God formiddag,

Som min overskrift lyder var jeg i går oppe og træne ben (for første gang skal det siges, jeg er lige begyndt at træne).
Men mit spørgsmål går på, om det er for meget bentræning med zercher squat og lunges, inden jeg går i gang med dødløft?
Jeg følte i hvert fald ikke at øvelsen gik nok i ryggen, da jeg havde så ømme ben efter squat og lunges.
Vil det evt. være bedre for mig at vende mit program lidt, sådan her:

Dødløft
BOR
Chinups

Zecher squat (har ikke et rack stativ nemlig, derfor er zercher nemmere at udføre)
calf raise
lunges

Eller skal jeg blot køre på med benene først som jeg har gjorde i går, og så bare gøre hvad jeg kan indtil at min krop vender sig til styrketræning igen?
Nu ved jeg godt at der ikke er en måde der er den rigtige og bedste for alle, meeeen jeg kunne godt stadig bruge nogle råd fra nogen med erfaring omkring det!

PFT!

Hvor mange gange om ugen træner du? og træner du det der program hver gang?

Jeg træner 4 gange ugentligt, og nej jeg kører et tosplit:

Mandag og torsdag – Ryg, biceps og ben:
Squat
Safety calf raise
Lunges

Dødløft
Barbell bent-over row
Chin ups:

Barbell curls m. curlstang
Standing dumbbell curls

Ab-wheel

Tirsdag og søndag– Bryst, skuldre og triceps:
Bænk
Incline double press

Standing military press
side lateral raise
front lateral raise

Dips
French press

Shrugs

Ved godt fordelingen af dagen ikke er helt godt, men det er desværre sådan det passer mig bedst!

Jeg ved godt at mine muskler kan "holde" til mindre, da jeg kun lige er startet ud, men jeg synes at det påvirkede både dødløft og BOR så meget, at jeg ikke synes at jeg kunne udføre dem ordentligt pga. mine ben

kør dødløft efter calf raises så

MadzP92 skrev:kør dødløft efter calf raises så

Skal jeg droppe lunges, eller blot kører den efter dødløft i stedet for?

evt. kør skiftevis tung ben,let ryg og let ben, tung ryg så du ikke kører tungt hvergang

kiiilden skrev:evt. kør skiftevis tung ben,let ryg og let ben, tung ryg så du ikke kører tungt hvergang

Okay!
Så den tunge dag kunne være 5x5 af benøvelserne og 3x8 i ryg, og omvendt den anden dag?

Ravne skrev:Okay!
Så den tunge dag kunne være 5x5 af benøvelserne og 3x8 i ryg, og omvendt den anden dag?

Ja det lyder meget fint.. Du kan starte med at prøve det, og så se hvad der sker når du skal køre dødløft, om det har hjulpet.

vil stadig anbefale at køre dødløft før lunges dog dødløft kræver masser af energi ligesom squat

Okay, så på baggrund af hvad i begge siger tror jeg at jeg gør således:

Dag 1:

Squat 3x8
Safety calf raise 3x8

Dødløft 5x5

Lunges 3x8

Barbell bent-over row 5x5
Chin ups 5x5

Barbell curls m. curlstang 5x5
Standing dumbbell curls 5x5

Dag 2:

Squat 5x5
Safety calf raise 5x5

Dødløft 3x8

Lunges 5x8

Barbell bent-over row 3x8
Chin ups 3x8

Barbell curls m. curlstang 5x5
Standing dumbbell curls 5x5

Burde det i teorien ikke være bedre?
Og tak for svarene

ret hæftig omgang, ben og ryg træning der ;)

Du bør også smide noget mere bryst ind i dit program..

Ser rigtigt godt ud med programmet! Jeg tror måske selv jeg vil prøve det af på et tidspunkt ;)

Gi den gas!

Kør dødløft først de dage du kører tungt i den, squat først de dage du kører tungt i den. Smid calf-raises i slutningen af programmet da den kræver mindst energi.
Ud over det er der absolut ingen grund til 2 øvelser til biceps og triceps, 5x5 i en enkelt øvelse er mere end rigeligt når du er begynder. Jeg ville samtidig også tage den ene skulderøvelse fra, eller alternativt skifte mellem side laterals og rear laterals fra træning til træning.
Ud over det ser det fint ud, udmærket øvelsesvalg, og at du træner på andre dage end gennemsnittet sker der intet ved
Håber det kan bruges

D-D skrev:Kør dødløft først de dage du kører tungt i den, squat først de dage du kører tungt i den. Smid calf-raises i slutningen af programmet da den kræver mindst energi.
Ud over det er der absolut ingen grund til 2 øvelser til biceps og triceps, 5x5 i en enkelt øvelse er mere end rigeligt når du er begynder. Jeg ville samtidig også tage den ene skulderøvelse fra, eller alternativt skifte mellem side laterals og rear laterals fra træning til træning.
Ud over det ser det fint ud, udmærket øvelsesvalg, og at du træner på andre dage end gennemsnittet sker der intet ved :)
Håber det kan bruges

dog træner han søndag mandag og tirsdag. havde nok valgt at rykke søndag til lørdag så der ikke er 3 træningspas i træk..

Okay. Jeg prøver noget i stil med denne her, for jeg kan godt se pointen i at der ingen grund er til at køre calf raise før.

Dag 1:
Dødløft 5x5

Squat 3x8
Lunges 3x8

Barbell bent-over row 5x5
Chin ups 5x5

Safety calf raise 3x8

Barbell curls m. curlstang 5x5
Standing dumbbell curls 5x5

Dag 2:

Squat 5x5

Dødløft 3x8

Lunges 5x5
Safety calf raise 5x5

Barbell bent-over row 3x8
Chin ups 3x8

Barbell curls m. curlstang 5x5
Standing dumbbell curls 5x5

kiiilden skrev:Du bør også smide noget mere bryst ind i dit program..

Kunne det evt. være flyes?

kiiilden skrev: dog træner han søndag mandag og tirsdag. havde nok valgt at rykke søndag til lørdag så der ikke er 3 træningspas i træk..

Ja, men de dage jeg har mulighed for det rykker jeg også klart søndags træningen til lørdag.
Jeg går stadig som en gammel gås efter ben træningen i i forgårs, utroligt nok finder man ud af at det er mere smertefuldt at gå ned af trapper end op af dem!

D-D skrev:Ud over det er der absolut ingen grund til 2 øvelser til biceps og triceps, 5x5 i en enkelt øvelse er mere end rigeligt når du er begynder. Jeg ville samtidig også tage den ene skulderøvelse fra, eller alternativt skifte mellem side laterals og rear laterals fra træning til træning.

Okay, den med biceps/triceps kan jeg forstå, men hvorfor det med skulderen?

ja det ku sagtens være fly, eller noget i kablerne, det mere så du har lige meget ryg og bryst

kiiilden skrev:ja det ku sagtens være fly, eller noget i kablerne, det mere så du har lige meget ryg og bryst

Ja, det kan jeg godt følge dig i. Tror jeg smider fly ind med vægte, jeg er noget mere til løse vægte en kabel, specielt da det center jeg træner i ikke just er helt up to date på deres maskiner.

D-D skrev:. Jeg ville samtidig også tage den ene skulderøvelse fra, eller alternativt skifte mellem side laterals og rear laterals fra træning til træning.

Kan godt se hvad du mener nu, så smider fly ind og skifter mellem rear og side!

Bænk
Incline double press
Flyes

Standing military press
side lateral raise (dag 1)
front lateral raise (dag 2)

Dips
French press

Shrugs

Programmet ser nu sådan ud, fik også mulighed for at rykke nogle dage.
Bare hvis nogen vil have det til inspiration eller lign.

Mandag og torsdag træning
Mandag:
Bænk 5x5
Incline double press 5x5
Flyes 4x6

Standing military press 5x5
front lateral raise 4x6

Dips 4x6
French press 4x6

Shrugs 4x6

Torsdag:
Bænk 5x5
Incline double press 5x5
Flyes 4x5

Standing military press 5x5
side lateral raise 4x6

Dips 4x6
French press 4x6

Shrugs 4x6
Ab-wheel: 5x6

Onsdag og søndag træning:
onsdag:

Dødløft 5x5

Squat 3x8
Lunges 3x8

Barbell bent-over row 5x5
Chin ups 5x5

Safety calf raise 3x8

Barbell curls m. curlstang 5x6
Standing dumbbell curls 5x6

Søndag:

Squat 5x5

Dødløft 3x8

Lunges 5x5
Safety calf raise 5x5

Barbell bent-over row 3x8
Chin ups 3x8

Barbell curls m. curlstang 5x6
Standing dumbbell curls 5x6
Ab-wheel: 5x6

Det ser fornuftigt ud

kiiilden skrev:dog træner han søndag mandag og tirsdag. havde nok valgt at rykke søndag til lørdag så der ikke er 3 træningspas i træk..

Nu ligger du ikke rigtig op til at jeg skal svare på din post, men i tilfælde af at det er det du vil have, gør jeg det lige
Ja, han træner 3 dage i streg, til gengæld har han så også det mere restitution i løbet af ugen, hvilker leder mig hen til min konklusion om, at der intet sker ved det.

At du selv ville gøre det anderledes er desværre lidt irrelevant da trådstarter nu engang ikke har mulighed for det. Var der det, ville jeg nok også flytte rundt på det, men det er mere fordi jeg ikke gider træne i weekenderne

D-D skrev:Kør dødløft først de dage du kører tungt i den, squat først de dage du kører tungt i den. Smid calf-raises i slutningen af programmet da den kræver mindst energi.
Ud over det er der absolut ingen grund til 2 øvelser til biceps og triceps, 5x5 i en enkelt øvelse er mere end rigeligt når du er begynder. Jeg ville samtidig også tage den ene skulderøvelse fra, eller alternativt skifte mellem side laterals og rear laterals fra træning til træning.
Ud over det ser det fint ud, udmærket øvelsesvalg, og at du træner på andre dage end gennemsnittet sker der intet ved
Håber det kan bruges

Jeg vil til enhver tid kører dødløft efter squatten. Dødløften er hård for hele kroppen, man brænder hurtigt ud i den og så har man ikke noget ordentlig energi til squatten bagefter.