Kæmperen skrev:

Spangler skrev:Dagens morgenløb 5.30!!! F### det er tidligt.

Intervaltræning
Opvarmning - ca 1 km
3xSpurt - 300m + 3xlunte - 300m
Nedvarmning - ca 1 km

Ialt ca 20 min

Godt nok tidligt at løbe. Og så intervaller

Hvornår stod du op?

Jeg står normalt op kl 05.45 og løber så ca 30 min alt efter distancen. Men fra næste uge starter kæresten på job efter barsel og jeg skal så aflevere datteren i dagpleje kl. 07. Dette gør at jeg nok må stå lidt tidligere op, omkring kl 05.30 og løbe. Jeg syntes faktisk at morgenløb er bedre for mig end aftenløb. Jeg prioterer sgu familien højere om aftenen..

Søndagens hyggeløbetur med knægten (ham på cykel). Der blev stoppet pænt op ved lyskryds osv. Derfor var det en overrasket Spangler der kiggede på sit ur da turen var overstået.

10 km - 48.03!! NY PR!!godt nok kun med 2 sekunder men alligevel

Spangler skrev:

Kæmperen skrev:

Spangler skrev:Dagens morgenløb 5.30!!! F### det er tidligt.

Intervaltræning
Opvarmning - ca 1 km
3xSpurt - 300m + 3xlunte - 300m
Nedvarmning - ca 1 km

Ialt ca 20 min

Godt nok tidligt at løbe. Og så intervaller

Hvornår stod du op?

Jeg står normalt op kl 05.45 og løber så ca 30 min alt efter distancen. Men fra næste uge starter kæresten på job efter barsel og jeg skal så aflevere datteren i dagpleje kl. 07. Dette gør at jeg nok må stå lidt tidligere op, omkring kl 05.30 og løbe. Jeg syntes faktisk at morgenløb er bedre for mig end aftenløb. Jeg prioterer sgu familien højere om aftenen..

Så må mit næste spørgsmål vel gå på, hvornår du går i seng?

Tillykke med din 10´er

Kæmperen skrev:

Spangler skrev:

Kæmperen skrev:

Spangler skrev:Dagens morgenløb 5.30!!! F### det er tidligt.

Intervaltræning
Opvarmning - ca 1 km
3xSpurt - 300m + 3xlunte - 300m
Nedvarmning - ca 1 km

Ialt ca 20 min

Godt nok tidligt at løbe. Og så intervaller

Hvornår stod du op?

Jeg står normalt op kl 05.45 og løber så ca 30 min alt efter distancen. Men fra næste uge starter kæresten på job efter barsel og jeg skal så aflevere datteren i dagpleje kl. 07. Dette gør at jeg nok må stå lidt tidligere op, omkring kl 05.30 og løbe. Jeg syntes faktisk at morgenløb er bedre for mig end aftenløb. Jeg prioterer sgu familien højere om aftenen..

Så må mit næste spørgsmål vel gå på, hvornår du går i seng?

Tillykke med din 10´er

Jeg ligger normalt i min seng når klokken passerer 22.00.. Kæresten står op kl. 05 hver dag så hun er tidligt i seng alligevel..

Tak! Mine intervalløb giver måske alligevel potte!!

Så er der lagt en plan for min træning i efteråret. Jeg døjer stadig lidt med skulderen men prøver at starte op på lidt vægte. Planen er således:

Mandag:
Morgenløb
Cykel - ca 5km

Tirsdag:
Cykel - ca 5km
Vægttræning - let FB

Onsdag:
Morgenløb
Cykel - ca 5km

Torsdag:
Cykel - ca 5km
Vægttræning - let FB

Fredag:
Morgenløb
Cykel - ca 5km

Weekend:
Lang løbetur - ca 10km
Evt vægttræning - let FB

Mit vægttræningsprogram ser således ud:
Squat
BOR
DL
BB BP - meget let p.g.a.skulderen
Military - meget let p.g.a.skulderen
EZ-bar biceps curl
Fransk pres

Prøver evt. chin ups. Ved ikke hvad skulderen siger til dette.

Vægttræning tirsdag 18.30 - 19.30

Squat 3x5x40kg

DL 3x5x48kg den var for let

BOR 3x10x40kg

BB BP 3x10x30kg kunne ikke rigtig mærke skulderen, meget positivt.

Military WG 3x10x20kg kunne mærke lidt i skulderen, men intet alvorligt.

SS
EZ-bar biceps curl 3x10x20kg
Fransk pres 3x10x20kg
Mave 3x10

En rolig gang træning der sætter starten på noget jernsmeden i de næste måneder. Håber det sætter gang i mit cut.



Morgenløb onsdag kl 05.15
4,7km - 23,20
Kunne godt mærke vægttræningen fra igår men fik kæmpet mig godt igennem..

Held og lykke med vægtene. Pas nu på skulderen, men det kan jeg høre du allerede gør.

Vægttræning torsdag 18.30 - 19.15

Squat 3x5x40kg AAVVV den bed i benene fra i tirsdags.

BOR 3x10x40kg

DL 3x5x60kg Stadig meget let

BB BP 3x10x35kg Stadig ingen smerte i skulderen

Military 3x10x20kg Kunne mærke lidt i skulderen men kan vist godt fortsætte med vægten

SS
EZ-bar biceps curl 3x10x25kg
Fransk pres 3x10x25kg

Indimellem alle øvelser blev kørt mave. Dette for at køre tempoet lidt op og få lidt sved på panden. Ialt 120 mavebøjninger.
Imorgen løb kl 05.00, og efter job skal jeg til Göteborg med 2 venner. Det bliver en fed druktur.. Glæder mig helt vildt

Hmmm det blev ikke til løb imorges.. datteren var vågen flere gange i løbet af natten, så jeg sov lidt længe..

Hej Morten

Imponerende med alt det løb og at du kan stå så tidligt op. det skal nok blive godt.

Men husk nu at start stille og roligt ud med skulderen.

Går det ellers godt, og får du brugt kurset til noget? ELler er der nok at se til for tiden ?

KRØLLE P skrev:Hej Morten

Imponerende med alt det løb og at du kan stå så tidligt op. det skal nok blive godt.

Men husk nu at start stille og roligt ud med skulderen.

Går det ellers godt, og får du brugt kurset til noget? ELler er der nok at se til for tiden ?

Ja der er sgu nok at se til for tiden.
Skulderen har jo været fucked siden kurset, så det har ligget lavt med vægtene indtil nu. Jeg håber at min genoptræning og lidt opmærksomhed på skulderen gør, at jeg kan starte op igen.
Jeg bruger ikke rigtigt kurset til noget, andet end lidt rådgivning til venner og familie.
Håber vi ses en dag. Skal du til DM, Roskilde i weekenden??

Spangler skrev:

KRØLLE P skrev:Hej Morten

Imponerende med alt det løb og at du kan stå så tidligt op. det skal nok blive godt.

Men husk nu at start stille og roligt ud med skulderen.

Går det ellers godt, og får du brugt kurset til noget? ELler er der nok at se til for tiden ?

Ja der er sgu nok at se til for tiden.
Skulderen har jo været fucked siden kurset, så det har ligget lavt med vægtene indtil nu. Jeg håber at min genoptræning og lidt opmærksomhed på skulderen gør, at jeg kan starte op igen.
Jeg bruger ikke rigtigt kurset til noget, andet end lidt rådgivning til venner og familie.
Håber vi ses en dag. Skal du til DM, Roskilde i weekenden??

Ja det er noget lort med skulderen.

Men mon ikke det nok skal blive godt igen, hvis du bare kører på stille og roligt.

Ja det kunne være sjovt lige at ses igen, og det er kun måske jeg kommer til DM, har fået fribilletter til forbedømmelserne, så det ville være oplagt
Men det ser lidt småt ud med tiden lige i øjeblikket. Men måske jeg kommer derover, jeg har jo desværre lidt halv langt.

Er du der begge dage?

Vægttræning igår mandag kl. 19 - 20

Squat
3x5x40kg

DL
3x5x80kg

BB BOR
3x10x40kg

BB BP
3x10x40kg Ingen problemer med skulderen!!

Military WG
3x10x20kg Kørte ikke til lockout for at skånne skulderen lidt.

SS
EZ-bar biceps curl
3x10x25kg
Fransk pres
3x10x25kg

Mellem alle sæt blev kørt maveøvelse. Ialt 120 mavebøjninger.


Morgenløb tirsdag kl 05.15

4,7 km - 22,39 min



Har smidt lidt billeder ind med formen.. Ikke prangende men alligevel noget lettere end for 2 år siden. (ca. -15kg)

Vægttræning igår torsdag 18/9-08, 18 - 18.45

Squat
3x5x45kg

BB BOR
3x10x40kg

DL
3x5x80kg

BB BP
3x10x45kg

Military
3x10x18kg

SS
EZ-bar biceps curl
3x10x30kg
Fransk pres
2x8x30kg Den var sgu for tung til 3x10

Imellem alle øvelser blev der kørt mave. Ialt 120 mavebøjninger +5kg

En OK træning i kælderen. Blev kørt med god speed da jeg havde en aftale kl 19.00.


Morgenløb fredag 19/9-08 kl 05.50

4,7km - 23,45

En rolig løbetur, da mine ben var helt busted efter træning igår.

Vægttræning igår mandag 9.30 - 10.30
Havde fri så det blev til en dejlig ugeneret træning i det nye Fitness world i Husum, KBH..

Squat
Opvarmning
1x3x40kg
1x3x45kg
Worksæt
3x5x50kg

BB BOR
3x10x40kg

DL
3x5x90kg

Military
3x10x20kg Skulderen brokker sig ikke så meget mere

BB BP
3x10x40kg Der kommer sgu lidt mere på næste gang

SS
EZ-bar biceps curl
3x10x30kg
Fransk pres
3x8x30kg

Woodchops
3x10x70kg

Sluttede af med lidt benpres, for sjov.
Benpres
3x5x180kg

Morgenløb søndag 8.15-9.15

Min første løbetur i et stykke tid. Jeg har fået fjernet en fedtknude på hoften. Dette har hindret mig i de store fysiske udfoldelser den sidste uge..
Men idag skulle det være:

10 km - 48.35 min

Flot løbe udlæg der =D> Formen er også ved at tegne sig godt - Rigtigt flot vægttab. Får du bygget lidt flere muller på overkroppen, ja så er den ved at være der =D>

Bondi skrev:Flot løbe udlæg der =D> Formen er også ved at tegne sig godt - Rigtigt flot vægttab. Får du bygget lidt flere muller på overkroppen, ja så er den ved at være der =D>

1000 tak.

Jeg regner med at smide et par % BF inden jeg begynder et mindre bulk.
Dejligt med lidt positiv respons fra en "gammel" dreng i faget!! Det giver blod på tanden til den videre træning!

Spangler skrev:

Bondi skrev:Flot løbe udlæg der =D> Formen er også ved at tegne sig godt - Rigtigt flot vægttab. Får du bygget lidt flere muller på overkroppen, ja så er den ved at være der =D>

1000 tak.

Jeg regner med at smide et par % BF inden jeg begynder et mindre bulk.
Dejligt med lidt positiv respons fra en "gammel" dreng i faget!! Det giver blod på tanden til den videre træning!

Syntes også det er en super ide, at du lige napper et par % mere. Også begynder et kontroleret bulk. Så bliver det med garanti rigtigt godt. Bliver spændende at følge din udvikling

Lortetræning i mit lortecenter (undskyld Fitness World) Mega crowded. Pga ombygning er alle maskine flyttet sammen i et lille hjørne(det skulle være færdig i sommer men de arbejder endnu) Gamle slidte skiver, lortestænger og alt for mange cardiomaskiner. Der er sgu noget logistik der ikke hænger sammen, når halvdelen af personerne i centeret bruger 10% af udstyret!! Og så er vægtudstyret oveb i købet smadret til ukendelighed!!
Nå nu fik jeg luft!! Melder mig sgu ind i en vægtløfterklub imorgen. der må det sgu være anderledes..

Træning mandag 16.15 - 17.30

Øvelserne lavet i forkert rækkefølge pga kø

BB BP
3x8x50kg

BOR
3x10x40kg

Military
3x10x20kg

Squat
3x5x50kg

DL
3x5x90kg

Biceps curl
3x8x30kg

En lille opdate på min træning, eller mangel på samme..
Jeg var hos kirurgen og få fjernet mine sting og fik at vide der var gået noget infektion i såret. Ikke noget alvorligt men alligevel. Det sætter min træning på hold de næste par dage.
Jeg har fået en aftale med én fra Alberslund Styrkeløft Forening. Skal forbi på mandag og kigge på forholdende. Det bliver sgu spændende om det er noget for mig.. Savner en rigtig jernhule at træne i. Så må vi se om mine løft holder til at deltage i en konkurrence.

Spangler skrev:En lille opdate på min træning, eller mangel på samme..
Jeg var hos kirurgen og få fjernet mine sting og fik at vide der var gået noget infektion i såret. Ikke noget alvorligt men alligevel. Det sætter min træning på hold de næste par dage.
Jeg har fået en aftale med én fra Alberslund Styrkeløft Forening. Skal forbi på mandag og kigge på forholdende. Det bliver sgu spændende om det er noget for mig.. Savner en rigtig jernhule at træne i. Så må vi se om mine løft holder til at deltage i en konkurrence.

ØV da, Håber snart du bliver helt fit for fight - god bedring.

Godt træk med lige at prøve en styrke løfter klub af. Bliver spændende at se om det noget for dig.

har svaret på dit spørgsmål i min log

Var forbi Albertslund Styrkeløfter Forening igår. Lille jernhule på en skole i Albertslund. Snakkede med formanden og fik lov at træne i denne uge og indmelde mig på mandag. Tager et par prøvetræninger og ser det an.

Fik indkøbt min første vægt i MANGE år igår. Vægten siger 82,7kg så det er ikke så slemt som forventet. Skal nok smide et par kilo før BF% er accaptabel. Derefter står den på jernknæk hele vinteren. Bruger oktober på at cutte og finde det rigtige sted at træne.

Mit "sår" ser bedre ud så nu genoptager jeg løb og vægte igen.

Så oprandt dagen for mit første besøg i ASF. Jeg tog afsted hjemmefra kl 18.15 da der skulle være nogen i centeret fra kl ca 19. Da jeg ankom var der et par stykker i gang med træning men de skulle smutte 2 min efter. ØV. Der er nogle nøgleansvarlige til at åbne og lukke, så man skal lige undersøge om der er nogen inden man kommer derned. Jeg fik dog aftalt at jeg kunne blive da der var en på vej. SUPER. =D> Smuttede lige forbi et lokale i kælderen hvor en flok lavede togbane. FUCK den var stor! De havde køreplaner, togstationer, skiftespor og hele baduljen! Jeg tror den fyldte over 100 kvm2. Lidt nørdet men fascinerende.
Nå, jeg kom igang med træning og mødte en fra bestyrelsen til en god snak. Hyggelig træning. Super lokale med ALT til at brække jern. Det bliver sgu nok min kommende klub at træne i, trods afstanden.

Træning onsdag 19-20

Squat
1x5x40kg
3x5x55kg

T-bar row
3x5x30kg
1x5x40kg

DL
3x5x90kg
Fedt med at rigtigt DL podie!!

BP
3x5x55kg

SS
EZ-bar biceps curl
3x8x30kg
Fransk pres
3x8x30kg

Military
3x10x20kg
Havde glemt den i farten.

SS
Standing calf raise
3x10x60kg
Cable crunch
1x10x50kg
2x10x60kg
Så var grænsen også nået.

Super træning. Fedt sted. (næsten) ingen mennesker. =D> De holder klubmesterskaber på lørdag, men får sgu ikke lov til at tage derud!! Skal jo også passe familien.

Træning ASF fredag 19.15 - 20.45

Super sæt
Squat
1x5x20kg
1x5x50kg
3x55kg
Legext.
3x8x3klodser(?kg)

Super sæt
T-bar row
3x8x35kg
Rear lat raise
3x8x16,5kg

DL
3x5x90kg
1x1x100kg
1x1x110kg
1x1x120kg

Super sæt
BP
1x5x20kg
3x5x55kg
Incline DB pres
3x8x16,5kg

Military
3x10x20kg
Passer stadig lidt på skulderen

Super sæt
EZ-bar biceps curl
3x8x30kg
Fransk pres
3x8x30kg

Super sæt
Calf raise
3x10x60kg
cable crunch
3x10x60kg
Pulldowns
3x8x5klodser(?kg)

God træning. Starter op på "Stærkere i bænkpres på 7 uger" i næste uge.

"Stærkere i bænkpres" uge 1
Træning ASF 17.15 - 18.15

Bænkpres
Warm up
1x5x20kg
1x5x40kg
1x5x50kg
Work sæt
1x6x55kg
2x5x55kg
2x4x55kg

DB skulder pres
1x8x11kg for let
2x8x13,5kg

Side lat raise
3x8x11kg

Bench dips
3x8xBW

BB biceps curl
Dropsæt
10x30kg
10x27,5kg
10x25kg
10x22,5kg
10x20kg
10x17,5kg
10x15kg
10x12,5kg
10x10kg

Cable crunch
3x10x60kg

Træning ASF 19.00 - 20.00

Squat
1x5x40kg
3x5x60kg

T-bar row
3x8x40kg

DL
1x5x90kg
1x5x100kg
1x5x105kg

Super sæt
EZ-bar biceps curl
3x8x30kg
Fransk pres
3x8x30kg

Cable crunch
3x10x60kg

Træning ASF fredag 13.45 - 14.30

"Stærkere i bænkpres på 7 uger" 1.2

BP
Warm up
1x10x20kg
1x5x40kg
Work set
2x3x60kg
2x2x65kg
1xnegativx70kg

Military
3x8x30kg

Rear lat raise
3x8x11kg

Close grip BP
3x8x35kg

Drop sæt
BB biceps curl
1x10x30kg
1x10x27,5kg
1x10x25kg
1x10x22,5kg
1x10x20kg

God træning. OK overskud.
Glæder mig allerede til næste træning.

Så var jeg på vægten igen imorges:

82,0 kg

Taber mig stadig lidt selvom jeg har droppet løberiet en stund.