Efter at have læst en bunke indslag har jeg lavet flg program som I gerne må komme med konstruktiv kritik til....
Har trænet i ca 5 år on/off og de sidste 2½ seriøst fordi jeg ville af med alt mit fedt

Det sidste år er jeg gået fra at være temmelig CHUBBY, vejede omkring 100 kg/BF 24% og til i dag at veje 89-90 kg/BF 14%.

Målet er at komme ned på 87-88 kg/BF 11-12% uden at miste muskelmasse, tværtimod vil jeg øge min volume.....

Jeg er 31 år og 183 cm høj.

Der er ingen ben-træning i mit program, da jeg spiller fodbold og løber en del.... Og de ligner absolut ikke et bundt asparges.....
Ved udemærket at det er optimalt at træne Full-Body...
Jeg er også fokuseret på min kost / protein-indtag..
SPLIT 1
ARME 1 Biceps
Hammer curls
5*20
5*22
5*24
2*26
2*26
Dumbbell curls siddende
5*18
5*20
5*22
5*24
5*24
Barbell curls både med smal og bred arm stand
5*45
5*45
5*52,5
5*52,5
5*55
UNDERARME
Omvendt BB curls
5*20
5*25
5*27,5
5*30
5*30
BB hånd curls
5*12
5*14
5*14
5*16
5*16
RYG
Kropshævninger
7 chin up
5 chin up
6 chin up
6 chin up
Træk til nak
8*60
6*70
7*70
6*75
5*80
Træk til bryst
5*60
5*70
5*75
5*80
5*85
En arm ro
6*30
6*30
6*30
6*30
SKULDER
Lat front løft
6*10
6*10
6*12
6*12
Lat front løft
6*12
6*12
6*12
6*12
Stående ro
6*45
6*50
5*55
5*60
Skulder pres
6*65
6*75
6*80
6*85

SPLIT 2
ARME 2 TRICEPS
BB tri extensions
Opv. 13*40
5*50
5*55
5*55
5*57,5
5*57,5
Push downs
5*55
5*65
5*70
5*75
5*75
Fransk pres
8*45
5*50
5*55
5*55
5*55
Dip
12
12
17
17
BRYST
Bænk pres
8*55
5*70
5*85
5*90
5*95
Bryst pres
8*80
5*90
5*100
5*100
5*100
Incline fly
8*14
5*16
5*16
5*16
5*16
Pullover
8*30
5*30
5*30
5*30
5*30
MAVE
Kabel crunck
20*35
15*50
15*50
15*50
Twist
12*30
12*40
12*50
10*55
DB side bøj
20*24
20*24
20*24

Jeg træner de 2 split på skrift og holder hviledag hver 7 dag...

Velkommen til!

SørenR skrev:
Fransk pres
8*55
5*70
5*85
5*90
5*95

Whaaat????

der skete hvis en tyrk-fejl.......tryk-fejl
der skulle stå noget andet.. jeg kom til at taste tallene ind for bænkpress....
jeg retter det lige...

Synes det ligner et overkill af dine arme.

Synes godt du kunne trække flere basisøvelser ind i programmet.

Jeg synes, at dit program er fuldstændig vanvittigt

Og du har kun EN hviledag på 7 dage?

Jeg vil foreslå, at du skrotter det program omgående, og laver et nyt med fokus på basisøvelser (dødløft, bænkpres, squat, militar-pres, etc.). Det er bl.a. SLET ikke nødvendigt med så mange øvelser til biceps og triceps.

Tjek forumet "Træningsprogrammer" - der ligger nogle rigtig gode programmer derinde, som måske kan give dig lidt inspiration.

Ellers vil jeg da sige, at du er en stærk gut

Okay...
Hvilke basisøvelser kunne du foreslå, er ikke helt klar over hvilke du mener...

Tjek evt http://bodyforum.dk/viewtopic.php?t=1484

Hvis ikke du kender øvelserne, finder vi nogle links, der kan illustrere dem.

Bænkpres
Dødløft
Squat


Dips
Chinups
Pullups
Bent over rows

Hvis du har de øvelser i dit program, går du ikke galt i byen

mcn skrev:Bænkpres
Dødløft
Squat


Dips
Chinups
Pullups
Bent over rows

Hvis du har de øvelser i dit program, går du ikke galt i byen

Jeg kan så tilføje Military-Pres og skrotte enten Pullups eller Chinups.

Okay kan fornemme at det måske er "lidt" voldsomt, men nyder at bruge/mærke mine arme..
Men det ville jo være tåbeligt at OVERKILL mine arme, så jeg vil modificere mit program...
HADER dødløft...

Mener i at jeg nedbryder mere, end jeg opbygger med mit program...
Eller at jeg bare laver for mange øvelser...

Du laver ALT for mange øvelser. Skift nogle af de store bunker af øvelser ud med nogle basisøvelser i stedet. De store helkropsøvelser er ALTID at foretrække; som fx squat og dødløft. Isolationsøvelser, som dem du nu laver i stor stil, får du ikke halvt så meget ud af.

Dødløft er simpelthen et must, så kom du bare igang - der er INGEN undskyldninger, og vi holder øje med dig

Sz- Pepper skrev:

mcn skrev:Bænkpres
Dødløft
Squat


Dips
Chinups
Pullups
Bent over rows

Hvis du har de øvelser i dit program, går du ikke galt i byen

Jeg kan så tilføje Military-Pres og skrotte enten Pullups eller Chinups.

Det var nu ikke et program jeg postede men forslag til øvelser.

SørenR skrev:Der er ingen ben-træning i mit program, da jeg spiller fodbold og løber en del.... Og de ligner absolut ikke et bundt asparges.....
Ved udemærket at det er optimalt at træne Full-Body...

MAVE
Kabel crunck
20*35
15*50
15*50
15*50
Twist
12*30
12*40
12*50
10*55
DB side bøj
20*24
20*24
20*24

Jeg træner de 2 split på skrift og holder hviledag hver 7 dag...

171 reps mave alene Det er jo for sygt! Desuden fatter jeg ikke helt hvorfor du træner split, når du selv siger, at fullbody er mest optimalt?? Derudover kan du da sagtens lige smide en squat ind, hvor du nu synes om det. Det er trods alt en ret væsentlig øvelse, der giver god styrke andre steder end bare benene specifikt.

Du bliver sgu nødt til at skære min. halvdelen af dine øvelser fra. Som folk siger er det der fuldstændig overkill, og det imponerer mig faktisk, at du ikke render rundt og har DOMS konstant

KÆ

For ikke at nævne overbelastning af senerne.

PUHA godt man aldrig bliver for gammel til at lære og lytte...

Vil prøve at bakse et nyt program sammen...
Incl. dødløft og skquat selv om jeg hader dem, men no pain no gain...

TAK for den gode konstruktive kritik...
Bare kom med mere..

SørenR skrev:PUHA godt man aldrig bliver for gammel til at lære og lytte...

Vil prøve at bakse et nyt program sammen...
Incl. dødløft og skquat selv om jeg hader dem, men no pain no gain...

TAK for den gode konstruktive kritik...
Bare kom med mere..

Drop det der "No Pain, No Gain". Men man må yde for at nyde engang i mellem

Jeg kan ikke lade være at tænke på, hvordan din kost ser ud?

Når du har bakset et nyt program sammen, så lad os se det, så vi kan se om du er ved at komme på rette spor.

Hej Søren R, velkommen til - altid rart at se nye folk herinde.

Træner selv et 2 spilt program, 6 dage om ugen. Smider mit samlede program ind i min log i løbet af ugen. Du kan måske tage dette som et udgangspunkt (men måske skærer lidt i det, da jeg træner til DM og har trænet i 20 år).

Med hensyn til dit gamle program deler jeg gutternes holdninger. Fokuser på basis øvelser (læg den forrest i programmet), 5-10 reps a 3-5 sæt, kør tungt-men ikke for tungt og hold dig til max. 2 isolerings øvelser pr. muskel ! Træn endvidere HELE kroppen også ben !

SPLIT 1
ARME 1 Biceps
Hammer curls
5*20
5*22
5*24
2*26
2*26
Barbell curls både med smal og bred arm stand
5*45 S
5*45 S
5*52,5 B
5*52,5 B
5*55 B
Dødløft
5*?
5*?
5*?
5*?
5*?
RYG
Kropshævninger
7 chin up
5 chin up
6 chin up
6 chin up
Træk til nak
8*60
6*70
7*70
6*75
5*80
Squat
5*?
5*?
5*?
5*?
5*?
Bend over rows
6*30
6*30
6*30
6*30
SKULDER
Lat front løft
6*10
6*10
6*12
6*12
Lat front side
6*12
6*12
6*12
6*12
M. pres
5*?
5*?
5*?
5*?
5*?


SPLIT 2
ARME 2 TRICEPS
BB tri extensions
Opv. 13*40
5*50
5*55
5*55
5*57,5
5*57,5
Push downs
5*55
5*65
5*70
5*75
5*75
Dip
5*MAX
BRYST
Bænk pres
8*55
5*70
5*85
5*90
5*95
Incline fly
8*14
5*16
5*16
5*16
5*16
Pullover
8*30
5*30
5*30
5*30
5*30
MAVE
Kabel crunck
20*35
15*50
15*50
15*50
Twist
12*30
12*40
12*50
10*55
DB side bøj
20*24
20*24
20*24

PUHA har prøvet at redigere mit program, men UHA jeg har svært ved at give afkald på nogen øvelser...
Jbh0007 JA TAK vil rigtig gerne se dit program..

Sz-pepper
For tiden ligger jeg på max 2500 kcal. om dagen og sørger for at få mellem 2-2,5 gr. protein pr. kg.
Spiser meget kød, fisk, grønt- med groft brød og pasta som fyld samt ca.1/2 liter skummetmælk...

Vil du træne øvelserne/muskelgrupperne i den nævnte rækkefølge ???

Ikke nødvendigvis...
Kom endelig med et bedre forslag, for sæt reb og øvelser fiser rundt inde i hoved på mig..

Kunne evt. gøres således:

Dag 1
Bænkpres 5x5 (bryst)
Inc. DB Bænkpres 5x5 (bryst)
Dumbbell eller barb. shoulder pres 5x5 (skuldre)
Laterial rise 3x8 (skuldre)
Shurgs med stang (trapez)
French pres 3x8 (triceps)
Cable push down (tricep)


Dag 2 – Ben, ryg, bicps og mave

Deadlift 5x 5
BB Rowning 3x8 (ryg)
Træk til nakken (ryg)
Curl stang 4x8 (biceps)
Squat 5x5 (ben/lår)
Benpress 5x5 (ben/lår)
Benspark
Rise 3x8 (læg)
Mave 3x8

Vil du ikke køre 5x5 kan du kører 4 x 6 eller 3 x 8
Og du kan evt. bytte om i rækkefølgen i dag 2 hvis du vil, !
Variere evt. øvelserne

Ser fint ud, men evt. benspark skiftet til legcurls.

TAk for det jhb....
Det lyder fornuftigt..
I morgen vil jeg prøve og se forskellen og eksperimentere med de forslag jeg har fået
Jeg vender frygtligt tilbage......