Hejsa.

jeg er super dårlige til at udføre squat og jeg vil gerne være bedre til det. Pt kører jeg box squat som alternativ, dog vil jeg gerne kunne lave ATG squat, men hver gang jeg gør det bliver det noget goodmorning lignende fis. Har prøvet at putte skiver under hælen, det hjælper på det, og er nok til når jeg frontsquatter, men for at opnå god backsquat teknik er dette ikke nok.

Jeg er generelt stiv i kroppen hvilket sikkert også har noget at sige, men jeg ved sådan set ikke hvad jeg skal gøre for at forbedre min squat.

For at i kan hjælpe mig, så er problemet helt konkret at jeg laver butt wink når jeg kommer under paralelt, dette betyder også at jeg runder ufattelig meget i ryggen, det gør ingen forskel om jeg har 60 kg eller 140 kg på ryggen problemet er det samme. Hvad kan dette skyldes og vigtigst af alt hvad kan jeg gøre for at undgå det.

Jeg har selv fundet dette ganske brugbart:

http://www.activetreatment.dk/?q=da/node/27

Benjamin Reilly skrev:Jeg har selv fundet dette ganske brugbart:

http://www.activetreatment.dk/?q=da/node/27

hold kæft hvor er det vidunderligt tusind tak!!!!

Køre du low eller high bar?

Det er unægteligt sværere at lave atg uden tilt ved low bar varianten.

Er problemet der ved high bar, så er det hofte/ankel mobilitet der skal arbejdes med.

Kan du smide en video op ad din form? Det vil hjælpe uendeligt meget.

Pind skrev:Køre du low eller high bar?

Det er unægteligt sværere at lave atg uden tilt ved low bar varianten.

Er problemet der ved high bar, så er det hofte/ankel mobilitet der skal arbejdes med.

kører low bar. High bar kørte jeg før jeg begyndte på sl5x5 i fjor. Men pt kører jeg med relativ bred stand og low bar. Har du overvejet at køre ol-squat i stedet.. men ved ikke rigtig om det kræver mere mobilitet?

High bar vil gøre at du kan være mere oprejst. Det vil sætte din ryg i en bedre position til at komme helt i bund.

Det er noget nær en umulig opgave at lave atg med low bar og bred stand.

Forvent at det ryger kg af stangen når/hvis du laver skiftet.

Borumpas skrev:Kan du smide en video op ad din form? Det vil hjælpe uendeligt meget.

har kun noget gøgl med et kosteskaft hvilket ikke ligner min almindelige form så det er praktisk talt ubrugeligt.

Pind skrev:High bar vil gøre at du kan være mere oprejst. Det vil sætte din ryg i en bedre position til at komme helt i bund.

Det er noget nær en umulig opgave at lave atg med low bar og bred stand.

Forvent at det ryger kg af stangen når/hvis du laver skiftet.

når jeg taler bred stand mener jeg egentlig bare lidt bredere end skulderbredde i og med jeg i starten havde opfattelsen af at man skulle have max 10 cm mellem fødderne. Det er ikke elitefts bredde vi er ude i.

Kan du eventuelt nævne nogle fordele og ulemper ved low-bar vs high-bar hvor standen i begge er omkring skulderbredde?

Med udgangspunkt i det info jeg har fået fra overstående link har jeg et forslag til en ben/ryg/biceps dag implementeret i b2b II

Opvarmning
Squat-to-stand
Ankel øvelse
overhead lunges med BW

Front squat (I)
RDL (I)
Hip thrusters (II)
Bent over barbell rows (I)
Pullups (I)
Barbell curls (II)
Standing calf raises (II)

Rotation b
Dødløft (I)
Frontsquat (II)
BSS (I)
Dumbell rows (I)
Wide grip pulldowns (II)
Preacher curls (II)
Seated calf raises (II)

Rotation C
Front squat (I)
Rack pulls (rack m. step) (I)
Overhead lunges (I)
Cable rows (II)
Chinups (I)
Dumbell curls (II)
Standing calf raises (II)

Efter hver træning vil jeg lave en finisher som der også foreslås i artiklen. Formålet med disse er at øge min statiske grebsstyrke samt at forbedre bevægebanen i squat.
Finisher:
Farmerswalk relativt tungt, 3 walks
goblet squats (let) 2-3x10

anonymG skrev:Kan du eventuelt nævne nogle fordele og ulemper ved low-bar vs high-bar hvor standen i begge er omkring skulderbredde?

Du vil som regel kunne rykke flere kg i low bar. Bag kæden arbejder noget mere og derved rekrutteres der mere muskelmasse totalt set.

High bar vil som sagt hive lidt kg af løftet. Quads og glutes vil lave et større arbejde frem for hele bagkæden.

Pind skrev:

anonymG skrev:Kan du eventuelt nævne nogle fordele og ulemper ved low-bar vs high-bar hvor standen i begge er omkring skulderbredde?

Du vil som regel kunne rykke flere kg i low bar. Bag kæden arbejder noget mere og derved rekrutteres der mere muskelmasse totalt set.

High bar vil som sagt hive lidt kg af løftet. Quads og glutes vil lave et større arbejde frem for hele bagkæden.

Så at skifte lidt mellem low bar squat og front squat eller ol-squat må vel være det optimale?

Har du nogle kommentarer til det program jeg postede? :-)

At gøre brug af flere varianter er altid en fin idé til at skabe lidt variation.

Umiddelbart ser dit udkast fint ud..

Pind skrev:At gøre brug af flere varianter er altid en fin idé til at skabe lidt variation.

Umiddelbart ser dit udkast fint ud..

Allright.

Jeg siger mange tak for hjælpen :-)

Pind skrev:At gøre brug af flere varianter er altid en fin idé til at skabe lidt variation.

Umiddelbart ser dit udkast fint ud..

lige et sidste spørgsmål. at smide et par vægtskiver under hælene ved front squat. Vil det have nogen negativ effekt på min teknik i backsquat i fremtiden?
Samtidig vil det så være en fordel at have box squat med for at øve sig i at sætte sig tilbage? tænkte bare på at putte den ind som en del af finisher, og så bare kør den med minimal vægt. Så jeg kører finishers 6 gange om ugen for virkelig at blive god til bevægebanen og teknikken, selvfølgelig med meget lav intensitet.

Om du har brug for boks eller ej må være op til din egen vurdering. Boks squat er ikke en dårlig øvelse, ej hellere en begynder only øvelse. Omend den er fin til at lære at sætte sig tilbage i low bar back sqatten.

Mht. at smide noget under hælene i FSQ, så kan man sagtens det. Det vil være med til at sætte lidt mere fokus på VMO samt stille mindre krav til din ankelmobilitet. Har du et problem der, så bør du dog arbejde med det aktivt.
At smide skiver under er jeg dog ikke selv stor fan af. Jeg vil gerne have kontakt med hele undersiden af fodens overflade, som hvis jeg stod normalt. Specielt hvis ikke man har de hårdeste såler i verden. Det kan gå hen og blive hårdt for svangen.

Nu har jo lagt bulgarian split squat ind i programmet, her er planen at få stræk på hoften som der vises i linket. Mit spørgsmål er så hvor vidt det ville smart at lave bulgarian split squat med knævandring for at få et stræk på anklen. Vil dette føre til øget ankelmobilitet?

anonymG skrev:Nu har jo lagt bulgarian split squat ind i programmet, her er planen at få stræk på hoften som der vises i linket. Mit spørgsmål er så hvor vidt det ville smart at lave bulgarian split squat med knævandring for at få et stræk på anklen. Vil dette føre til øget ankelmobilitet?

nu skal jeg ikke være sikker, men tror ikke man kan gøre begge på en gang. altså stræk i anklen og i hoften. + det ligger fokuset 2 forskellige steder?

MadzP92 skrev:

anonymG skrev:Nu har jo lagt bulgarian split squat ind i programmet, her er planen at få stræk på hoften som der vises i linket. Mit spørgsmål er så hvor vidt det ville smart at lave bulgarian split squat med knævandring for at få et stræk på anklen. Vil dette føre til øget ankelmobilitet?

nu skal jeg ikke være sikker, men tror ikke man kan gøre begge på en gang. altså stræk i anklen og i hoften. + det ligger fokuset 2 forskellige steder?

det var heller ikke planen. Ville køre det som 2 forskellige øvelser med hver sit formål. :-)

I stedet for at bruge alverdens øvelser og alt muligt andet hurlumhej, så find nogle reelle strækøvelser, som arbejder med dit problem: MobilityWOD.com

Det vil tiden være brugt meget bedre på..

her er et billede af min bundposition i squat uden vægt eller noget. Dette er det dybeste jeg kan komme uden at lave butt-wink altså lige over parallelt. Standen er lidt mere end skulderbredde samt fødderne peget ud af.

Jeg ville godt høre jeres mening om min torso samt knæposition, altså om de er optimale.

bump

Bump

Du kan ikke sammenligne en squat stand med og uden vægt på. Jeg kan også kun komme der hvor du gør uden vægt på, men med opvarmning og 60 kg på ryggen kan jeg sagtens komme under vandret.

Desuden er torso og knæposition individuelt.

anonymG skrev:
her er et billede af min bundposition i squat uden vægt eller noget. Dette er det dybeste jeg kan komme uden at lave butt-wink altså lige over parallelt. Standen er lidt mere end skulderbredde samt fødderne peget ud af.

Jeg ville godt høre jeres mening om min torso samt knæposition, altså om de er optimale.

Det ser ud til at du har en meget større vinkel på dine fødder end dine knæ, men det er lidt svært at se fra siden. Hvis det er tilfældet skal du nok arbejde på at presse knæene ud og åbne op i hoften under squat.

anonymG skrev:
her er et billede af min bundposition i squat uden vægt eller noget. Dette er det dybeste jeg kan komme uden at lave butt-wink altså lige over parallelt. Standen er lidt mere end skulderbredde samt fødderne peget ud af.

Jeg ville godt høre jeres mening om min torso samt knæposition, altså om de er optimale.

Det er meget svært at bedømme en position, når du står uden vægt på nakken.
Få taget et billede eller en video (har ikke lige set om du har en), af din bundposition, så er det meget nemmere at bedømme.

Nu har jeg skiftet til high bar og er blevet lidt mere smidig.. Ser dette helt forfærdeligt ud ? Køber et par squatsko på fredag da jeg kan se det hjælper rigtig meget. Men hvor meget bliver hælen egl løftet? 1 cm, 2 cm? Har ingen ide.

Her er en video hvorpå feedback ønskes :-)
http://youtu.be/DRUzY8UVNDk

Skift til lowbar igen. Kig på dit air squat og efterlign det. For mere hældning på overkroppen og spænd dine balder og få gang i din torque (jf. K-starr).

Dit squat ligner meget mit, før jeg fik styr på det.

BigDaddyCool skrev:Skift til lowbar igen.

Hvorfor?

BigDaddyCool skrev:Kig på dit air squat og efterlign det. For mere hældning på overkroppen og spænd dine balder og få gang i din torque (jf. K-starr).

Et squat uden vægt på, giver ikke de samme vinkler som et med. Og hvorfor skal han nødvendigvis have mere vinkel på overkroppen?

Negged for din Toto-isme.



OP:

Tag så meget vægt af, at du kan lave dit squat uden at fucke teknikken op, og byg langsomt op derfra.

Hvis du gerne vil tilbage og hænge med hoften, er den oplagte forklaring, at du ganske enkelt er stærkest dér (hvor du kan flytte vægten med bagkæde/ryg). Front squats vil være en oplagt øvelse at implementere, da du der er tvunget til at holde benene under dig. Derudover skal du selvfølgelig øve dig i det færdige produkt, men fokuser på lettere vægte der.

Fordi han ikke har smidigheden og teknikken til et dybt high bar squat. Har du set hans video? Alt andet lige er hældningen på hans krop ligegyldig, så længe hans spine er i extension (og ikke overextension - en fejl, jeg tit ser herinde også) og hældningen er konstant på vej og ned. Jeg har set ufattelige mange som ham, der bliver ved med at forsøge at gå dybt i et high bar squat og som ikke kommer nogle vegne. Han har slet ikke styr over sin glutes i løftet, da pelvic tilter begge veje - både op og ned. En fordel ved en low bar squat er, at han enten kan starte mere foroveroverbøjet i udgangspunkt eller indlede bevægelsen med en vandring i hofterne, så han får en hældning på som krop (stadigvæk i extension). Det der sker i hans video er, at han forsøger at holde sig meget oprejst, og så titler pelvicen i bunden er en blanding af (formentligt) stramme hofter og dårlig aktivering af glutes. Mange siger så "stræk, stræk, stræk". Og det er også vigtigt, men ofte handler det også om muskelaktivering og teknik.

Jeg er klar over at det gængse råd er, at man altid skal starte med et high bar squat, men har efterhånden mødt en del mennesker, der har haft nemmere ved at starte med low bar, fordi de har haft ekstremt dårlig pelvic kotnrol og ingen følelse for aktivering af glutes.

Og så er box squats selvfølgelig ekstremt effektive.