Poliquin skrev:

Macdoody skrev:Ja det ville jeg egentlig også. Men han vil jo gerne squatte 2 gange om ugen. Og front-squat stiller helt andre krav end back-squat.

Derfor ser jeg ingen problem i at smide 2-3 sæt uni lateralt arbejde ind

Det kan han jo bare gøre (: Jeg ved ikke hvad han kan/har lyst til. hehe.

Poliquin skrev:

Macdoody skrev:Ja det ville jeg egentlig også. Men han vil jo gerne squatte 2 gange om ugen. Og front-squat stiller helt andre krav end back-squat.

Derfor ser jeg ingen problem i at smide 2-3 sæt uni lateralt arbejde ind

Det vil jeg gøre

Cardio
Løb + Tabata træning
14. februar 2010

Cardio - Løb
4.01 km @ 17.59 minutter

2 minutters pause..

Tabata - Sjipning med ræb
8 rounds @ 20 seconds

1 minuts pause..

Tabata - Bodyweight(Speed squats -> Burpees -> Mountain climbers -> Speed skips)
8 rounds @ 20 seconds

1 minuts pause..

Tabata - Bodyweight(Atomic sit-ups --> Sprinters) - Corbin tribute
8 rounds @ 20 seconds

5 minutters udstrækning

Notat: Glimrende cardio i dag, tiden bliver bedre og bedre på de 4 kilometer, og godt med lidt tabata til at slutte af på

Du er sgu i god form makker. Det må jeg sige.

Jeg har lige et par spørgsmål. Ideen bag tabata er jo at øge VO2-max og det giver jo metabolismen et ordentlig ryk også. Kan du godt få pulsen op på >90 % når du sjipper og laver mave-øvelser?

Edit: Jeg kan varmt anbefale at lave nogle finishers med vægte, som afslutning på dine træningspas (nu gider Nico og Niko jo ikke, så kan det være du gider være med på min side!).

Macdoody skrev:Du er sgu i god form makker. Det må jeg sige.

Jeg har lige et par spørgsmål. Ideen bag tabata er jo at øge VO2-max og det giver jo metabolismen et ordentlig ryk også. Kan du godt få pulsen op på >90 % når du sjipper og laver mave-øvelser?

Edit: Jeg kan varmt anbefale at lave nogle finishers med vægte, som afslutning på dine træningspas (nu gider Nico og Niko jo ikke, så kan det være du gider være med på min side!).

Jo tak
Det er derfor jeg er glad for at løbe først, hvor pulsen helt sikkert er oppe, og når den først er deroppe, så synes jeg egentligt ikke det er så svært at holde den der. Det handler jo bare om at give den alt hvad man kan i de 20 sekunder man kører på.

Jeg har længe tænkt på at køre finishers, men har ikke lige har haft tiden efter mine træningsdage, men det er helt sikkert at jeg skal prøve nogle inden længe

Tabata - Bodyweight(Atomic sit-ups --> Sprinters) - Corbin tribute
8 rounds @ 20 seconds

Jeg er beæret Kunne du lide den?

Corbin skrev:

Tabata - Bodyweight(Atomic sit-ups --> Sprinters) - Corbin tribute
8 rounds @ 20 seconds

Jeg er beæret Kunne du lide den?

Haha, synes det var passende
Og ja, den var rigtig go'

Upperbody
15. februar 2010

Det er godt nok dejligt med ferie, så der er masser af tid til træning - Næste gang vil jeg forsøge mig med nogle tungere dips og nogle tungere mili press.

Barbell bænkpres
10 @ 50 kg
5 @ 92.5 kg
5 @ 92.5 kg
5 @ 92.5 kg
5 @ 92.5 kg
5 @ 92.5 kg

DB BOR
10 @ 42.5 kg
5 @ 55 kg
5 @ 55 kg
5 @ 55 kg
5 @ 55 kg
5 @ 55 kg

Military press
10 @ 20 kg
5 @ 50 kg
5 @ 50 kg
5 @ 50 kg
5 @ 50 kg
5 @ 50 kg
- Det bliver nu military press fremover, da det simpelthen var for svært at få de dumbells op. Skulle lige i gang med den igen, så der vil forhåbentlig komme flere kilo på de næste par gange. Jeg kan se jeg kørte 6x6 @ 45 kg tilbage i oktober i denne øvelse, og mon ikke der er til 5x5 @ 60 kg en af de nærmeste gange

Pullups
5 @ BW
5 @ BW + 15 kg
5 @ BW + 15 kg
5 @ BW + 15 kg
5 @ BW + 15 kg
5 @ BW + 15 kg Volume PR

Dips
10 @ BW
5 @ BW + 25 kg
5 @ BW + 25 kg
5 @ BW + 25 kg
5 @ BW + 25 kg
5 @ BW + 25 kg

Lateral raises
6 @ 15 kg
6 @ 15 kg
6 @ 15 kg
6 @ 15 kg

EZ-bar curls
6 @ 45 kg
6 @ 45 kg
6 @ 45 kg
6 @ 45 kg

Lowerbody
16. februar 2010

Idag satte jeg mig ned og planlagde det næste stykke tid, godt 15 måneder frem, med hensyn til træning, bulk, cut og en masse andet. Det var ganske interessant, og jeg nåede frem til en lille plan

Ganske fin træning, som i kan se var det squat-dag

OL Squat
10 @ 50 kg
5 @ 90 kg
5 @ 110 kg
5 @ 110 kg
8 @ 110 kg PR
3 @ 120 kg
3 @ 120 kg
3 @ 120 kg

Rumænsk dødløft
10 @ 50 kg
5 @ 100 kg
5 @ 100 kg
5 @ 100 kg
5 @ 100 kg
5 @ 100 kg
- Et stykke tid siden jeg havde kørt denne øvelse, så den skulle ind igen, ikke specielt tung, og der vil komme flere kilo på i løbet af de næste par gange

Bulgarian DB split squat
10 @ BW
8 @ 15 kg
5 @ 20 kg
5 @ 20 kg
5 @ 20 kg
5 @ 20 kg
5 @ 20 kg
- En sjov øvelse, der kræver lidt træning og balance. Kunne mærke i quads og baller ret meget

Dragon flags
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW

Standing calf raises
10 @ 150 kg
10 @ 150 kg
10 @ 150 kg
10 @ 150 kg
10 @ 150 kg

Cardio - roning
2500 meter @ 10 minutter

Cardio - Cykling
6.50 kilometer @ 10 minutter

I aften vil jeg måske sjippe lidt med mit nye sjippetov

Deler du ikke lidt ud af planen?

Kromann skrev:Deler du ikke lidt ud af planen?

Det kan jeg da godt

13/3-2010 - Smutter jeg på studietur, og dermed slutter mit cut også. Den uge jeg er på studietur, vil der blive testet max i de 3 store, plus andet gøgl.
22/3-2010 - Efter at jeg er hjemvendt fra Berlin, med 3 nye PR's i de 3 store, starter jeg den 22. på sheiko beg. 1, med to 'back-attack' dage om ugen, plus cardio flere gange om ugen. Der vil her også blive kreatin-start igen.
19/4-2010 - Efter jeg er færdig med sheiko, starter jeg på SDH(som jeg før har haft stor succes med), hvor jeg håber jeg kan få lidt cardio med i de 3 uger. Efter SDH vil der være en uges deload/dekon.

Efter deload/dekon er jeg ikke helt sikker på hvad der skal køres, da jeg ikke er helt sikker på hvornår jeg skal opereres. Men hvis det er muligt tager jeg en sheiko beg. 2, hvis det kan nåes inden operationen. Hvis ikke jeg kan nå dette, vil jeg køre et 2/3-split.

Jeg regner med jeg skal opereres den uge jeg er færdig med mine eksamener. Så ugen op til operationen, vil der igen blive testet max i de tre store, og fundet de kilo jeg skal lege med i Dr. Doom efter operationen.

Jeg vil holde deload en 5-7 dage efter operationen, hvorefter jeg vil køre et Dr. Doom, hvor gunz skal have tæsk. Jeg vil tæske gunz igennem nu hvor jeg endelig har muligheden, grundet lorte ben-træning. Men der vil blive kørt squat, dødløft, leg extensions, leg curls.. alt sammen one-legged.

Efter de 5 uger med dr. doom, vil der være en uges deload, hvor der til sidst vil blive testet max i bænk. Så jeg kan starte på smolov. Jr i 3 uger.

Efter de 3 ugers smolov jr. vil der blive kørt en måneds 3-split, hvorefter jeg vil cutte.

Det svarer også ca. til 6 måneders bulk, hvor jeg regner med at gå fra 80 kg til 90-95 kg.

I cuttet, skal jeg have noget squat og dødløft med til det opereret ben igen, og ligeså stille få det igang med styrketræning og cardio som skal bestå svømning, cykling, roning, sjipning og løb. Her vil jeg igen cutte ned til omkring de 80 kg, da jeg gerne skulle stå nogenlunde godt når jeg forhåbentligt skal til optagelsesprøve i mili, i foråret 2011

Folk må selvfølgelig komme med alt den kritik de vil, hvis der er noget der kan gøres bedre

Puha der var meget

EDIT: Jeg regner stærkt med et dødløft på 200 kg, og et 150 kg's squat inden operationen. Begge med god teknik, og uden de ser alt for svære ud

Aftencardio
Tabata træning
16. februar 2010

Opvarmning - cykling
7.50 km @ 15.00 minutter

1 minuts pause..

Tabata - Bodyweight(Speed squats -> Burpees -> Mountain climbers -> Speed skips)
3x8 rounds @ 20 seconds

5 minutters udstrækning

Cardio
Løb + Tabata træning
17. februar 2010

Cardio - Intervalløb
10 runder @ 400 meter
- Her startede jeg hårdt ud, så det blev en dræber..

Tabata - Bodyweight(Speed squats -> Burpees -> Mountain climbers -> Speed skips)
3x8 rounds @ 20 seconds

Upperbody
18. februar 2010

Barbell bænkpres
10 @ 50 kg
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg
3 @ 100 kg
3 @ 100 kg
3 @ 100 kg

DB BOR
10 @ 42.5 kg
5 @ 55 kg
5 @ 55 kg
5 @ 55 kg
5 @ 55 kg
5 @ 55 kg

Military press
10 @ 20 kg
5 @ 55 kg
5 @ 55 kg
5 @ 55 kg
5 @ 55 kg
5 @ 55 kg PR hele vejen ned, da det er anden gang jeg kører den, efter en pause med øvelsen.

Pullups
10 @ BW PR - Der er nok til 15-16 reps
5 @ BW + 15 kg
5 @ BW + 15 kg
5 @ BW + 15 kg
5 @ BW + 15 kg
6 @ BW
- Her var mine lats brændt helt af.

Dips
10 @ BW
5 @ BW + 30 kg PR
5 @ BW + 30 kg Volume PR
5 @ BW + 30 kg Volume PR
5 @ BW + 30 kg Volume PR
5 @ BW + 30 kg Volume PR

Lateral raises
6 @ 15 kg
6 @ 15 kg
6 @ 15 kg
6 @ 15 kg

+ lidt forskellig biceps

Så kom der tid til operation: Torsdag den 1. juli 2010, 07.00

PS.. Er der nogle der har foreslag til et program der kan køres efter en måned med sheiko beg. 1, og 3 ugers SDH + en uges deload(Jeg har selv haft sheiko beg. 2 i tankerne. Da programmet ikke kan vare i længere tid end 4 uger ville jeg mene det ville være optimalt), men nogle foreslag?

Lowerbody
19. februar 2010

I dag havde jeg den værste træning jeg i mit liv har haft. Var ikke uoplagt til dagens træning, men intet kørte som det skulle..

Dødløft
10 @ 50 kg
5 @ 100 kg
5 @ 140 kg PR
5 @ 140 kg Volume PR
5 @ 140 kg Volume PR
2 @ 150 kg PR
3 @ 140 kg
10 @ 100 kg
- Lorte omgang, alle sættene virkede tunge i dag.

Front squat
10 @ 20 kg
5 @ 50 kg
1 @ 70 kg
5 @ 50 kg
5 @ 50 kg - Zercher
3 @ 80 kg - Zercher
- Først gang jeg skulle prøve fronts squats, men jeg kunne slet ikke få styr på teknikken.

Lying leg curls
8 @ 73 kg
8 @ 73 kg
8 @ 73 kg
8 @ 73 kg

Dragon flags
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW

Calf presses
15 @ 140 kg
12 @ 220 kg
12 @ 220 kg
12 @ 220 kg
12 @ 220 kg

Cardio - Løb
1000 meter @ 5 minutter

2 minutter @ 12.5 km/t
1 minut @ 7.5 km/t
2 minutter @ 13 km/t
1 minut @ 8 km/t
2 minutter @ 13.5 km/t
1 minut @ 8.5 km/t
2 minutter @ 14 km/t
1 minut @ 9 km/t
2 minutter @ 14.5 km/t
1 minut @ 9.5 km/t

En vaskeægte lorte træning, på en lorte dag, hvor der igen faldte pisse meget sne i Viborg så man ikke kan komme ud og løbe i morgen Havde ellers planlagt at løbe 11.50 kilometer, men det må blive en anden dag. I morgen må den stå på intervalløb igen i sports club

Som i nok kan læse ovenover, er de næste programmer på plads, og det kommer til at se sådan ud:

Bulk-plan

Uge 12,13,14,15 - Sheiko beg. 1
Uge 16 - Deload
Uge 17,18,19 - Stripped Down Hypertrophy
Uge 20 - Deload + maxtest
Uge 21,22,23,24 - Sheiko beg. 2
Uge 25 - Deload
Uge 26 - Maxtest + operation
Uge 27 - Dekon
Uge 28,29,30,31,32 - Dr. Dooms
Uge 33 - Deload + maxtest i bænk
Uge 34,35,36 - Smolov JR. bænk

Sådan her vil mit næste bulk se ud, sådan som det ser ud lige pt. Jeg regner med jeg inden uge 26 kan få presset programmet en uge tilbage, ved at spare deload-dag hist og her, så det ikke blive for klemt med maxtest inden jeg skal opereres, men det kommer nogenlunde til at se sådan ud

Kritik modtages selvfølgelig gerne

Dagens cardio
20. februar 2010

Ganske fin omgang cardio i dag, jeg kørte ikke mig selv helt i bund, men holdte et fint niveau gennem hele træningen

Cardio - Løb
20 minutters intervalløb

Cardio - Sjipning
10 minutter @ +1000 sjip

Cardio - sprints
10x20 meter sprint @ 5 runder

Upperbody
21. februar 2010

Barbell bænkpres
10 @ 50 kg
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg
5 @ 95 kg
5 @ 95 kg
5 @ 95 kg - Volume PR

Dumbell one-arm rows
10 @ 42.5 kg
5 @ 57.5 kg - PR
5 @ 57.5 kg - Volume PR
5 @ 57.5 kg - Volume PR
5 @ 57.5 kg - Volume PR
5 @ 57.5 kg - Volume PR

Military press
5 @ 55 kg
5 @ 55 kg
5 @ 55 kg
5 @ 55 kg
5 @ 55 kg

Pull-ups
10 @ BW
5 @ BW + 15 kg
5 @ BW + 15 kg
5 @ BW + 15 kg
5 @ BW + 15 kg
8 @ BW

Dips
10 @ BW
5 @ BW + 30 kg
5 @ BW + 30 kg
5 @ BW + 30 kg
5 @ BW + 30 kg
5 @ BW + 30 kg

Ez-bar curls
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg

Lateral raises
6 @ 15 kg
6 @ 15 kg
6 @ 15 kg
6 @ 15 kg

Lowerbody
22. februar 2010

Ganske fin træning, ikke noget specielt. Sluttede af med lidt let cardio da jeg lige ville forbrænde lidt carbs

Squat
10 @ 50 kg
5 @ 90 kg
5 @ 110 kg
5 @ 110 kg
5 @ 110 kg
3 @ 120 kg
3 @ 120 kg
4 @ 120 kg - PR
- Næste gang napper jeg 5x120 kg uanset hvad.

Rumænsk dødløft
10 @ 50 kg
5 @ 105 kg
5 @ 105 kg
5 @ 105 kg
5 @ 105 kg
5 @ 105 kg
- Her vil jeg øge de næste par gange, der er måske til 5x120 kg. Den træner også grebet rigtig godt, har besluttet jeg kun holder dobbelt overhånd, hvilket slet ikke er noget problem, og det bliver det heller ikke.

DB Bulgarian split squat
5 @ 20 kg
5 @ 20 kg
5 @ 20 kg
5 @ 20 kg
5 @ 20 kg
- Teknikken var bedre denne gang, og næste gang prøver jeg med 22.5 kg. Jeg vil også se om jeg ikke kan skyde en video af denne øvelse.

Standing calf raises
10 @ 150 kg
10 @ 150 kg
10 @ 150 kg
10 @ 150 kg
10 @ 150 kg

Dragon flags
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW

Cardio - løb
5 minutter @ 10 km/t
5 minutter @ 10 km/t @ 5 %'s stigning
5 minutter @ 10 km/t

Dagens cadio
23. februar 2010

I dag er der blevet bestilt, Gasp wrist wraps, Grip pads, Bodyman hue, 3 shakers, en drikkedunk, bodyman t-shirt, Kreatin og 5 kilo protein pulver

Cardio - løb
4800 meter @ 21.55 minutter

5 minutters udstrækning

Upperbody
24. februar 2010

Rigtig god træning i dag med en masse kendte mennesker. Der blev ikke sat nogle PR's, men det kørte generelt bedre end sidst

Barbell bænkpres
10 @ 50 kg
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg
5 @ 95 kg
5 @ 95 kg
5 @ 95 kg
- Kørte godt i dag, og uden spotter

Dumbell one-arm rows
10 @ 42.5 kg
5 @ 57.5 kg
5 @ 57.5 kg
5 @ 57.5 kg
5 @ 57.5 kg
5 @ 57.5 kg

Military press
5 @ 55 kg
5 @ 55 kg
5 @ 55 kg
5 @ 55 kg
5 @ 55 kg
- Kørte meget bedre end sidst

Pull-ups
10 @ BW
5 @ BW + 15 kg
5 @ BW + 15 kg
5 @ BW + 15 kg
5 @ BW + 15 kg
5 @ BW + 15 kg

Dips
10 @ BW
5 @ BW + 30 kg
5 @ BW + 30 kg
5 @ BW + 30 kg
5 @ BW + 30 kg
5 @ BW + 30 kg

Ez-bar curls
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg

Lateral raises
8 @ 12.5 kg
8 @ 12.5 kg
8 @ 12.5 kg
8 @ 12.5 kg

Gode tunge dips hr Sørensen

8800 skrev:Gode tunge dips hr Sørensen

Thanks, de skulle gerne blive tungere over det næste stykke tid, gad godt flytte BW+50kg

Lowerbody
25. februar 2010

Dødløft
10 @ 50 kg
5 @ 100 kg
5 @ 140 kg
5 @ 140 kg
5 @ 140 kg
5 @ 140 kg - Volume PR
5 @ 140 kg - Volume PR
- De sidste 2 sæt var hårde, men de kom da op.

DB bulgarian split squat
10 @ BW kg
5 @ 22.5 kg
5 @ 22.5 kg
5 @ 22.5 kg
- Hold kæft de sidder godt i quads

Lying leg curls - Strict
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg

Dragon flags
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW

Cardio - Løb
2800 meter

Cardio - Roning
500 meter @ 1.39 minutter

Dagens cadio
26. februar 2010

Cardio - løb
6500 meter @ 29.35 minutter

5 minutters udstrækning

Upperbody
27. februar 2010

Fin træning i dag, sammen med en masse mennesker

Barbell bænkpres
10 @ 50 kg
5 @ 95 kg
5 @ 95 kg
5 @ 95 kg
3 @ 100 kg
3 @ 100 kg
3 @ 100 kg
- Selvom der røget 10 kilo af kroppen, har jeg stadig samme styrke i bænken, hvis ikke 2 kilo mere. Jeg er selv godt tilfreds.

Dumbell one-arm rows
10 @ 42.5 kg
5 @ 57.5 kg
5 @ 57.5 kg
5 @ 57.5 kg
5 @ 57.5 kg
5 @ 57.5 kg

Military press
5 @ 55 kg
5 @ 55 kg
5 @ 55 kg
5 @ 55 kg
5 @ 55 kg
- Ingen problemer

Pull-ups
10 @ BW
5 @ BW + 15 kg
5 @ BW + 15 kg
5 @ BW + 15 kg
5 @ BW + 15 kg
5 @ BW + 15 kg
- Har aldrig kørt så godt som i dag, mon ikke der er til 5x5 @ BW + 20 kg inden cut er slut.

Dips
10 @ BW
5 @ BW + 30 kg
5 @ BW + 30 kg
5 @ BW + 30 kg
5 @ BW + 30 kg
5 @ BW + 30 kg

Ez-bar curls
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg

Lateral raises
8 @ 12.5 kg
8 @ 12.5 kg
8 @ 12.5 kg
8 @ 12.5 kg

Lowerbody
28. februar 2010

Squat
10 @ 50 kg
5 @ 90 kg
5 @ 110 kg
5 @ 120 kg - PR
5 @ 120 kg - Volume PR
3 @ 125 kg - PR
3 @ 125 kg - Volume PR
1 @ 130 kg
Go' omgang squats.

Rumænsk dødløft
10 @ 50 kg
5 @ 90 kg
5 @ 110 kg
5 @ 110 kg
5 @ 110 kg
5 @ 110 kg
5 @ 110 kg
- Der er til mere, men det er hårdt for grebet når det er dobbel OH. Tror stadig der er til 5x5 @ 120 kg

DB bulgarian split squat
10 @ BW kg
5 @ 22.5 kg
5 @ 22.5 kg
5 @ 22.5 kg
5 @ 22.5 kg
5 @ 22.5 kg

Dragon flags
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW

Standing calf raises
10 @ 150 kg
10 @ 150 kg
10 @ 150 kg
10 @ 150 kg
10 @ 150 kg

Cardio - Løb
2700 meter

I dag er der flere gange blevet kommenteret på mine blodsprængninger i øjenene, som kom i går da jeg squattede

Dagens cadio
1. marts 2010

Stille og rolig løb i dag, da energien simpelthen har været lav her de sidste par dage, men hvad forventer man under et cut. Både hams, glutes og quads var ramt, så tiden var egentlig ganske fin i betragtning af det hele. Godt der kun er to uger tilbage af cut

Cardio - løb
5400 meter @ 25.45 minutter

5 minutters udstrækning