det var ikke for at udstille dig på nogen måde og hvis du ikke har forstået artiklen kan man jo også godt sige at det er mit ansvar.

Men forstår du hvad jeg mener med bevægekæder, når jeg siger at man kan dele kroppen ind i bevægekæderne:
presse
trække
bug
ben
bagkæde
?

bægkæde og bug? har ikke rigtig hørt det før til mennesker.. mere til motorcykler og dyr..

ellers er jeg med, tror jeg nok...

colossus skrev:bægkæde og bug? har ikke rigtig hørt det før til mennesker.. mere til motorcykler og dyr..

ellers er jeg med, tror jeg nok...

bagkæde dækker over bevægelser hvor belastningen går gennem bagsiden af underkroppen og torso, så det dækker over øvelser som dødløft, bencurl og hypers og muskler som baglår, erector (rygstrækker) og sekundært baller

Bug er maven, og dækker over alle mavemusklerne, samt hoftebøjerne og det gælder alle maveøvelser, altså mavebøjninger, hoftebøjninger, sidebøjninger og rotationer.

Er det ikke problematisk at man på dag 1 træner biceps. På dag 2 træner man horisontalt træk (hvilket involverer biceps og lænd), og på dag 3 træner bagkæde (lænd). Så er der jo netop ikke optimal restitutionstid, eller hvad?

Andars skrev:Er det ikke problematisk at man på dag 1 træner biceps. På dag 2 træner man horisontalt træk (hvilket involverer biceps og lænd), og på dag 3 træner bagkæde (lænd). Så er der jo netop ikke optimal restitutionstid, eller hvad?

hvis man har en restitutions tid på min. 48t, er det vel iorden. Jeg er ikke ekspert. Jeg beskriver bare at det virker for mig at splitte mit program op som jeg beskriver. Jeg har styrketrænet on/off snart mange år, men har aldrig mærket den store fremgang. Det gør jeg nu, med bryst/biceps-ryg/triceps-skulder/ben, som sagt tar jeg ca. et halv kilo på om ugen og løfter tungere nu efter 4 måneder, end tidligere hvor jeg har trænet et års tid med programmet bryst/triceps, ryg/biceps, skulder og lidt ben.

Jeg vil helt klart prøve Incognitos splitprogram ligeså snart jeg rammer væggen med det program jeg kører nu. Men vil sige for begyndergains har jeg ikke oplevet noget mere effektivt. (Der kan selvfølgelig være andre faktorer der spiller ind, jeg bor fx. på Island og får en helv. masse go fisk, og jeg bærer rundt på mine tunge vikingeunger hele tiden... men jeg tilskriver nu den næsten kontante påvirkning af muskelgrupperne mine gode resultater)

Hvis jeg træner biceps mandag og træk tirsdag, hvordan skal jeg så få 48 timers restitution?

Kunne du overveje at træne mandag og onsdag, hvis du vil ha lidt restitution..
Det er overkill at træne mere end hver anden dag. Tror ikke det er specielt sundt hvis man køre sig selv igennem til hver træning. Kunne o forestille mig man kører hurtigere sur i det.. det er jo ikke topunderholdning.

Men selvfølgelig hvis træning er det vigtigste i dit liv, så kan jeg godt forstå dig. Men så er det også andre præmisser du træner under end mig. Jeg vil gerne træne så tilpads meget at jeg mærker fremgang hele tiden, men ikke så meget at andet ikke kan komme i vejen. træning er vel noget man generelt udøver for at andre ting i ens liv kommer til at fungerer bedre- hovedet, sundhed, selvtillid etc. derfor betyder det ikke så meget om der går 2 eller 3 dage mellem hver session mm. man er prof.

den der ide om at man SKAL have 48 timers hvile er simpelthen noget fis. hvis man træner tre gange i ugen er det selvfølgelig bedst at fordele det mest muligt, men det er stadig bedre at have 3 dage, hvor to af dem ligger lige op af hinanden, end to dage med træning...

incognito skrev:den der ide om at man SKAL have 48 timers hvile er simpelthen noget fis. hvis man træner tre gange i ugen er det selvfølgelig bedst at fordele det mest muligt, men det er stadig bedre at have 3 dage, hvor to af dem ligger lige op af hinanden, end to dage med træning...

Okay, det var bare hvad jeg ville vide. Jeg skulle nok bare have valgt at træne træk før ben i tirsdags, da jeg tæskede mine ben meget voldsomt. Det var umuligt at udføre en trækøvelser bagefter, kunne ikke holde mig selv oppe.

hey folkens...
er der nogle der har prøvet og køre programmet som er vist i tabel 3? overvejer og prøve det da jeg meget gerne vil ned og træne 5 gange om ugen. har ret dårlig samvitighed hvis jeg ikke kommer der ned har før kørt et klassisk 2 split med man+tirs og tors+fre.. men har ikke været så god til og få de ben med. men nogle der har prøvet det? eller noget ligende?

God artikel. Det giver noget at tænke over.

Mht til træningsvolumen, har der siden tresserne eksisteret en skole der påstår at 1 sæt kørt til failure er nok. Men det skal køres til helt til failure. Desuden skal træningen ikke gentages for ofte.

Dette konkluderes og bekræftes nu af et hold Norske forskerer:

Det kan få selv de mest håbefulde strandløver til at gå kolde; men nu har norske idrætsforskere fundet ud af, at du kan træne to tredjedele mindre og opnå samme resultat.

Kilde: http://ekstrabladet.dk/nyheder/samfund/ ... z0njfTXdcg

Personligt har jeg trænet efter Mike Mentzers Heavy Duty i et år og bliver stærkere fra gang til gang. Væksten er kommet i ryk. Før havde jeg stået stille i flere år lige meget hvormeget jeg trænede: 4-5-6 gange om ugen.


Jeg træner 1 gang om ugen (ben 2 gange om måneden, overkrop 2x gange om måneden):
Juli 2009
Startvægt: 74kg
Start Fedtprocent: 20,5

PT (Maj 2010)
Vægt 79,8
Fedtprocent: 9-10%

Uden boler eller tilskud

Martin_LaroucheH skrev:God artikel. Det giver noget at tænke over.

Mht til træningsvolumen, har der siden tresserne eksisteret en skole der påstår at 1 sæt kørt til failure er nok. Men det skal køres til helt til failure. Desuden skal træningen ikke gentages for ofte.

Dette konkluderes og bekræftes nu af et hold Norske forskerer:

Det kan få selv de mest håbefulde strandløver til at gå kolde; men nu har norske idrætsforskere fundet ud af, at du kan træne to tredjedele mindre og opnå samme resultat.

Kilde: http://ekstrabladet.dk/nyheder/samfund/ ... z0njfTXdcg

Personligt har jeg trænet efter Mike Mentzers Heavy Duty i et år og bliver stærkere fra gang til gang. Væksten er kommet i ryk. Før havde jeg stået stille i flere år lige meget hvormeget jeg trænede: 4-5-6 gange om ugen.


Jeg træner 1 gang om ugen (ben 2 gange om måneden, overkrop 2x gange om måneden):
Juli 2009
Startvægt: 74kg
Start Fedtprocent: 20,5

PT (Maj 2010)
Vægt 79,8
Fedtprocent: 9-10%

Uden boler eller tilskud

HELDIGVIS er der masser af forskning der peger i en helt anden retning, en simpel søgning på pubmed vil vise de første 10 studier, hvor der bliver talt om følgende:

Optimale for muskelvækst:

Høj volumen, korte pauser, størst mulige stræk (eksentriske fase) og størst mulig tonnage er alt sammen faktorer der øger muskelresponset.

No offence, men du er en "let" fyr, du har ikke synderligt meget muskelmasse med dine 80kg, og vil nok opleve, at du skal ændre din træning og kostplanlægning radikalt, hvis du skal bare et stykke over de 80kg, som er en respektabel vægt, bevars, men ikke noget nær den generelle genetiske grænse for den almene dansker.

Er 100% sikker på, at du ville opleve bedre fremgang med et program ala incognitos eller noget sheikolignende med høj frekvens og volumen, selvfølgelig med dekonditioneringsperioder/deload for at holde hypertrofipotentialet ved lige i disse cyklusser, men hvor du ville træne disse programmer det meste af året.

Dette er naturligvis betonet af, at din kost ville skulle være i orden og som minimum med et snæver kalorieoverskud (her snakker jeg ikke om at spise "sundt", som så mange danskere misforstår det og tror, at man skal gøre for at udvikle sin fysik, naturligvis skal man spise sundt, men for muskeltilvækst er det vigtigste at spise NOK.. Ikke bare protein, men nok mad i det hele taget..)

Beklager, men selvom du har haft fremgang med din tilgang til træningen ville det være synd at sige, at den har været optimal eller ville være optimal for ret mange, med mindre de er så konditionerede til udmattelsestræning at de blev nødt til at dekonditionere, i så fald ville din tilgang være "okay" i en kort periode.

Hvad vil være anbefalelsesværdigt når vi snakker volumen? Jeg ved det er et noget uhåndgribeligt emne, da det jo afhænger af så mange detaljer, men det ville være rart at få et eksempel på en passende volumen.

Mange muskelgrupper bliver ramt direkte, såvel som indirekte flere gange ugentligt, hvorfor jeg virkelig ikke føler jeg har kompetencerne til at bikse op med et kvalificeret gæt.

Har du, Incognito, et bud på en passende volumen til dit "5-split" eksempel fra artiklen?

flamingopikken skrev:Hvad vil være anbefalelsesværdigt når vi snakker volumen? Jeg ved det er et noget uhåndgribeligt emne, da det jo afhænger af så mange detaljer, men det ville være rart at få et eksempel på en passende volumen.

Mange muskelgrupper bliver ramt direkte, såvel som indirekte flere gange ugentligt, hvorfor jeg virkelig ikke føler jeg har kompetencerne til at bikse op med et kvalificeret gæt.

Har du, Incognito, et bud på en passende volumen til dit "5-split" eksempel fra artiklen?

OVerordnet set er volumen jo konge, når det kommer til hypertrofi. Det er efterhånden meget veldokumenteret. Den seneste metaanalyse fra JSCR (jeg kan godt finde referencen hvis det virkeligt skal være) bekræfter at indenfor de inkluderede studier er der en stigende dosis respons kurve op til det højeste antal sæt og at ved extrapolation må man forvente fortsat stigende respons med endnu større volumen.

Det aktuelle program er dog ikke tænkt som en høj volumen program, men som et høj intensitet og høj kvalitet program. Det udgør en fin afveksling i træningsplanen fra programmer med høj volumen og lav intensitet/kvalitet, som GT10x10 eller EDT eller lignende setups.

Den måde jeg ser forholdene mellem stimulus og respons i forbindelse med muskelvækst er at der er en række faktorer der fører til større muskler:
høj intensitet (=store vægte)
høj volumen (muskelskade?)
høj lokal udmattelsesgrad
Større effekt ved basisøvelser end ved isolationsøvelser (sandsynligvis qua større metabolsk og hormon respons)

Stor volumen gør altså noget som intensitet ikke gør og derfor kan de komplimentere hinanden. Har man allerede intensitet, får man altså sandsynligvis mere ud af at smide noget mere udmatttelse på end ved at pumpe endnu mere intensitet ind (fordi der givetvis er overordnet aftagende dosisresponsforhold for hver af de enkelte faktorer).
Samtidig med er det min overbevisning at man opbygger tolerance overfor træningsstimuli, samt at denne tolerance er ret specifik, hvofor man kan genvinde noget af sit respons ved at ændre sin træning. Det er da også veldokumenteret at periodiseret træning giver bedre respons end ikke-periodiseret træning.
Altså, da det er meget svært at inkludere alle tingene i eet program og det sandsynligvis er smart for ens overordnede respons at periodisere, kan og bør man med fordel rotere imellem dem. Om man så lige skal have alle tingene med i den samme træning, den samme uge, eller den samme måned tror jeg egentlig er mindre vigtigt.

Udfra din udtagelse kan man næsten konkludere at du er stor fan af DUP?

Xiva skrev:Udfra din udtagelse kan man næsten konkludere at du er stor fan af DUP?

njøøh
som sagt så tror jeg ikke det gør den store forskel om de forskellige modaliteter kommer indenfor samme træning, samme uge eller samme måned, hvilket iøvrigt er et synspunkt der bakkes op af litteraturen.