Har de ondeste DOMS i patkassen i dag

Dagen i dag har stået på 1½ times fodbold på en mudret grusbane. Good phunz. Vel 500kcal forbrændt. Indtaget har derfor været på 3000kcal. Vægten imorges lå på 88.7kg - det er mærkeligt. Det er nogle ting i den her verden.

I morgen skal jeg squatte længe og tungt. Det glæder jeg mig faktisk til. Søndag skal jeg vist lære nogle venner at squatte og dødløfte. Det glæder jeg mig også til. Også selvom jeg skal spille indendørs fodbold i 1½ time og se Superbowl om aftenen. Jeg har faktisk meget at glæde mig til.

Glæder mig også til at møde på Journalisthøjskolen imorgen. Det er måske den mest interessante del af min uddannelse so far. Oplæg i en ½-1 time og så praktisk arbejde - genialt!

Obvious is obvious

Sted: FW, Nørrebrogade
Vægt: 88.7kg

Squat
5x42.5kg
5x52.5kg
5x62.5kg
5x72.5kg
3x85kg
8x62.5kg

Incline bench press
5x42.5kg
5x52.5kg
5x60kg
5x70kg - Føltes rigtig tung.
3x82.5kg - Igen, rigtig tung. Har svært ved at vurdere det, men de 90kg virker usandsynligt.
8x60kg - easy peasy

Yates row
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
3x80kg
8x60kg
Hele kørt meget strict. Stort overskud. Der skal nok være til 3x90kg om et par uger.

Dips
5xBW+40kg - Havde håbet på en 8-9 stykker, men mine DOMS i pecs er stadig så udtalte, at dips var et virkelig smertefuldt bekendtskab
8xBW+20kg
8xBW+20kg
8xBW+20kg

EZ-bar curl
8x30kg
8x30kg
8x30kg
Fy for den lede. Hård som ind i.

Squatten kørte okay idag. Man kan godt mærke, at kræfterne er lidt væk dagen efter fodbold - også selvom der ikke er en udtalt træthed i stængerne. De er bare svagere. Incline BP kan gå hen og blive begrænsende faktor inden længe. Fy for den da, hvor er jeg svag der. Kan dog være at mine massive DOMS i pecs var medvirkende til dette.
Generelt er jeg utrolig smadret hen imod slutningen af træningen. Om det er cuttet, der begynder at spille ind, ved jeg ikke helt. Det kan også være det faktum, at jeg næsten aldrig holder en off-day. Energien fejler ikke noget i skolen, jeg er ikke træt eller søvning i løbet af dagen og jeg får 8 timers søvn hver dag. Alkohol har jeg ikke set skyggen af siden nytårsaften og kosten er rigtig god, så kan være, jeg skal være mere opmærksom på at holde deciderede off-day.

I dag har været off-dag. Altså off-off-dag. Har vasket tøj, læst en masse om skrivning (i forhold til journalistik) og været på restaurant med min fader og hans kone. Vi besøgte Gourmet-Garagen i Århus og kan virkelig anbefale stedet. 2 retter for 185,- eller 3 retter for 225,- Selvfølgelig kan man også få mindre. Personligt fik jeg minestrone til forret og kalvefilet med parmaskinke, lidt kartofler og gulerødder. Der var også friskbagt brød til.
Retterne var ikke store, men smagte utroligt godt. Selvom jeg nok kunne have klemt mere ned, passede det jo godt til mit cut. Med i bedømmelsen af stedet trækker det nok også op, at tjeneren var en yderst sød og køn pige
Aner ikke hvad aftensmaden har betydet for mit indtag, men vil tro den indeholdt omkring 800kcal. Såfremt det passer, bør jeg have indtaget omkring 2600kcal i dag (207P, 295K, 71F), hvilket som sådan er fint.
Fik ikke vejet mig i morges, men det er jo også kun mandag, der tæller. Imorgen foretager jeg dog en vejning.
Og imorgen spiller jeg fodbold i to timer. Måske smadrer det min restitution? Det vil jeg tænke over det næste stykke tid. Torsdag kommer jeg ikke til at spille bold, så kan være min fredag bliver nemmere af den grund. Jeg vil overholde mine off-dage og undgå off-day cardio fremover - medmindre jeg har to off-dage i streg.
Målet for vejningen mandag må jo være omkring 89kg, men har lidt på fornemmelsen, at jeg kan være nede på 88+/-. Imorgen er der jo som bekendt SuperBowl, så kan måske indhente det ved at spise lidt ekstra kartofler

Cut-update
27/12-2010: 92.7kg (cut ikke startet - ikke egen vægt)
03/01-2011: 92.7kg - udgangspunktet
10/01-2011: 91.3kg (-1.4kg på en uge)
24/01-2011: 89.8kg (-1.5kg på 14 dage inkl. en uges skiferie)
31/01-2011: 89.6kg (-0.2kg på 7 dage. Var til 85 års fødselsdag igår, så nok derfor, der ikke er røget mere. Har nok en del mad i tarmene Næste uge burde den hedde 88.5-89kg max.)
07/02-2011: 87.2kg (-2.4kg). Håber da virkelig den udligner sig. Lå på 88.6kg i lørdags, hvilket lyder mere sandsynligt. Havde endda SuperBowl-aften igår, hvor indtaget var højere end normalt. Tror morgendagens måling er mere retvisende.

Samlet vægttab: 5.5kg - Men venter lige og ser de næste par dage an.

Euro ... training ...

Squat
5x45kg
5x55kg
5x65kg
5x75kg
5x85kg

Incline bench press
5x42.5kg
5x52.5kg
5x62.5kg
5x72.5kg
5x82.5kg

Yates rows
5x42.5kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg

Back-assisted leg raises
4x10xBW

I dag trænede jeg kun i ~ en time. DJH sluttede klokken 14.00, hvor jeg fik en hjemmeopgave for, skulle til møde omkring min bachelor-opgave 14.15 og så træne bagefter, hvorefter jeg skulle møde på arbejde.
Den udleverede hjemmeopgave er ret simpel: Sæt dig ned og iagttag en halv times tid, noter og skriv derefter en artikel på 1000 anslag, hvor du får læseren til at "være til stede i øjeblikket". Med en passende rubrik selvfølgelig. Opgaven er såmænd fin nok, men eftersom jeg sidder på arbejde pt., var det lidt svært at få observeret i dag. Dog brugte jeg lige en halv time i FW, så kan jeg forhåbentlig skrive noget brugbart i aften, som jeg kan aflevere klokken 9.00 imorgen (deadline).

Vejer du dig kun én gang i ugen, eller det samlede gennemsnit for en uge?

Sidste løsning ville jo udligne særlige lejligheder (som f.eks. superbowl), og generelt give et mere retvisende billede

Garik skrev:Squat
5x45kg
5x55kg
5x65kg
5x75kg
5x85kg

Incline bench press
5x42.5kg
5x52.5kg
5x62.5kg
5x72.5kg
5x82.5kg

Yates rows
5x42.5kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg

Hvad er idéen bag at starte så lavt ud i dine øvelser?

Jeppenoerfelt skrev:Vejer du dig kun én gang i ugen, eller det samlede gennemsnit for en uge?

Sidste løsning ville jo udligne særlige lejligheder (som f.eks. superbowl), og generelt give et mere retvisende billede

Jeg vejer mig faktisk hver dag, men tager kun mandagens resultat med. Måske burde jeg finde gennemsnittet af ugens vejninger. Det vil jeg faktisk bruge som overspringshandling og gøre nu

Copah skrev:Hvad er idéen bag at starte så lavt ud i dine øvelser?

Det er for at bibeholde en progression. Derudover tjener det også fint som opvarmning. Madcow 5x5-programmet er ganske enkelt bygget op på den måde. I den her uge kommer jeg til at tangere mine 5RM i alle øvelser i løbet af ugen. Fra næste uge af sætter jeg faktisk 5RM PR i alle øvelser. Så starten er ret blid, men programmet bliver hårdere og hårdere.
Derudover synes jeg det harmonerer godt med min fodbold ved siden af.

Men du har ret. Starten er weak

Cut-update
Denne gang med lidt mere matematik
03-01-2011: 92.7kg
10-01-2011: 91.4kg (-1.3kg)
17-01-2011: 90.7kg (-0.7kg)
24-01-2011: 89.8kg (-0.9kg)
31-01-2011: 89.6kg (-0.1kg)
07-02-2011: 88.8kg (-0.9kg)
Samlet vægttab: 3.9kg - hvilket vel er fint nok?

Udregningerne virker forkerte, men hver måling er et snit af de foregående (dog kun med ét betydende ciffer). Derfor er der forskel på det vægttab, man umiddelbart kan regne ud herinde, og det reele (som er angivet i parenteserne).

I dag er en skod-dag. Igår, da jeg skulle lave Yates rows, skulle jeg bruge squat-stativet. Der var 20'ere på i hver side (og en uset 10'er i venstre), så jeg tog stangen i MP-greb for at sænke den. Da der var uligevægt, fik jeg et vrid i mit venstre håndled. Resultat = Jeg har rocker-ondt i venstre håndled. Fabelagtigt. Håber jeg kan bænke imorgen. Ellers bliver far her ked.

Nu vil jeg så lave endnu en artikel. Til imorgen. "Ingen lektier" min bare.

Dagens vejning viste forresten 87.4kg

Og hvad så?

Sted: FW, JBV, Århus
Vægt: 88.4kg - Vold-åd en ordentlig omgang sushi igår efter fodbold, altså omkring 21'ish. Det afspejler vægten.

Bench press
5x65kg
5x75kg
5x87.5kg
5x100kg
Tangering af 5RM. Blev nødt til at starte med BP på grund af alt for mange mennesker i FW. Fedt.

Squat
5x45kg
5x55kg
5x65kg
5x65kg
Way too easy på trods af bold igår. Dog kunne teknikken, som altid, godt være bedre på de første 1-2 set. Hofterne, knæene og benene generelt er bare ikke varme uanset om jeg løber, cykler etc.

Sumo deadlift
5x95kg
5x110kg
5x130kg
5x147.5kg
Igen en tangering af 5RM. Har lidt svært ved at vurdere, hvorvidt jeg 'kranede' den op eller om stilen var god. Min spotter var ingen steder at finde.

A1) Pull ups
10xBW
5xBW
5xBW
6xBW
Var faktisk lidt smadret på dette tidspunkt.

A2) Back-assisted leg raise
10xBW
5xBW
5xBW
10xBW

Min cykel punkterede på vej til centret, så kunne ikke cykle på arbejde. Derfor tog jeg lidt cardio efter BB'en.

Cykling
4.19km @ 8 minutter

Træningen var faktisk utrolig god i dag. Ville næsten ønske, jeg skulle squatte tungere. Jeg spiste utrolig meget sushi igår, suppleret med en shake (der er jo ingen proteiner i det møg!). Jeg tror, alle de carbs har gjort underværker for min træning i dag. Især i bænken var der fint overskud endda uden en spotter.
Endnu en dag på DJH og endnu en presserende deadline. Skulle aflevere en artikel til MetroXpress (hypotetisk) klokken 16.00. Blev færdig allerede klokken 14, så jeg kunne træne klokken 15 istedet for efter arbejde. Cyklen punkterede, da jeg nåede centret. Lidt surt. Afleverede den hos cykelhandleren efter træning og blev så hentet af min roomie i min bil. Nu må jeg undvære cyklen indtil fredag, hvilket ikke huer mig. Men hva' faen. Fik 2000,- tilbage i varme fra sidste år!

Off-day cardio

Type: Intervalløb
Distance: 5.26km
Tid: 23:31min
Gns. fart: 13.4km/t
Kommentar: Følte mig egentlig godt løbende, men så så, at jeg løb langsommere end jeg plejer. Øv bøv. Kan dog skyldes fodbold søndag, tung squat mandag, fodbold tirsdag og squat igår. Eller også er jeg svag. Det er ikke utænkeligt.
Vægt: 88.4kg - Skal gerne ned på 88kg på mandag - inkl. druktur lørdag. Vil prøve en ny approach til mit fødevare-indtag den dag. 1.5g carbs pr. kg kropsvægt og cirka 0.3g pr. kg kropsvægt. Frit valg på alle proteinhylder. Så nøjes jeg også med at drikke vodka og Sprite zero.
Kcal-forbrug: 508

Det kører rundt, kører rundt, kører rundt

Sted: FitnessWorld
Vægt: 88kg

Incline bench press
5x42.5kg
5x52.5kg
5x62.5kg
5x72.5kg
3x85kg - Føj, den var hård.
8x62.5kg
Squat-racks'ne var optaget. As always. Er bange for jeg ikke kan køre 5x85kg på mandag, men lad os nu se.

Squat
5x45kg
5x55kg
5x65kg
5x75kg
3x87.5kg - Ikke de store problemer der.
8x65kg
Havde store problemer med at placere min venstre arm. Som om min venstre delts muskler er en anden størrelse end den højre. Kan hæve den højre måske 5cm mere end den venstre. Virkelig mærkeligt.

BOR
5x42.5kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
3x82.5kg
8x60kg
Blev nødt til at køre BOR efter mit lille uheld i mandags. Mit håndled gør stadig ondt. Håber det er væk på mandag.

Dips
8xBW+30kg
6xBW+30kg
7xBW+30kg

DB curl
10x14kg
12x14kg
10x14kg

Rigtig god træning ud over det med håndleddet. Carb-timingen under mit cut er virkelig af essentiel betydning - hvilket jeg har fundet ud af de sidste par dage. De dage, hvor jeg spiser i timen op til træning, er træningen væsentlig bedre end hvis der går +2 timer. Det skal jeg huske og så tvinge mig selv til at "sulte", selvom det er nemmere at spise lidt før planlagt tid.

Igår var jeg til De Eneste To koncert, hvilket var utrolig fedt. De spillede et par nye numre og et enkelt remix af Aftenbøn. Alt i alt en superfed aften, hvor nogle kammerater og jeg lavede god mad og hyggede. Ingen alkohol dog.

De Eneste To - Det kører rundt:

Cut-update

Synes egentlig cuttet kører godt. Er nede på cirka 88 kilogram efter godt og vel 1½ måned. Det er små fem kilo, der er smidt, hvilket vel er godkendt. Umiddelbart vil jeg ramme 80 kilogram inden juni, så håber jeg kan holde fokus på opgaven. Det bliver knebent. Regner med tidshorisonten ser sådan her ud:
Ultimo februar: 87kg
Ultimo marts: 85kg
Ultimo april: 83kg
Ultimo maj: 81kg
Og i dette tidsrum skal der drikkes et fåtal af gange. Det f**ker mit cut op, da jeg altid drikker igennem. Kan ikke finde ud af at drikke fem øl og så gå hjem. Hvis jeg endelig skal drikke, vil jeg følge rådene givet i denne artikel: http://www.leangains.com/2010/07/truth- ... uscle.html
Jeg har ikke den fjerneste ide om det virker, men jeg vil prøve det. Rationalet er i store træk: Æd alt det protein du vil (fra magre kilder), spis MAX 0.3g fedt pr. kg kropsvægt (27g for mit vedkommende) og MAX 1.5g carbs pr. kg kropsvægt (132g for mit vedkommende). Gør man det og holder man sig til bestemte typer alkohol mixed med light/zero produkter, så burde man "snyde" kroppen. Det er sikkert fusk, men vil prøve det.

Kostplanen imorgen ser derfor således ud:


Har lige bestilt 5kg proteinpulver, så har til det næste stykke tid. Begynder på kreatin til marts, så jeg kan bibeholde lidt styrke på trods af, at cuttet er ret fremskredent der. Har også bestilt lidt ekstra energi i pulverform, da mine træninger nogle gange bærer præg af manglende energi. Håber en lille shake med lidt kulhydrater kan peppe dem op.

Sikkert kedelig læsning, men er nok mere til mig selv

Off-day cardio

Type: Restitutionsløb
Distance: 4.63km
Tid: 23:26min
Gns. fart: 11.9km/t
Kommentar: Spillede fodbold fra 12.30-14 i dag, men eftersom jeg stadig var spritstiv på grund af gårsdagens ekstreme alkoholindtag (mere om det senere), lavede jeg ikke så meget. Derfor følte jeg lige for at løbe en tur for at få gang i systemet. Har desuden fortæret en hel lasagne selv i dag. Mums.
Kcal-forbrug: 450

Igår prøvede jeg at indtage ekstreme mængder protein på bekostning af carbs og fedt. Hvorvidt dette lille nummer har virket, ved jeg ikke. Men jeg ved, at jeg har smidt min smartcase med ALLE mine kort (Dankort, kørekort, FW-kort, buskort, NemID og så videre) væk i min brandert. Det var dumt. Jeg fokuserede åbenbart så meget på, at min kost spillede, at jeg ikke holdt igen med alkoholen. Første gang jeg drikker i 1½ måned og så koster det mig dyrt. Lidt træls.
Så nu har jeg mere eller mindre besluttet mig for at undgå alkohol på ubestemt tid. Gider det simpelthen ikke mere.

Cut-update
Denne gang med lidt mere matematik
03-01-2011: 92.7kg
10-01-2011: 91.4kg (-1.3kg)
17-01-2011: 90.7kg (-0.7kg)
24-01-2011: 89.8kg (-0.9kg)
31-01-2011: 89.6kg (-0.1kg)
07-02-2011: 89.2kg (-0.4kg)
14-02-2011: 87.9kg (-1.3kg)
Samlet vægttab: 4.8kg - hvilket vel er fint nok?

Udregningerne virker forkerte, men hver måling er et snit af de foregående (dog kun med ét betydende ciffer). Derfor er der forskel på det vægttab, man umiddelbart kan regne ud herinde, og det reele (som er angivet i parenteserne).

Jeg vold-åd igår, så kan være vægten snyder lidt. Samtidig drak jeg uanede mængder væske, så kan være vægten reelt set er lavere. Dog tror jeg, det passer meget godt. Morgenvægten i dag lå 88.2kg, men snitvægten over de sidste syv dage ligger altså på 87.9kg.

Melancholy state of mind

Vægt: 88.2kg

Incline bench press
5x45kg
5x55kg
5x65kg
5x75kg - De var tunge
4-5x85kg - Den spotter, jeg lige havde hapset, påstod, at han blot rørte med to fingre på 5. rep. Jeg lader det stå hen i det uvisse.
Endnu engang måtte jeg køre bænk før squat. Pissetræls at træne ved 15-tiden.

Squat
5x45kg
5x55kg
5x65kg
5x75kg - Kørte rigtig godt
5x87.5kg - Kørte både godt og skidt. I bunden var det som om jeg skubbede røven for langt ud. Det skal jeg til livs. Tror dog godt der kan blive til 5x90kg i næste uge.

BOR
5x42.5kg
5x52.5kg
5x62.5kg
5x72.5kg
5x82.5kg
Kan stadig ikke køre Yates rows på grund af mit håndled. Rigtig irriterende

Back-assisted hanging leg raise
4x10xBW

Og så gad jeg ikke mere. Har haft 2. dags tømmermænd, så har været udmattet, træt af det og nede i kulkælderen. Har opgjort skaderne efter lørdagens bytur, så jeg har mistet følgende kort:
- Dankort (260,-)
- Sygesikringsbevis (200,-)
- Buskort (120,-)
- FitnessWorld-kort (50,-)
- Dansk Supermarked-kort

Det kunne altså være værre, men for fanden mand. Det er så irriterende, at skulle betale de penge. Derudover skal jeg også have anskaffet mig en ny smartcase. Og dankort alene tager 5-7 arbejdsdage at få. Så pt. har jeg 500,- til de næste to uger. Skønt. Lånte penge vel at mærke.
Var blandt andet derfor uoplagt til træningen i dag. Jeg spiste et par rugbrødder med hytteost og 25g Rittersport inden træning. Den søde tand er der altid, når jeg har tømmermænd.

Forever alone

Dagsvægt: 87.8kg

Squat
5x45kg
5x55kg
5x65kg
5x65kg
Easy peasy. Følte rigelig overskud. Forsøgte at køre utrolig strict, men benene er faktisk ret brugte for tiden.

Sumo deadlift
5x95kg - Easy
5x115kg - Easy
5x132.5kg - Lidt tung. Nervøs for næste sæt.
5x150kg - 5RM PR!!! Det var touch'n'go, men forsøgte at aktivere benene mere end jeg plejer og det hjalp.

Bench press
5x65kg
5x77.5kg
5x90kg
5x102.5kg - 5RM PR!
Skulle egentlig have bænket inden DL, men der var ingen (ud af fem bænkpres!) stativer, der var frie. Prøvede en ny bænk, FW har fået, men følte den var for bred. Derudover kunne jeg ikke unracke de 102.5kg selv, da stangen simpelthen er placeret for højt oppe. Det nævnte jeg til folkene deroppe. De gør nada ved det.

Decline bench press
12x60kg
10x80kg
Kørte langsom eccentrisk for at mærke musklen ordentlig. Lykkedes til dels. Havde lidt med venstre skulder, så fandt en ny øvelse. Forresten er decline bænken også ny - på tide vi fik sådan en!

DB flyes
10x22kg
10x22kg

BOR
10x70kg
10x67.5kg
10x65kg
Cheat på 1-2 sidste reps på alle sæt

Back-assisted leg raises
3x10

Benene er trætte for tiden. Det er jeg faktisk også. Tror jeg er ved at blive lidt syg. Det kan også være cuttet. Jeg smed nogle flere øvelser på i dag, da jeg ikke føler, overkroppen får nok tæv i Madcow. 25 reps til bryst og ryg er bare ikke nok i mit hoved.
FW har lige fået en shitload af nye bænke og maskiner. Maskiner er typisk lort, men det hele er plate-loaded og jeg har længe savnet en plate-loaded leg press. Derudover fik vi, som nævnt, en decline bench press, hvilket er win. Den skal helt sikkert ind i programmet, når jeg er færdig med Madcow.
I dag har jeg brugt dagen på at forbande vejret. Først var jeg glad for det, da jeg kunne lufte mine nye vinterstøvler, men eftersom Århus (Ja, ikke "Aarhus", det nægter jeg at skrive) Kommune ikke gider rydde cykelstier, blev det et helvede at cykle ned i byen. Da jeg senere skulle ned og træne, tog jeg bilen. Her sad jeg så fast på FW's parkeringsplads, fordi DE ikke havde ryddet sne.
Og nu sidder jeg så på arbejde og forbander dem langt væk, fordi de ikke har købt tun = ingen aftensmad til mig. Skøn dag

Garik skrev:FW har lige fået en shitload af nye bænke og maskiner. Maskiner er typisk lort, men det hele er plate-loaded og jeg har længe savnet en plate-loaded leg press. Derudover fik vi, som nævnt, en decline bench press, hvilket er win. Den skal helt sikkert ind i programmet, når jeg er færdig med Madcow.

Og op til 42kg i håndvægte. Fedt nok

Billeder fra 9 mdr. seriøs træning. Fra januar 2010 til maj 2010 løftede jeg ikke vægte, men gik til fodbold og trænede til/gennemførte CPH marathon. Fra juni 2010 og frem til og med december 2010 bulkede jeg op fra 82kg til 93kg. Har desværre ikke et billede fra endt bulk, men det ligner billedet på 90kg mere eller mindre.

Maj 2010 - 82kg


September 2010 - 90kg


17. februar 2011 - 88kg


Kritik modtages med kyshånd.

Ud over over-all masse, har jeg især fokus på brystet. Men uanset hvad jeg næsten gør, gainer jeg minimalt præcis der. Dog har jeg kun bulket i 6 mdr., så kan jo selvfølgelig være, det bliver bedre til næste år - havde dog håbet på mere.

Cheesecake protokollen

Dagsvægt: 86.9kg

Skwaut
5x45kg
5x55kg
5x65kg
5x75kg
3x90kg - Lidt tung, men burde være til fem på mandag
8x65kg - Synes altid alt over seks reps er som død og helvede.

Incline bench press
5x45kg
5x55kg
5x65kg
5x75kg
4x87.5kg - SÅDAN! Frygtede om jeg kunne få den op, men efter en tre-fire minutters pause, fandt jeg en spotter og gjorde forsøget. Jeg tog endda 5 reps, men ved ikke om spotteren hjalp lidt til.
8x65kg
Forsøgte generelt at samle skuldrene lidt mere.

BOR
5x42.5kg
5x52.5kg
5x65kg - Whoops, skulle have været 62.5kg
5x72.5kg
3x85kg - Næsten uden cheat.
8x65kg
Generelt meget strict i dag

Dips
10xBW
8xBW+20kg
7xBW+20kg
8xBW+20kg
Ikke så meget overskud i dag desværre.

Decline bench press
8x75kg
8x75kg
8x75kg
Forsøgte at få et godt squeeze i øvelsen. Tror den skal være fast alle dage, bare for at fokusere mere på brystet.

DB curls
10x14kg
10x16kg
10x16kg

I dag har jeg lavet en citron-fromage/cheesecake. Smager skønt, lidt surt, men skønt. Og så er der kun 60kcal pr. 100g. Mums. Vil jeg lige fråde lidt mere af.

Min masse på brystet er ikke eksisterende, så det er mit fokus de næste mange år. Det er dybt deprimerende, så lidt masse jeg har bygget på, selvom min vægt gik fra 82-93kg og nu ned på omkring 87.5kg. Mine delts og arme er vokset og der er kommet lidt (Læs: meget lidt) masse på bryst og ryg, men det er forsvindende lidt. Derfor har jeg overvejet at cutte frem til og med marts - skulle gerne ramme noget, der ligner 84kg der - og så lean-bulke (læs 100-200kcal over mit ligevægt) i en-to måneder og så lige cutte skarpt frem til sommer.

Derefter skal jeg have fundet mig et program, der tilgodeser brystet og virkelig kan bruges til hardcore-mass-gain! Kom gerne med forslag løbende.

Jeg synes din form er pæn, og dit bryst skal nok komme med

Bare giv det tæsk og bliv ved med at tro på det, så kommer det

Alt andet ser jo godt ud

Storelyyyn skrev:Jeg synes din form er pæn, og dit bryst skal nok komme med

Bare giv det tæsk og bliv ved med at tro på det, så kommer det

Alt andet ser jo godt ud

Tak skal du have Varmer jo alt sammen. Dog burde jeg have gainet mere, end jeg har. Det eneste gode er, at jeg er nærmest ligeså cut nu, som jeg var på 82kg, så lidt masse er der vel kommet på.

Og det får rigelig med tæsk og skal have en kæmpe volumen, når jeg begynder at bulke igen

Morgenvægt: 86.9kg

Bonusinfo: Er begyndt på kreatin igen. 10g morgen og efter træning de første syv dage. Derefter 5g om dagen. Vægten stagnerer nok lidt den første uge eller to nu.

Du kan med fordel ændre din bryst rutine lidt, hvis du vil fokusere lidt mere på brystet: Lav flere DB presses, og sørg for at få et ordentligt stræk i bunden. Lav flere DB flyes, evt. som pre-exhaust, så du er sikker på, at det er brystet, som bliver ramt i dine presses. ;)
EDIT: Og selvfølgelig sørge for at samle skulderbladene, have et lille opspænd og ikke bounce i dine barbell presses.

Copah skrev:Du kan med fordel ændre din bryst rutine lidt, hvis du vil fokusere lidt mere på brystet: Lav flere DB presses, og sørg for at få et ordentligt stræk i bunden. Lav flere DB flyes, evt. som pre-exhaust, så du er sikker på, at det er brystet, som bliver ramt i dine presses. ;)
EDIT: Og selvfølgelig sørge for at samle skulderbladene, have et lille opspænd og ikke bounce i dine barbell presses.

Jeg takker for tippet. Fortsætter med Madcow lidt endnu, men næste gang jeg ændrer program, bliver det til fordel for DB presses på den ene eller anden måde. Skuldrene synes jeg nu, jeg samler, men vil selvfølgelig have det in mente - tak

Off-day cardio

Type: Løb
Distance: 4.98km
Tid: 22:25min
Gns. fart: 13.3km/t
Kommentar: Lidt ramt efter squatten igår. Da jeg havde taget den første kilometer, slog det mig, at jeg egentlig ikke burde have løbet. Imorgen skal jeg til spinning for at lave lidt aktiv restitution, men har jo aldrig hviledage mere. Tror det er derfor, jeg er så træt hver dag
Vægt: 86.9kg
Kcal-forbrug: 483

Cut-update

03.01.2011: 92.7kg
10.01.2011: 91.4kg (-1.3kg)
17.01.2011: 90.7kg (-0.7kg)
24.01.2011: 89.8kg (-0.9kg)
31.01.2011: 89.6kg (-0.1kg)
07.02.2011: 89.2kg (-0.4kg)
14.02.2011: 87.9kg (-1.3kg)
21.02.2011: 87,4kg (-0.5kg)
Samlet vægttab: 5.3kg

Udregningerne virker umiddelbart forkerte tal, men hver måling er et snit af de foregående (dog kun med ét betydende ciffer). Derfor er der forskel på det vægttab, man umiddelbart kan regne ud herinde, og det reele (som er angivet i parenteserne).

Cut delmål
28.02.2011: 87kg
07.03.2011: 86.5kg
14.03.2011: 86kg
21.03.2011: 85.5kg
28.03.2011: 85kg
Her vil jeg så lige se, hvordan formen er blevet. Hvis jeg synes, der kun mangler et par kg, begynder jeg måske at lean-bulke (med +100-300kcal om dagen) i en måned eller to og så cutter jeg det sidste af i maj/juni/juli. Ellers fortsætter planen:
04.04.2011: 84.5kg
11.04.2011: 84kg
18.04.2011: 83.5kg
25.04.2011: 83kg
02.05.2011: 82.5kg
09.05.2011: 82kg

Vægten kan dog stagnere lidt de næste par uger, fordi jeg startede på kreatin den 18.02.2011. Der ryger jo nok lidt vægt på. Holder mit indtag på 2500kcal på de dage, hvor jeg ikke spiller bold og 3000-3200kcal de dage, hvor jeg spiller bold eller laver anden cardio.

Hvordan forklar du folk (kollegaer, venner, familie osv.) at du er på cut, når du bliver tilbudt ex. kage?

caps-iii skrev:Hvordan forklar du folk (kollegaer, venner, familie osv.) at du er på cut, når du bliver tilbudt ex. kage?

Mine nærmeste venner ved godt, jeg "cutter". Hele flokken kender mere eller mindre til principperne, fordi vi er en tre-fire stykker, der kører efter det. Dog med mig som den mest fanatiske (uden at være den med de bedste resultater, men det er så en anden historie).
Min familie får bare at vide, at jeg forsøger at smide lidt kg. Nu er kage ikke så udbredt i min familie (og ser dem ikke så tit, da jeg bor i Århus, de omkring Vejle), så det er ikke det store problem. Normalvis plejer jeg dog bare at kompensere med lidt cardio, så jeg "må" spise lidt mere, når jeg ser dem.
Men mine forældre synes nu nok, jeg er ret fanatisk Min ex-kæreste fattede ikke, at jeg spiste så meget, som jeg gjorde
Pt. studerer jeg, så kolleger ser jeg kun i fire timer ad gangen - de opdager derfor ikke, jeg cutter

Off-day cardio

Tog en omgang spinning i dag. Har vel forbrændt 400-700kcal.