbody. Så jeg valgte hurtigt at skifte til 3-split som virker perfekt på mig, men som også kræver meget tid.

Men har ikke rigtig fået fat på, om du gerne vil have masse på kroppen, eller om du vil være stærk? Hvad er dit mål med træningen?

Jeg har trænet i godt og vel 1 år

Kan du ikke give mig et eksempel på et 3-splits program eller komme med dit? :$

Mit formål med træningen er helt klart at få større muskelmasse, nu her til sommer

Jo da..
Kan da prøve at finde på et ganske udemærket program.. Det sker nok der er et par fejl i det da jeg nok ikk kan det hele i hovedet.. Men skal da prøve.. Skriver bare 3 *, Det betyder så 3 sæt af øvelsen fx (3*dips = 3 sæt dips) Gider ikke til at sige hvor mange reps i hvert sæt. Experimenter med det selv, det er nok det bedste.

dag 1 : bryst, triceps

Bryst øvelser = 3 * benchpress, 3 * Dumbell incline benchpress, 3 * Dumbell Flies, 3 * sitting bench
Triceps øvelser = 3 * frenchpress 3* Calmpress 3* 1 stor håndvægt bag nakke som køres op og ned, kan ikke navnet på øvelsen.

dag 2: ryg, biceps

Ryg øvelser = 3 * Barbell Bent over row, 3* chins, 3*træk til brystet, 3*dødløft
Biceps øvelser = Barbell curl, dumbell hammercurl, 1 enkelt håndvægt med underlag køres som db enkelt curl..

dag 3: skulder, ben

Skulder øverlser = 3 * db shoulderpress, 3 * military press, 3 * side lateralraise

Ben øvelser = 3 * squat, 3* leg curl, 3 * leg extention


Sådan kan et 3-split program se ud :-)

Du kan selv bestemme hvor mange sæt du vil køre på hvilke øvelser. Har bare skrevet 3 fordi jeg synes det er et godt udgangspunkt.

Du må selv bestemme hvor lange pauser du kører mellem sættene..
Kører selv med 20-30 sekunders pause mellem hvert sæt, og det fungerer virkelig godt på mig. Men eksperimenter lidt med det.

Øvelsesvalget synes jeg ser meget godt ud, men træner du så kun 3 gange om ugen eller hvordan?

Hvad var dine erfaringer med det?

Neeej da.. Hvis du kører 3-split er det 5-6 gange om ugen siger man.
Jeg træner altid 3 dage og så 1 dags pause. Somme tider tager jeg dog 2 dages pause for at restituere ordenligt.
Hvis du kun vil træne 3 gange om ugen er det fullbody du skal køre.
eller er der jo 2-split hvor man gerne siger 4 gange ugenligt.

Okay det kunne jeg godt overveje at prøve
Tak skal du hvertfald have

Forresten, kan jeg godt køre 3 sæt x 6 reps, eller er det for få reps?

Jamen det var da så lidt :-)

Ja det kan du da sagtens. Så kan der jo også komme mere vægt på naturligvis.
Men ellers så kan du jo bygge det op for sæt til sæt som man normalt gør. FX

Bænkpress hvor man fx 1 sæt kører 15 reps med 50 kg. 2. sæt kører 10 reps med 65 kg. 3 sæt. kører 6 reps med 90kg.

Sådan bygger mange det hvertfald op. Også fordi så varmer man jo musklen godt op med lav vægt i første sæt.. så slipper man også for flere skader.

Obs.. mht. til mave. kør det enten hver 2. gang du træner eller brug det som opvarmning. Kører mave i maskine med vægt på som opvarmning lige for tiden. + lidt armsving og lige strækker musklerne hurtigt ud Så er man hvertfald klar

Men god fornøjelse med træning. Så bare træn i gennem..

"Go for it" ! :-D

Pyramidetræning er ikke optimalt, derfor er 15, 10, 6 reps i et sæt ikke anbefalelsesværdigt.

Det er en meget dum idé at træne mave som opvarmning. Man udtrætter sin core før løft, hvilket øger chancen for skader.

Udover det er det også farligt at strække ud før træning. Man må ikke strække kolde muskler ud.

Moqensen skrev:Pyramidetræning er ikke optimalt, derfor er 15, 10, 6 reps i et sæt ikke anbefalelsesværdigt.

Det er en meget dum idé at træne mave som opvarmning. Man udtrætter sin core før løft, hvilket øger chancen for skader.

Udover det er det også farligt at strække ud før træning. Man må ikke strække kolde muskler ud.

Ja det sikkert rigitgt nok.. Men er du sikker på det med at strække ud ikk er godt inden træningen da? det jo ikk mere end 5 sek for den muskel man bruger ? Nogen bedre form for opvarmning evt? :-D
har ikk helt styr på det med opvarmningen. Synes bare mavebøjninger er godt inden træningen til lige at få varmet kroppen op..

Lav lidt kardio (10-15 min) med en HR imellem 120-130, derefter lav nogle dynamiske udstrækninger:

Underkroppen: Fra der hvor der står Joe D's Agile 8 og ned.
http://www.defrancostraining.com/ask_jo ... 10-03.html

Overkroppen:
http://www.youtube.com/watch?v=cgxr6xAB5ZM

Ja okay. Hvad står HR for ?
Har prøvet det med 10 minutters cadio inden træningen. Altså det slanker da en del, men synes jeg bruger for meget energi på opvarmningen, så jeg hurtigere går død i min træning.
Er dette unormalt eller?
Og hvad er det optimale antal reps så for 3 sæt ?
Tænker ikke så meget over det med reps nemlig..

dlr.ma skrev:Ja okay. Hvad står HR for ?
Har prøvet det med 10 minutters cadio inden træningen. Altså det slanker da en del, men synes jeg bruger for meget energi på opvarmningen, så jeg hurtigere går død i min træning.
Er dette unormalt eller?
Og hvad er det optimale antal reps så for 3 sæt ?
Tænker ikke så meget over det med reps nemlig..

HR = Heart Rate
10 minutters cardio slanker ikke, med mindre man virkeligt lægger lavt i kalorier.
Brug steady-state cardio som opvarmning. Du skal ikke give den max gas når du bruger det som opvarmning.

Det mest optimale er at blive på det samme antal reps over alle tre sæt.

Dynamisk udstrækning er hvad du skal lave, hvis du vil udstrække før træning.

Og gem abs til til sidst i træningen.

Ok.. Men sys stadig at jeg går hurtigere død i min træning med den form for opvarmning.

Moqensen skrev:Pyramidetræning er ikke optimalt, derfor er 15, 10, 6 reps i et sæt ikke anbefalelsesværdigt.

Det er en meget dum idé at træne mave som opvarmning. Man udtrætter sin core før løft, hvilket øger chancen for skader.

Udover det er det også farligt at strække ud før træning. Man må ikke strække kolde muskler ud.

Mht. mave: blodet trækkes fra organer ud i abdomen, som primært beskytter lumbal delen af hvirvelsøjlen. Maven er kroppens centrale tyngdepunkt hvor man ved mavebøjninger får blodflow fra organer til abdomen. Kan ikke se hvad der skulle øge chancer for skader ved dette?

Udstrækning før træning? Det er jo ikke videnskabeligt bevis hvad udstrækningen gør ved musklerne andet end at de blive smidige. Hvad skulle der være i vejen med at udvide muskelfibrene inden træningen med kolde muskler da?