Hey alle sammen

Har i længere tid kørt et full-body program men nu er jeg kørt lidt træt i det og kunne godt tænke mig at træne lidt mere en 3 gange om ugen så vil give mig i kast med et split-2 men kunne godt bruge lidt hjælp

Vil komme med mit forslag som jeg har kørt et par uger nu ved bare ik om det er helt hen i vejret men i så fald håber jeg i kan hjlælpe mig lidt

Mandag/Tordag : Bryst,Skuldre/triceps

Bænkpres
Incline bænkpres
Dumbell flyes
Military pres
Side laterals
Rear laterals (syntes den er lidt besværlig)
Fransk pres
Dips

Tirsdag/Fredag : Ben,Ryg,Biceps,mave

Squat
Leg curl
Dødløft
Bent rows
Pullups
Barbell shrugs
Barbell curls
Preacher dumbell curls
Incline Crunch
+ en mave øvelse til måske ved bare ikk hvad?

Er meget i tvivl med sæt reps
I bænkpres,military pres,squat og dødløft har jeg kørt 5x5 og i resten 3x6
Hva ville i mene ?

Mit mål er mest masse men osse lidt styrke

/ORDY

Hmm det var ellers en masse øvelser du vil igennem. Det lyder som om du ikke har så meget erfaring, da du hidtil kun har kørt fullbody. Øvelserne er sådan set gode, der er bare for mange af dem.. Hvis jeg var dig ville jeg helt klart holde mig til noget mere enkelt og så ellers bare give den gas

Du burde nok snarere køre noget ala:

Mandag

Bænkpres: 5 sæt x 5 reps
Incline dumbell bænkpres: 3 sæt x 8 reps
Dips: 3 sæt x 8 reps
Mave: 3 sæt x 8 reps

Tirsdag:

Squat: 5 sæt x 5 reps
Let Stiff-legged dødløft: 3 sæt x 8 reps
Chins: 3 sæt x max
Måske lidt grebstræning

Torsdag:

Bænkpres 5 sæt x 5 reps
Military presses: 5 sæt x 5 reps
Dumbell side laterals: 3 sæt x 8 reps
Close grip bænkpres: 3 sæt x 8 reps
Mave: 3 sæt x 8 reps

Fredag:

Dødløft: 5 sæt x 5 reps
Pullups: 3 sæt x max
Bent over barbell rows: 3 sæt x 8 reps
Barbell curls: 3 sæt x 8 reps

Programmer som dette er efter min mening svært at køre død i(et plus for dig), da der er meget variation og samtidig er der ikke et hav af øvelser du skal igennem.

Det kommer jo an på hans workload.
Jeg har selv have godt succes med 2 øvelser pr. muskelgruppe i et 2-split program, hvor jeg kørte 3x8 i alle øvelser. Eller 5x5 i de 3 store basisøvelser.

Jeg synes dit program ser fint ud - dog ville jeg selv træne rear laterals på ryg-dagen, da bagskulderen aktiveres meget under rygtræning. Så bliver der desværre bare en ubalance push og pull-dagen, mht antallet af øvelser

Ydermere bør du måske overveje at sætte rep-antallet over 6 i nogle iso-øvelser. Små iso-øvelser som side laterals kommer ofte til lakke bagud teknisk ved så tunge vægte

Fjerne dumbell flyes den er ikke nødvendig når du har inc og alm bænk med

Jeg synes at dine øvelsesvalg ser rigtigt gode ud =D>
Ville dog ændre lidt på rækkefølgen.
Så du tog de store basisøvelser først.
Fx skal dødløft komme før leg curl

Tak for alle svarene ..

Jeg har det enlig godt med der er en del øvelser så holder mig til mit eget dog med lidt ændringer..

eksempel:

Mandag/Tordag : Bryst,Skuldre/triceps

Bænkpres 5x5
Incline bænkpres 3x8
Flyes 3x8 (skal jeg fjerne den? syntes den er god)
Military pres 5x5
Side laterals 3x8
Rear laterals 3x8
Fransk pres 3x8
Dips 3x8

Mht. til rear laterals vil jeg gerne finde en anden (ikk kabel) øvelse for bliver lidt noget rod at flytte den ene skulder øvelse syntes jeg og bryder mig enlig ikk så godt om den..

Tirsdag/Fredag : Ben,Ryg,Biceps,mave

Squat 5x5
Leg curl 3x8
Dødløft 5x5
Bent rows 3x8
Pullups 3x8
Barbell shrugs 3x8
Barbell curls 3x8
Preacher dumbell curls 3x8
Incline Crunch 3x8 eller 3x10 ?
+ en mave øvelse mere kom gerne med forslag?

Kan godt se idén i at køre de store som squat og dødløft igennem først men er det ikk lige så smart at gøre en muskel færdig af gagen.. hvis ikk retter jeg det..?

Og i er stadig meget velkommen til at rette lidt i det hvis der er noget i syntes der forkert ud

/ordy

Egentlig synes jeg ikke rear laterals er nødvendige. Du kan måske istedet køre noget rotator cuff eller cuban press eller noget andet sjovt. Men i pincippet er jeg enige med dem der mener det ikke er nødvendigt med en isolationsøvelse for bagskulder.

Husk nu på at dødløft går ligesåvel i baglår og baller som ryggen. Det er vel derfor folk synes du skal køre den først.

Ellers synes jeg det ser fint ud, hvis du har energi og motivation til at køre det hele igennem så er der bare at sige god træning..