Hej allesammen

Jeg har efter noget tids overvejelse nået frem til, at jeg vil begive mig ud i et 3-splitsprogram. Jeg er allerede så småt gået i gang, men ville lige høre jeres mening om det ser nogenlunde ud.

1. dag: Bryst/Ryg
- Bench press 5x5
- Dumbell incline bp 3x8
- Cable crossover 3x8
- og en øvelse efter eget valg til sidst

- Pull-ups 3x8
- Barbell bor 3x8
- Cable seated close row 3x8
- Cable pulldown 3x8

2. dag: Ben/lænd
- Squat 5x5
- Leg press 5x5
- Dødløft 5x5
- Calf raise 5x8
- bare lidt lænd-træning til slut

3. dag: Skuldre/arme
- Dumbell shoulder press 5x5
- Barbell military press 3x8
- Dumbell lateral raise 3x8
- Dumbell seated rear lateral raise 3x8

- Chinups/dips 3x10 (supersæt)
- Incline dumbbell curl/french press 3x8-10 (supersæt)
- en biceps- og triceps øvelse til sidst

4. dag: pause og så forfra

Mave træner jeg ca. hver anden dag.

Hvad synes I om dette program som jeg har strikket sammen ud fra erfaringer og hvad jeg har læst mig lidt til? Synes I jeg skal skære ned på nogle øvelser og eventuelt tage flere sæt i det store øvelser og eventuelt færre reps?

I de fleste 3 spit kører man sulder og ben. ryg og biceps. Og bryst og triceps

jonathanson skrev:I de fleste 3 spit kører man sulder og ben. ryg og biceps. Og bryst og triceps

Ja, det kender jeg også godt, men nu er jeg flere gange blevet anbefalet det ovenstående program herinde, så tænkte, at jeg ville kaste mig ud i det.

Det ser rimeligt godt ud. Jeg ville nok bytte om på Military press og db skulderpres, så du kører 5x5 i military, og tager den først. Derudover synes jeg, du slipper lidt for let rundt om benene. Smid en omgang lunges ind, så ser det fint ud.

Synes også det ser fint ud.

Kan godt lide opdelingen, som du har valgt. Det er min foretrukne. Blandt andet fordi man har en hel dag udelukkende med fokus på benene. Efter min bentræning har jeg i hvert fald ikke overskud til at tænke på skuldertræning.

Har lidt kommentarer.

- Er enig med TheCzech - Military press før shoulder press. Alt afhængig af din størrelse ville jeg måske fjerne rear lateral raises også. Hvis du ikke har så meget masse endnu vil jeg bruge mere tid på at blive større, hvorfor jeg ville fjerne øvelsen og øge antallet af sæt af military eller shoulder press.

- Ville også fjerne Cable crossover og øge antallet af sæt af incline db press eller evt tilføje incline bb press.

- Dødløft vil jeg sætte op før leg press. Eventuelt skifte fra gang til gang så du en gang squatter først og næste gang dødløfter først.

Det er dog min erfaring at jeg sagtens kan dødløfte først og derefter squatte det samme som jeg kunne, hvis jeg ikke havde dødløftet først. Men omvendt kan jeg ikke squatte først og derefter dødløfte det samme som jeg ville uden at have squattet først. Jeg har derfor altid dødløft først og squat derefter. Men det er vel lige så individuelt som alt andet. Forsøg dig frem.

Igen som TheCzech siger vil jeg tilføje endnu en benøvelse. Lunges, Bulgarian Squat eller noget lignende. Prowler træning eventuelt hvis du har adgang til denne helvedsmaskine.

- Synes ikke du behøver træne isoleret lænd, når du har dødløft. Brug det eventuelt som opvarmning.

- Din sæt/rep-range ser fin ud. Sørg dog for ikke at køre på den måde året rundt. Varier det lidt efter et par måneder så du får kørt forskellige sæt/rep-ranges. Jeg synes det er vigtigt at benytte sig af alle muligheder - Jeg træner reps helt ned til singles og op til 15 reps i det fleste øvelser.

- Er enig med TheCzech - Military press før shoulder press. Alt afhængig af din størrelse ville jeg måske fjerne rear lateral raises også. Hvis du ikke har så meget masse endnu vil jeg bruge mere tid på at blive større, hvorfor jeg ville fjerne øvelsen og øge antallet af sæt af military eller shoulder press.

Okay, så vil jeg putte Military press før shoulder press, men vil gerne have mere masse, så hvad foreslår du/I mht. antal sæt?

- Ville også fjerne Cable crossover og øge antallet af sæt af incline db press eller evt tilføje incline bb press.

Mener du, at det er nødvendigt med både dumbbell- og barbbell incline bp? Så dvs. de tre øvelser 5x5 eller hvordan?

- Dødløft vil jeg sætte op før leg press. Eventuelt skifte fra gang til gang så du en gang squatter først og næste gang dødløfter først.

Jeg vil så vidt muligt prøve at variere, da jeg godt kan se, man måske mister en smule styrke, når man har taget den ene øvelse før den anden, men pt. er jeg ikke oppe på mit maks. da jeg først vil være helt sikker med teknikken, så musklerne trættes nok ikke helt ud endnu.

- Igen som TheCzech siger vil jeg tilføje endnu en benøvelse. Lunges, Bulgarian Squat eller noget lignende. Prowler træning eventuelt hvis du har adgang til denne helvedsmaskine.

Har faktisk haft lunges inde, har bare glemt at skrive den ind i programmet.

- Din sæt/rep-range ser fin ud. Sørg dog for ikke at køre på den måde året rundt. Varier det lidt efter et par måneder så du får kørt forskellige sæt/rep-ranges. Jeg synes det er vigtigt at benytte sig af alle muligheder - Jeg træner reps helt ned til singles og op til 15 reps i det fleste øvelser.

Jeg er lige startet op med det her program, så vil nok køre det frem til engang i januar, men jeg kender ikke rigtigt til så mange forskellige variationer af sæt/rep-ranges. Jeg har for det meste altid kørt x5-8-10, men kunne godt tænke mig nogle gange at teste styrken og tage 1RM - hvordan skal jeg få det ind i programmet?

På forhånd tak

5 * 5 legpress er lidt hidsigt..hvorfor ikke få nogen reps ind der


Squat 5*5
dødløft 3*5
benpress 4 * 8
ss
RDLs 4 *8
calf raises 5 * 8
ss
leg raises (hoftebøjer, rectus femoris) 5 * 10-12

bare en ideer

prowler og lunges er vel mest til sportsfolk

@RuneB

Det kunne også være en idé, men hvorfor også RDL, når jeg har bb-deadlift inde i programmet? Desuden dyrker jeg også fodbold, men i øjeblikket er der vinterpause, så her i vinteren vil jeg gerne optræne større masse på min krop - dog uden at miste det atletiske fuldstændigt. Altså skal stadig være bevægelig og ikke en stor, pumpet fyr (dog gerne forholdsvis veltrænet), der har svært ved at løbe 1 km (no offence.) Så jeg mener det er fint at bibeholde Lunges i programmet, men vil tage dine ideer op til overvejelse.

ss
leg raises (hoftebøjer, rectus femoris)

Hvad betyder 'ss' og er ovenstående en maveøvelse?

RuneB skrev:prowler og lunges er vel mest til sportsfolk

Det svarer jo til at sige at squat og dødløft kun er for sportsfolk og vægtløftere? Dermed ikke sagt at jeg sammenligner squat og dødløft med lunges og prowler Men jeg kan virkelig ikke hvorfor du ikke skulle benytte dig af ovenstående øvelser som bodybuilder, hvis du har mulighed for det.

Lunges benyttes i høj grad af bodybuildere. Der findes eksempelvis et væld af videoer med Ronnie Coleman, hvor han vælter rundt på en parkeringsplads eller noget lignende og laver et uhyggeligt antal sæt lunges. Det er fint at se efter hvad de store bodybuildere gør, men du skal ikke lade dig forblænde af det. Man har ofte kun et lille og begrænset indblik i deres rutiner. Det er alt andet lige federe at lave en video, hvor du squater 200kg end det er at lave en video hvor du render rundt og laver lunges med 80kg på ryggen.

Prowler er måske mest kendt inden for sportorienterede gyms som DeFrancos. Men derfor kan du sagtens bruge den i en gang bb-træning. Især hvis man har knæproblemer er den god, da den er relativ mild i forhold til netop knæene i forhold til meget andet bentræning. Den er ikke mainstream fordi de færreste gyms har en. Det er ikke ensbetydende med at det er end lorte øvelser for alle andre end folk der spiller amerikansk fodbold

zpeaker -> Svarer lidt på dine spørgsmål lidt senere - tiden er knap lige nu

[quote="zpeakerss
leg raises (hoftebøjer, rectus femoris)

Hvad betyder 'ss' og er ovenstående en maveøvelse?[/quote]


SS betyder SuperSet. kører færst et sæt i en øvelse, så et sæt af en anden øvelse, og så pause.

Leg raises er en maveøvelse som træner primært den nederste del af maven.

Squat, ATG

stabil, belastning er skånsom fordi belastning fordeles henover baller, adduktor, baglår
stor ROM
poweroutput, middel
time undertension, kan være stor
force output, kan være stor
stor excentrisk komponent
stor progredierings mulighed

prowler
ustabilit (man presser fra tæerne)
lille/middel ROM, men variere
time under tension lav
power output lav
force output lav
lille excentrisk komponent,
lille progredierings mulighed


Lunges
ustabilit
time under tension lav
ROM, middel/lille
poweroutput, middel
force output, lav
stor excentrisk komponent
lille progredierings mulighed

ustabilitet i en øvelse er lige med større skades risiko under udførsel, men vil ofte have en forebyggende under sport. Løsningen er større volume og mindre intensitet på øvelsen

skal man spille fodbold i sammenhæng med vægttræning, skal de kompineres med fodbold eller sprint træning, så man ikke vender tilbage til fodbolden med større styrke uden at have sprintet længe = stor skadesrisiko


andre øvelser

Power clean

stabil (men kræver teknik og smidighed for at udføres korrekt)
poweroutput, høj, ballistisk
forceoutput, middel (full cleans = høj, med god teknik)
excentrisk komponent, lille til middel
time under tension, lav
Rom, stor/middel
progrederings mulighed, middel/stor


Benpress

stabil, men afhængig af udførsel meget stress henover knæet, meget knæ dominant øvelse
poweroutput middel
forceoutput, stor
excentrisk komponent, middel
time under tension, kan være middel/høj
progrederings mulighed, stor, men øget skades risiko

af ovenstående grunde fungere de bedst til følgende præmis (lidt firkantet sat op):

Squat
Max styrke
Hypotrofi
grundet manglende ballistisk udførsel er den ikke optimal til power udvikling(eksplosiv styrke)
konditionering
workcapacity


Prowler
Workcapacity training
Stabilitets træning
Specifik træning til linemen
konditionering

Lunges
Sports specifik, excentrisk styrke
grundet excentrisk komponent i nogen grad hypotrofi
stabilitets træning
konditionering
workcapacity


spørge hvis der er et udtryk i ikke forstår

Lithium skrev:

RuneB skrev:Squat
grundet manglende ballistisk udførsel er den ikke optimal til power udvikling(eksplosiv styrke)

BANDS !

har ikke prøvet det... og skulle ifølge forskningen ikke virke lige så godt.

lithium kritisere endelig hvis der er noget du ikke er enig i

zpeaker skrev:@RuneB

Det kunne også være en idé, men hvorfor også RDL, når jeg har bb-deadlift inde i programmet? Desuden dyrker jeg også fodbold, men i øjeblikket er der vinterpause, så her i vinteren vil jeg gerne optræne større masse på min krop - dog uden at miste det atletiske fuldstændigt. Altså skal stadig være bevægelig og ikke en stor, pumpet fyr (dog gerne forholdsvis veltrænet), der har svært ved at løbe 1 km (no offence.) Så jeg mener det er fint at bibeholde Lunges i programmet, men vil tage dine ideer op til overvejelse.

ss
leg raises (hoftebøjer, rectus femoris)

Hvad betyder 'ss' og er ovenstående en maveøvelse?

som sagt hvis du træner tunge ben, så huske at få noget progredieret sprint ind i programmet, behøves ikke at være 100%. for at undgå en fibre i baglåret.

det kræver meget at blive en stor pumpet fyr. Det undre mig du ikke er blevet spurgt om alder, vægt, træningsalder, og om du udfører øvelserne korrekt

Athlete X, kom med en meget fin kritik af den manglende overførebarhed imellem øget power fra hastighedstræning til maxløft i en gammeltråde på motion online., tag et kig

Det er selvfølgelig rigtigt at det er nemmere at press den afsted men overførebareheden til f.eks. stående længdespring, jump and reach skulle være mindre...

mener det står i fleck and kraemer

beklager offtopic i tråden...

RuneB skrev:
som sagt hvis du træner tunge ben, så huske at få noget progredieret sprint ind i programmet, behøves ikke at være 100%. for at undgå en fibre i baglåret.

det kræver meget at blive en stor pumpet fyr. Det undre mig du ikke er blevet spurgt om alder, vægt, træningsalder, og om du udfører øvelserne korrekt

Ja, jeg løber ved siden af og spiller fodbold med vennerne mens der er pause, så skal nok få noget sprint ind i programmet, så jeg også får anvendt noget af den styrke, jeg får af at træne ben.

Jeg ved godt, at det kræver meget - det var også mere for at slå fast, at det ikke var dét, der var intentionen med træningen. Jeg er 21 år, 184 cm, ca. 73-75 kg og har trænet on/off gennem fire år. Jeg må dog erkende, at jeg nok burde have fået mere ud af min træning, men min træning har nok altid bare været supplement til fodbolden og er derfor ikke rigtig gået op i at gaine osv. Men denne gang vil jeg prøve at gaine og vil gerne op og ligge på en på en 80 kg. Jeg er altid gået op i at udføre øvelserne korrekt, så det skulle jeg mene, at jeg gør.

Obs. dog fatter jeg ikke noget af, hvad I diskuterer ovenover samt det du har postet med squat, prowler og lunges. Jeg er ikke helt med i hvert fald.

Jeg tænkte lige over en ting mht. forced reps. Når jeg kører 5x5 i bænkpres og i det sidste sæt godt ved, at jeg ikke vil kunne tage alle gentagelserne. Vil I så foreslå, at man lige går et par kilo ned for at kunne tage de 5 reps eller får en makker til at spotte en gennem de sidste gentagelser?

Gå et par kg ned.

Forced reps er meget sjove at lege med ind i mellem, men det skal ikke være hver gang i alle øvelser.

alfross skrev:Gå et par kg ned.

Forced reps er meget sjove at lege med ind i mellem, men det skal ikke være hver gang i alle øvelser.

Det vil sige, at hellere starte lidt tungere og så gå lidt ned i vægt på de sidste sæt end at være sikker på at kunne tage sættene med et bestemt antal kg?

Jeg vil sige du skal starte på en vægt du er rimelig sikker på du kan gennemføre sættene med og så evt. øge til sidst.

Gormez skrev:Jeg vil sige du skal starte på en vægt du er rimelig sikker på du kan gennemføre sættene med og så evt. øge til sidst.

Det kan bare være rimelig svært, da man ikke har så meget energi tilbage i sidste sæt, hvis man fx kører 5x5. Så jeg tænkte bare, at hvis jeg startede med tungere, så ville jeg være i stand til at tage mere end hvis jeg sluttede af med det tunge.

Det er jo netop der hvor man skal arbejde for det man virkelig får noget ud af det. Det er jo ikke drop sets du vil køre, så når der står 5x5 så kører du med en vægt du kan løfte 5x5 og øger vægten når du kan.

zpeaker skrev:

Gormez skrev:Jeg vil sige du skal starte på en vægt du er rimelig sikker på du kan gennemføre sættene med og så evt. øge til sidst.

Det kan bare være rimelig svært, da man ikke har så meget energi tilbage i sidste sæt, hvis man fx kører 5x5. Så jeg tænkte bare, at hvis jeg startede med tungere, så ville jeg være i stand til at tage mere end hvis jeg sluttede af med det tunge.

Du har helt ret. Gormez tager helt fejl. Generelt tror jeg, du er bedst stillet, ved slet ikke at se på, hvad Gormez skriver i nogen tråde.

Du må meget gerne forklare hvorfor jeg tager fejl her. Det giver naturligvis sig selv at man kan løfte mere når man har mere energi, men jeg mener bare ikke at det bedste udgangspunkt i 5x5 er at starte tungt og så gå ned. Hvis du mener noget andet kunne du jo passende forklare hvorfor det skulle være mere fordelagtigt istedet for at antyde jeg er en idiot, hvilket ikke belyser noget som helst og er langt fra topic.

Du siger det jo selv. Man kan løfte mest, når man er frisk. Det er man i starten af et træningspas, ikke i slutningen. Ergo skal man altså så vidt muligt starte tungest og gå ned i vægt.

Når det er sagt, så er jeg naturligvis klar over, at der er mange, der træner udfra den modsatte filosofi og med gode resultater. Det skal altså ikke lyde som om man saboterer sin træning fuldstændig, hvis man slutter med de tungeste sæt. Det er bare ikke den BEDSTE måde at strukturere træningen på.

Iøvrigt tror jeg ikke du er idiot, undskyld insinuationen, jeg synes bare gennemgående ikke, at du giver særligt gennemtænkte eller fornuftige råd.

Jeg træner netop efter modsatte filosofi med at øge sidst og råder naturligvis kun til at følge den fordi det har givet mig glimrende resultater og giver jævnlige succesoplevelser med træningen, hver gang man kan stige. Hvilken måde der så er bedst vil jeg så vove at påstå afhænger af individuel preference og hvad man træner efter. Hvis det udelukkende gælder hypertrofi vil jeg give dig ret, så bør man nok prøve at belaste musklerne mest muligt i det enkelte sæt og derfor starte tungest muligt.

Undskyldning godtaget, og ligeledes kritik kan godt følge dig i at mine råd ikke altid kommer i følgeskab med et ordentligt forklaringsgrundlag.